圖書摘選 行走革命 530.

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1 圖書摘選 行走革命 530

2 我有兩位朋友，看上去總是精神抖擻，容光煥發，問及秘訣，都說是“堅持走路”。一日，看到報紙上介紹《行走革命530》一書，買來閱讀，才知其中確有新觀念、新道理。之後，我也開始“堅持走路”，如今竟喜歡上了這項既方便又見效的運動。 現將此書推薦給大家。真心希望每位朋友遠離疾病，遠離煩惱，保持健康的身心。

3 [韓]盛基洪 著 權五奎 王金華 譯 “一周5次，一次30分鐘的行走運動會對慢性疾病有很好的療效。” —— 摘自《Time》雜誌 “只要一天30分鐘的散步，就可遠離成人病的困擾。” —— 世界衛生組織的運動建議

4 行走革命 健康革命（作者序言摘選） 能讓人多出汗、喘粗氣的活動才是運動這一觀念已在人們的意識中根深蒂固，其實這是對運動的誤解。世界各國、各民族的經驗證實，幾乎沒有人通過跑步得以長壽。從醫學角度講，在正常情況下，35歲以前可以通過跑步來強化心臟和肌肉，此後跑步只會給身體帶來負擔而損害健康。能彌補跑步這一缺點的運動正是行走。 行走的運動效果之好往往出人意料。在發達國家，行走作為一項運動由來已久。17年研究普及行走運動的經歷，使筆者得以親眼看到因行走運動而奇跡般恢復健康的人們。目前，行走運動在國際上已被公認為增進健康的運動法之一。 2003年，筆者隨韓國KBS電視臺《生老病死的奧秘》攝製組採訪英國、愛爾蘭等地，有幸收集到許多和行走運動有關的第一手資料。在節目播出後，我想應該把有關資料整理成書，可能對廣大讀者的健康會更有幫助，於是這本集筆者17年研究精華的著作得以面世。

5 世界上最擅長行走的人——馬薩伊人 世界上最擅行走的人是哪裡的呢？是居住在非洲肯亞北部的馬薩伊人。不論是行走的時間，還是行走的方法，他們都堪稱最佳。馬薩伊人是一個只有30萬人口的部落民族。他們經常步行去離村落數十公里以外的市場，這至少需要3個小時以上，有的人甚至能連續走上5天4夜。 馬薩伊人的脊柱與現在一般人的S形彎曲脊柱有所不同，為直的“一”字形。這主要與他們的行走姿勢有關。因為每天走路很多，腰部肌肉變得越來越結實。 馬薩伊人喜歡大步流星地向前走，他們走路時總是挺直腰板，目視前方。這時，其身體重心沿著腳後跟——腳外側——小腳趾附近——大腳趾順序移動。這與一般人直接用全腳掌著地的走法截然不同。因此，馬薩伊人可以毫不費力氣地長時間行走。

6 要像馬薩伊人一樣行走 馬薩伊人每天行走步數平均為20000步，而且是以每小時5－8公里的速度快速行走的。不僅如此，在他們的臉上看不到絲毫疲憊之色。他們雖然赤腳行走，但沒有發現他們腳底下生出繭子來。 馬薩伊人的行走姿勢可以促進血液迴圈，對健康十分有益。由於血液迴圈順暢，攝氧量增加，心血管中的廢物被迅速去除，促進了身體的新陳代謝。 馬薩伊人的行走特徵主要是腰板挺直，揮動雙臂有力，以及大步流星。這樣的姿勢可以大大減少對脊柱和關節的負擔，長途跋涉也不會太累。 如果稍微走走路就腰酸腿痛，說明行走的姿勢是不正確的。 馬薩伊人的行走運動方式正越來越受到世界各國的關注。

7 馬薩伊人的詞典裡沒有“成人病” 馬薩伊人幾乎不吃什麼蔬菜，相反，他們以牛奶、肉等作為主食。馬薩伊人喜歡吃一種傳統食物，是用牛奶和雜糧攪拌而成的，脂肪含量比較高。另外，烤羊肉也是他們鍾愛的食品。 像這樣，他們的主食大部分都是高脂肪、高熱量的食物。如大家所熟知的那樣，高脂肪、高熱量的食物容易導致高血壓，從而引發高血壓、心臟病等“成人病”（即所謂的“生活習慣病”）。可是馬薩伊人的血脂含量僅為普通人的1/3。高脂肪、高熱量食物的攝取比美國人還要高兩倍，而血脂含量卻很低，這是什麼原因？馬薩伊人中為什麼沒有“成人病”呢？ 馬薩伊人通過行走有效地消耗掉了體內脂肪。 另外，擅長行走的馬薩伊人還要一個特點，就是體內對自身有益的脂類含量較高。通常人們一想到血脂可能就認為是不好的。可是脂類中的HDL（高密度脂蛋白）是對人有益的。如果含量較高，還能預防動脈硬化。HDL含量多少與飲食習慣和運動方式關係密切。一般來說，走路越多，HDL也越高。

8 脂肪分解過程 不管是什麼運動，只要機體受到刺激，都會分泌促進脂肪分解的激素。但即使在激素作用下脂肪被分解了，如果不經過燃燒過程，脂肪還是不會從人體內消失。要想讓脂肪燃燒，就要多使用紅肌。紅肌主要在緩慢的運動時使用。因此，不會引起呼吸不便和痛苦，又可以長時間地行走運動，雖然看起來緩慢，但其分解體內脂肪的效果卻非常明顯。

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10 要把多餘熱量消耗掉 一般來說，成人每天攝取的能量為2500千卡。其中呼吸以及睡覺時維持體溫需要消耗1500千卡，其他基本活動還會用掉700千卡。也就是說如果不特意做什麼運動的話，每天只能消化2200千卡熱量，而剩餘的300千卡熱量則會留在體內以脂肪的形式儲存下來。因此，要把這多餘的熱量消耗掉，就必須做些運動。如果把這部分運動量換算成行走步數，大約每天需要走10000步。如果能把這部分多餘熱量消耗掉，就可以很好地保持健康了。 行走能使身體從上到下發生難以想像的變化。如血流速度加快，體內脂肪分解，供氧量增加，使腦部更加活躍。 以17000哈佛大學畢業生為對象的為期10年的調查結果表明，每週行走不到4.8公里的人，其死亡率為0.78％，每天行走4.8－12.8公里的人，其死亡率為0.67％，每週行走14.4公里以上的人，其死亡率為0.62％。像這樣，行走越多，身體越健康，壽命也會增加。因此對於現代人來說行走真是太重要了，哪怕只是每天散散步，也會對生命的品質帶來巨大的提升。

11 行走的好處 —— 不受時間和場所以及財力的限制 —— 預防和治療心臟病、高血壓等多種疾病的效果突出 —— 減肥效果好
—— 對緩解精神壓力、憂鬱症、失眠症等治療有幫助 —— 延緩衰老，延長壽命 —— 增強柔軟性、耐久力及體力 —— 改掉過飲、過食等不良的飲食習慣 —— 運動帶來的危險小 —— 增加有益的脂蛋白 —— 強化腰、腿肌肉 西方醫學鼻祖希波克拉底曾說：“行走是人類最好的補藥。”美國前總統羅斯福只是通過行走運動就治好了哮喘；艾森豪通過行走使心臟病得到痊癒；甘迺迪是個“行走狂”，一周走了80公里。韓國現代集團已故會長鄭周永先生每天早上上班都以步代車，他每天堅持步行50分鐘完成從家到公司3公里的路程，以鍛煉身體。

12 為健康而運動 據世界衛生組織（WHO）的報告，每年有200萬人因運動不足而死亡，有3000萬人因發心臟病等運動不足造成的疾病而死亡。而且，為了提高人們的警惕性，最近，WHO還發出了“為健康而運動”的倡議。 運動不足不僅對於發達國家，就是對發展中國家現在也已成為一個嚴重的問題。正如WHO的報告所指出的那樣，因運動不足而導致死亡的人80％來自發展中國家，特別是亞太地區的死亡者中60％是因為運動不足。城市化、汽車普及、歐美飲食文化的導入等是造成這一現象的主要原因，要想改變現狀，不僅要改變飲食習慣，還要通過運動，才能達到健康的狀態。 WHO主張，不用為了運動去價格昂貴的運動館，只要爬爬樓梯、走走路、跳跳舞就已經足夠了。所以強調各國政府應大力支持公園散步計畫的實施。

13 想要長壽，請行走 每天都端坐在辦公室電腦前工作者的現代人，大部分都會因運動不足而不得不習慣性地服用消化藥、頭痛藥、消除疲勞的保健藥等。他們不舒服就去開藥，只要症狀有所緩解也就滿足了，從來不去想身體疲勞或消化不良的真正原因。 行走在各類有氧運動中是最被醫生們推崇的一種，對關節沒有負擔，而且可以有效燃燒脂肪。

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15 世界正處在行走革命中 在發達國家，已經把行走作為人類獲得健康、長壽、幸福的21世紀的健身法寶。
英國在開展行走運動方面很具有代表性。該國心臟病發病率曾達52％，被列為世界第一。因此，很早以前，英國就開始研究可以改善心臟功能的方法了。為此，他們做了多個運動項目的比較研究。條件是在不給心臟增加負擔的情況下，增強心臟功能。研究結果，行走運動成為首選。由於採取了多種措施普及行走運動，英國70％的心臟病患者逐漸恢復了健康。 在英國紐卡斯爾，每年都舉行“預防乳腺癌行走大會”。他們不分男女，屆時都帶著胸罩在大街上行走。通過這種特別的方式，他們向人們宣傳行走對預防乳腺癌的作用。 在美國紐約，有一個專門為產後肥胖的女性舉行的“嬰兒車行走”運動。每週在公園集中4次，每次走2公里。從準備活動到快步走，都是一些巧妙利用嬰兒車的專案，能使心血管和肌肉運動有機地聯繫在一起，深受產後肥胖女性的歡迎。 在瑞士舉行的“水中行走大會”也是參加者較多的大眾化活動。在瑞士還舉行過“Let’s Walk滑雪式行走大會”。 在愛爾蘭，由心臟病導致的死亡一直占第一位。為此，該國實施了“金色徽章”專案，並由心臟病基金會具體負責，對那些走滿1萬公里的人授予金色徽章。

16 行走是最好的有氧運動 我們可以把運動分為無氧運動和有氧運動。氧氣供給少，又比較吃力，難以持久的運動狀態，我們稱之為無氧運動。如100米跑、摔跤等。相反，可以充分攝入氧氣，因而可長時間持續的運動是有氧運動。如行走、慢跑、游泳、騎自行車等。 有氧運動不會對因為運動不足而變弱的心臟和肺產生更多的負擔，卻可以消耗體內多餘的熱量，因此減肥效果突出。 在各類有氧運動中，唯獨行走備受大家關注的原因是，燃燒脂肪量雖然不是最多，但在減少體內脂肪堆積方面效果最好；而且可以增強心肺功能，緩解精神壓力，對人的身心健康非常有益。

17 行走和跑步的比較 跑步雖然運動量比行走大，但脂肪分解效果卻要差一些。 行走不會像跑步那樣給心臟造成負擔，腳登踏地時受到的衝擊也要小得多。

18 行走時間與能量消耗的關係 一天只走30分鐘也能成為運動，其理由在於既不給身體造成負擔，又能達到運動效果的結合點正是30分鐘。實際上體內脂肪是在行走20分鐘後開始燃燒的。因此，至少要走20－30分鐘，才能有效果。 也有研究表明，行走超過30分鐘對腰或關節造成異常危險較大，另外，乳酸在體內積累容易感到疲勞。

19 強力行走是健康行走 強力行走是克服了一般行走和跑步的短處而形成的運動。強力行走有效地克服了一般行走在體力和肌肉力量方面的弱點。一般行走雖然體內脂肪的消耗較高，但運動強度弱，在體力和肌肉力量的強化鍛煉方面非常不夠。與之相比，強力行走因為運動強度大，所以不僅熱量消耗大，對心肺功能，以及體力、耐力、肌肉力量等均有明顯促進。 強力行走時，要有力地擺動雙臂，並且大步流星地向前走，因此，200塊骨頭和60個肌肉可以得到鍛煉，這方面要比一般行走的運動效果高2倍。另外，強力行走速度快，消耗的熱量也就多。也就是說，強力行走通過提高速度達到了跑步的效果。所以，又把強力行走成為體力行走或健康行走。

20 有效的強力行走方法——像滾雞蛋一樣走 平時人們在行走時，多數都會把全腳掌快速直接著地，這不僅降低了行走的速度，還會給腳步造成衝擊，損傷關節或是肌肉。特別時對於肥胖者來說，由於體重大，衝擊就更大。由此可見，正確的行走姿勢是十分重要的。 我們所推薦的強力行走，就好像雞蛋在側滾時，利用從高處滑落的力量來繼續滾動一樣，行走時把重心由腳跟逐漸移向腳大拇指，既沿著由腳後跟——腳外側——小腳趾部位——腳大拇指的順序接觸地面。在腳趾全部落地後，用腳大拇指用力蹬踏地面，並把另一隻腳踢出去，同時後腳跟要連貫地踏出，再沿著腳後跟到腳大拇指的順序蹬踏地面。以此迴圈。

21 行走的準備 行走雖然是安全性比較高的運動，但在狀態不好時還是休息為好。如果是前一天喝醉酒或是睡眠不足等身體狀態欠佳的情況下，還要強迫自己做行走運動鍛煉，反而對身體不利。同樣地，當心臟病、關節炎、腰痛等疾病發病時，應暫時中斷行走運動鍛煉，否則可能加重病情。由此可見，在行走運動鍛煉前，一定要準確判斷身體狀況，這是非常重要的。 准備活動是正式運動前要做的，可以有效防止在行走運動中可能發生的損傷事故。另外，還可以刺激中樞神經，使行走運動所必需的肌肉進入放鬆狀態，更適於行走。

22 行走運動鞋的選擇 鞋的重量以不超過體重的1％為宜。 鞋的前部要有足夠的空間，使腳趾得以充分伸展。
鞋底要有一定的柔軟性（也不能過於柔軟，否則易疲勞）、彈性和耐久性。 與腳面接觸的部分通氣性一定要好。 為了能減緩著地瞬間給腳造成的衝擊，鞋後跟部分要厚且有彈力。

23 行走為什麼有利於減肥 體內脂肪是由許多脂肪細胞構成的。脂肪細胞數增多，或者變大的話，脂肪也就增加。這種狀態也就是肥胖。因此，減少體內脂肪是減肥最關鍵的問題。 為了減肥應多使用紅肌。人的肌肉可分為紅肌和白肌。其中，紅肌的運動可以帶動更多脂肪的燃燒。 紅肌在緩慢的運動中，特別是有氧運動中才被使用，在100米跑這樣需要瞬間爆發力的運動中是用不到的。而且在使用紅肌的有氧運動中最具代表性的就是行走。也就是說，分解脂肪最有效的運動就是使用紅肌的行走。 特別是脂肪堆積於內臟周邊的情形，不同于皮下的脂肪情形，無論怎麼節食減脂都很難見效。這種情況下使用紅肌的行走是最好的辦法了。

24 有利於健康的行走時間 清早行走有利於健康，所以可以適當早起做行走運動鍛煉。不過，要避免空腹鍛煉。從前一天的晚飯後到第二天起床大概由12小時的空腹期，在這種狀態下行走，會因低血糖而損害健康。 早飯後行走有促進消化的功效。可是，如果剛吃完飯就走，可能引起消化不良。因此，最好飯後休息一段時間再走。午飯後行走也同樣。 晚飯前，是預防肥胖效果最好的時段。在飯前運動，脂肪燃燒充分，特別是在晚飯前行走可使血糖升高，減少空腹感，抑制過食或吃零食。所以，因肥胖而苦惱的人在晚飯前做行走運動鍛煉非常好。 不管吃得多少，在晚飯後由於活動量小，很容易儲存為脂肪。所以，在睡覺前的行走對預防肥胖也是很有效的。特別使被失眠所困擾的人，在這個時段走，會有助於入睡。而且夜晚血壓升高的少，所以睡前行走也適合高血壓患者。但晚上要注意安全問題，選擇人多的場所。另外，糖尿病患者有低血糖的危險也要留意。

25 適合行走的場所 路面平整的場所。路面滑或不平的地方易出危險。 大家推薦的地方。大家都推薦，說明已被許多人所驗證，不會有錯。
草地。水泥路面太硬，容易對膝蓋、腳等處造成傷害。 車輛噪音低、尾氣少的地方。噪音和尾氣不僅對健康有害，還容易破壞愉快的心情而妨礙行走運動鍛煉。 野外。親近大自然不僅可以呼吸到新鮮空氣，還可以使心情愉悅。 行走的道路要開闊。 行走的路線越簡單越好。 有喝水的地方和有廁所的地方好。

26 30分鐘“走”掉不適 久坐易生病 試試“530” [網上轉載]
久坐易生病　試試“530” 30分鐘“走”掉不適 科技越來越發達，人卻越來越少動。尤其對於常常坐辦公室工作和常常開會的人來說，便秘、腰椎不適、頸椎彎曲等等“健康殺手”似乎變得越來越明目張膽。 在韓國，有人出了一本書，名叫《行走革命530》。書中強調，只要堅持每週行走5天，每天行走30分鐘（即“530”的由來），就能降低心肌梗死、糖尿病、骨質疏鬆等疾病的發病率，而且還能治療關節炎、高血壓及憂鬱症。需要大家注意的是，行走不屬於劇烈的運動，但卻是很有效果的運動，而且是有利身心健康的完善運動形式。 為什麼非要運動30分鐘？一天走30分鐘，既不給身體造成負擔，又能達到運動效果。因為體內脂肪是在行走20分鐘後開始燃燒的，所以每天至少要走20－30分鐘，才能有效果。

27 著名心腦血管病專家胡大一教授，可以說是步行運動的“明星”。在一些大會會後集體合影時，他總是利用攝影師召集人和調整佇列的時候，在不遠處快步行走。每次上樓，別人坐電梯，他走樓梯；出門在外，別人打車，他坐地鐵。他把別人站著不動、坐著不動的時間都“走”掉了。 每天30分鐘的行走，不僅男女老少都能做到，而且還可以促進新陳代謝，起到減肥作用。另外，對心臟病和腦中風的預防、治療也很有益處。但理論歸理論，重要的是實踐，只要抽出時間，問題就很簡單。比如開會時，利用會間休息的間隙，不妨到會場外去走上幾圈。現在就讓我們實施“530”計畫吧！  《健康時報》 (2005年03月03日 第二十四版) 摘自：人民網

28 祝 您 健 康！ 配樂：閱兵式進行曲 ZYH