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提昇學生體適能之活動規劃與實務 黃月嬋 國立台中教育大學 體育學系
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教育部、體委會政策 社區民間需求 學校教師行動研究
前言 教育部、體委會政策 社區民間需求 學校教師行動研究
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體適能定義 Physical fitness 身體適應外界環境的能力
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體適能類別 防衛性體能 健康體能 運動(競技)體能
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身體組成 肌 力 肌耐力 心肺耐力 構成健康體能的四大要素 柔軟度
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健康體能四大要素
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運動體能六大要素 速度 協調性 敏捷性 反應時間 平衡性 瞬發力
運動體能六大要素 速度 協調性 敏捷性 反應時間 平衡性 瞬發力
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敏捷性 協調性 平衡性 運動體能 的六大要素 反應時間 瞬發力 速 度
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健康體能與運動體能的關係 敏捷性 平衡性 協調性 健康體能 瞬發力 反應時間 速 度
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國小學生體能測驗項目 一分鐘屈膝仰臥起坐 坐姿體前彎 800公尺跑走 身體質量指數(BMI) 立定跳遠 腹部肌力及肌耐力 柔軟度 心肺耐力
身體組成 瞬發力
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59% 32% 25% 22% 19% 5%
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提昇心肺耐力的作法 3-5次/週 20-60分/次 強度60-85%之間 符合全身性 持續性 節奏性原則
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有氧運動的特質 時間夠長 持續性 全身性 多樣化 節奏性 運動強度適當 閉鎖或開放性運動
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有氧運動的項目 慢跑 快走 登階 游泳 騎腳踏車 跳繩 有氧舞蹈
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節奏性音樂隨音樂登階，有氧舞蹈或運動， 連續相互投球越網 圓形遊戲
提昇有氧耐力活動 節奏性音樂隨音樂登階，有氧舞蹈或運動， 連續相互投球越網 圓形遊戲
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追逐遊戲 三或五人流打未落地的球 連續踩上踩下，踩階梯 跳繩 來回運球上籃 快走 蟹行 跑跳步 側滑步前後交叉
提昇有氧耐力活動設計 追逐遊戲 三或五人流打未落地的球 連續踩上踩下，踩階梯 跳繩 來回運球上籃 快走 蟹行 跑跳步 側滑步前後交叉
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心肺耐力訓練目標區
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提昇肌力及肌耐力的作法 針對部位 負荷一定重量 反覆操作 2-3次/週 8-10個動作/次 6-10次/動作 1-3回合
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手撐地足交換跳 跑步機 手推車 持續互拉 單槓 上下跳樓梯 持礦泉水重量訓練
提昇肌力肌耐力之活動設計 手撐地足交換跳 跑步機 手推車 持續互拉 單槓 上下跳樓梯 持礦泉水重量訓練
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搬運重物（鉛球沙包） 爬竿（雲梯） 平衡木手競走 背人競走 賽跑 手浮撐椅子、
提昇肌力肌耐力之活動設計 搬運重物（鉛球沙包） 爬竿（雲梯） 平衡木手競走 背人競走 賽跑 手浮撐椅子、
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提昇柔軟度的作法 固定部位 伸展至微痛 停留6-30秒 換邊 反覆 次 隔天做
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夾球後傳，雙人背對背轉身拍掌，聞鈴鼓做一伸展動作 撐椅子、凌波舞
提昇柔軟度活動 夾球後傳，雙人背對背轉身拍掌，聞鈴鼓做一伸展動作 撐椅子、凌波舞
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平衡身體組成
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全 人 健 康 的 範 疇 健康體能 不吸煙 性生活 營 養 安 全 全人健康 藥物濫用控制 醫學身體檢查 精 神 壓力管理 健康教育
營 養 安 全 全人健康 藥物濫用控制 醫學身體檢查 精 神 壓力管理 健康教育 心血管危險 因子的減少 癌症預防 全 人 健 康 的 範 疇
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健康體能與全人健康的關係 死 亡 健幸 康福
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為學生選擇適合他們的運動 打球 、跳(土風)舞 慢跑 爬山 游泳 健身操、韻律活動 體育課教授各類特殊性運動
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選擇運動時的同伴
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體能活動設計原則 挑戰性 趣味性 漸進 特殊性
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媒體與環境器材的配合 遊戲 修改規則，變化人數場地 利用甲項特殊運動技能（舞蹈、籃球）教乙項體適能（耐力）
體能活動設計原則 媒體與環境器材的配合 遊戲 修改規則，變化人數場地 利用甲項特殊運動技能（舞蹈、籃球）教乙項體適能（耐力）
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體能活動設計(例) 爬竿 背人競走 輪流打未落地之羽球 追逐遊戲 凌波舞
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體能活動設計(例) 分站循環 二人(互壓或互背、 猜拳)或多人一組 競賽(與人 與自己)
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聞哨聲急停 急轉彎 三點立 一點 跳踫汽球 跳呼拉圈 打擊移動中的球或人
提昇競技體能活動設計 聞哨聲急停 急轉彎 三點立 一點 跳踫汽球 跳呼拉圈 打擊移動中的球或人
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動作照片 海報 be active 選擇大空間 球: 運、接、自創 呼拉圈: 不同部位搖動、 移位、滾動後接 豆袋 跳繩
練習技能同時提昇體能 動作照片 海報 be active 選擇大空間 球: 運、接、自創 呼拉圈: 不同部位搖動、 移位、滾動後接 豆袋 跳繩
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分站教學 五人一組 交換各組動作 肌力:仰卧起坐、伏地挺身 心肺耐力:跑步、跳繩、踩上踩下
綜合練習設計 分站教學 五人一組 交換各組動作 肌力:仰卧起坐、伏地挺身 心肺耐力:跑步、跳繩、踩上踩下
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先張貼海報.各站設置器材 安排音樂 1.Steps up and down 2.原地跑步 3.march 4.跳呼拉圈 量心跳、個別回饋
提昇單一體能(心肺耐力)之活動設計 先張貼海報.各站設置器材 安排音樂 1.Steps up and down 2.原地跑步 3.march 4.跳呼拉圈 量心跳、個別回饋
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結語 重視運動安全 規劃與日常作息及生活結合養成終身運動之習慣 師生共同參與
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分組討論 規劃一項單一學年可以執行的體適能活動方案(校內外、持續執行) 設計一項班級比賽使各班平時便能加強學生體適能。
規劃一份體適能回家功課
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