核心肌群與訓練方法 高雄市立興仁國中 體育教師 劉文翰.

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1 核心肌群與訓練方法 高雄市立興仁國中 體育教師 劉文翰

2 何謂核心肌群？ 核心訓練的目的是一致的強化位在 深層與淺層用來穩定、對齊及移動 身體軀幹的肌肉群，特別指的是腹 部及背部肌群。從過去的歷史來看， 物理治療師利用核心肌群的訓練來 治療患有下背疼痛的病人，而近年 來，核心訓練也開始流行於運動員 的訓練，改善運動的表現。

3 核心肌群的重要性 因脊椎與全身的脊髓神經叢相連，而核心肌群的深層肌肉又與 脊椎相連，脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層 核心肌群，然後才進入肌肉中，而大多數經過核心肌群的脊髓 神經以下半身為主，核心肌群的強化可以增加膝關節的穩定度、 下半身的力量和肌纖維的徵召能力。 不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群， 例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步、吃東西、打噴涕 等等，人體的肌肉使用順序為：核心肌群 ＞ 脊髓神經傳導 ＞ 所使用的肌肉。 核心肌群的功能越強，人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體等 動作，所能徵召的肌肉纖維就越多，這樣的動作反應過程越短， 速度就越快、力量也越強。

4 核心肌群的功能 1.在運動中維持脊椎得中正以及控制脊椎前、後、左、 右、扭轉的動作。 2.讓身體的穩定度增加 3.在運動中產生爆發力
4.在運動中增加肌肉的肌耐力，讓你在跑步時，能更 輕盈的踏出每一個步伐。 5.免於運動後造成運動傷害及疲勞性骨折。

5 訓練方法 棒式(Plank) http://www.unclesam.cc/blog/plank/
動作很簡單，準備的動作就像伏地挺身的預備動作一下，後腳打直，手 肘是放在地面的呈90度，在肩膀的正下方。(放一根棍子在上方，會碰 觸到頭、上背及臀部) 夾緊你的臀部 緊縮你的核心肌群 將手肘往地板壓，撐起肩膀， 不要讓肩膀掉下來

6 側棒式(Side Plank) 這動作跟棒式(Plank)有類同之處，而它是做側邊的，將身體轉到側面， 藉由單手去支撐身體。每一邊撐10~30秒的時間，然後換邊。簡單一點 的是手肘彎曲，藉由前臂去支撐身體；困難一點的話，則透過手掌來支 撐身體。切記一點，側邊的時候，一樣核心肌群要縮緊。

7 超人式(Superman) 訓練到你的腹橫肌(Transversus abdominis)及下背的豎脊肌 (Erector spinae)。
1.平躺、面向地板、雙手雙腳往外打開延伸。 2.抬起頭，舉起左手及右腳，離地約五英吋，數到3。回到①。 3. 抬起頭，舉起右手及左腳，離地約五英吋，數到3。回到①。 因為一般手或腳出力時，肩膀就會不自覺得往上抬，所以 要特別注意這一點。切記一個重點，肩膀不要往上抬太多， 自然就好。有一個示範影片[Superman]，一共示範三個動 作，從基本到困難。 outu.be

8 橋式(Bridge) 訓練到的是你的臀肌(glutes)及膕旁肌(hamstrings)，動 作很簡單： 1.仰躺，屈膝成90度放在地方。
2.從臀部、背部至肩膀慢慢依序的抬起，直到讓你的肩膀、 腹、大腿及膝蓋呈一直線，停留5~10秒。 3.慢慢從肩膀、背部、臀部依序的放下。 4. 請記得，臀部在最高點的時候，核心肌群都要緊縮，而 背部不要掉下來囉，有影片介紹。若要加一點困難度的話， 臀部到最高點時，請將你其中單腳離開地面，往前伸直。 outu.be

9 鐘擺(Metronome) 訓練到的是腹斜肌(obliques)，這動作說明如下：
1.仰躺，雙手自然平放在身體兩邊，雙腳緊靠，屈膝，抬起離開地面。 2.雙腳盡可能往右邊平放到地板(碰不到地板沒關係)，到了極限之後，慢 慢的將雙腳抬起。切記二邊肩膀不要離開地面，請將你的意念放在腹部上， 去控制雙腿的移動。 3.換邊，將雙腳盡可能往左邊平放到地板，動作跟②是一樣的。 4. 切記，不是藉由你的臀部來擺動，而是透過你的核心肌群，慢慢的去控 制抬起及放下。若你要再困難一點的話，將雙腿伸直吧。有示範的影片。

10 上述動作變化式 棒式上舉(Plank Raise)
側棒式上舉(Side Plank Raise) 超人式上舉(Supermans) 單腳橋式(Single Leg Bridge) 腳伸直鐘擺(Supine Twist Spine)