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Published by恕 郑 Modified 7年之前
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怎麼知道自己是否超重﹖ 身體質量指數(BMI) 體重(公斤)
= 身高(公尺)×身高(公尺)
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50公斤的案例 身體質量指數(BMI) 體重(50公斤) = 身高(1.45公尺)×1.45身高(公尺) *145公分=1.45公尺
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結果? 50公斤 = 2.1025公尺 =身體質量指數(BMI)23.78
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BMI知多少? 成人的體重分級與標準 分 級 身體質量指數 體重過輕 BMI < 18.5 正常範圍 18.5 ≦ BMI <24
分 級 身體質量指數 體重過輕 BMI < 18.5 正常範圍 ≦ BMI <24 過 重 ≦ BMI < 27 輕度肥胖 ≦ BMI < 30 中度肥胖 ≦ BMI < 35 重度肥胖 BMI ≧ 35 資料來源:衛生署食品資訊網/肥胖及體重控制
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2 匙油糖鹽 2 杯奶類 3/6 碗蛋豆魚肉類 3 碗蔬菜類 2 碗水果類 3 碗飯五穀根莖類
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1 2/3 匙油糖鹽 2 杯奶類 5/6 碗蛋豆魚肉類 3 1.5/4 碗飯五穀根莖類 2 碗水果類 3 碗蔬菜類
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均衡飲食→ 1.五穀根莖類 每天4碗 2.油脂類 每天2湯匙 3.奶類 每天2杯 4.蛋魚肉豆類 每天3份 5.水果類 每天2個
均衡飲食→ 1.五穀根莖類 每天4碗 2.油脂類 每天2湯匙 3.奶類 每天2杯 4.蛋魚肉豆類 每天3份 5.水果類 每天2個 6.蔬菜類 碟
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-植 物 性 蛋 白 質。 - 全 麥 榖 類 含 豐 富 纖 維 素。 - 供 給 熱 能。
飯、 粉、 麵、 麵 包、 餅 乾、 麥 片 等 #含 豐 富 碳 水 化 合 物, -供 給 維 他 命 B -植 物 性 蛋 白 質。 - 全 麥 榖 類 含 豐 富 纖 維 素。 - 供 給 熱 能。 熱量數值(千卡): 飯一碗(180克) 263千卡 蛋麵(乾)(100克或2兩半) 372千卡 蛋麵(濕)(100克或2兩半) 120千卡 米粉(乾)(100克或2兩半) 360千卡 河粉(100克或2兩半) 千卡 通心粉(乾)(100克或2兩半) 368千卡
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一份的----
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2.油脂類 熱量數值(千卡): 牛油(30克或1安士) 216千卡 植物牛油(30克或1安士) 216千卡
牛油(30克或1安士) 216千卡 植物牛油(30克或1安士) 216千卡 芝士(30克或1安士) 96 千卡 豬油(30克或1安士) 270千卡 植物油(30克或1安士) 265千卡 花生油(30克或1安士) 265千卡
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油脂類 每天2湯匙
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奶類含有豐富的鈣質及蛋白質 如:鮮奶、保久乳、乳酪、醱酵乳等。
如:鮮奶、保久乳、乳酪、醱酵乳等。 - 含 豐 富 蛋 白 質、 鈣 質、 磷 質 及 維 他 命 B,亦 含 碳 水 化 合 物 及 脂 肪。 - 宜 選 擇 低 脂 或 脫 脂 奶。 - 維 持 牙 齒、 骨 骼 健 康。 熱量數值(千卡): 鮮奶一杯(250毫升或8安士) 163千卡 脫脂奶(250毫升或8安士) 88千卡 淡奶(一平茶匙) 千卡 煉奶(一平茶匙) 23千卡
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奶類 每天2杯
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蛋魚肉豆類 每天3份 #主要供應蛋白質。 如:魚貝類、牛、豬、雞、蛋類、黃豆、紅豆、 綠豆、豆腐、豆乾、豆皮。
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吃不吃紅肉? @不吃紅肉會貧血 鐵質的主要食物來源是肝臟、瘦的家畜肉、豆類及深綠色蔬菜,
@不吃紅肉會貧血 鐵質的主要食物來源是肝臟、瘦的家畜肉、豆類及深綠色蔬菜, 其中以肝臟及家畜肉類含量較豐富, 且吸收利用率較高,所以若只吃雞肉或魚,容易發生缺鐵性貧血, 使得體力虛弱,容易疲倦且抵抗力減低。 @不吃紅肉會維生素B1不足 維生素B1 是一種水溶性維生素, 在體內的主要功能是參與醣類、脂肪及蛋白質的代謝,影響神經傳遞的作用。 維生素B1 的主要食物來源是瘦豬肉、酵母、全穀類、肉臟類、豆類及牛奶; 其中以酵母和瘦的豬肉最為豐富。
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紅肉該吃多少? 結論: 紅肉該吃多少 除非能由其他食物攝取足量的鐵質及維生素B1 , 紅肉實在不應該在每日飲食中缺席,
依照行政院衛生署之每人每日營養素攝取建議量, 以女性成年人為例,每日若能攝取 3 兩瘦豬肉 維生素B1 可達 100 %建議攝取量。 結論: 1.酵母粉與肝臟是一般飲食中較少見的食物, 2.加上國人平時大都吃白米飯、少喝牛奶及豆類也不常出現於餐桌上, 3.若只吃白肉不吃紅肉,長期下來,容易發生維生B1不足的營養問題, 影響神經系統、心臟血管系統及腸胃消化系統的健康, 出現腳尖無力、小腿肌肉萎縮疼痛、腳麻;心臟擴大、 血液循環慢、腳水腫;食慾不振、消化不良與便祕等現象。
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有些食物既沒有營養,又含有一大堆危害健康的物質,這種食物就稱為「垃圾食物」。
甜食:食物吃起來甜甜的是因為含有糖。糖也是糖類的一種, 因此可以給你活動的能量。 如果吃太多, 就會變胖而且還會產生蛀牙。 高脂肪食品:油炸的食品,如:漢堡、薯條,都含有過高的脂肪。 吃下這類食物之後,容易覺得很飽, 再也吃不下其他含豐富營養素的食物了。 速食店的餐點:多半含有高熱量和大量油脂, 這些油脂會使血液中的膽固醇含量增高, 過高的膽固醇可能使血管阻塞或變的狹窄, 導致循環系統疾病
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它缺乏什麼營養素?
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你喜歡吃 這些食物嗎?
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水果類 每天2個 < 水果類人體每日的需求量 > (適用於一般健康的人):2個
水果類 每天2個 水果類主要供應維生素C及纖維質。 如:柑、橘、檸檬、柳橙、葡萄、鳳梨、西瓜、香蕉、 芒果、楊桃、李子、梅子、荔枝、龍眼、蘋果、 梨子、枇杷、番石榴、木瓜等 < 水果類人體每日的需求量 > (適用於一般健康的人):2個 每個: 如中型橘子1個(100克) 或番石榴1個。
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水果類 每天2個
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蔬菜依照食用的部位 大致可分成八類: 果菜類: 根菜類: 莖類: 種子類: 海菜類: 葉菜類: 花菜類: 菇蕈類:
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蔬菜類 主要供應維生素A、C、礦物質及纖維質。 如:菠菜、胡蘿蔔、空心菜、小白菜、 洋蔥、豆芽、豌豆、茄子、黃瓜等。
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飲食原則 每天喝六至八杯水
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飲食原則 #多 吃 穀 類 和 蔬 菜 水 果 , #適 當 進 食 魚 類 、 瘦 肉 類 、 豆 類 和 奶 類 ,
# 脂 肪 和 高 糖 分 食 物 應 盡 量 少 吃 。 1. 均 衡 飲 食 4. 進 食 後 要 有 充 份 休 息 2. 飲 食 要 定 時 定 量 5. 避 免 刺 激 性 食 物 3. 仔 細 咀 嚼 *我們每天亦需要六至八杯流質食物, 如水、湯、茶、果汁等。
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均衡飲食是一切健康的根本 二、每日五蔬果 三、三餐以五穀類為主食 四、盡量選用高纖維的食物 五、維持理想體重 六、少油、少鹽、少糖的飲食
一、均衡攝取各類食物 七、多攝取鈣質含量豐富的食物 二、每日五蔬果 三、三餐以五穀類為主食 八、多喝白開水 四、盡量選用高纖維的食物 九、飲酒要節制,適度淺嚐即可 五、維持理想體重
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• 每日進食不超過 6 克的鹽 世界衛生組織和聯合國食物及農業組織 有關各類營養素攝取的比例建議 營養素來源 建議每日攝取的比例 碳水化合物
有關各類營養素攝取的比例建議 營養素來源 建議每日攝取的比例 碳水化合物 相等或多於百分之五十五 蛋白質 百分之十至十五 脂肪 少於百分之三十 * • 每日進食不超過 6 克的鹽
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●老年人:可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。 ●孕乳婦:六大類食物,均應酌量增加,為避免骨質疏鬆症,
特殊狀況的飲食改變 青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊, 可依本飲食指南做少許改變: #青少年:增加五穀根莖類、奶類 及蛋、豆、魚、肉類的攝取量, 尤應增加一個蛋或一杯牛奶。 ●老年人:可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。 ●孕乳婦:六大類食物,均應酌量增加,為避免骨質疏鬆症, 最好每日能增加一至二杯牛奶; 必要時可以低脂奶代替, 以降低熱量的攝取量。
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