103學年度健康體位推廣宣導.

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1 103學年度健康體位推廣宣導

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3 兒童肥胖及其相關合併症 社會心理問題 喪失自信 沮喪 飲食失調 神經疾病 假性腦瘤 肺部疾病 睡眠呼吸中止 氣喘 心血管疾病 運動障礙
腸胃疾病 膽結石 脂肪肝 腎臟疾病 腎小球硬化 肌肉骨骼疾病 股骨頭骨骺下滑 膝關節的布朗氏症 前臂骨折 扁平足 神經疾病 假性腦瘤 心血管疾病 血脂異常 高血壓 凝血 慢性炎症 血管內皮功能障礙 內分泌問題 二型糖尿病 性早熟 多囊性卵巢症候群(女) 性腺機能減退 (男)

4 健康體位五大核心概念85210 睡滿八小時 天天五蔬果 四電少於二 每天運動30分鐘 喝足白開水

5 睡滿八小時 一、規律的讀書習慣，安排時間。 二、晚上9點以前上床睡覺。 三、培養良好且規律的睡眠習慣。 四、適度的生活規範。

6 天天五蔬果 一、提供足量多色的蔬果 〈每天至少吃3份蔬菜及2份水果〉。 二、用一拳半大小的盛勺裝量。 三、監督午餐打菜之蔬菜份量。
四、吃光蔬果才可以出去玩。 五、用餐時間要滿25分鐘。

7 四電少於二 一、看電視、玩電動、打電腦、用電話每天少於2小時。 二、下課離開座位走出教室，望遠、運動、伸展。
三、設計教學活動近距離用眼限制在30分鐘內。 四、發展、鼓勵下課時間之動態活動。 五、不鼓勵學生去網咖。 六、學校的電腦加螢幕暫歇軟體。

8 天天運動30分鐘 一、早自習變成早運動。 二、課間運動提供足夠運動器材。 三、靜態晨間與課間活動改成動態運動。
四、發展下課10分鐘的動態遊戲、運動。 五、發展校本運動、室內運動。 六、善用外掃，動態回家作業。 七、發展有趣的運動、登錄運動時間。

9 喝足白開水 一、每天喝白開水1500c.c.以上。 二、教室人人有水杯、外出人人帶水壺。 三、學校有足夠飲水機。
四、午餐附餐不提供含糖飲料。 五、不以含糖飲料獎勵學生。

10 身體質量指數〈Body Mass Index〉
BMI=體重(公斤)/身高(公尺)/身高(公尺)

11 飲食與體重控制 飲食紅綠燈 依據熱量我們把常吃的食物分成每天必須攝取的「綠燈食物」、需限量攝取的「黃燈食物」，及只能偶爾攝取的「紅燈食物」。

12 紅燈食物 提供熱量、糖、油和鹽份，而其他必須營養素含量很少，只可偶爾選擇的食物。 無 炸薯條 甜甜圈 小西點 月餅 速食麵 爆米花 醃製蔬菜
奶類 五穀根莖類 蔬菜 水果類 肉魚豆蛋類 油、鹽、糖 其他 無 炸薯條 甜甜圈 小西點 月餅 速食麵 爆米花 醃製蔬菜 蜜餞 甜果汁 鹹魚 香腸 臘肉 蛋類：無 豆製品：無 培根 豬油 奶油 乳瑪琳 酥油 雞皮 豬皮 洋芋片 奶油蛋糕 糖果 巧克力 可樂 含糖飲料

13 黃燈食物 含有人體必須的營養素，但糖、脂肪或鹽分過高，是必須限量攝取的食物。 全脂奶 調味乳 乳酪 發酵乳 奶昔 布丁 霜淇淋 炒飯 炒麵
奶類 五穀根莖類 蔬菜 水果類 肉魚豆蛋類 油、鹽、糖 其他 全脂奶 調味乳 乳酪 發酵乳 奶昔 布丁 霜淇淋 炒飯 炒麵 炒米粉 甜鹹麵包 煎蘿蔔糕 年糕 炸蔬菜 大油炒蔬菜 水果沙拉 水果罐頭 乾果 煎炒炸肉 肉鬆 火腿 熱狗 油豆腐 皮蛋 鹹蛋 核果 堅果 漢堡 披薩 黃燈食物

14 綠燈食物 含有人體必須的營養素，可促進身體健康，是每天必須攝取的食物。 低脂奶 脫脂奶 酸酪乳 低脂乳酪 米飯 饅頭 吐司 湯麵 綠豆湯
奶類 五穀根莖類 蔬菜 水果類 肉魚豆蛋類 油、鹽、糖 其他 低脂奶 脫脂奶 酸酪乳 低脂乳酪 米飯 饅頭 吐司 湯麵 綠豆湯 水煮玉米 新鮮 新鮮水果 瘦肉 豆腐 豆漿 橄欖油 花生油 芥花油 魚油 白開水 麥茶 無糖飲料 純米果

15 均衡低熱量飲食

16 規律運動 積極從事體力活動是必須的。 運動有助於消耗熱量，消除體脂肪。 活動要生活化。 多走路 少坐車子 多爬樓梯 少坐電梯 多站著 少坐著
多走路 少坐車子 多爬樓梯 少坐電梯 多站著 少坐著 多坐著 少躺著

17 根據對於學生日常生活中的活動時間調查結果顯示,肥胖學生平均每週的運動時間為3. 2小時,比非肥胖學生的5
根據對於學生日常生活中的活動時間調查結果顯示,肥胖學生平均每週的運動時間為3.2小時,比非肥胖學生的5.8小時顯然少了許多;而肥胖學生平均每週花費在看電視與休息等非動態活動中的時間為72.7小時,比非肥胖學生的64.1小時顯然多了不少。體能活動不足是造成肥胖的原因之一,同時也因為肥胖才導致懶得活動的結果。 天天五蔬果 四電少於二 每天運動30分鐘 喝足白開水

18 運動執行方法 熱身 預熱：使肌肉、筋骨、心肺系統逐漸適應接著而來 的運動。 時間：3-5分鐘 類型：體操、原地踏步或慢走

19 有氧運動 時間：20-30分鐘 模式：快走、跑步、騎自行車、游泳 強度：50~70%的最大心跳數 (最大心跳數=220~200-年齡),或消耗 300kcal/次 自覺用力係數：有一點累 頻率：3-5次/一星期

20 收操 時間：3-10分鐘 效用：伸展、冷卻,使肌肉、筋骨、心肺系統 逐漸回復,並預防血液及代謝廢物堆積 於周圍組織

21 運動金字塔 每天做：中低體能活動、一般日常活動、伸展 運動，不要持續做超過60分鐘。 隔天做：30分鐘中強度的肌力運動，如健走、
登階、彈力帶等。 每週做：60分鐘中強度的有氧運動，如爬山健 行、自行車、游泳。 隔週做：60分鐘高強度的心肺耐力運動，如跑 步、跳繩、長泳等。

22 健康體重管理內容 飲食 運動 生活 型態