運動與全人福祉 第四篇 疾病的預防與健康的促進 營養：吃出理想的健康.

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1 運動與全人福祉 第四篇 疾病的預防與健康的促進 營養：吃出理想的健康

2 第一節 評估飲食行為 (Assessing Eating Behaviors)
我們都有經歷過飢餓(hunger)感覺，少數人經歷飢餓持續數天而威脅其生命，我們吃是因為經歷到食慾(appetite)--為了慾望而吃—或是因內在警訊告訴我們吃的時間到了。 營養(nutrition)：調查生理功能及所吃食物基本元素之間的科學。 營養素(nutrient)：蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質及水

3 第一節 評估飲食行為 (Assessing Eating Behaviors)
以下是使我們會更重視飲食均衡較有力影響因素： 個人的喜好：因為喜好它的味道 習慣：對於食物的熟悉 種族的傳承或傳統：人們吃某些食物長大 社會的互動：飲食及社會化互為一體 可用性、方便性、經濟性：大多數的食物具有容易取得、快速、方便準備、及預算許可的特性

4 第一節 評估飲食行為 (Assessing Eating Behaviors)
情感上的舒適：吃是一種愉悅的經驗，伴有溫暖、滿足及明亮感官的感覺 價值：反應個人的宗教或是心靈的信念、政治觀念、或是環境觀點 身體心像：選擇食物因為具有食物增強其外觀、促進健康、預防病原體能力 營養：與健康上的相關性

5 吃的健康 卡洛里(Calorie)：從食物獲得能量的計算單位 卡洛里從三種生命所需的營養素：蛋白質、脂肪、碳水化合物中食用獲得
另外三種維持身體功能的營養素：維生素、礦物質及水不需要從食物的卡洛里中獲得 過多的卡洛里攝取與體重過重有密切關係

6 食物金字塔 麵包,米,麵類 (6-11份) 蔬菜 水果 脂肪,油,糖 (有所限制) 肉類,家禽類,魚類, 豆類,堅果類 奶,優格,起司
(2-3 份) 奶,優格,起司 (2-3 份) 蔬菜 (3-5份) 水果 (2-4份) 麵包,米,麵類 (6-11份)

7 舉例：1800Kcal 如何吃:

8 食物分類名稱：油、糖、鹽類 吃的份量： 2/3 湯匙 大略食物份量：
1. 沙拉油 1/3 湯匙 （5公克） 　　　　　　　2. 植物油 1 湯匙 （10公克） 　　　　　　　3. 花生醬 1/3 湯匙 （9公克） 　　　　　　　4. 果糖 1 湯匙 （20公克） 　　　　　　　5. 方糖 1 湯匙 （3顆，15公克）

9 食物分類名稱：奶類 吃的份量： 2 杯 大略食物份量：1. 全脂鮮奶 1 杯（240㏄） 　　　　　　　2. 養樂多 1 杯（240㏄） 　　　　　　　3. 優酪乳 1 杯（240㏄） 　　　　　　　4. 全脂奶粉 3 湯匙（30公克） 　　　　　　　5. 全脂起司 2 片

10 食物分類名稱：蛋、豆、魚、肉類 吃的份量： 3/6 碗
大略食物份量：1. 小排骨 1/6 碗（40公克） 　　　　　　　2. 雞腿肉 1/6 碗 （30公克） 　　　　　　　3. 雞蛋 1/6 碗（1顆） 　　　　　　　4. 魚片 1/6 碗（35公克） 　　　　　　　5. 豆干 1/2 碗 （40公克）

11 食物分類名稱：蔬菜類 吃的份量： 3 碗 大略食物份量：1. 胡蘿蔔 1 碗 （70公克） 　　　　　　　2. 地瓜葉 1 碗 （100公克） 　　　　　　　3. 高麗菜 1 碗 （100公克） 　　　　　　　4. 豌豆苗 1 碗 （100公克） 　　　　　　　5. 綠花椰 1 碗 （115公克）

12 食物分類名稱：水果類 吃的份量： 2 碗 大略食物份量：
1. 蘋果 1 碗 （130公克） 　　　　　　　2. 香蕉 1 碗 （95公克） 　　　　　　　3. 葡萄 1 碗 （120公克） 　　　　　　　4. 芭樂 1 碗 （150公克） 　　　　　　　5. 聖女小蕃茄 1 碗 （175公克）

13 食物分類名稱：五穀根莖類 吃的份量： 4 碗 大略食物份量：
1. 白飯 1 碗 （200公克） 　　　　 　2. 蘇打餅乾 1 碗 （4片，60公克） 　　　　　　3. 全麥饅頭 1 碗 （100公克） 　　　　　　4. 全麥土司 1 碗 （2片，100公克） 　　　　　　5. 稀飯 2 碗 （500公克）

14 舉例：1800Kcal 如何吃:

15 2 匙油糖鹽 2 杯奶類 3/6 碗蛋豆魚肉類 3 碗蔬菜類 2 碗水果類 3 碗飯五穀根莖類

16 迎接一個新的金字塔 由全麥食物及植物油取代肉類及奶類 吃富含「營養素原－成分」的食物

17 今日的飲食指導 1998年修正每日飲食指標： 適量酒精是有益健康的：女性每日一杯，男性每日兩杯是適當的，與HDL有關
素食對健康有益：避免熱狗及冷盤肉 應限制氫化多不飽和脂肪的食用量：如人造奶油及製作膨鬆糕餅的油 維他命與礦物質補充品不能取代各種食物 糖與鹽應少用 體重不隨著年齡增加而增加

18 國民飲食指標 維持理想體重 均衡攝食各類食物 三餐以五榖為主食 儘量選用高纖維的食物 少油、少鹽、少糖的飲食原則 多攝取鈣質豐富的食物
多喝白開水 飲酒要節制

19 食物消化過程 消化過程(digestive process)：消化系統必須先將大塊的食物分解成身體所能利用的較小塊形式，此身體在食物分解、吸收及排泄的過程稱為消化過程(24-48 小時) 吃東西前，口中的唾液增加分泌，唾液中含大量的水，可以幫助咀嚼及吞嚥，同時含有許多酵素分解食物 食道(9-10 inches)→→ 胃部(胃酸,蛋白脢) →→ 小腸(20 ft,消化蛋白質,脂肪,碳水化合物) →→大腸 肝

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21 第二節 獲得重要營養素（Obtaining Essential Nutrients）
水：最重要的營養素 體液減少（脫水）會降低運動表現 體內的水合狀態是取決於水分攝取及水分散失的平衡狀態 規律且足夠的水分攝取對於維持健康與運動表現是必須的 缺乏水分攝取會導致相關症狀產生，長期的水分攝取不足，會導致死亡

22 第二節 獲得重要營養素（Obtaining Essential Nutrients）
人體內水分佔體重的50~60%；瘦體組織（lean body tissue）（如肌肉、心臟及肝臟）中水分占約75%；而脂肪組織中因大多含有豐富的三酸甘油酯，故水分僅佔5%。因此體內脂肪含量會決定體內的含水量 水分及電解質主要是透過流汗而流失，這是體內預防運動期間體溫過度升高（過熱）的重要方法 每個人每天須喝6到8大杯的水

23 第二節 獲得重要營養素（Obtaining Essential Nutrients）
脫水會引起健康危害如抽筋、熱衰竭與熱中風(中暑) 水分的攝取可來自飲料與食物，食物的水分提供了每日總水攝取的主要來源。水分亦可由醣類、脂質及蛋白質代謝而來（代謝水），但大部分由呼氣散失 體內水分的平衡狀態是受神經與荷爾蒙而嚴密調控

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25 第二節 獲得重要營養素（Obtaining Essential Nutrients）
蛋白質 為人體生長及修補所需，若熱量攝取不足身體需要，膳食中的蛋白質則會被優先使用於提供熱量而不是供生長及修補之用 蛋白質構成了體組織和器官，體細胞乾重的一半是蛋白質，在身體內的含量僅次於水

26 第二節 獲得重要營養素（Obtaining Essential Nutrients）
胺基酸 蛋白質的構成，是由不同的胺基酸連接而成。胺基酸以胜肽鍵連接在一起，以胜肽鍵鍵結兩個以上的胺基酸，稱為多胜肽。一個分子的蛋白質可包含50~100個以上的胺基酸 動物性蛋白質被人類攝取後在消化過程中會被分解成胺基酸，以合成人類的蛋白質。 人體中已確認有23種胺基酸參與身體代謝，可分為必需、半必需或非必需胺基酸。

27 第二節 獲得重要營養素（Obtaining Essential Nutrients）
必需胺基酸： 人體無法自行製造以滿足代謝所需 所有的必需胺基酸都必須同時存在於體內且量足夠，才能合成身體蛋白質 從食物中獲得或是從損壞或被取代的老化體細胞中得來 非必需胺基酸：身體可自行製造並能滿足需求的胺基酸，通常可從其他胺基酸轉變而來

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30 第二節 獲得重要營養素（Obtaining Essential Nutrients）
完全蛋白質： 可提供所有9種必須胺基酸的食物，可以滿足修補組織和生長量的需要。 食物中含完全蛋白質者為動物性來源，如：畜肉、禽肉、魚肉、蛋及乾酪 肉及乳製品均是完全蛋白質的良好來源 成年人每天應攝取2~3份的肉類及2~3份的奶類

31 第二節 獲得重要營養素（Obtaining Essential Nutrients）
不完全蛋白質： 植物性食物中所含的蛋白質，缺乏一種以上的必需胺基酸，因此其為不完全蛋白質 穀類、蔬菜、莢豆、堅果及種子均是不完全蛋白質的來源 植物性蛋白質的價值在於可以補充動物性蛋白質的不足

32 第二節 獲得重要營養素（Obtaining Essential Nutrients）
懷孕哺乳及生長期的蛋白質需求量增加 嬰兒在6個月時需要大量蛋白質以增加身體的尺寸：2.2g/每公斤體重 過多的蛋白質飲食會對腎臟造成負擔，蛋白質攝取量勿高出飲食建議量的2倍 蛋白質佔總熱量的12~20%

33 第二節 獲得重要營養素（Obtaining Essential Nutrients）
醣類（碳水化合物）、脂肪和蛋白質均可提供身體所需的熱量。因醣類分解快，易被身體吸收利用，故被建議為主要的熱量來源 醣類分為兩大部分：糖及澱粉。 糖的化學結構簡單，稱為簡單醣類，包括單醣及雙醣 澱粉的化學結構複雜，稱為複雜醣類，即多醣

34 第二節 獲得重要營養素（Obtaining Essential Nutrients）
單醣：所有的醣類均由單醣所構成。葡萄糖、果糖及半乳糖是人體營養中重要的三個單醣。 葡萄糖：當糖被攝取時，不論是何種型式，身體可以很快地將其轉換成葡萄糖。 果糖：存在於水果和蜂蜜中，常被稱為蜜糖，是所有單醣中甜度最高的 半乳糖：由牛乳中的乳糖分解而來。是所有單醣中甜度最低的

35 第二節 獲得重要營養素（Obtaining Essential Nutrients）
雙醣：當兩分子的單醣連結，即形成一分子雙醣。重要的雙醣有三種：蔗糖、乳糖及麥芽糖。 蔗糖：最普遍的雙醣，可由甜菜及甘蔗製出。由一分子葡萄糖和一分子果糖形成 乳糖：只存在乳汁中，由葡萄糖及半乳糖所組成，雙糖中乳糖的甜份最低。 麥芽糖：當身體將澱粉分解成小分子，會產生麥芽糖。由兩分子葡萄糖所構成

36 第二節 獲得重要營養素（Obtaining Essential Nutrients）
多醣是由許多個C6H12O6的分子連結並釋放出水分子而形成 澱粉：食物中主要的醣類來源，主要存在於穀物、麥片、玉米片、麵包、通心粉、含澱粉蔬菜及豆類 肝醣： 又稱為動物澱粉，貯存於肝臟及肌肉中 可轉變成葡萄糖，再產生熱量

37 第二節 獲得重要營養素（Obtaining Essential Nutrients）
膳食纖維：又稱為粗糙食品或巨量體積食物，是食物的組織，大部分來自於植物，人體無法將其分解或消化，形成糞便被排出體外。 健康成人每天應攝取20~35公克的膳食纖維。 纖維的好處：促進腸道蠕動的規律性；降低癌症及憩室症的發生率；降低血膽固醇；協助血糖調節及促進減輕體重。 一天攝取超過50公克的纖維，會阻礙礦物質吸收，進而導致貧血及骨質疏鬆症。

38 第二節 獲得重要營養素（Obtaining Essential Nutrients）
水溶性纖維：來源包括豆類、燕麥片、大麥、綠花菜、燕麥麩及橘椽類水果。溶於水中並形成膠狀，可降低膽固醇量、調節血糖及減重（控制食慾） 非水溶性纖維：來源包括植物木質組織結構部分，如蔬果表皮、麥的外皮（麩、糠）。可促進腸道蠕動的規律性、降低癌症及憩室症的發生率

39 第二節 獲得重要營養素（Obtaining Essential Nutrients）
2歲以上的民眾每天至少攝取2份水果 2歲以上的民眾每天至少攝取3份蔬菜 2歲以上的民眾每天至少攝取6份穀類，其中最少3份全穀食品 醣類的攝取應為總熱量的50%，且來自於糖的熱量不超過10%

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41 第二節 獲得重要營養素（Obtaining Essential Nutrients）
身體的脂肪 提供熱量 儲存熱量：攝取過多的熱量會儲存於脂肪細胞中 保護器官：脂肪可作為眼睛與內臟的保護襯墊 潤滑作用：脂肪可潤滑體組織(皮脂腺分泌油脂) 絕緣作用：皮下脂肪層可保持身體的溫度，在神經纖維周圍的脂肪細胞亦提供絕緣作用，幫助神經衝動的傳遞 構成細胞膜：脂肪為細胞膜的主要結構，可以阻止水溶性物質滲入細胞

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43 第二節 獲得重要營養素（Obtaining Essential Nutrients）
膽固醇並不是真正的脂肪，而是屬於固醇類 降低血膽固醇可以降低因冠狀動脈疾病引發的心臟病。血膽固醇值在200~239 mg/dl時為罹患冠狀動脈心臟病高危險群的臨界點。當超過240 mg/dl時，則為高危險群 食物來源：存在於所有動物性食物中，其由肝臟合成，當我們攝取動物性食物時，同時食入動物所製造的膽固醇 健康成年女性每天攝取低於6盎司的瘦肉 健康成年男性每天攝取低於7盎司的瘦肉 一個蛋約提供215 mg的膽固醇，每週不超過4個蛋黃為宜

44 第二節 獲得重要營養素（Obtaining Essential Nutrients）
食物中的脂肪 熱量來源：脂肪是身體熱量的主要來源，脂肪可供給的熱量是同重量醣類的兩倍多，每公克脂肪可產生9大卡，而醣類每克產生4大卡熱量。一茶匙的脂肪等於5克重 脂溶性維生素的攜體：脂肪可以幫助脂溶性維生素(A、D、E、K)的吸收 增加飽足感：飽足感的定義為在進食之後有飽足滿意的感覺，脂肪可以增加風味、飽足感及使食物可口，因其在胃中消化的時間較醣類長

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46 飽和脂肪： 在室溫下為固態，且通常存在於動物型食品中，而椰子油、棕梠仁油及可可豆油脂則是飽合脂肪的植物性來源。
碳氫之間的化學鍵結很穩定，故不易酸敗。酸敗的脂肪因部分結構分離，而產生難聞的臭油味。 飲食中須減少飽和脂肪的攝取，因為過量的攝取會不利健康(心血管疾病)

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48 第二節 獲得重要營養素（Obtaining Essential Nutrients）
不飽和脂肪： 室溫時為液態通常來自於植物 不飽和脂肪中的雙鍵不穩定，較飽和脂肪易酸敗 玉米油、棉籽油、大豆油、紅花油、葵花油皆為不飽和脂肪

49 第二節 獲得重要營養素（Obtaining Essential Nutrients）
飲食中脂肪的攝取應不超過總熱量的30%，其中飽和脂肪酸的攝取不超過總熱量10%，且每天膽固醇的攝取量應低於300 mg 身體仍需要攝取脂肪以提供必需脂肪酸。適量攝取亞麻油酸：約總熱量的1~2%。健康成年人每天攝取1茶匙的油即可達到標準，熱量需求為每公斤100大卡的嬰兒，約每天每公斤0.2克

50 減少飲食中的脂肪 選擇無脂肪或低脂肪的蛋糕、餅乾、薄脆餅或洋芋片 使用橄欖油來烘培和煎煮
盡可能的使用飲料、日常飲食和人造奶油時，選擇有較少的游離脂肪酸而勝於固態脂肪酸 選擇瘦肉、魚、家禽並剝皮使用 少選擇在冷藏下切割的燻豬肉、香腸、熱狗及內臟 盡可能選擇不含脂肪乳酪農場產品 烹飪時，使用其他物品代替人造奶油、乳瑪林、酸酪、美乃滋和沙拉調味品等 記得對食物攝取量作計算，平均每天或每2天一次

51 反式脂肪酸(trans-fatty acids)：仍然不好嗎？
反式脂肪，又稱為反式脂肪酸，是一種不飽和脂肪酸，人類食用的反式脂肪主要來自經過部份氫化的植物油 反式脂肪對健康並無益處，也不是人體所需要的營養素。食用反式脂肪將會提高罹患冠狀動脈心臟病的機率，因為它可令低密度脂蛋白膽固醇上升，並使高密度脂蛋白膽固醇下降。部份氫化的植物油和純天然的植物油相比，前者對於健康造成的風險較大。世界衛生組織不斷重申要『逐步消除反式脂肪酸』

52 反式脂肪酸(trans-fatty acids)：仍然不好嗎？
聯合國糧食及農業組織與世界衛生組織建議，飲食中僅應包含極小量的反式脂肪，低於每天攝取熱量的1% 以一個每日消耗2000卡的成人而言，這個量相當於每天攝取不超過2g。

53 反式脂肪酸(trans-fatty acids)：仍然不好嗎？
反式脂肪會引致以下對細胞毒害的可能性： 導致細胞死亡； 令胰島素細胞失去其靈敏度； 若細胞生命力頑強的話，它們便會演變為癌細胞以保生存 進食了反式脂肪以後，身體不懂得將此脂肪排出體外，亦不會在體內分解，會在體內殺死細胞。導致視力下降、糖尿病、易倦、血管硬化、心臟病、癡肥、免疫系統失調、發炎、癌症、性無能、生下畸形兒童，甚至導致筋骨退化等現象

54 維他命(vitamins) 促進生長和幫忙維持生活及健康。 分為 -脂溶性(fat soluble)：A.D.E.K
-水溶性(water soluble)：B群.Vit C -維生素過量症(hypervitaminosis)

55 礦物質(Minerals) 無機不滅的元素，可以幫助生理上各項功能。沒有礦物質維生素不能被人體吸收。
巨量礦物質(macrominerals)：鈉、鈣、磷、鎂、鉀、硫磺、氯化物 微量礦物質(traceminerals)：鐵、鋅、銅、錳、碘及鈷

56 鈉(sodium) 鈣(calcium) 鐵(Iron)
調節人體血液及體液、傳導神經衝動、維持心臟跳動。RDA建議每日鈉攝取量應限制在2400mg以下或更少 鈣質扮演建構與強化骨骼與牙齒、肌肉收縮、血液凝結、神經衝動傳導、調節心跳速率平衡細胞內體液的角色。RDA建議每日1200mg以上。 存在於牛奶、綠色蔬菜、堅果類..等 Ca VS.維生素D Ca VS.磷酸 婦女易罹患缺鐵性貧血(iron-deficiency anemia)=貧血(amenia) 貧血常同時會有異食癖(pica) 血色沉著症(hemochromatosis) 鈣(calcium) 鐵(Iron)

57 營養素分類 功用 食物來源 蛋白質 ‧維持人體生長發育，構成及修補細胞、組織之主要材料 ‧ 調節生理機能 ‧供給熱能 奶類、肉類、蛋類、魚類、豆類及豆製品、內臟類、全榖類等。 脂肪 ‧供給熱能 ‧幫助脂溶性維生素的吸收與利用 ‧增加食物美味及飽腹感 玉米油、大豆油、花生油、豬油、牛油、奶油、人造奶油、麻油等。 醣類 ‧供給熱能 ‧節省蛋白質的功能 ‧幫助脂肪在體內代謝 ‧形成人體內的物質 ‧調節生理機能 米、飯、麵條、饅頭、玉米、馬鈴薯、蕃薯、芋頭、樹薯粉、甘蔗、蜂蜜、果醬等。 礦物質 營養上之主要礦物質有鈣、磷、鐵、銅、鉀、鈉、氟、碘、氯、硫、鎂、錳、鈷等，這些礦物質也就是食物燒成灰石的殘餘部分，又稱灰分。 其在營養素裡所佔的份量雖很少，（醣類、脂肪、蛋白質、水和其他有關物質，佔人體體重96%，礦物質佔4%)，但其重要性卻很大。 礦物質的一般功用： ‧構成身體細胞的原料：如構成骨骼、牙齒、肌肉、血球、神經之主要成分。 ‧調節生理機能: 如維持體液酸鹼平衡，調節滲透壓，心臟肌肉收縮，神經傳導等機能。 茲將各種礦物質的營養功用及食物來源分述如下： 　 　 　 1. 鈣 ‧構成骨骼和牙齒的主要成分 ‧調節心跳及肌肉的收縮 ‧使血液有凝結力 ‧維持正常神經的感應性 ‧活化酵素 奶類、魚類（連骨進食）、蛋類、深綠色蔬菜、豆類及豆類製品。

58 2. 磷 ‧構成骨骼和牙齒的要素 ‧促進脂肪與醣類的新陳代謝 ‧體內的磷酸鹽具有緩衝作用，故能維持血液、體液的酸鹼平衡 ‧是組織細胞核蛋白質的主要物質 家禽類、魚類、肉類、全榖類、乾果、牛奶、莢豆等。 3. 鐵 ‧組成血紅素的主要元素 ‧是體內部分酵素的組成元素 肝及內臟類、蛋黃、牛奶、瘦肉、貝類、海藻類、豆類、全榖類、葡萄乾、綠葉蔬菜等。 4. 鉀鈉氯 ‧為細胞內、外液之重要陽離子，可維持體內水分之平衡集體液之滲透壓。 ‧保持pH值不變，使動物體內之血液、乳液及內分泌等之pH值保持常數。 ‧調節神經與肌肉的刺激感受性。 ‧鉀、鈉、氯三元素缺乏任何一種時，可使人生長停滯。 鉀--瘦肉、內臟、五穀類 鈉--奶類、蛋類、肉類 氯--奶類、蛋類、肉類 5. 氟 構成骨骼和牙齒之一種重要成分 海產類、骨質食物、菠菜 6. 碘 甲狀腺球蛋白的主要成分，以調節能量之新陳代謝 海產類、肉類、蛋、奶類、五穀類、綠葉蔬菜 7. 銅 銅與血紅素之造成有關可幫助鐵質之運用 肝臟、蚌肉、瘦肉、堅果類 8. 鎂 ‧構成骨骼之主要成分 ‧調節生理機能，並為組成幾種肌肉酵素的成分 五穀類、堅果類、瘦肉、奶類、豆莢、綠葉蔬菜 9. 硫 與蛋白質之代謝作用有關，為構成毛髮、軟骨、（肌腱）、胰島素等之必需成分。 蛋類、奶類、瘦肉類、豆莢類、堅果類 10. 鈷 是維生素B12的一種成分，也是造成紅血球的一種必要營養素。 綠葉蔬菜（變化大，視土壤中鈷含量而定） 11. 錳 對內分泌的活動，酵素的運用及磷酸鈣的新陳代謝有幫助。 小麥、糠皮、堅果、豆莢類、萵苣、鳳梨 維生素 維生素又稱維他命，其中能溶解於脂肪者稱脂溶性維生素，能溶解於水者稱水溶性維生素。大多數不能從身體中製造，而必需從食物中攝取，其在身體中的作用，就好像機械中的潤滑油，茲將其功用及食物來源分述如下

59 (1)維生素A (2)維生素D (3)維生素E (4)維生素K 1.脂溶性維生素
‧使眼睛適應光線之變化，維持在黑暗光線下的正常視力 ‧保護表皮、黏膜使細菌不易侵害（增加抵抗傳染病的能力） ‧促進牙齒和骨骼的正常生長 肝、蛋黃、牛奶、牛油、人造奶油、黃綠色蔬菜及水果（如清江白菜、胡蘿蔔、菠菜、蕃茄、黃紅心蕃薯、木瓜、芒果等）、魚肝油 (2)維生素D ‧協助鈣、磷的吸收與運用 ‧幫助骨骼和牙齒的正常發育 ‧為神經、肌肉正常生理上所必須 魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝、添加維生素D之鮮奶等。 (3)維生素E ‧減少維生素A及多元不飽和脂肪酸的氧化，控制細胞氧化 ‧維持動物生殖機能 榖類、米糠油、小麥胚芽油、棉子油、綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。 (4)維生素K 構成凝血脢元所必需的一種物質，可促進血液在傷口凝固，以免流血不止。 綠葉蔬菜如菠菜、萵苣是維生素K最好的來源，蛋黃、肝臟亦含有少量。

60 2.水溶性維生素 (1)維生素B1 (2)維生素B2 (3)維生素B6 (4)維生素B12 (5)菸鹼酸 (6)葉酸 (7)維生素C 水
‧增加食慾 ‧促進胃腸蠕動及消化液的分泌 ‧預防及治療腳氣病神經炎 ‧促進動物生長 ‧能量代謝的重要輔脢 胚芽米、麥芽、米糠、肝、瘦肉、酵母、豆類、蛋黃、魚卵、蔬菜等。 (2)維生素B2 ‧輔助細胞的氧化還原作用 ‧.防治眼血管沖血及嘴角裂痛 酵母、內臟類、牛奶、蛋類、花生、豆類、綠葉菜、瘦肉等。 (3)維生素B6 ‧為一種輔脢，幫助胺基酸之合成與分解。 ‧幫助色胺酸變成菸鹼酸 肉類、魚類、蔬菜類、酵母、麥芽、肝、腎、糙米、蛋、牛奶、豆類、花生等。 (4)維生素B12 ‧促進核酸之合成 ‧對醣類和脂肪代謝有重要功用，病影響血液中麩基胺硫的濃度 ‧治惡性貧血及惡性貧血神經系統的病症 肝、腎、瘦肉、乳、乳酪、蛋等。 (5)菸鹼酸 ‧構成醣類分解過程中二種輔脢的主要成分，此輔脢主要作用為輸送氫 ‧使皮膚健康，也有益於神經系統的健康 肝、酵母、糙米、全榖製品、瘦肉、蛋、魚類、乾豆類、綠葉蔬菜、牛奶等。 (6)葉酸 ‧幫助血液的形成，可防治惡性貧血症 ‧促成核酸及核蛋白合成 新鮮的綠色蔬菜、肝、腎、瘦肉等。 (7)維生素C ‧細胞間質的主要構成物質，使細胞間保持良好狀況 ‧加速傷口之癒合 ‧增加對傳染病的抵抗力 深綠及黃紅色蔬菜、水果（如青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄、檸檬等）。 水 ‧人體的基本組成，為生長之基本物質與身體修護之用 ‧促進食物消化和吸收作用 ‧維持正常循環作用及排泄作用 ‧調節體溫 ‧滋潤各組織的表面，可減少器官間的摩擦 ‧幫助維持體內電解質的平衡

61 第三節 食物的醫學價值 (The medicinal Value of Food)
抗氧化劑(antioxidants)：發現正確的平衡 成人每日應均衡地從飲食及營養補充品攝取2000 gm以下的維生素C，過量可能導致腹瀉 維他命E攝取最大量不應超過1000gm(1500 IU)，若超出此範圍，將有腦中風及無法控制的出血危險。 硒的最大攝取量為每日小於400gm，過量可能導致硒中毒，其症狀為掉髮及指甲脆性高。

62 你的日常飲食：可選擇的抗氧化劑 抗氧化劑 β-葫蘿蔔素 Vit C Vit E 茄紅素(lycopene)
飲食來源 β-葫蘿蔔素 多吃富含黃紅色或綠色的蔬菜水果，例如：胡蘿蔔、甘藷、木瓜、杏桃乾、芒果、紅蕃茄、茼蒿、油菜、菠菜、韭菜、蘿蔔葉。記得吃下最重要的，也就是含橘紅色或深綠色的部分喔。 Vit C 深綠色蔬菜是維他命C很好的來源，水果中則以蕃石榴的含量最豐，除此之外，橘子、柳丁、葡萄柚、文旦、柚子﹑芒果等亦為很好的來源。 Vit E 維生素E在胚芽﹑全穀類﹑堅果類﹑植物油﹑豆製品﹑蛋黃等食物中含量較多。    茄紅素(lycopene) 蕃茄、杏果、番石榴、粉紅色葡萄、芒果、柑橘、桃子、木瓜、西瓜 黃體素(Lutein/zeaxanthin) 深綠色蔬菜中的菠菜、甘藍菜 玉米黃質(zeazanthin) 類黃酮(flavonoids) 蘋果、柑橘類水果、亞麻子、扁豆、洋蔥、花生、米、大豆、藍莓、蔓越橘、葡萄乾、橄欖油、紅酒、綠茶、柑橘茶、紅茶 多酚(polyphenol) 巧克力、咖啡、葡萄、堅果、柑橘、草莓、綠茶紅酒

63 葉酸鹽(folate) 葉酸，一種水溶性維生素，葉酸在近代孕期營養學中扮演了非常吃重的角色，孕婦若缺乏葉酸，易造成胎兒先天性神經管缺陷，包括無腦症與脊柱裂症 無腦症的胎兒並沒有發育出大腦，最後結局就是死產或是出生不久即死亡，而罹患脊柱裂症的胎兒則有脊柱的缺陷，並造成各種不同程度的殘障

64 脊柱裂症

65 雖然台灣衛生署對於葉酸的建議攝取量是每天200mcg，但是大部份的婦女連一半的建議攝取量都無法達到
營養專家為了預防胎兒發生神經管缺陷，建議一般正值生育年齡的女性每天要補充400微克的葉酸 在懷孕期間，葉酸的攝取量更要增加到600微克 到哺乳期時,婦女應補充500微克的葉酸為宜。因為哺乳會消耗掉體內大量的葉酸，所以多胞胎孕婦或服用抗癲癇藥物的孕婦，更應該提高葉酸的攝取及補充。

66 葉酸在體內的功能 葉酸基本功能是扮演碳的供應源。葉酸在體內以輔脢的形態，參與細胞在分裂時DNA的合成
因此體內若缺乏葉酸，易造成巨母紅血球貧血、神經管缺陷及嗜中性白血球斷裂。除此之外，葉酸在體內的功能就是參與胺基酸代謝，若體內葉酸缺乏會產生高胱氨酸血症 體內的葉酸要發揮功能，必須要有維生素B12的共襄盛舉

67 第四節 性別與營養 (Gender and Nutrition)
不同的週期，不同的需求 女性： 在各年齡層的瘦肉對脂肪組織比率比男性低 生命中有各種不同營養需求的「標界時期」，像是初潮到停經，經歷週期性生理變化，影響代謝及營養需求 男性：代謝率較高

68 第四節 性別與營養 (Gender and Nutrition)
男性在「肉與馬鈴薯」的改變 男性吃紅肉5次/週，得到大腸癌比例是吃紅肉1次/月的四倍 習慣大量吃紅肉比一般人有兩倍機率得到前列腺癌，五倍得到大腸癌 每天吃三份水果或蔬菜者，得到腦中風機率低22％ 大量吃蔬菜水果者，可使抽菸者得到肺癌機率由20倍降至一般人的10倍 美國快速成長的惡性腫瘤是下食道癌，特別是白人，肥胖似乎是一個危險因子，水果蔬菜是保護因子

69 決定營養的需求 飲食建議攝取量---適當的攝取
每日飲食建議攝取量(recommended dietary allowance；RDAs) ：各性別及年齡層中滿足97%~98%個體營養素需要的攝取量，作為個體每日飲食攝取的目標，而不是用來評估 適當攝取量(adequate intakes；AIs) ：針對特定族群或次族群能維持某一特定營養狀況所需要的平均實驗性攝取量，其降低疾病的罹病率也被考慮在AIs中。如果缺乏資料而無法訂出EAR或RDA，AIs可作為個體營養素的攝取目標，也可作為團體飲食攝取的暫時性指標。

70 決定營養的需求 每份營養質RDIs及DRVs 每日飲食標準是由二個參考值所組成：
每日飲食參考值（ DRV ）：對於營養素及食物的成分範圍不如RDI廣泛，但與健康呈相關性

71 第五節 素食主義：為健康而吃(Vegetarianism：Eating for Health)
不吃含任何動物來源之食物，包含奶類製品及蛋 蛋素食者(Ovo-vegetarain) 飲食中吃蛋 蛋奶素食者(Lacto-ovo-vegetarain) 奶類及蛋都吃 半素食者(semivegetarains) 吃雞肉、魚 奶製品及蛋(不吃紅肉者稱之)

72 改善大專生的飲食 (Improved Eating for the College Student)
速食帶著走 諮詢營養師 避免蛋黃醬及其他調味品 拿掉起司 點一個小的漢堡，並且少加番茄醬 不要放太多沙拉醬，避免加蛋或培根，嘗試使用油醋 點用去皮烤過的雞肉 避免豬油或其他飽和脂肪製品 點麵包時，要求不加奶油 避免油炸

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74 改善大專生的飲食 (Improved Eating for the College Student)
當預算不足時 購買低價高營養的水果 盡可能使用折價卷，或是優惠特價 依計畫購物 購買定量的肉或其他產品 烹調時切除多餘的脂肪 如果實在沒有錢，試著向學校或社團求助

75 改善大專生的飲食 (Improved Eating for the College Student)
你的看法？ -當你嘗試去吃那些較為健康食物時，什麼樣的問題對你而言是最困難的？ -這些問題在你家庭中有注意到嗎？會只是身為學生的個人問題？ -你可以採取什麼樣的來幫助你改善目前的情況？

76 食物的安全性：日漸被重視的話題 (Food Safety：A Growing concern)
食物中毒 增加食物中毒散撥播的可能相關關鍵包括了 全球性的食物供應 輕率的將病源引到新的地理區域 暴露在陌生的食物傷害危險中 微生物群的改變 各種易感染人口增加 缺乏有關食物安全教育 負責的使用：避免家中的任何危險

77 放射性食物：到底有多安全？ 食物放射線保存法(food irradiation)：讓食物暴露在低劑量的放射線或是離子能量，對有害的細菌分解化學鍵，或是摧毀病源體始其無法復原 鐳：是重要的放射線，且照射後不會殘存於食物上

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79 食品添加物(food additives)
刻意加入的食品添加物 *抗微生物原：鹽、醣、亞硝酸 *抗氧化劑：維他命C/E *人工色素 *營養素添加物 間接加入的食品添加物 *加工過程中不小心被加入食品中的物質 *二氧化物： *次甲基氯(Methylene Chloride) *賀爾蒙(bovine growth hormone；BGH)

80 食物過敏(food allergies) 食物不耐受性(food intolerance)： 乳糖不耐症 對食物添加物的反應：味素
對某些食物中的成分產生反應：酒精.酪胺酸… 食物中毒反應 發生不明原因的反應

81 藥物 食物/營養素元間的交互作用 要做什麼 抗生素 Ciprofloaxin(Cipro) Doxycycline(Minoxin) Minocycline(Minocin) Tetracycline (Archomycin-,sruuycin) Penicillin(Ledercillin) 鈣及鐵會與這些藥物結合，抑制吸收，而使得抗生素類作用下降，產生因無法殺死細菌造成可能感染的危險。 食物會使藥物吸收速率緩慢 不要在服用這些抗生素1-2小時內使用含鈣之制酸劑、鐵劑、營養補充品或綜合維他命/礦物質劑 不要使用ciprofloaxin、tetracyclin 伴隨富含鈣質之食物 飯前1-2小時服用本類藥劑 心血管類藥物 ACE抑制劑 Captopril(capoten) Enatapril(vasotec) Lisinopril(prinivi,Zestril) Moexipril(Univasc) 某些ACE抑制劑會引起高血鉀 甘草會破壞鉀的平衡 辣椒、胡椒會使現有的咳嗽副作用更惡化 食物會減低captopril 及moexipril 的吸收 現制含鉀的食物 避免天然的甘草 避免辣椒、胡椒類食物 服用captopril及moexipril需要飯前1小時或飯後2小時 抗凝血劑 Warfarin(Coumadin) 當維他命K濃度降低會影響有效地凝血作用，如果持續服用維他命，你的醫師需要調整藥物劑量 持續地攝取富含維生素K的食物，如菠菜、包心菜、甘藍菜、蕪菁青菜及雞肝 鈣離子通道阻斷 Amlodipine(Norvasc) Felodipine (Plendil) Nifedipine(Adalat,procardia) 甘草會加速鉀離子的排出，鈉離子的再吸收、血壓上升 葡萄柚會使這些藥物在血中濃度上升至兩倍，造成血壓過低的危險 避免使用天然的甘草 避免葡萄柚、葡萄柚汁、橙橘 HMG-CoA 還原酵素抑制劑 Atorvastatin(Lipitor) Lovastatin(Mevacor) Simvastatin(Zocor) 葡萄柚使藥物血中濃度顯著的上升，引起嚴重的副作用或是毒性反應 可溶性纖維會抑制lovastatin的吸收 Lovastatin最好伴隨一餐包括脂肪吸收，最佳吸收在深睡時發生 避免吃富含纖維、燕麥糠或膠質數小時內服用lovastratin 如果每日服用一次lovastatin 最好在晚餐時服用

82 利尿劑 排鉀利尿劑 Lurosumid(Lasix) Hydrochlorothiaize(HydroDIURIL) 因為排鉀及鎂造成需要飲食或額外補充，鉀離子的缺乏會造成心臟病 甘草會造成鉀離子的流失 實用富含鉀離子的食物：杏子、香蕉、甜瓜、奶製品、烤過的豆子、扁豆橘子堅果 避免使用天然的甘草 留鉀利尿劑 Spironolactone(Aldactone) 預防腎臟分泌過多的鉀離子引起心律不整 甘草會造成鉀離子失衡 避免食用過多鉀離子 避免攝取過多鈉鹽代替物 抗精神症藥物 Buspirone(buspar) 葡萄柚使藥物血中濃度顯著的上升 避免葡萄柚、葡萄柚汁、橙橘 單胺氧化酶抑制劑(MAOIs) Isocaboxazid(marplan) Phenelzine(Nardil) Tranylcpromine(parmate) 混合乾酪胺(tyramine)的食物如：咖啡因、啤酒、酒類就會引起高血壓的危險 避免過度攝取咖啡因、小心富含乾酪胺食物：陳年起司及肉、啤酒、fave豆子、酸白菜、醬油、酒 其他藥物 Cilostazol(Pletal)治療循環藥物 Colchicine---治療痛風藥物 Levodopa治療帕金森氏症 Theophylline治療氣喘及肺部病變藥 葡萄柚使藥物血中濃度顯著的上升，引起嚴重的副作用或是毒性反應 VitB6使用物作用變差，每日不超過5mg 咖啡因會增加theophylline的副作用：眩暈、噁心、噁吐、抽筋或昏迷 黑胡椒及辣胡椒會增加藥物血中濃度 飲食中一定量的蛋白質及碳水化合物會改變酵素的濃度而影響theophylline的分解 限制富含VitB6食物：雞肉、魚、豬肉、肝及腎臟豆莢、堅果及全麥可放心食用 避免過多的咖啡因食物 避免過多的黑胡椒會是辣胡椒 保持一定量的蛋白質及碳水化合物攝取，以維持藥物血中濃度

83 八種造成90％過敏反應的食物 食物 概述 小技巧 牛奶
孩童過敏常見的原因，避免所有乳製品。其他過敏問題例如：酪蛋白(銨、鈣、鎂、鉀或鈉)乳糖命名的東西 避免吃奶製品 蛋 蛋黃或整個蛋 使用蛋的取代品 花生 許多小孩過敏症的主因 花生由常出現在泰國菜及中國菜中 大豆 發生較少 注意水耕植物的蛋白質 堅果 常見的反應是過敏反應 留意杏仁糖、杏仁糊 魚 若對魚過敏則要遠離所有魚類 注意凱薩沙拉、魚肉醬中的魚製品 貝類動物 偶爾發生，來的突然，調味包中出現 避免吃貝類食物 小麥 使用代替品