正確運動觀念 與 毛巾操 奇美醫學中心 社區醫療團隊.

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1 正確運動觀念 與 毛巾操 奇美醫學中心 社區醫療團隊

2 正確運動觀念 1、女生運動並不會造成大肌肉：因為女生本身沒有男性賀爾蒙的關係，所以根本沒本錢有大肌肉，且肌肉是由蛋白質組成，脂肪是由脂肪組成， 根本不可能轉換的， 也就是說運動會使脂肪變肌肉，這是"不可能的" 。 2、要燃燒“脂肪”一定得靠“有氧運動”(一分鐘心跳達130下以上，一次至少20分鐘)，因為人體在運動前20分鐘是燃燒人體的葡萄糖，20分鐘後才會燃燒脂肪。 3、要"雕塑身材"，增加肌肉，一定得靠"肌力運動“

3 4、一公斤的肌肉1小時可消耗26卡路里，而一公斤的脂肪1小時只可消耗1卡，這就是為什麼有些人怎麼吃都吃不胖，有些人一吃就胖的原因。 5、同樣的重量，脂肪的體積是肌肉的4~7倍大，這就是為什麼同樣的重量，有些人看起來就會比較輕。 6、女生因為沒有練成大肌肉的本錢，所以練肌肉只會讓身體更緊實有線條而已，且肌肉燃燒的熱量又是脂肪的26倍，想要變成不易發胖的體質，就得努力增加肌肉。 像屁股胸部下垂，都是因為肌肉量不夠而無法支撐脂肪的原因。

4 7、為什麼有些人的肉捏起來硬硬的，通常都是因為脂肪太多而皮膚來不及長 而導致脂肪細胞都聚在一起 ，所以肉會硬硬的！ 8、為什麼有些人會認為運動會使小腿變粗，那是因為當初可能在運動時， "小腿運用過度，沒有適當的休息"再加上"小腿肌運用過度後又不做伸展"，疲勞都堆積在小腿肌上了，不粗也難。 伸展主要是將肌肉纖維拉長。所以運動完後一定要好好的伸展小腿才不會變粗，反而還會變細變修長。 9、有氧運動雖是燃燒全身的脂肪，但會因為遺傳的關係，所以會先瘦較容易瘦的部位，等到容易瘦的部位瘦的差不多了，才會瘦到難瘦的部位，但這是因人而異的。不過可以確定的是運動不容易復胖。

5 10、人的脂肪細胞的“增加”只有在三個時期 (1)、幼兒期 (2)、青春期 (3)、懷孕期 除了這三個時期之外，脂肪細胞只會“變大或變小”，數目並不會增加。所以小時候的胖絕對是胖，即使長大後想減肥，但因為脂肪的數目太多，而導致減肥效果不理想，或者是只能減到一定的限度就再也瘦不下去。再加上人的體內有“深層脂肪”這個部份，而當身體感覺到充滿危機時才會拿來運用 (例如：飢荒時期) 所以囉！在會增加脂肪細胞的這三個時期內，一定要好好的控管自己的體重，不然將來想減肥是會比一般的人辛苦的。

6 11、若減“脂肪”只靠節食的話，會犧牲掉肌肉組織 因為節食首先會先消耗蔔萄糖，之後消耗“蛋白質(肌肉)”，最後才會消耗掉脂肪。 而靠有氧運動的話，前20分鐘會先消耗蔔萄糖，之後就開始燃燒脂肪了，且人體所消耗的熱量80%都是被肌肉給消耗掉， 若節食把肌肉都損耗了，那只要一恢復飲食，非常容易就胖回來，甚至復胖的比原來還嚴重，這就是所謂的溜溜球效應。

7 12、為何運動不容易復胖？ (1)靠運動來瘦身，只能消耗很少卡路里的脂肪不見了，反而可消耗很多熱量的肌肉增加 例如：原本一天能消耗1600卡，但因為肌肉增加而使新陳代謝率變好， 而變成一天可以消耗1800卡熱量 (2)靠節食來瘦身，可消耗很多熱量的肌肉耗損了，而脂肪只能消耗一點。例如：原本一天能消耗1600卡，但因為可消耗很多熱量的肌肉耗損而變成一天只能消耗1400卡熱量，哪種比較容易復胖呢？

8 運動的注意事項： 1、一定得穿運動鞋，最好是有氧鞋或多功能鞋。這樣才可以防止腳裸扭傷及膝蓋因壓迫性太大而受傷。
2、隨時補充水份，以免脫水。請準備一瓶水及毛巾以備擦汗。 3、請穿著寬鬆易活動的衣服及褲子運動最好是穿著運動內衣，以防止胸大肌拉傷。 4、運動前請先暖暖身，例如在原地跑一跑，伸展運動這樣比較不容易產生腹部痛，也不會因暖身不夠而造成肌肉拉傷。 5、運動完後請一定要伸展 (這點超級無敵重要) 想要不要長出奇怪的肌肉，請一定要做一方面是可以減輕肌肉酸痛，一方面可拉長肌肉線條使身體曲線更美。

9 錯誤伸展: 一、站立屈體前彎

10 一、站立屈體前彎

11 二、屈膝平行前蹲(蹲馬步)

12 二、屈膝平行前蹲(蹲馬步)

13 三、繞頸

14 三、繞頸

15 四、站姿旋轉加後彎(大繞環)

16 四、站姿旋轉加後彎(大繞環)

17 五、弓箭步

18 五、弓箭步

19 六、犁鋤式

20 六、犁鋤式

21 七、大風車

22 七、大風車

23 八、仰臥起坐

24 八、仰臥起坐

25 九、倒踩腳踏車

26 九、倒踩腳踏車

27 十、跨欄式伸展

28 十、跨欄式伸展

29 頸部伸展 左右：將毛巾繞於額頭高度，脖子放鬆，右邊肩膀固定不動，左手向下拉。

30 向前：將毛巾繞過後腦杓，雙手抓住毛巾向下拉，下巴靠近胸口，感覺後頸部的伸展放鬆。

31 後仰：將毛巾繞過後腦杓，以手抓住毛巾兩端向上拉住頭的重量，使頭部可以無壓迫地輕鬆後仰，感覺頸部向後拉長

32 頸部向後運動

33 擴胸向後伸展

34 側腰 功能：伸展側腹及腰部，解除腰部周圍的疲累。右腳在前，身體向右側彎，兩個肩膀正對前方。保持約5個規律呼吸後換邊。右手向下出力，拉緊毛巾，才有兩個反方向伸展的力量

35 扭轉 功能：改善體側、腹斜肌群及肩部循環，放鬆腰部緊張肌肉將毛巾置於背後，手抓毛巾兩端，骨盆朝前固定不動，胸椎向左旋轉，左手向左後方伸直，眼看向左後方，保持約5個規律呼吸後換邊。

36 肱三頭肌伸展 功能：柔軟肩關節，對手臂及肩膀酸痛有很大幫助。 將毛巾繞至頸部後方，右手肘舉高，左手向左下出力伸直，拉緊毛巾，保持約5個規律呼吸後換邊。

37 肩膀動態活動

38 前彎肩伸展

39 直膝平桌伸展 功能：強化背部肌群、緊實臀部 重點：握住毛巾與肩同寬，將身體打直往前延伸，使背部呈一平桌式。 注意：收縮腹部，下巴不可過度抬高

40 半蹲轉體扭腰 功能：強化腿部肌力 提示：雙腳彎曲呈45度，膝蓋朝腳尖的方向延伸，將上身轉向左邊。 注意：骨盆位於身體正中央，軀幹不可過度前傾或後仰。

41 腿後健伸展 功能：使腿部循環通順，消除腿部腫脹感。將毛巾對折縮短繞到左腳踝，吐氣時腹部靠近左大腿，脊椎延伸拉長。停留5個規律呼吸後，換右腳。

42 腳踝活動

43 抬腿手肘碰膝蓋 功能：緊實腿部肌肉，提升心肺功能。毛巾圍繞脖子，雙手握住毛巾兩端，原地踏步，抬高膝蓋至輕碰手肘，配合呼吸規律地持續換腳。

44 抬腿側腹 彎曲伸展 功能：緊縮側腹肌肉、大腿內側及側臀肌肉，瘦腰。 兩腳與肩同寬，毛巾靠在頸後握住。右膝向右抬高，上半身側傾，手肘輕碰膝蓋，重複8-10下後換邊。

45 向前抬腿

46 向後抬腿 功能：緊實臀部肌肉。兩腳與肩同寬，兩手向上伸直抓緊毛巾兩端，吐氣、腹部收緊，單腿伸直向後抬高，雙手略向後方伸展，腰椎不過度前推。重複8-10下換腿

47 緩和運動

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