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“健”康之人就是腳勤 ─認識運動與健康 講師：余雅婷
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初めまして どうぞ よろしく お願いします 姓名：余雅婷 (小雅老師) 現職：台北市立大學 (天母校區) 兼任講師
初めまして どうぞ よろしく お願いします 姓名：余雅婷 (小雅老師) 現職：台北市立大學 (天母校區) 兼任講師 銘傳大學 有氧舞蹈 兼任講師 八德社區 有氧運動班教練 術科專長：競技啦啦隊、有氧舞蹈、西洋劍 學科專長：健康體適能、體育教學策略 電話：
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你有幾個喜歡呢？ 喜歡看電視 喜歡坐著 有電腦使用強迫症 喜歡精緻飲食 喜歡以車代步 喜歡當低頭族 喜歡坐電梯 喜歡假日賴在家裡
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我喜歡做的事情 我興趣做的事情 我應該做的事情
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自我感覺良好 你跟自己“熟”嗎? 當你站著彎腰，你的手可不可以碰到自己的腳趾？
康健雜誌─雲門舞集『愛身體』計畫：身體白皮書 調查結果，多數人的身體狀態是自己想像出來的，而不是真實的狀態。 65% 回答可以→38%可以做到! 『頭過、身就過』 『頭過、身不過』 腦袋覺得自己還年輕，但是身體機能卻因為年齡漸長而衰退。 (復健科醫師 林頌凱) 你跟自己“熟”嗎? 自我感覺良好
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健康? 運動? 健康與運動的關係? 體適能~~ 健康體適能~~ 運動處方設計~~ 今日分享主題
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概念釐清時間 運動(Exercise) 為身體活動的一部分，是指身體器官組織有正 式性與反覆性的身體活動。
身體活動(Physical Activity) 身體透過骨骼肌肉的收縮而產生的動作，如走 路、遛狗、家務事等。 健康(Health) 健康是身體、心理和社會的一種完全安寧幸福 的狀態；不僅是指没有疾病或虛弱。
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全人健康 Wellness 情緒 身體 環境 心智 社會 靈性
World Health Organization, WHO (世界衛生組織)
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你有多健康？ 我維持理想體重。 我充滿活力，即使一天下來也不覺得太疲倦。 我會花時間享受身邊的大自然和美好事物。(靈)
我有信心感受到自己是正面的方式接觸生命。 我重複使用塑膠袋、紙袋等可再利用之物品。(環) 我購買食品雜貨時，會考慮產品外包裝情形。 我從錯誤中學習，並嘗試向更困難目標挑戰。(心) 我會管理時間而不讓時間管理我。 我能表達自己的情緒。(情) 我有壓力時會自我察覺，並藉運動、休息等方式來放鬆。 我會考量別人的感受，且不做出傷人的行為。(社) 我是一個好的傾聽者。 你有多健康？
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教育部體育署 http://www.sa.gov.tw/WebData/WebData.aspx?WDID=51&wmid=107
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健康促進 (Health promotion)
幫助個體及群體，從教育、組織、環境、社會等 方面減少負面健康行為，激勵正面行為的養成與 改變。 學好，不學壞 就去做吧!! 健康促進 (Health promotion)
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運動與健康的關係 運動量大 →體適能較好 →健康狀況佳
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體適能－健康導向的身體活動 體適能：Physical Fitness 為身體的一種適應能力，而不 是一種運動種類或項目
身體的與環境產生互動關係 不年齡層/不分性別/不分階層 非技術性的/可分解/反覆性的 ，如有氧運動、肌力運動等 可提高身體的能力
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健康體適能 (Health-Related Physical Fitness)
良好的身體狀態，指人們以特定的方式訓練運 動能力而獲得高品質的生活(詹玲譯，2010)。 健康體適能是指人的心臟、血管、肺臟及肌肉組 織等都能充分發揮有效的機能，以勝任日常工作， 並有餘力享受休閒娛樂生活，又足以應付突發緊 急狀況的身體能力。
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體適能 健康體適能 競技體適能 體適能－健康導向的身體活動 健康體適能與競技體適能的對照
體適能四大要素：身體組成、柔軟度適能、肌肉適能、心肺適能。 競技體適能：速度、敏捷、協調、反應、暴發力及平衡能力。 健康體適能與競技體適能的對照 分類 健康體適能 競技體適能 目標 健康人生 以勝利為目標 對象 全民 運動選手 運動種類 任何運動或休閒種類與項目 運動專項 時間 終生 短暫的運動歲月，但不見得獲得健康 收穫 容易得到 不容易獲得健康 要求 適度的自我要求 自我挑戰與挑戰極限
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健康體適能 Health-Related Physical Fitness
身體組成 (Body Composition) 柔軟度適能 ( Flexibility) 肌肉適能 （Muscular Strength and endurance ） 心肺適能 (Cardio respiratory endurance) 健康體適能 Health-Related Physical Fitness ACSM 美國運動醫學會
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身體組成 (Body Composition)
身體組成是指由兩種成份構成身體的重量。 (a)非脂肪重量(包括肌肉、骨骼及脂肪以外組織) (b)脂肪重量 體脂肪測定是比體重更為精確、客觀的健康指標，當人體脂肪百分比過量時，謂之肥胖較為科學。從體內脂肪百分比瞭解肥滿度，再實行運動和飲食控制，才能達到控制體重和增加健康體適能的目的。
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身體組成的測量 (Body Composition)
1.身體質量指數（Body Mass Index, BMI） ＝體重（公斤）/身高２（公尺） 2.腰臀圍比(Waist to Hip Ratio, WHR) ＝腰圍／臀圍 腰圍：輕鬆站立，測量近肚臍處 臀圍：屁股最大的地方 腰臀比正常建議的比值是： 男性為0.85至0.90 ＞0.95 女性為0.75至0.80 ＞0.85 男性腰圍超過90/102公分(約35.5吋) 女性腰圍超過80/88公分(約31吋)
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身體質量指數（Body Mass Index, BMI）
過輕 正常 過重 第一級 肥胖 ＜18.5 18.5~23.9 24.0~26.9 27.0~29.9 18.5~24.9 25.0~29.9 30.0~34.9 行政院衛生署(2004)、世界衛生組織(2006) 衛生署成年人理想體重的算法 男性(身高-80)*0.7 女性(身高-70)*0.6
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3.皮脂厚測量(Skinfold Measurements)
皮脂夾測量身體皮下脂肪層 測量部位(7)：肱三頭肌、肩胛下肌、胸部、 腹部、腸骨上方、大腿前側、小腿。 4.生物電子阻抗測量法 利用電流通過身體測量出的電流與電阻等訊號測量體脂肪→Inbody
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想一下 請問，不孕症會遺傳嗎？
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柔軟度適能 ( Flexibility) 柔軟度指人體各關節所能伸 展活動的最大範圍。 (約20歲之後開始減退)
用來測量人體關節活動度指 標。 關節活動受到骨骼形狀、關 節軟骨及肌肉、肌腱、韌帶 的長度等限制。
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柔軟度的測量 ( Flexibility) 坐姿體前彎
具有良好柔軟度的人，肢體的活動範圍較大，肌肉不易拉傷，關節也較不易扭傷。若柔軟度不好，也會造成姿勢不良問題，如下背痛及肩頸疼痛等。不常運動與伸展是造成柔軟度降低的主因。 坐姿體前彎
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柔軟度的益處 防止肌肉過度疲勞所造成的運動傷害。 促進運動表現。 改善抽筋和肌肉痠痛 ………………….. 照過來ㄏㄏ
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肌肉適能 （Muscular Strength and endurance）
肌耐力（Muscular Endurance)：指肌肉維持使用 某一程度肌力時，所能持續用力的時間或反覆次 數。例如：搬桌椅、仰臥起坐。
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肌肉適能的益處 （Muscular Strength and endurance）
提升日常生活能力 提升關節穩定度 日常生活應變能力 減少運動傷害 增加休息代謝率…………………
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心肺適能 (Cardio respiratory endurance)
指人體心臟、肺臟及血液循環，運送全身氧氣 的功能。 代表人體中心肺及心血管系統的適應能力，也 稱心肺能力或是有氧適能。 心臟輸送血液與氧氣至全身的能力。 如：人體長時間運動時，是否能夠有系、迅速的供給氧氣及養份到活動的肌肉，使人體持續進行活動並不感覺疲累。
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心肺適能的有效監控 (Cardio Respiratory Endurance)
評估方式： 1.量心跳(脈搏、Polar) 2.對談方式（喘氣） 3.流汗程度/運動自覺量表 安靜心跳率約在60~90下/一分鐘 最大心跳率=220-年齡 有效運動心跳區間(運動強度) 60~90% or 65~85% 最大心跳率*65% 最大心跳率*85%
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影響健康體適能的因素 The factors affecting physical fitness
生活方式 環境 個人特質 性別 遺傳 年齡
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影響健康體適能的因素 The factors affecting physical fitness
生活方式：飲食營養、抽菸、藥物，休息 不當性行為等 環境：衛生、空氣、水、設備等 個人特質：精神、心裡、社交、學習狀況 超過50% 年齡：不可改變因素 性別：不可改變因素 遺傳：不可改變因素 可改變因素影響程度＞不可改變因素
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PARQ questionnaire 1. 醫生曾否說過你的心臟有問題，以及只可進行醫生建議的體能活動? 2.
題號 問題 1. 醫生曾否說過你的心臟有問題，以及只可進行醫生建議的體能活動? 2. 你進行體能活動時，是否感到胸口痛? 3. 過去一個月，你曾否在沒有進行體能活動時也感到胸口痛? 4. 你曾否因感到暈眩而失去平衡，或曾否失去知覺? 5. 你的骨骼或關節是否有毛病?且會因改變體能活動而惡化? 6. 醫生現時是否有給你一些有關血壓或心臟藥物(例如去水丸)給你服用? 7. 是否有其他理由令你不應進行體能活動? PARQ questionnaire
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適當的運動流程 1. 熱身活動 軟體組織(肌肉、肌腱柔軟)、心理準備 2. 主要活動 心臟供應血液至使用肌群中，持續活動。 3. 緩和活動
心肌熱身→2~5分鐘步行、慢跑。 骨骼肌熱身→主要肌群的動態伸展。 2. 主要活動 心臟供應血液至使用肌群中，持續活動。 3. 緩和活動 靜態伸展與恢復循環系統 適當的運動流程
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分組PK賽 1.身體蘿蔔蹲 2.跟著Tempo動次動 4*8 換!! 搭配音樂!! 活動時間
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運動處方設計的原則 F I T T Frequency （頻率）----- 運動的次數 Intensity
（運動量） 運動的強度 Time （持續期）------運動的持續時間 Type （種類）-----運動的種類
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身體組成的FITT Frequency （頻率）----- 333 Intensity （運動量）------- 中強度 Time
最有效的緘肥方法是減少熱量的吸收(節食)和增加熱量 的消耗(運動)，兩者相管齊下比只做其中一項更有效。 Frequency （頻率） Intensity （運動量） 中強度 Time （持續期） 分鐘以上 Type （種類）-----全身性運動
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柔軟度適能的FITT Frequency （頻率）----- 每天（早上最佳） Intensity （運動量）------稍緊繃但不疼痛
Time （持續期）------每個動作15~30秒 Type （種類）-----靜態伸展、動態伸展
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肌肉適能的FITT Frequency （頻率）----- 每星期2至3次 Intensity
（運動量） ~3回合數/每個動作8-12次 Time （持續期）------持續3個月 Type （種類）-----重量訓練/阻力訓練
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心肺適能的FITT Frequency （頻率）----- 每星期三至四天 Intensity （運動量）------達目標心跳率 Time
（持續期）------至少持續15~20分鐘 Type （種類）-----有氧性運動
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小明是一個30歲的上班族，因為平時生活壓力大， 交際應酬的活動一週至少兩次，讓小明原本精壯 的身軀開始出現啤酒肚與雙下巴~~四隻的肉開 始鬆散，從公司走到附近的便利商店就氣喘吁吁， 上禮拜參加公司文康活動(爬山健走)，回到家後 手臂痠痛，兩隻腳都鐵腿~ 小明最近想要參加相親尋得好姻緣，但是身材 ~~~~~~~怎麼辦呢? 如何幫助王小明能有~人魚線~ 救救王小明
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你想要哪樣的人生呢？ 泰國有趣的廣告 https://www.youtube.com/watch?v=u25s9i zdpXo
人生最後10年，你想怎麼過呢? 2l8Iko 你想要哪樣的人生呢？
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~環境不變，自己先改變~
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