減重的外食技巧.

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1 減重的外食技巧

2 外食原則 （1）熟悉牢記自己可吃食物的份量 （2）均衡搭配 （3）瞭解菜式 （4）多選擇低油及清淡的食物
（5）少選擇可以吃到飽的餐廳，自我節制 （6）使用代糖

3 中式宴席的外食技巧（一） 出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感。
飲料方面以未加糖的茶或白開水為佳，盡量不喝果汁、汽水等含糖飲料;另外酒的熱量不低，更要有所節制。 冷盤中的松子、核桃或腰果的主要成分都是油，盡量不吃為妙。

4 中式宴席的外食技巧（二） 勾芡湯汁含大量太白粉及油，熱量頗高，可用水或茶沖去勾芡汁再吃。
糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等加糖烹調的食物，先用茶或白開水沖沖再吃。 碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等食品的動物性脂肪含量高，應當少吃。 油炸食品、油酥類點心(如蘿蔔絲餅、棗泥酥餅...)及甜湯最好不吃。

5 西餐的外食技巧 （一） 少喝熱量高的濃湯(含大量麵粉、牛油)，而以清湯代替。 不宜食用大蒜麵包(含油較多)，而以一個小餐包為宜。
少選已調味的沙拉，可多吃生菜沙拉，但不要使用沙拉醬，因其由糖、蛋、油等製成，熱量很高，可用醋或檸檬汁代替。

6 西餐的外食技巧 （二） 選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵，不要選炸薯條。吃烤馬鈴薯盡量少加奶油或酸奶油。
主菜的選擇可以海鮮、雞肉類，代替牛排(多油、份量又大);烹調方式以烤為宜，不要點油炸的食物。 喝茶或咖啡時不宜加糖(可改用代糖)、奶精…等。

7 中式早餐 （1）避免選擇含油量太高者，如油飯、米 糕、燒餅、油條等。 （2）以少糖為佳。 （3）儘量增加纖維質的攝取。 （4）避免過重口味。
（5）若選擇粥品，宜注意配菜的選擇。 （6）避免芶芡的食物。

8 健康搭配法菜包＋清豆漿

9 健康搭配法起司漢堡＋低脂鮮奶

10 健康搭配法烤總匯三明治＋無糖飲料

11 便 當 （1）飯量、肉類的量一般均較多，應與 建議量配合，酌量減少。 （2）避免淋滷汁或添加肉燥。 （3）避免油炸、蜜汁、糖醋的菜式。 （4）青菜含油量常較高，可以熱開水漂 洗，去除部份油脂。 （5）便當附贈的含糖飲料宜避免。

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13 健康搭配法牛肉便當＋燙青菜

14 小 吃 （1）避免羹類或炒的麵食。 （2）湯麵優於乾麵，優於麻醬麵或榨醬 麵。 （3）碗粿或米糕、粽子，需注意沾醬的 用量。
小 吃 （1）避免羹類或炒的麵食。 （2）湯麵優於乾麵，優於麻醬麵或榨醬 麵。 （3）碗粿或米糕、粽子，需注意沾醬的 用量。 （4）小吃多以單一項的主食或肉類為主 ，無法完全取代一餐，需調整搭配 方式。

15 健康搭配法牛肉麵＋涼拌小黃瓜

16 健康搭配法  筒仔米糕＋滷蛋＋魚丸湯＋燙青菜

17 健康搭配法  陽春麵＋滷蛋＋涼拌豆腐＋燙青菜

18 西式自助餐及套餐 （1）主菜選擇以海鮮及含油量較少的 白肉為佳，並注意攝取量。 （2）多選擇生菜類，但需注意沙拉醬 的種類及量。
（1）主菜選擇以海鮮及含油量較少的 白肉為佳，並注意攝取量。 （2）多選擇生菜類，但需注意沙拉醬 的種類及量。 （3）注意主食類（麵包、洋芋、玉米、蕃 薯、麵條、通心粉、米飯）的份量。 （4）以清湯取代濃湯。 （5）餐後甜點宜以水果取代。 （6）飲料以不加糖的熱茶、熱咖啡為宜。

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21 健 康 搭 配 法  特選迷你菲力牛排＋生菜沙拉 ＋小餐包＋健怡可樂＋水果

22 日式飲食 （1）選擇燒烤、涼拌、生魚片等的菜式。 （2）若選擇油炸食物，則外層包裹的麵皮 應去除。 （3）壽司屬於主食類，要注意份量。
（2）若選擇油炸食物，則外層包裹的麵皮 應去除。 （3）壽司屬於主食類，要注意份量。 （4）日式拉麵的湯，含普林、油量均高， 要注意，可將湯汁滴乾再吃。 （5）日式餐後甜點多數含糖量高，宜避免。

23 健康搭配法叉燒拉麵＋海帶絲

24 健康搭配法  烤香魚＋白飯1碗＋野菜沙拉

25 素 食 儘量選擇天然的食材，過度加工成品宜 避免。
素 食 儘量選擇天然的食材，過度加工成品宜 避免。 易有蛋白質、鈣、鐵缺乏的情形，應適量的食用種子類(如南瓜子、松子)及堅果類(如花生、杏仁、芝麻、核桃)，可增加微量營養素的攝取；但因含油量較高，須限量食用。 避免油炸、油酥、糖醋、蜜汁等菜式。

26 1.白飯 2.煎素火腿 3.三杯素雞丁(麵腸) 4.炒高麗菜 5.炒芥藍菜 6.炸鮑魚菇

27 1.胚芽米飯 2.紅燒豆包 3.豆干炒素蝦仁(蒟蒻) 4.炒高麗菜 5.涼拌海帶絲 6.清蒸鮮鮑魚菇

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29 火 鍋 可改用蔬菜煮湯，在熬湯或喝湯時要把浮油撈掉再喝。 多用天然食物少用魚餃、蝦餃等加工火鍋料。 多選用魚、雞、海鮮，少吃豬、牛、羊肉。
火 鍋 可改用蔬菜煮湯，在熬湯或喝湯時要把浮油撈掉再喝。 多用天然食物少用魚餃、蝦餃等加工火鍋料。 多選用魚、雞、海鮮，少吃豬、牛、羊肉。 蔬菜比肉多。 以醬油、醋混合蔥、薑、蒜、辣椒等做成沾料。

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