健腦飲食(下).

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1 健腦飲食(下)

2 37. 認識ApoE4基因 每四個人中，有一人帶有這種基因。有這基因的人，得老年失憶症的機率大三至十倍。40%的阿滋海默症患者，血液中ApoE4呈陽性。如果你的檢查是陽性，照這些方法去做，可減低得老年失憶症的機會。多吃葉酸、避免腦部受傷、不吃不飽和脂肪、多吃抗氧化劑，多運動，多參加社交活動及益智運動。

3 38. 單腳直立愈久，罹患失憶症的機率少低三倍 學習平衡運動（如太極拳），排隊時以單腳站立，兩腳互換姿勢。

4 39. 避免令腦細胞萎縮的活動 如酗酒、超重、營養不良、失眠、敖夜等。 多參加有氧運動、社交活動、學習新東西……

5 40. 控制血壓在 120/80 mmHg 以下 血壓超過 140 mmHg以上得失憶症機率較高，血壓控制正常，失智機率減半

6 41. 注意你是否麩質過敏(gluten allergy對穀類食物過敏)
麩質過敏的人常和記憶力及認知減退有關聯。麩質過敏的症狀：腹脹、瀉腹、肚子痛、體重減輕。抽血可檢驗是否麩質過敏。

7 42. 了解阿滋海默症的初期症狀 喪失視覺空間技巧(visuospatial skills) 、情緒不穩定、嗅覺變得不靈敏等。如有上述症狀，會診神經內科醫師，必要時需做腦部掃描，以便及早診斷，及早治療。

8 43. 顧好你的眼睛 保持良好視力，可減少63%罹患失智的可能性。及早做眼科檢查及視力矯正

9 44. 預防頭部外傷 腦部外傷可導致阿滋海默症之早期發生。建議：乘車繫安全帶，運動時帶頭盔。

10 45. 善待你的心臟 危害心臟血管即是危害你的腦細胞。心房心律不整，中風及失智機率加倍，血管性失智機率提高三倍。每年檢驗膽固醇 (HDL, LDL)，同半胱胺酸 ( Hemocysteine), C 反應蛋白 (C-reactive protein)

11 46. 保持正常的同半胱胺酸(Hemocysteine)
這種毒素和心臟病有關，並可預估老年失憶、中風的可能性。每年抽血檢查即可。每天吃葉酸 800 mcg, B mcg, B6 25 mg 可降低同半胱胺酸.

12 47. 避免細菌感染 細菌或病毒可觸發阿滋海默症。據加拿大統計，六十五歲以上每年打預防針者，老年失智之機率減少60%。細菌或病毒感染時，服用抗生素或抗病毒藥物對保護腦細胞有益

13 49. 拒絕中年發福 中年超重時，體重與腦成反比。中年超重，老年失智之機率增加三倍，血管性失智增加五倍。統計顯示老年發福（70-75歲）對阿滋海默症較少影響。

14 50. 治療阻塞性睡眠呼吸停止症 (Obstructive Sleep Apnea)
UCLA 統計結果：70-80%的阿滋海默患者有 sleep apnea，可能與睡眠時短暫腦缺氧有關。CPAP治療對認知大有幫助。

15 51. 認識Beta澱粉質(Amyloid) 腦細胞傳導信息時，會釋放 beta-amyloid。當釋放出的beta-amyloid 比排泄掉的多，就屯積在腦細胞內，導致阿滋海默症。充足的睡眠；長期失眠或熬夜會增加 beta-amyloid。控制血糖，減輕體重，食用DHA，魚油，咖啡因，肉桂, 藍莓., 蔓越莓, 草莓,黑棗乾 , 葡萄都可降低 beta-amyloid

16 52. 照顧你的牙齒 不健康的牙根傷害腦細胞。據USC的雙胞胎長期追蹤資料顯示，不健康的牙根增加二到三倍得失憶症的機率。

17 53. 檢查甲狀腺能 過高或過低的甲狀腺功能導致老年失憶症。據哈佛統計，不正常的甲狀腺功能，失憶症的機率增加兩倍。 開 牙

18 54. 小心老年人毫無原因地減輕體重 中年發福增加老年失憶的可能性。老年人無原因的減輕體重可能是老年失憶的前期症狀(十年後失憶症之機率為正常人的三倍）。建議：沒超重的老年人不要刻意減肥。超重的老年人，減輕十磅體重，八年內死亡率減半。

19 55. 盡量運動 動得愈多，步行、游泳、跑步，使腦細胞更靈活。 強化你的肌肉，強壯的肌肉減低61%得失智症的機率。

20 56. 郊遊、爬山、逛植物園等活動可活化腦細胞 在郊外活動比在都市內活動效果較好,可以增加短期記憶

21 57. 注意你的腰圍 依6500人，三十年追蹤資料顯示，40-45歲中年人，較大的腰圍得老年失憶症的機率增加三倍。避免食用反式脂肪及high fructose corn syrup。減低內臟脂肪的最好方法是走路、運動或有氧運動。

22 58. 認知儲存(COGNITIVE RESERVE)
別讓腦閒著，學習新事物、語言、技巧，多參加社交活動。有較多「認知儲存」的人之中，25%有失智腦病變，但終生無失智症狀。

23 59. 要有良知 誠實、良心人格及心身愉快的人得阿滋海默症的機率減半或發病較慢。(Chicago study)

24 60. 治療憂鬱症 憂鬱症是老年失憶症的風險因素。輕度憂鬱症的老人， 失智率加倍。

25 61. 要隨和、樂觀 苦惱、憂傷會危害腦細胞，並帶來健忘，並加速老年失憶。依瑞典統計，活潑、外向的人得失智機率比悲觀的人少一半。

26 62. 追求高等教育，專心及閱讀等活動可活化腦細胞
低教育者得阿滋海默症的可能性為高教育者之四倍

27 63. 儘量參與社交活動、旅行、看電影、聽音樂會、跳舞、讀書會等，有助活化腦細胞。

28 64. 常上網搜尋可刺激腦細胞 Google 一下吧！玩電動可活絡大腦。統計顯示：老年人玩電腦遊戲可增加記憶力及認知能力；年輕人則無差別。開始玩 Wii吧！

29 65. 注意新資訊 以下為防治失智症之優良網站及Links。
The National Institute of Aging－， The Alzheimer Research Forum－ Alzheimer’s Disease Centers－ 以下為中文網站：

30 66. 找個有趣的工作 有趣的工作能刺激腦細胞，減低老年失憶的可能性。避免無聊，缺乏變化的工作。

31 67. 強化語言能力 口齒伶俐可活化腦細胞。多讀多寫，學習新的語言。
加拿大女修道院的統計。童年開始學雙語者，可將失智症啟動延後四年。（雙語者75.5歲，單語者71歲）

32 68. 避免獨處、孤獨 孤獨的獨處老人得阿滋海默症的機率加倍。多參加社交活動。朋友和家屬可使腦病變無技可施。一個生前獨處的八十歲女人有嚴重的阿滋海默症，及另一個九十歲完全正常且有大社交圈的女人，大體解剖發現相同程度的腦病變。建議：常常探訪親朋老友，參加同學會，認識新朋友，擴大社交圈。

33 69. 擁抱你的婚姻 在婚姻中的人得阿滋海默症的機率減半。如單身或無配偶可與家人或朋友同住，並多參與社交活動

34 70. 常冥想、禱告，MRI證實靜思有助增加大腦皮質記憶區，讓大腦年輕

35 71.保持活潑的心智 “Use it or lose it”（用進廢退）。晚年高度心智活動可降低失智率46% (澳洲統計)學習新事物，可使大腦年輕。20-50歲心身活動不活躍的人，晚年失智率提高250%。

36 72. 有生命目標的生活可減少兩倍機率得老年失憶症
如果你已退休，參加社會志工服務或是找一個半職工作是一個很理想的選擇。積極參與社交活動，讓你覺得有用與被需要，保時心身健康是遠離老年失憶症的不二法門

37 73. 每天睡得好 失眠是腦細胞的毒藥。動物實驗顯示好的睡眠可降低25%的beta-amyloid。如有睡眠障礙或sleep apnea，及早就醫。每天6-8小時睡眠，午睡小憩是活化腦細胞的好方法

38 74. 不吸煙 吸煙將奪走你好幾年美好的記憶。一天吸一包煙，令你早三年罹患失憶症。如果你有ApoE4基因，又吸煙喝酒，令你早十年罹患失憶症

39 75. 紓解你的壓力 壓力會增加體內的腎上腺素。長期過量的腎上腺素會破壞腦細胞，並抑制新神經細胞的成長，導致記憶力減退。Post-traumatic stress disorder (PTSD) 的老榮民得老年失憶症的機率為常人的兩倍。建議：尋求專業治療，服用抗憂鬱藥物，學習放鬆技巧，改變生活型態。 完