Download presentation
Presentation is loading. Please wait.
1
均衡飲食
2
均衡飲食的意義 從每日的飲食之中，攝取維持健康所需要的各種不同營養素。
這些營養素的來源應該從行政院衛生署所制定的六大基本食物類中攝取，每類食物應選擇不同的食物並時常變換，此稱為「均衡飲食」。
3
國人膳食營養素參考攝取量
6
均衡攝食各類新鮮食物 各類食物皆含有不同的營養素，每天攝食新鮮的水果、蔬菜、奶類、肉、魚、豆、蛋、油脂及五穀根莖類食物，少食用含有添加物的加工食品，有益於身體的健康。
7
三餐以五穀根莖類為主食 五穀根莖類含有豐富的醣類，是熱量主要的來源，且價格便宜。
多選用胚芽米、糙米等粗製穀類，除醣類外，還含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，有益身體的健康。 少食用精製糖等僅提供熱量而無其他營養素的食品。
8
盡量攝取高纖維食物
9
少油、少鹽、少糖的飲食原則
10
多攝取鈣質豐富的食物
11
多喝白開水
12
飲酒要節制
13
各類食物之營養價值
14
膳食計畫-食物代換 食物代換表熱量相近，脂肪、蛋白質、醣類等營養素含量相似的食物歸納為同一類，共分成六大類食物，製訂了「食物代換表」。
每一大類食物中的各種食品規定出一定的份量，稱為代換單位。 同類食品可經代換單位對照，使之具有相同的熱量，其營養成分之蛋白質、醣類及脂肪含量也相同。
15
膳食計畫之計算方法
16
準備資料 1.個人身高及體重的資料。 2.國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）。 3.食物代換表。
4.每日活動記錄，以及各種運動熱量消耗表。
17
規劃方法（1） 1.決定標準體重：依照自己的性別、年齡、身高和體重，計算出自己的標準體重。
2.決定每日所需消耗熱量：計算每日所需消耗的熱量；或參考DRIs，依年齡層查知所需要的熱量。 3.分配三大營養素的比例：蛋白質占總熱量12％（容許範圍10～15％）、脂肪占30％以下（容許範圍25～35％），而醣類占58％（容許範圍50～65％）。
18
規劃方法（2） 4.計算醣類、蛋白質、脂肪所需克數：1公克脂肪可提供9大卡熱量，1公克醣類提供4大卡熱量，及1公克蛋白質提供4大卡熱量，計算出所需三種營養素的克數。 5.決定醣類食物的份數：將六大類食物中水果、蔬菜及奶類等含醣類食物份數決定，並列出其蛋白質及脂肪的克數。
19
規劃方法（3） 6.決定蛋白質食物的份數：蛋白質的總需要克數減去步驟5.中水果、蔬菜、奶類及五穀根莖類蛋白質的克數。
不足的部分以肉、魚、豆、蛋類食品補充，並將此類中的脂肪克數列出。 每份肉魚豆蛋類食品可提供7公克蛋白質。
20
規劃方法（4） 7.決定脂肪食物的份數：脂肪的總需要克數減去步驟5.及6.中，各類食品所含的脂肪克數，不足之克數以油脂類補足。每份油脂含5公克脂肪。 8.將計算所得份數依各餐比例分配：依照「早餐：中餐：晚餐＝1：1.5：1.5比例」分配。 9.設計菜單：從食物代換表中選取食物，設計菜單。菜單內容設計盡量增加食物的變化，並兼顧菜的色、香、味。
21
案例 一位年齡35歲，身高156公分，低工作勞動量的女性，其標準體重應為51公斤。
此女性現在為60公斤，若是想降低體重，建議的方法為降低每日飲食的熱量300大卡，並配合運動，試設計一份菜單符合上述需求。
22
膳食設計之注意事項 (一)特殊生理因素與營養素需要量 (二)飲食文化與烹調習慣 (三)食物購製與保存
23
食物的選購
25
食物的製備（1） 1.食物的衛生安全與個人的衛生習慣有關
在個人衛生習慣上需穿著乾淨的工作服，隨時注意雙手清潔，不可有傷口，若有傷口則需妥善包紮，並戴上手套。 在食具器皿方面要充分洗滌，乾燥後放置於衛生乾淨的地方貯存，生熟食器皿需分開使用以免造成交互汙染。
26
食物的製備（2） 2.食物的前處理，包括食物的解凍，整型、切片、洗滌，需保持食物的新鮮。食物解凍不當，常會造成營養分流失、微生物增生，因此需要特別留意。處理時應使用兩套刀具、砧板，分別處理生熟食。
28
食物的製備（3） 3.製備時需注意菜色的搭配，避免相同口味的菜，或軟硬相似的食物在同一餐出現。烹煮時充分將食物煮熟。
29
食物保存 保存食物的目的是防止食物腐敗、變質，預防食品中毒、減少養分流失。
保存時應注意防止二次汙染，並抑制細菌的繁殖。若是食後剩餚，需加蓋、包裝冷藏。
30
食物預算 預算的多寡會影響選購食物的種類及數量，但並非價格昂貴的食品營養價值就高。
31
採購原則 1.選擇季節性的食品，在盛產期的食品，品質良好，價格便宜。 2.盡量一次計畫一週的菜單，除了選擇性較多外，購買的量也較易控制。
3.購買時需注意製造日期以及營養成分的標示，盡量選擇新鮮的產品。 4.烹煮時的量，以一餐可食用完畢為原則，若有剩菜則需妥善包裝貯存，並在下一餐加熱食用完畢。
32
養成良好的飲食習慣 1.定量的飲食，不偏食，不暴飲暴食。
2.進餐時保持愉快的心情，多與家人用餐，咀嚼時需細嚼慢嚥，勿狼吞虎嚥，以幫助食物的消化。 3.依早：午：晚餐＝1：1.5：1.5之比例，三餐皆要按時吃。 4.選用的食物盡量多樣性，具有高品質蛋白質，避免菜色過分單調，造成營養不均衡的現象。 5.多選用當季或當地盛產的新鮮食物，以「物美價廉」為宜。 6.少食用刺激性食物、醃製、煙燻食物及不易消化食物，例如：辣椒、香腸及油炸食物。
Similar presentations
