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99 學年度上學期營養教育 鈣世武功
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鈣質的生理功能 構成骨骼及牙齒的主要成分 出血時幫助血液凝固 維持心臟的正常收縮 控制神經感應性及肌肉的收縮 鈣質缺乏之影響 佝僂病（造成骨骼異常變位） 骨質疏鬆症（造成骨骼空洞化） 肌肉僵直性收縮（造成肌肉收縮失控） 軟齒症（造成牙齒鈣質不足） 身高不足 低鈣血症（造成心血管及神經系統失常）
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鈣質需要量 國人膳食營養素參考攝取量 — 鈣質 ( 毫克 mg) 7 歲 →800 mg 13 歲 →1200 mg 10 歲 →1000 mg 16 歲 →1200 mg 範例一： 奶類 1 杯（ 1 杯： 240 ㏄） ＝ 250mg 鈣質 傳統豆腐 1 份（ 3 小方格、 80 公克） ＝ 100mg 鈣質 小魚乾 0.5 份（ 5 公克） ＝ 125mg 鈣質 鈣質豐富的蔬菜 1.5 碗（約 300 公克）＝ 300mg 鈣質 【 以上 4 種食物鈣質總含量 1025 毫克 】 如果您一天內吃到以上 4 種食物以及達到和上面 4 種食物的量；那麼您一天 的鈣質就足夠了。
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五大類含鈣豐富的食物 乳製品 鮮奶、保久奶、奶粉沖泡、 乳酪、 優酪乳、優格、調味 奶、阿華田、鮮奶酪、鮮奶 布丁、 三合一麥片、山藥芝 麻糊、麥芽飲品、海鮮燕麥 粥、用沖泡的麥粉麥片 豆製品 小方豆乾、五香豆乾、油豆 腐、凍豆腐、傳統豆腐、干 絲、臭豆腐、豆漿、黃豆、 黑豆 堅果類：杏仁果、黑芝麻醬、 芝麻粉、開心果、花生、核 桃仁 帶骨帶殼的海鮮類 小魚乾、旗魚丸、蝦丸、 旗魚鬆、魚鬆、鮭魚鬆、 花枝丸、劍蝦、蝦仁、虱 目魚丸、蝦皮、蝦米、鰻 魚罐頭、柳葉魚 深綠色蔬菜 芥藍菜（含鈣最多）、 紅莧菜、白莧菜、綠豆芽、 紅鳳菜、小白菜、油菜、 芥菜、菠菜、青江菜、空 心菜、地瓜葉、青花菜、 茼蒿、秋葵、高麗菜、大 白菜、海帶
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攝取足夠鈣質的關鍵期 增加鈣質吸收三大要件： 一. 多攝取鈣質豐富食物（ 5 大類食物） 1. 乳製品：如牛奶、優酪乳、起司 …… 2. 豆製品：如豆干、豆腐、油豆腐 …… 3. 帶骨帶殼的海鮮類： 如小魚乾、旗魚丸、旗魚鬆、魚鬆 …… 4. 深綠色蔬菜：如芥藍菜、莧菜、地瓜葉、油菜 …… 5. 堅果類：杏仁果、芝麻醬、開心果、花生等。 二. 運動 運動可促進骨骼的發育及生長，有助鈣質的吸收。 三. 曬太陽 陽光照射皮膚可自行製造維生素 D ，能促進鈣質吸收 減少鈣質吸收： 1. 咖啡因 2. 磷酸 3. 草酸 兒童、青少年 35 歲以前多補充鈣質 你今天有多攝取鈣質豐富的食物嗎？
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