講師：賴玉珊 心理師 證照：諮商心理師（諮心字第001495號） 學歷：國立台南大學諮商與輔導研究所 畢 現任：長榮大學諮商中心專任心理師

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1 講師：賴玉珊 心理師 證照：諮商心理師（諮心字第001495號） 學歷：國立台南大學諮商與輔導研究所 畢 現任：長榮大學諮商中心專任心理師
紓壓放鬆與自我照顧 講師：賴玉珊 心理師 證照：諮商心理師（諮心字第001495號） 學歷：國立台南大學諮商與輔導研究所　畢 現任：長榮大學諮商中心專任心理師

2 　 前言 人的情緒就像河流 適度的壓力 = 成長的動力 紓壓放鬆的過程 = 內在的自我探索之旅 從「太極」的觀點→掌握&放下

3 　 流程 檢視自己的壓力等級 腹式呼吸練習 身體覺察練習 書寫：內在小孩的對話 紓壓式繪畫 壓力評估練習 分享與討論時間(約20 min)

4 大學生的主要壓力源 董氏基金會針對國內57所大專院校進行壓力 調查。 國內大學生壓力來源依序為: 1.「未來生涯規畫」
2.「自己的經濟情況」 3.「課業、考試成績不佳」 4.「身材外貌」 5.「擔心家中經濟狀況、債務問題」。

5 測試你的壓力症狀等級 標出這兩週以來你所感覺到的程度，之後統計總分， 以測出壓力症狀等級。
（0從來沒有；1偶爾如此；2有時如此；3經常如此） 心跳加速 咬指甲 過分敏感 胸口發悶 習慣性抽筋 易怒 出汗 沒耐心 呼吸急促 噁心且沒食慾 心神不定 肩頸痠痛 無精打采 腰痛 嗜吃 疲勞 哭泣 蕁麻疹 酗酒 無法專注 菸癮 健忘 頭痛 亂花錢 感冒 沮喪 缺乏興趣 胃痛 無助 失眠 焦慮 腹瀉/便秘 臉頰發紅 噁心

6 壓力症狀總分等級 總分 壓力等級 0分~9分 輕微的壓力症狀 10分~39分 中度的壓力症狀 40分~69分 中重度壓力症狀
70分~100分以上 重度壓力症狀

7 方法一：腹式呼吸練習 腹式呼吸可使大腦增加胺多酚，產生快樂感。 每日維持80次左右的腹式呼吸，可降低自律神經失 調，有效紓解壓力。
步驟一：找個舒服的空間坐下或躺下，閉上雙眼。 步驟二：將右手放在肚臍下方(腹部、丹田位置)。 步驟三：吸氣（全身用力而腹部鼓起，4秒）、停住 兩秒、吐氣（全身放鬆而腹部凹入，8秒） 步驟四：持續三分鐘，體驗放鬆後的感受。

8 方法二：身體覺察練習 步驟一：找個舒服的空間坐下或躺下，閉上雙眼。
步驟二：問自己："我的身體有沒有出現緊繃或不舒 服等壓力癥狀？"接著仔細留意身體出現緊張癥 狀的部位。 步驟三：開始從頭到腳全身掃描一次，覺察身體不 舒服的部分。 步驟四：用非慣用的手，把感覺到的不舒服部位畫 出來。 步驟五：用非慣用的手，在畫出來的身體部位旁寫 下相對應的“情緒“。 步驟六：用慣用的手，給這樣的情緒一段註解。

9 身體覺察練習- 範例

10 方法三：內在小孩的對話 步驟一：承接「方法二」，將身體感覺最痛、最不 舒服的地方畫出來。
步驟二：請拿出兩種顏色的筆，用慣用的手來問以 下問題，並用非慣用的手回答下列問題： 　1.你是誰（或你是什麼）？ 　2.你的感覺如何？ 　3.是甚麼導致你有這樣的感覺？ 　4.我可以做什麼來幫助你？ 　5.你在這裡是要教導或告訴我什麼呢？ 步驟三：想像假如這些感覺不再填塞你的身體，會 是甚麼樣子呢？

11 內在小孩的對話- 範例

12 方法四：紓壓式繪畫 步驟一：選擇一種和現在狀態相對應的蠟筆。 步驟二：依照內在感覺任意作畫，感覺內在情緒隨 著筆端逐漸發洩與釋放。
步驟三：隨著感覺更換顏色，繼續自由的畫。當感 覺差不多時，停下筆，看看自己的畫作。 步驟四：轉動紙張，你是否看見什麼？ 步驟五：再選取粉蠟筆，把看到的圖案畫完整。 步驟六：給這張圖命名，總結內在的狀態。 步驟七：體驗畫完之後，心靈放鬆與滿足的感受。

13 紓壓式繪畫- 範例

14 方法五：壓力評估練習 步驟一：將心中煩擾的事情寫下來 步驟二：進行壓力評估 (1)過去是否有類似的經驗，當時的困難是如何 走過的呢？
　　　(1)過去是否有類似的經驗，當時的困難是如何 走過的呢？ 　　　(2)如果自己無法解決，可以如何調適與處理？ 步驟三：了解現狀、適度取捨、安排計畫

15 分享討論時間

16 感謝你的聆聽與參與