亚健康的识别和自我处理

世界卫生组织提出的健康的 10 条标准： （ 1 ）充沛的精力，能担负日常生活和工作 而不感到紧张和疲 劳。 （ 2 ）处世乐观，态度积极，乐于承担责任，不挑剔。 （ 3 ）善于休息，睡眠好。 （ 4 ）应变能力强，适应外界环境中的各种变化。 （ 5 ）能够抵御一般感冒和传染病。 （ 6 ）体重适当，身体匀称，站立时头、肩位置协调。 （ 7 ）眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎。 （ 8 ）牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙颜色正常，无出血现象。 （ 9 ）头发有光泽，无头屑。 （ 10 ）肌肉丰满，皮肤有弹性。 健康的标准

中医对健康的认识 中医认为，由于个体的体质存在 差异，所以对于健康的描述应各 有不同。

何谓中医的 “ 体质 ” ？ 中医体质是指人体生命过程中， 在先天禀赋和后天获得的基础 上所形成的形态结构、生理功 能和心理状态方面综合的、相 对稳定的固有特征。

平和质 气虚质 阳虚质 阴虚质 痰湿质 湿热质 瘀血质 气郁质 特禀质

亚健康是指人在身体、心理和社会环 境等方面表现出不适应，是一种介乎 健康与疾病之间的中间状态。 故又有 “ 次健康 ” 、 “ 第三状态 ” 、 “ 中间 状态 ” 、 “ 游移状态 ” 、 “ 灰色状态 ” 等的 称谓。 什么是亚健康？

“ 未病 ” 不是无病，也不是可见的大病， 按中医观点而论是身体已经出现了阴阳、 气血、脏腑营卫的不平衡状态。 《黄 帝内经》有日： “ 圣人不治已病治未病， 夫病已成而后药之，乱已成而后治之， 譬犹渴而穿井，斗而铸兵，不亦晚乎？ ” 中医对亚健康的认识 —— 治未病

亚健康状态的十大原因 1 、交通拥挤，空间狭小 2 、气、垃圾、工业、噪音及射线等污染 3 、过份劳累，身心 “ 透支 ” 4 、同业竞争大，终身学习压力大 5 、人际关系复杂，处理起来困难 6 、人与人之间的情感交流变得越来越少，越来越空乏， 人变得孤独 7 、社会生活复杂多变，人们的稳定性面临冲击，情感 受挫的机会增多 8 、自身的不足和遗憾，成为自我折磨的理由 9 、躯体偶然或暂时的不适，削弱了人们的激情

精神负担过重者 脑力劳动繁重者 体力劳动负担较重者 人际关系紧张、造成负担较重者 长期从事简单、机械化工作、缺少外界的沟通和刺激者 压力大者 生活不规律者 饮食不平衡、吸烟酗酒者 亚健康易发人群

“ 六高 ”—— 血压高 血脂高 血糖高 血粘度高 高体重 负荷高 “ 一低 ”—— 免疫功能偏低 “ 一多 ”—— 疲劳的感觉多 “ 三减退 ”—— 活力减退 反应能力减退 适应 能力减退 亚健康表现的概括

躯体方面 生理心理方面 社会适应能力方面

亚 健 康 的 危 害亚 健 康 的 危 害 亚 健 康 的 防 治亚 健 康 的 防 治

困倦、神疲乏力、精神不振 口干咽痛 脱发、斑秃、早秃 “ 将军肚 ” 早现 频频去洗手间 性能力下降，过早地出现腰酸腿痛 睡觉时间越来越短，多梦 躯体方面常见症状：

生理心理方面常见症状： 记忆力减退 心算能力越来越差 经常出现或持续处于后悔、易怒、烦躁、悲观等负面情绪 难以控制自己的情绪 注意力难集中 强迫症症状 躯体不适反应 不明原因的烦恼 情绪低落、心情沉重，兴趣下降 癔症发作 担心自己的健康

社会适应能力方面常见症状： 处于敏感紧张状态，惧怕并回避某人、某地、 某物或某事 怕与人交往，厌恶人多，在他人面前无自信 心，感到紧张或不自在。 觉得别人都不好，别人都不理解你，都在嘲 笑你或和你作对 父亲，母亲 丈夫，妻子 儿子，女儿 领导，下属

1 、亚健康是大多数慢性非传染性疾病的疾 病前状态，大多数恶性肿瘤、心脑血管疾 病和糖尿病等均是从亚健康状态转归而成 2 、亚健康状态影响工作、学习和生活质量 3 、亚健康极易导致精神心理疾患 4 、多数亚健康状态与生物钟紊乱构成因果 关系，直接影响睡眠质量，加重身心疲劳。 5 、亚健康可影响健康寿命 亚 健 康 的 危 害亚 健 康 的 危 害

顺其自然 调养适当 自我保健 勿过度补养 生活工作有律 欲望适当 适当节制性情 饮食个体化 运动个性化 勿过度锻炼 恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来？

失眠烦躁健忘： 多吃含钙、磷的食物如大 豆、牛奶、鲜橙、牡蛎 、 菠菜、栗子、葡萄、土 豆、禽蛋类。 神经敏感： 多吃蒸鱼 、 绿叶蔬菜，也可以喝 少量红葡萄酒，帮助肠胃蠕动。 精疲力尽、大脑疲劳： 多吃花生、杏仁、 腰果、核桃仁等富含蛋白质、维生素 B 、钙、铁 以及植物性脂肪的干果。 眼睛疲劳： 多吃含有维生素 A 的食物如鳗鱼 肝脏等。 亚健康饮食调理

心理压力过大： 多吃含维生素 C 的食物 如青花、菠菜、嫩油菜、芝麻、水果（柑、 橘、橙、草莓、芒果）等。 脾气不好： 多吃含钙质的食物如牛奶、 酸奶、奶酪等乳制品以及小鱼干等。 记忆不好： 多吃含维生素 C 及维生素 A 的 食物如辣椒、鱼干、竹笋、胡萝卜、牛奶、 红枣、田螺、卷心菜 、 绿茶等，少吃肉类等 酸性食物。 亚健康饮食调理

药膳常用的几种中药 黄芪、五指毛桃 —— 补气 白术、山药 —— 补脾胃 当归、红糖 —— 补血 山楂、麦芽 —— 健脾消食 百合、麦冬 —— 清肺润肺 莲子、酸枣仁 —— 养心安神 冬虫夏草 —— 滋肾养阴 赤小豆、薏仁 —— 利水消肿 生姜、茴香 —— 温脾暖胃

生理弹性之适合上班族的锻炼方式 1. 走路：尽量每周散步四 到五次，每次 30 到 40 分钟 ，这对身体非常有益，无 需花费巨资参加健身俱乐 部，只要买一双舒适的鞋 穿就行了。 2. 骑自行车：以中速骑 车，对心肺功能的提高 很有帮助，对减肥也有 特效。 3. 跑步：对心脏和血液循环 系统都有很大的好处，每 天保持一定时间的锻炼（ 30 分钟以上），会有利于 减肥，最好的方式是跑走 结合。 4. 爬楼梯：最好少乘电梯 ，多走楼梯。爬楼梯是一 种非常好的锻炼形式，对 心血管有益，还可以改善 你的腿部肌肉。此外，腹 部肌肉也会得到锻炼。

生理弹性之适合上班族的锻炼方式 5. 健身操：运动量适中 ，简单易学，对场地要 求不高，可以在家里跟 着 VCD 练习 6. 跳绳：跳绳能增强人体 心血管、呼吸和神经系统 的功能。从运动量来说， 持续跳绳 10 分钟，与慢跑 30 分钟或跳健身舞 20 分 钟相差无几，可谓耗时少 ，耗能大的需氧运动。 7. 太极拳：和谐高效的 身心整体运动，集拳法 、功法、养生法于一身 ，具有科学、全面的保 健功能。 8. 瑜伽：不仅可以帮助您 雕塑体形，治疗疾病、 改良身体的不良习惯， 还可以在练习中让您放 松神经，缓解压力，达 到心灵和外表的和谐美 。非常适合现代人的需 要。

生理心理亚健康 心理健康维护自我调适 心理咨询 与心理治疗

威信 感恩 换位 磨合 工作关系与生活关系 坚持原则 沟通方式 勿绝对化，灰色地带

渐进式肌肉放松法 渐进式收紧和放松全身的主要肌肉组 首先，收紧某一组肌肉 注意肌肉收紧的感觉 保持肌肉紧张状态约 10 秒钟 然后立刻放松肌肉约 20 秒钟 体验放松时肌肉的感觉，与收紧时的分别 放松后，不要再收紧肌肉

五行音乐治疗

3 个穴位组合治疗各种症状 自我保健简单易操作！ 引用自靳三针

穴位定位基础

肢体上的穴位可用手指按压，以酸 胀为度 身体、头颈上的穴位可用艾条灸 或红外线灯照射等方法达到刺激 作用 注意：实火 、阴虚者 忌艾灸！

急躁易怒：掐内关、压眼球、揉太阳穴 内关位于前臂正 中，腕横纹上 2 寸，在桡侧屈腕 肌腱同掌长肌腱 之间取穴。

太阳穴在耳廓前面， 前额两侧，外眼角 延长线的上方。

便秘：天枢、关元、上巨虚 天枢在腹中部， 距脐中 2 寸。 关元在下腹部， 前正中线上，当 脐中下 3 寸

上巨虚在小腿前外 侧，当犊鼻下 6 寸， 距胫骨前缘一横指

困倦：百会、足三里、三阴交、关元 百会穴位于头顶 正中线与两耳尖 连线的交叉处，

足三里在小腿前外侧， 当犊鼻下 3 寸，距胫骨前 缘一横指（中指）。

三阴交在小腿内 侧，当足内踝尖 上 3 寸，胫骨内 侧缘后方。

眩晕、头痛：太阳穴、印堂、百会 印堂在两眉心中点

失眠：百会、内关、神门、劳宫 内关位于腕部， 腕掌侧横纹尺侧 端，尺侧腕屈肌 腱的桡侧凹陷处。

劳宫穴在手掌 心, 当第 2 、 3 掌 骨之间偏于第 3 掌骨, 握拳屈 指时中指尖处。

胃腹痛：中脘、下脘、天枢、内关、足三里 中脘穴在上腹部， 前正中线上，当脐 中上 4 寸。 下脘穴在上腹部， 前正中线上，当脐 中上 2 寸

肥胖：带脉、中脘、足三里 带脉在侧腹部， 当第十一肋骨游 离端下方垂线与 脐水平线的交点 上。

近视：承泣、睛明、光明 承泣在面部，瞳孔直下， 当眼球与眶下缘之间。 睛明在面部，目内眦 角稍上方凹陷处。

光明穴位于人体的 小腿外侧，当外踝 尖上 5 寸，腓骨前 缘

月经不调：关元、归来、三阴交 归来于人体的下腹 部，当脐中下 4 寸， 距前正中线 2 寸。

各种痹痛： 上肢 —— 外关、曲池、合谷 下肢 —— 足三里、三阴交、太冲、阳陵泉、委中 腰背 —— 委中、肾俞、大肠俞 外关在手背腕横纹上 2 寸，尺桡骨之间，

曲池在在肘横纹外侧 端，屈肘，当尺泽与 肱骨外上髁连线中点 。

合谷在手背, 第 1 、 2 掌骨间, 当第二掌骨桡侧的中点处。

太冲在足背侧，当第 1 跖骨间隙的后方凹陷 处

阳陵泉在小腿外 侧，当腓骨头前 下方凹陷处。

委中穴在腘窝正中

肾俞在腰部，当第 2 腰 椎棘突下，旁开 1.5 寸 大肠俞在腰部，当第 4 腰椎棘突下，旁开 1.5 寸。

平和质 体形匀称健壮 面色红润，精力充沛 性格随和开朗 平素患病较少

气虚质 肌肉不健壮 气息低弱，机体、脏腑功能状态低下 性格内向，情绪不稳定 易感冒或病后易迁延不愈

阳虚质 形体白胖，肌肉不壮 畏寒，手足不温，精神不振 性格沉静内向 耐夏不耐冬，易感寒、湿邪

阴虚质 体形瘦长 面色潮红，烘热感，易口咽干 性情急躁，外向好动 耐冬不耐夏，易受热、燥邪

痰湿质 体形肥胖，腹部肥满松软 皮肤油脂较多，痰多，汗多 性格温和稳重谦恭，善忍耐 易患糖尿病、胸痹、中风

湿热质 体形偏胖或苍瘦 面垢油光，口苦口干 性格急躁易怒 易患疮疖、黄疸

瘀血质 体形较瘦 面色晦暗，易有瘀斑、疼痛 性格急躁健忘 不耐受寒邪、风邪

气郁质 体形较瘦 善太息，食欲减退，乳房胀痛 性格内向，忧郁脆弱，敏感多疑 易患抑郁、焦虑等情感障碍性疾 病

特禀质 易药物、食物过敏 家族遗传病史