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運動傷害防護實務 腰、背部常見運動傷害防護 進修部運休系二乙 授課老師:崔治安
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腰痠背痛的發生率 經研究調查約有80%以上的人 曾有腰痠背痛的經驗。 年齡: ˙任何年齡都可能發生。 ˙從小學生到八、九十歲的阿公阿媽都有。
˙30-55歲之間的人發生率最高。 性別:男性、女性並沒有差異。
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造成下背疼痛的原因 經常負載重物(長時間重力壓迫) 長期彎腰工作(腰椎提早退化) 肢體不當的錯誤動作(坐、站姿不良)
受傷(如車禍或自高處跌下)(形成椎間盤突出) 運動造成下背肌腱炎或肌肉疲勞(組織纖維化) 潛藏性疾症(脊椎腫瘤、腎臟病、輸尿管結石 、攝護腺發炎或骨盆腔發炎等) 情緒、壓力(神經緊張)
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組織老化 脊椎組織約 在25歲以後 開始老化, 尤其是椎間 盤。 造成椎間盤提早老化原因: 水分減少、彈性減弱、負重能力降低。
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腰痠背痛的三種類型 1.單純下背痛 2.單純坐骨神經痛(下肢痠麻痛) 3.下背痛 + 坐骨神經痛
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檢查與診斷 1. 影像學檢查 ˙X光:看骨骼組織的變化 ˙核磁共振:骨骼、神經、韌帶、軟組織 ˙電腦斷層 2. 理學檢查
˙脊椎活動範圍:前彎、後仰、側彎、轉動 ˙局部壓痛 ˙神經學檢查
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知覺神經檢查
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運動神經檢查
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急性下背痛徵候表 資料來源:賴彥妙、賴世偉、劉秋松(2007)。
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病理角度而言— 下背部肌腱炎或是肌肉疲勞通常經過適當的休息即可以恢復健康,但若忽視休息,因新陳代謝產物--乳酸的堆積,長期下來肌肉便失去應有的彈性,酸痛的次數和持續時間也隨之增加,此時應藉助職能復健的治療才能使症狀獲得改善。
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椎間盤突出 輕微時候會有下背部局部的疼痛。這時適當給予脊 椎休息,或是經由復健治療,會有不錯的改善。
輕微時候會有下背部局部的疼痛。這時適當給予脊 椎休息,或是經由復健治療,會有不錯的改善。 但是若突出的軟骨太大或是沒有及早治療,甚至反 覆不當的刺激造成同樣的傷害,就會使狀況持續惡 化,甚至 壓迫到神經,嚴重影響到日常生活作息, 就必須以手術摘除突出的軟骨。
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腰椎退化性關節炎 長期累積運動傷害使得脊椎部位的關節間不穩定,產生類似四肢關節磨損的疼痛症狀,接著因關節修補的結果(鈣質沈澱),增生了不大不小的骨贅(俗稱骨刺),還有在關節周圍的韌帶和脂肪層,因長期關節炎而造成纖維化使之變硬,原本專司保護神經的構造失去原有的彈性,加上骨刺的夾攻,使得脊髓神經被壓迫得越來越厲害。此時患者不但有腰痛,還經常伴有下肢的麻麻的感覺,更嚴重的患者還會有下肢無力、抽筋或是無法久站及走路走不遠的現象。通常到這個地步都必須以手術移除壓迫神經的骨刺和韌帶等組織,並建立穩固的脊椎結構才能解決症狀。
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對付腰酸背痛的法寶 改變姿勢 自我拉筋及背腹肌運動 復健治療 藥物治療 針炙及傳統整脊與按摩 減肥
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改變姿勢 坐姿時下背要完全靠椅背,減少脊椎受力 立姿時要縮小腹 搬重物時雙膝略為彎曲,所搬東西要盡量 靠近身體
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正確站姿 挺直背部,縮下頷並伸長後頸。雙肩往後拉,挺起胸部,收縮小腹,使下背變平。
正面:請自然地站在鏡子前,觀看 自己的身體是否左右對稱, 兩肩是否等高,頭頂與鼻子 的連線應通過身體中間,落 在雙足之間。 側面:耳垂與肩峰應連成一線,通 過身體中線,垂直落到地面
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不正確站姿 腰往前過分挺伸 (前凸後翹) 彎腰駝背 (不良站姿) 穿細高跟鞋 (重心後移)
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長時間站立時,一腳略前或踩在 低腳凳上不時交換重心。 () () ()
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() () 早晨盥洗時不要在雙腿直立時彎腰
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若洗臉台高度不夠 應彎曲雙膝或成前弓後箭步
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() () 做家事時應隨時注意選擇適當的高度,若需長時間站立時,可墊高一腳並不時換腳(移動身體重心),不要同一姿勢站立太久,致使腰椎負荷加重。
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正確坐姿 膝關節比髖關節略高 腰椎的弧度就會正常
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不正確坐姿
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坐著時最好是有靠背的椅子 上半身切勿過份前傾
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閱讀或工作時 讓座椅靠近桌子
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進車子時先側身坐下來 然後再調整坐正向前
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駕車時應完全緊貼椅背坐直身體 膝蓋略高於臀部 雙手輕鬆把握方向盤
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正確穿鞋子 坐下來挺直腰去穿鞋 () ()
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彎腰:正確的彎腰動作並非彎曲腰椎,而是維持脊椎挺直在自然的弧度不動,利用髖關節與膝關節屈曲。
彎膝 莫彎腰
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正確抱東西姿勢 抱東西愈靠近身體愈好,重量不可太重。
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不正確抱東西姿勢 抱東西太多,離開身體太遠 過重的東西要分開來抱
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要從車後行李廂取物時 可一腳踩在保險桿上借力
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拿取高處物品宜墊上腳墊 切勿踮腳尖勉強拿取
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要從矮桌上拿取物品時, 記得要彎曲膝蓋,保持上身挺直。
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移動重物時宜推、不宜拉
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清掃時拖把或掃帚長度要夠長,切勿彎腰 右手拿拖把,左腳略向前,可分散變換重心
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物品應平均分配於雙手,以免腰椎側彎。
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抬較重物品時找人幫忙,並注意腳步平穩
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撿東西的正確姿勢 提重的東西時 兩腿分開,腰 保持直立才提 起來。 撿東西時要走 過去,蹲下來 撿。
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撿拾地上物品 可一腳向前半蹲,另一腳自然抬起。
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要從地上拿取較重物品時,可單膝彎曲蹲下,身體重心保持在前。
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正 確 睡 姿 勿趴睡 睡覺時可採平躺或側臥。 俯睡會造成腰椎凹下容易扭傷。
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上床時先成側臥姿再轉成平躺 下床時先從平躺轉成側臥姿 再慢慢以手撐幫助身體坐起
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如何防護腰酸背痛 勿久坐 每三十分鐘要起來短暫走動 背痛發作時切勿駕車 適量藥物消炎止痛 熱敷背部 注意姿勢 維持理想體重
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鍛鍊肌肉的重要性 在沒有肌肉的保護之下,脊椎骨是非常脆弱的,輕微的壓力 就會破裂 強有力的肌肉可以保護脊椎,減少扭傷及骨折的機會。
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充氣的重要性如同汔車輪胎充氣就可以承受重壓;輪胎漏氣,車胎就會被壓壞。
胸腔腹腔用力充氣時 脊椎就能夠承受極高的 壓力而不會受傷 充氣的重要性如同汔車輪胎充氣就可以承受重壓;輪胎漏氣,車胎就會被壓壞。 當我們吸氣用力時 ˙腰椎的壓力可以減少30% ˙胸椎可以減少50%
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腰背肌肉強化運動 背肌 腹直肌、腹外側肌
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背部運動需注意到下列幾項原則 1.運動前需先有2至3分鐘的 暖身運動,並把背部的運 動,規律性地每天早晚各 做個15分鐘左右。
1.運動前需先有2至3分鐘的 暖身運動,並把背部的運 動,規律性地每天早晚各 做個15分鐘左右。 2.背部運動不宜過度,當有 疼痛產生時,則必須立刻 停止運動,必要時應請專 科醫師診治;另背傷初愈 者,實施復健治療時,應 遵從醫師指導操作。
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第三腰椎椎間盤 在各種姿勢、動作下的壓力(公斤)
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合適的有氧運動 增強心肺功能與耐力 減少背痛發生率 每週3次、每次30分鐘 要先作緩和熱身運動 建議:游泳、慢走、騎腳踏車
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居家運動 進行運動時動作要和緩 每個動作姿勢維持5秒鐘 每個動作做10次 早晚各做一回 過程中不要憋氣 如果動作造成疼痛就停止
每日實行不要間斷
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仰臥雙膝彎曲,雙手輕置於腹部上,雙肩放鬆,腹部用力下壓地面,過程中需正常呼吸 勿憋氣,此運動可改善腰椎過度前傾。
平背運動 仰臥雙膝彎曲,雙手輕置於腹部上,雙肩放鬆,腹部用力下壓地面,過程中需正常呼吸 勿憋氣,此運動可改善腰椎過度前傾。
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改良式仰臥起坐 雙手平放身側,將頭部與兩肩舉起離開地面,進 一步可將雙手滑向膝部,維持5秒鐘,然後再放鬆還原。
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抬臀運動 仰臥雙膝彎曲,雙肩雙手輕鬆平貼地面,慢慢將臀部抬離地面,最好保持身體成一直線,然後再放鬆還原,此運動可加強臀肌及下背肌力量。
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曲膝抱胸運動 腰背完全平貼地面,彎曲雙膝至胸前,以雙手環抱並維持30秒鐘,然後再放鬆還原,此運動可伸展緊繃的背肌。
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腿後肌伸展運動 仰臥雙膝彎曲,將一腳膝蓋打直舉起,腳尖朝下,以雙手圈住並維持10秒鐘,需感覺腿後肌肉有緊繃感。
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拱背運動 雙手雙膝彎曲成趴姿,將腰背用力向上拱起, 然後再放鬆向下作凹背,此運動可使腰椎適度活動。
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背肌伸展運動 雙手雙膝彎曲成趴姿,將一腳膝蓋前彎至手肘處,然後向後踢出伸直,此運動可加強臀肌及下背肌力量。
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復健治療 熱療:使背肌痙攣獲得緩解 電磁波電療:促進軟組織復原 腰椎牽引:解除神經根的壓迫
運動治療:加強肌力、耐力、關節活 動度(柔軟度)或改善脊柱側彎等 省時、省錢、方便、安全、有效
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針灸及傳統整脊與按摩 目前針炙已有與現代電療學結合的趨勢=>復健電療結合科學針炙有加成的效果 整脊與按摩已朝學術專業發展
對痙攣或疼痛有一定的效果 若不諳解剖與生理,將會造成不可彌補的傷害信譽、醫德
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參考資料 賴彥妙、賴世偉、劉秋松(2007):急性下背痛。基層醫學 ;22(6):205-210。
賴彥妙、賴世偉、劉秋松(2007):急性下背痛。基層醫學 ;22(6): 。 王一舟/王志龍。關懷員工身體健康與工作安全講座。 陳炳碩。惱人的下背痛講座。 蔡慶豐醫師(2007)。遠離腰痠背痛講座。 梁金銅(1998)。運動醫學。合記圖書。 楊鴻儒編譯(1992)。預防運動傷害伸展體操。國順圖書。 物理治療專題
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