吃得營養，活得精彩 饮食调理，家人健康 陈超刚

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1 吃得營養，活得精彩 饮食调理，家人健康 陈超刚
中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科 吃得營養，活得精彩 饮食调理，家人健康 陈超刚 大家好，我是中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科营养医师陈超刚。今天给大家讲解如何给自己和家人制定合理膳食和营养补充方案。 1

2 营养不均衡，会导致：糖尿病、高血脂、高血压、肥胖、高尿酸（痛风）、癌症等。
民以食 为天！ 病从口入！ 食物为人们带来健康，然而，不健康的食物或者不均衡的膳食结构，也会带来疾病。 科学表明： 营养不均衡，会导致：糖尿病、高血脂、高血压、肥胖、高尿酸（痛风）、癌症等。 2

3 健康 戒烟限酒 世界卫生组织：促进健康的四大基石 合理饮食 适当运动 心理平衡
世界卫生组织建议，为了促进健康，应该保证以下四点：合理的膳食、适当运动、心理平衡以及戒烟限酒。 戒烟限酒 世界卫生组织：促进健康的四大基石 3

4 第一部分 平衡膳食 今天讲课分为两部分，一是平衡膳食，第二部分是如何补充营养。

5 蛋白质，脂类， 碳水化合物， 矿物质， 维生素， 水，膳食纤维等
什么是营养？ 食 物 人体 营养素 蛋白质，脂类， 碳水化合物， 矿物质， 维生素， 水，膳食纤维等 首先，我们来了解什么是营养。营养是食物在人体消化、吸收、利用的过程。我们人体需要7大类40多种营养素。每种营养素在人体扮演中不同的生理功能。 调节机能 供给热能 构成组织

6 《黄帝内经·素问 》 毒药攻邪， 五谷为养， 五畜为益， 五果为助， 五菜为充， 气味合而服之，以补精益气。
我国2000多年前古书中《黄帝内经》就有平衡膳食理论的记载，其中大部分观点，现代也可以适用。

7 《中国居民膳食指南》 中国营养学会 多吃蔬菜水果和薯类； 常吃适量的鱼、禽、蛋，或瘦肉； 食不过量，天天运动，保持健康体重；
食物多样，谷类为主，粗细搭配； 多吃蔬菜水果和薯类； 每天吃奶类，大豆或其制品； 常吃适量的鱼、禽、蛋，或瘦肉； 减少烹调油，吃清淡少盐膳食 ； 食不过量，天天运动，保持健康体重； 三餐分配要合理，零食要适当； 每天足量饮水，合理选择饮料； 如饮酒应限量； 吃新鲜卫生的食物。 2007年，中国营养学会根据中国人身体特点和健康状况，编写了适合中国人的膳食指南，包括如下十点：食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类，大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋，或瘦肉；减少烹调油，吃清淡少盐膳食 ；食不过量，天天运动，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；如饮酒应限量；吃新鲜卫生的食物。

8 中国居民平衡膳食宝塔（中国营养学会） 第五类：油脂类25～30克，食盐小于6克
第四类 ：鲜奶300克或相当量的奶制品300克，大豆30～50克或相当量大豆制品 第三类：鱼虾类50～100克，畜、禽肉50～75克，蛋类25～50克 第二类 ：蔬菜300～500克 ，水果200～400克 第一类 ：谷类250～400克 除了《指南》外，中国营养学会还具体给中国人编制了膳食食谱，这个食谱就是《中国居民平衡膳食宝塔》，下面就针对这个宝塔中的食物，作一详细的说明。 运动：步行6000步； 饮水：1200mL（约6杯）。

9 平衡饮食十句话 1杯牛奶 2匙烹调油 3两水果 4份蛋白（ 鱼、肉、蛋、豆各1两） 500克蔬菜 6克盐 7两谷物 8杯水 9成饱 10不吃
为了让大家更好地实践平衡膳食，我在中国营养学会平衡膳食宝塔的基础上，给大家归纳十句话。这十句话包括的食物和量，是平均数量，具体还需要根据个人的身体特点，适当地调整。下面就这十句话，每一条详细给大家说明。

10 每天1杯奶 蛋白质：乳清蛋白质。 钙：优质补钙食品 其他： 三大营养素齐全，比例合适 维生素、矿物质含量丰富 免疫活性物质
奶是补充优质蛋白质和补钙较好的食品。牛奶还含有多种维生素和矿物质，含有一定的脂肪和乳糖，提供能量。因而为了促进健康，建议每天保证饮用250ml或以上的牛奶。

11 2勺炒菜油 炒菜油 20～30克 油脂类摄入过多，与现代人的富贵病有关。
炒菜油 20～30克 现代人体重超重、肥胖和血脂异常，与摄入过多的脂肪有关。每天烹调油脂使用过多，是导致脂肪摄入过量的重要原因之一。一般而言，每人每天2-3勺烹调油，就基本上满足需要了。 油脂类摄入过多，与现代人的富贵病有关。

12 3两水果 “每天1苹果，医生远离我” 水果含有人体三宝： 维生素、矿物质和纤维。 水果尽量削皮。
水果是人们每天保健的食品之一，常吃有助于防治心血管疾病，和预防癌症。建议大家每天吃1－2个水果，大约3-4两。

13 四份蛋白：鱼、肉、蛋、豆各1两 鱼类、肉类、蛋类、大豆类，都可提供优质蛋白质。然而，猪肉等畜肉类，饱和脂肪酸较高，因而尽量减少，不可过多食用。俗话说，没有脚的比两只脚的好，两只脚的比四只脚的好，就是指鱼比禽好，禽比畜肉好。鸡蛋每天保证一个，因为蛋黄卵磷脂高，有降低胆固醇沉积的作用，所以每天一个是安全的。豆腐或豆浆，建议天天吃。

14 500克蔬菜 蔬菜吃法：三个“三” 叶类、根茎、瓜茄类；不少于3种类蔬菜。 三种颜色：白色；绿色；红、黄色。 每天不少于300克
蔬菜可以补充维生素、矿物质和丰富的膳食纤维，但要注意选择各种蔬菜品种，尤其是深绿色和红黄紫色蔬菜，更有益于人体健康。

15 6克盐 每日不超过6克食盐。 盐与肾脏病、高血压有关。 如有高血压，则应更少。 咸菜、炸鱼、腊肠、凉果等很多加工食品含盐多。
现代人高血压发病率高，与进食太多盐有一定的关系。要严格控制食盐，每天不多于6克。

16 7两谷类 谷类为主食： 250～400克 其中粗粮：80克以上 充足的粮食谷类是提供优质能量的来源，但不能只吃精米细面，要经常吃些粗粮，一般要求有三分之一或以上的粗粮，这样更有利于防治高血糖和血脂异常，以及心血管疾病、肥胖、便秘等。

17 每天8杯水 一、 3杯规律性饮水 早起 午休后 睡前分别1杯 二、 5杯分别在上午和下午饮用 不要等到口渴才喝水！
南方人，因为气候炎热，需要喝更多的水才能满足身体需要。建议每天1.5L以上，即每天8杯水（每杯200mL左右）。

18 建议：少食多餐，三正餐，上午、下午之间水果加餐。
九成饱 过饱的危害： 导致肠胃炎，消化不良，胰腺癌。 肥胖及其相关疾病。 影响工作效率、睡眠。 建议：少食多餐，三正餐，上午、下午之间水果加餐。 暴饮暴食会诱发胰腺炎。长期进食较多，会导致肥胖等疾病。因此，每餐八、九成饱，不要吃得过饱。

19 十不吃 有些不健康的加工类食品，尽量少吃或不吃。

20 第二部分 营养补充 由于饮食结构的变化，现代人往往有些营养摄入不足，需要额外补充。哪些食物是现代人特别需要补充的呢？

21 一、补充膳食纤维素 多吃粗粮 多吃蔬菜和水果
燕麦片 一、补充膳食纤维素 多吃粗粮 多吃蔬菜和水果 膳食纤维常被称为人类的第七大营养素，有防治便秘、降血脂等作用。

22 二、补钙 骨质疏松症：腰酸背痛；驼背；骨折
2002年全国营养调查结果： 中国人钙平均摄入量：392mg 中国营养学会推荐中国人每日钙需要摄入： 800mg 中国人的钙摄入严重不足，导致很多中老年妇女发生骨质疏松。

23 补钙五原则 1ml奶＝1mg钙 怎样补充钙呢？可以通过每日饮奶、平衡膳食、吃豆腐等补钙。太阳紫外线可以让皮肤生成维生素D，后者有助于钙的吸收和利用。在医生的指导下，适当补充钙片。 补钙剂

24 三、补气血 补铁、补血“三宝” 黑色食品 动物肝脏 动物血
有些人，尤其是一些慢性胃病，以及特殊时期，如孕产妇、婴幼儿以及老年人容易贫血，需要常吃动物肝脏、动物血以及黑色食品，如黑芝麻等补铁。 黑色食品 动物肝脏 动物血

25 四、补充抗氧化维生素 抗氧化维生素（维生素C、E和-胡萝卜素），抗自由基对细胞的损伤，有助于延缓衰老。 自由基
怎样预防衰老，也是现代人需要重视的问题。自由基对细胞的损伤，是导致衰老的重要原因。通过补充抗氧化营养素，有助于清除自由基。

26 VitE 主要来源于： 硬果（脂肪高）、豆类、粗粮、油

27 VitC来源于新鲜蔬菜和水果 食物（100g） VitC含量 (mg) 1 枣（鲜） 243 2 芥蓝 76 3 辣椒，柿子椒 62 ～72
猕猴桃（奇异果） 62 5 菜花（花椰菜） 61 维生素C在一般新鲜蔬菜和水果中含量较高，尤其是鲜枣、芥兰菜等。 每日需要维生素C 100mg

28 -胡萝卜素 来源于深色蔬菜和水果 食物 -胡萝卜素 (mg) 1 西兰花 7210 2 胡萝卜 4100 3 芥蓝 3450 4 菠菜
2920 “蔬菜皇冠” -胡萝卜素在深色蔬菜和水果，尤其是西兰花、胡萝卜等蔬菜中含量高。

29 谢谢 ！ 1 1 健康是福！ 健康是金！ 健康是“1” 1000000… 有健康才有未来！ 吃得营养，活得精彩！
健康是“1” … 1 1 有健康才有未来！ 吃得营养，活得精彩！ 健康是我们都追求的。如果没有健康，我们的一切将可能归为零。因此，重视营养，重视健康，才有精彩的未来。谢谢大家！