伸展圣经.

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1 伸展圣经

2 什么是伸展? 无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。
伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压力和疼痛。 伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,让我们从简单但正确的观念与热身开始。

3 谁该做？ 何时做？ 不论年龄和柔软度, 每个人都能做伸展。
假如你最近有些身体 障碍或刚接受过手术 (尤其是关节和肌肉)或好一段时间没有活动了,请先询问医生的意见。 何时做？ 只要你高兴,随时都可以! 除了运动前后必须要伸展外,你可以随时找时间伸展。

4 如何做伸展? 轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛
轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛 　 先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位 　点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐 　消失,若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些, 　直到找到舒服的点再继续。

5 以前述「定位点」再往前推一点,到微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松一点。同一动作,先作一次轻松伸展,再作一次进阶。
进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往前推一点 以前述「定位点」再往前推一点,到微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松一点。同一动作,先作一次轻松伸展,再作一次进阶。 注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。

6 如何做伸展? 呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气
向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点 計時 新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15 　秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间 伸张反射 当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反 　而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷 痛不等于有效 　要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!　

7 动作1 小腿伸展 前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做进阶伸展10秒。 　错误　　脚掌正确方向 灰色部份感受到伸展的部位,也有可能其它地方也有被拉到的感觉 Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动)

8 动作2 坐姿髋部伸展 坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。 不是弯这里 眼睛往前看 由臀部往前弯 此处感到伸展 　　　头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。

9 动作3 伸展腿后肌群 接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。
动作3 伸展腿后肌群 接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。 现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感时停住,维持10~15秒。 以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌肉应该是软的而不是硬的。

10 动作3 伸展腿后肌群 由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松 错误 脚掌不要向外斜,这样腿和臀的力量无法整合 正确
动作3 伸展腿后肌群 由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松 　错误 脚掌不要向外斜,这样腿和臀的力量无法整合 　正确 伸直的脚脚尖向上 脚踝和趾头放松

11 动作3 伸展腿后肌群 轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。 柔软度不是很好的人,可用毛巾来帮忙 大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要放松。 Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力

12 动作4 重复坐姿髋部伸展 再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样呢？ 下面这些事比增加柔软度还重要：
动作4 重复坐姿髋部伸展 再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样呢？ 下面这些事比增加柔软度还重要： 1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。 2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。 3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。 4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。

13 动作5 卧姿髋部伸展 躺下,两脚弯曲,膝盖向外、脚跟相对并拢。放松臀部肌肉,让重力带着你做温和的髋部伸展。维持这样轻松的姿势40秒,深呼吸。
动作5 卧姿髋部伸展 躺下,两脚弯曲,膝盖向外、脚跟相对并拢。放松臀部肌肉,让重力带着你做温和的髋部伸展。维持这样轻松的姿势40秒,深呼吸。 让所有的紧张感完全消失, 这个动作伸展起来的感觉比 较不那么明显。

14 动作6 延长伸展 慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。 这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。

15 动作7 伸展下背部和大腿后侧 接下来,弯曲一脚的膝盖,轻轻往自己的胸口拉,直到下背部和大腿后侧的肌肉感受到轻微紧绷感为止;如果没有的话也没关系。维持30秒。 这个姿势对全身都有帮助,不管有没有紧绷感,都可以放松到下背部的肌肉。做完换脚,比较一下两边的感觉有什么不一样。做的时候不要闭气。

16 动作8 重复卧姿髋部伸展 再做一次卧姿髋部伸展,放松30秒。解除手、脚、肩膀所有的压力。做的时候眼睛可以闭起来。

17 动作9 重复伸展后腿肌群 重复一次腿后肌群的伸展动作。有没有感觉到自己的改变呢?是不是觉得做起来比之前轻松多了?
动作9 重复伸展后腿肌群 重复一次腿后肌群的伸展动作。有没有感觉到自己的改变呢?是不是觉得做起来比之前轻松多了? 以上九个步骤是伸展的入门动作。要提醒大家的是,伸展不是比赛柔软度。只要透过适当的伸展,你的柔软度自然会增加。请用愉快的心情来练习。 Note:每个人、每天的状况都不同,根据自己当下的感觉来调整

18 开始之前… 伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压力和疼痛。疼痛表示拉过头了,而晃动的动作反而容易造成受伤。 这里针对上班族及计算机族常见肩背紧绷及手指和腕部的疲劳,提供简易的伸展图标。在开始本篇的动作前,请先下载《伸展圣经》基本篇,了解伸展的基本动作及如何避免受伤,若有疑问,建议您参考原书,有更详细说明。

19 以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。
手、腕及前臂伸展 1.双手于胸前交握,顺时针方向 转动手及手腕10次 2.逆时针转动10次 以上动作可增加手部及手腕的柔软度,是简单的热身动作。

20 3.双手十指张开向外撑直, 到有伸展的紧绷感时停住, 维持10秒。
手、腕及前臂伸展 3.双手十指张开向外撑直, 到有伸展的紧绷感时停住, 维持10秒。 4.弯曲十指指节10秒。 做完后放松。

21 手、腕及前臂伸展 5.双手手臂向前伸直,指头 朝上,伸展前臂内侧的肌肉。 维持10~12秒,重复2次。
6.手腕弯曲、手指朝下, 伸展前手臂外侧的肌肉。维持10~12秒,重复2次。

22 手、腕及前臂伸展 7.用拇指和食指轻轻拉住 另一手的拇指或食指, 顺时针、逆时针各转动5次。 8.然后轻轻把每个指头 往外拉,每次2~3秒。

23 手、腕及前臂伸展 9.双臂置于身体两侧, 甩动双手10~12秒。 下颚放松,甩动的时候肩膀自然下垂。

24 手、腕及前臂伸展 10.双手平伸于面前,以手腕为轴, 双手轻握拳向外展(手臂维持不动),到前手臂内侧和手腕感觉到伸展时停住,维持5~8秒。
11.双手合掌于胸前,然后往下方推,双手保持合掌,直到你觉得有伸展到。 手肘位置不动,维持5~8秒。

25 手、腕及前臂伸展 12.双手合掌于胸前,然后往下方推,双手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手肘位置不动,维持5~8秒。
13.接着上面的动作,转动手腕 朝下,到有一点伸展感觉即可。 手肘位置不动,维持5~8秒。

26 手、腕及前臂伸展 14.双手合掌于胸前,一只手先朝另一边轻推,到有一点伸展的 感觉时停住,手肘位 置不动,维持5~8秒。 然后换边做。
Note:以上动作可以改善重复性动作(例如打计算机) 所带来的问题,最好每天都做,上班时随时伸展一下。

27 计算机族、伏案族 全身伸展(约4 分钟) 在计算机前坐太久,一定会觉得肩颈僵硬,有时连下背部也会痛。差不多1小时左右,或只要觉得有点僵硬,就起来做做这些动作,然后走动走动,你一定会感觉好多了! 坐姿上身伸展,10~12秒,重复2次 15~20秒 手臂向上延伸,10~15秒 每边8~10秒 Note:动作3是由臀部开始向左/右倾,膝盖要保持微弯 才能平衡,同时,不要闭气。

28 计算机族、伏案族 全身伸展 將肩膀朝耳朵方向上抬,到脖子和肩部感到有些紧绷时停止,维持3~5秒,再放松。重复3次
左手在背后把右手往佐拉,同时把头朝左肩倾斜,换边再作。每边10~12秒 双手合掌于胸前,然后往上/下方推,双手保持合掌,直到你觉得有伸展到。手肘不动,向上及下各10秒

29 计算机族、伏案族 全身伸展 完 做这个动作时下巴放松,呼吸要有节奏,每边8~10秒
扭转时,用 右肘保持左 腿的稳定, 臀部其实是 不动的,每 边8~10秒 10~15秒,重复2次 甩动双手8~10秒 完