三高與體重控制

什麼是代謝症候群？ 一粗：腰圍過粗 二高：血壓和血糖偏高 血脂異常：膽固醇及三酸甘油脂異常

代謝症候群的定義 危 險 因 子 異 常 值 一 粗 一 粗 腹部肥胖腰圍： 男性≧ 90cm 女性≧ 80cm 二高二高 血壓上升 SBP ≧ 130mmHg DBP ≧ 85mmHg 空腹血糖值上升 FG ≧ 100mg/dl 血脂異常血脂異常 好的膽固醇過低男性﹤ 40mg/dl 女性﹤ 50mg/dl 三酸甘油脂上升 TG ≧ 150mg/dl

高血壓定義 血壓分類收縮壓舒張壓 正常 前期高血壓 ( 警示 期 ) 第一期高血壓 第二期高血壓≧ 160 ≧ 100 國際高血壓學會，將高血壓重新訂定，定義診斷及分類如下：

怎樣才算有代謝症候群呢 ?? 這五項危險因子中符合三項以上，就可認定為 代謝症候群 建議：出現代謝症候群中任何一個指標，就要 檢查 4 個

健康亮起紅燈 代謝症候群未來得到「糖尿病」、「高血壓」、 「高脂血症」、「心臟病及腦中風」的機率 …

為甚麼會得到代謝症候群？？ 【不良的生活型態佔 50% 】

【遺傳因素約佔 20% 】 家族中有高血壓、糖尿病、高脂血 症的人，其代謝症候群的機率比一 般人高。

為甚麼會得到代謝症候群？？

何謂體重 身體所有器官重量的總和 體重的變化，會直接反映身體長期的熱量 平衡狀態 體重增加的原因，也會因不同的生理特性， 顯示體內組織的變化 例如在成長時期，體重會因體內的細胞生 長而增加 而在成年時期，體重增加的主要原因是體 內的脂肪組織增多及體脂肪增加。

脂肪細胞數目過多 兒童肥胖 脂肪細胞體積增大 產後肥胖、成人肥胖、老年肥胖

腰圍 男性腰圍超過 90 公分（約 35.5 吋） 女性腰圍超過 80 公分（約 31 吋）， 即可稱為肥胖

腰臀比 腰臀比（ waist to hip ratio ）＝腰圍 ÷ 臀圍 腰臀比男性女性 標準 異常＞ 0.95 ＞ 0.85

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如何預防代謝症候群 ?? 避免肥胖 正確飲食 培養良好運動習慣 生活型態修正

三高及體重控制飲食營養治療原則

均衡飲食飲食型態 飲食多樣化 新每日飲食指南

舊版飲食指南：梅花圖

全穀取代五穀，預防慢性疾病 增加攝取微量元素與膳食纖維，可預防慢 性病、避免便祕。 多選糙米、全麥、雜糧 主食可吃五穀米、十穀米、燕麥飯，番薯、 地瓜、蓮藕、南瓜都可入菜。 建議一天至少 1 ／ 3 主食為全穀類，才能減 少代謝疾病、癌症等發生。

董氏基金會

如何計算理想體重 ?? 體重（公斤） / 身高 2 （公尺 2 ） BMI = Body Mass Index 健康體重管理

資料來源 : gov.tw/ 台灣成人 BMI 分級 身體質量指數 (BMI) (kg/m 2 ) 腰圍 (cm) 體重過輕 BMI ＜ 18.5 正常範圍 18.5 ≦ BMI ＜ 24 異常範圍 過重： 24 ≦ BMI ＜ 27 輕度肥胖： 27 ≦ BMI ＜ 30 中度肥胖： 30 ≦ BMI ＜ 35 重度肥胖： BMI ≧ 35 男性：≧ 90 公分 女性：≧ 80 公分

油脂的質與量 每日限制脂肪攝取量占總熱量 % 飽和脂肪酸 <7 % 單元不飽和脂肪酸 20 % 多元不飽和脂肪酸 10% 限制膽固醇的食物 <200mg/day 注意反式脂肪酸的攝取 <1 %

油脂類改為「油脂與堅果種子類」 建議每天多吃一份瓜子、杏仁果、開心果、 腰果、芝麻等堅果。 衛生署飲食調查發現，國人普遍對於維他 命 E 嚴重攝取不足，因此將油脂類增加堅果 種子類 建議國人多食用堅果，一天約一湯匙的量。

多元不飽和脂肪酸 食用油的脂肪酸分析

烹調油的選用原則 依烹調方法選用適合的油類 油脂裂解變質 自由基 致癌前驅物 發煙點 ( 即油脂起油煙的溫度 ) 單元或多元不飽和脂肪酸的油類如橄欖油、麻油、花生 油、苦茶油等。適合涼拌或熟食拌油。 一般的煎炒仍可用已提高發煙點的精製黃豆油、玉米油、 葵花油。 油炸食品時，使用烤酥油、棕櫚油或豬油等 高飽和脂肪酸、高發煙點的油脂。

認識發煙點 未精緻油脂種類發煙點 ( 攝式度 ) 葵花油 107 亞麻仁油 107 大豆油 160 冷壓橄欖油 160 豬油 182 酥油 182 椰子油 232

飽和脂肪酸與膽固醇 多來自動物性脂肪 提昇 LDL-C 與 HDL-C 濃度 增加心臟病的危險機率 1500 大卡 1500*7%=105,105/9=12g 如何做到 7% 飽和脂肪酸 240 ㏄ 低脂奶 4g 2 兩魚 4g 1 兩家禽 2g 1 兩低脂肉類 2g

多元不飽和脂肪酸 來源 : 玉米油、大豆沙拉油、葵花油 降低 LDL-C 降低 HDL-C 濃度 100 公克豆腐 3g 10 公克黃豆油 10g 如何做到 10% 多元不飽和脂肪酸 1500 大卡 1500*10%=150,150/9=16g

多元不飽和脂肪酸 Polyunsaturated Fats (PUFA ) omega-3 omega-6 omega-6 與 omega-3 的大約比 例 亞麻籽和亞麻籽油 1:4 芥花籽油 canola oil 2:1 英國核桃 4:1-5:1 大豆油 5:1

美國食品與營養委員會建議飲食中攝取 的 w-6 與 w-3 比例，最好在 8:1 之間；較有 助於心血管疾病的預防。 除了魚類 ω3 較高 ， 一般飲食中 w-6 與 w- 3 比例為 15:1

增加 n-3 脂肪酸的攝取 食物來源 : 深海魚 : 鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚 建議每週攝取 2-3 份 (6-8 oz) 魚類 種子堅果 : 亞麻種子（ Flaxseeds) 、芥花油、 胡桃 種類 : 次亞麻油酸 (ALA) 、 EPA 、 DHA

單元不飽和脂肪酸 來源 : 橄欖油﹑芥花籽油 canola oil ﹑高油酸 葵花籽油﹑榛子油﹑高油酸紅花油﹑和杏仁 油 降低 LDL-C 增加 HDL-C 濃度 15 公克橄欖油 15 公克 2 份核果 10 公克 1500 大卡 1500*30%=450,405/9=50g =22g 如何做到 13% 飽和脂肪酸

反式脂肪酸的害處 增加 LDL-C 降低 HDL-C 濃度 研究顯示, 反式脂肪酸達總熱量 2%, 會提升 53% 的冠心病的發生 反式脂肪酸 : 「氫化」、「半氫化」、「硬化」、「精 製植物油」、「轉化油」、「烤酥油」或 英文「 Hydrogenated 」等字樣者

食物中反式脂肪酸含量 ( 公克 /100 公克 ) 食物種類 反式脂肪酸含量 食物種類 反式脂肪酸含量 一般蔬菜油 烤酥油 人奶油 沙拉醬 甜甜圈 微波爆米花 2.2 磅蛋糕 4.3 巧克力餅 香草餅乾 1.3 炸薯條 巧克力糖 點心條 脆餅 白麵包

限制膽固醇的食物 美國心臟學會建議 ： 一般成年人每日膽固醇上限為 300 mg/day 血脂異常、 DM 、 CHD 患者, 每日膽固醇 限制 200 mg/day 為宜 植物固醇每日 2 克, 可降低膽固醇 American Diabetes Association 2006 guidelines

脫脂奶 2 全脂奶 14 冰淇淋 40 蛋白 0 全蛋 504 蛋黃 1482 雞胸肉 80 瘦豬肉 88 瘦羊肉 100 海魚 蝦 150 魚卵 360 豬心 158 豬肝 368 豬腦＞ 2000 植物油 0 雞油 170 牛油 250 豆漿、豆腐、豆乾 0 蔬菜、水果 0 各類食物膽固醇含量（ 100 公克）

食物植物固醇含量表 mg/100g 可食部分 油類 米糠油 1055 玉米油 952 葵花油 725 黃豆油 327 橄欖油 176 種子堅果類 芝麻 714 葵瓜子 534 腰果 158 杏仁 143 核桃 108

食物植物固醇含量表 mg/100g 可食部分 莢豆類 花生 220 黃豆 161 五榖類 玉米 178 小麥麩 150 麵粉 60 蔬菜 綠蘆筍 24 花椰菜 18 菠菜 9 蕃茄 7 水果 橘子 24 香蕉 16 葡萄 4

DASH 飲食法 - 血壓高於標準值 120/80 mm ／ Hg 增加全穀類製品 1 天 6oz 以下的瘦肉、家禽、或魚類，儘量以白肉取代紅肉 1 天至少 1 ∼ 2 杯低脂或脫脂牛奶 1 天 2-3 份油脂 每日 4 份蔬菜與 4 份水果，獲得足夠的鉀、鎂、鈣等微量元素 1 週 4-5 次，每次約 8-5 顆 ( 約一湯匙 ) 堅果類代替烹調油 減少甜食與飲料 Dietary Approaches to Stop Hypertension

鈉建議量 : 每日少於 2400mg 一茶匙鹽 (5g)=2000 mg Na 高鈉食品 每份鈉含量高於 400mg 的食品 速食麵一包含鈉 毫克 高於 800 mg 的主菜 低鈉食品 ( 美國 FDA) 每份鈉含量少於 140mg 的食品 適量鈉的攝取

低鹽秘笈 減少外食 善用醋、蕃茄、等酸味 ， 香菇、洋 蔥等鮮味 ， 中藥材、蒜、香草植物 等香味減少用鹽量 使用市售低鈉鹽、薄鹽醬油 ， 但 還 是要注意用量

纖維的來源 Choose a variety of fiber-containing foods * whole grains * Fruits * Vegetables Recommendation * 14g fiber/1000kcal * ~50 g fiber a day may reduce hyperlipidemia in Type 2 DM

膳食纖維每日建議 克 每 100 克食物量纖維量 ( 克 ) 蔬菜 2.5 水果 2.2 主食 2.5 豆科類食物 ( 紅豆, 毛豆 ) 等 7.4 肉類 ; 奶 ; 魚類 ; 油 0 資料來源 : 食品資料庫 分類取平均數

如何增加纖維的攝取量？ 將白米飯改成五穀或胚芽米 3.5*3=10.5 以未加工的豆類取代部分肉類 2.4*1=2.4 3 份蔬菜 2.5 克（半碗蔬菜） *3 份 =7.5 水果 300 克 2.2 克 *3=6.6 總計 27 公克

食物升糖指數 (Glycemic Index) 高 GI 飲食 增加血糖起伏, 刺激胰島素分泌 低 GI 飲食 增加 HDL-C, 減少 LDL-C, 提昇胰島素敏感性, 增進飽足感, 控制體重, 減少糖尿病與新血 管疾病危險性

升糖指數範圍 高升糖指數 :70 或 70 以上 烤黃褐色馬鈴薯 85 西瓜 72 白麵包 70 中升糖指數 :56-69 白米飯 64 小顆馬鈴薯 57 低升糖指數 :55 或 55 以下 蕎麥 54 香蕉 52 義大利麵 42

低 GI 食物 高 GI 食物 豆類 義大利麵 新鮮水果, 除西瓜, 甜瓜 奶製品, 如優格, 牛奶, 冰淇淋 加工過程少的榖類 含蛋白質高的食物, 如 起司, 肉類 含碳水化合物少的食 物如蔬菜 大部分的榖類早餐 含碳水化合物豐富的 食物 果汁

植物性化學物質 Phytochemicals

各色蔬果的植化物分類表 類黃酮 素 類胡蘿 蔔素 酚酸類有機硫化 物 植物性雌 激素 其他 綠色 橘黃色 白色 紅色 藍紫色 ++++

類黃酮素 Flavonoids 花青素 : 抗氧化、抗發炎 藍莓、櫻桃、葡萄、紫高麗菜、茄子、紅色石榴 芹菜素 : 抑制血小板凝集、 抗氧化、 抗發炎 芹菜、萵苣、九層塔、大白菜、小白菜 兒茶素 : 抗氧化、 抑菌抗病毒、降血脂及膽固醇 蔓越莓、蘋果、柿子、黑巧克力

類胡蘿蔔素 carotenoids Beta- 類胡蘿蔔素 : 維生素 A 來源、加速 DNA 修復 胡蘿蔔、南瓜、蕃茄、蕃薯、菠菜、芒果、哈 密瓜 葉黃素 : 抗氧化、減緩自由基對視網膜黃斑區與 晶狀體的傷害 芥藍、綠花椰菜、菠菜、蘆筍、綠色萵苣 茄紅素 : 防止 LDL 氧化、保護攝護腺、抗紫外線 蕃茄、紅色石榴、紅葡萄柚、胡蘿蔔、西瓜

酚酸類 Phenolic acids 綠櫞酸 : 緩和飯後血糖升高、降低膽結石機會 酪梨、茄子、蘋果、蕃薯、牛蒡 鞣花酸 : 抑制幽門桿菌的活性、誘發肝臟解毒 酵素, 減少罹患癌症機會 蔓越莓、草莓、覆盆子等紅色水果 對香豆酸 : 抑制硝酸鹽轉變成亞硝酸胺、對抗 過氧化物, 保護心血管 青椒 、 胡蘿蔔 、 蕃茄 、 鳳梨 、 大蒜

有機硫化物 Organosulfur compounds 蒜素 : 預防胃潰瘍、抑制血小板凝集、抗氧化, 預防 粥狀動脈硬化 大蒜、青蔥 麩胱甘肽 : 存在肝臟解毒酵素系統中, 將毒素變成水 溶性排出體外 蘆筍、花椰菜、菠菜、帶皮馬鈴薯、葡萄柚、柳橙 引朵 indole : 預防乳癌、前列腺癌 綠白花椰菜、芥藍、高麗菜、介菜、大白菜、小白 菜、蕪菁

植物性雌激素 異黃酮素 : 降低罹患乳癌及子宮內膜癌的風險、 預防骨質疏鬆 黃色大豆與豆製品 苦瓜苷 : 刺激胰島素分泌 白、綠苦瓜 薑黃素 : 抗氧化力 10 倍於 VitE, 保護心血管、抑 制類澱粉蛋白沉積腦神經突觸, 延緩阿玆海默 症 加哩 其他

運動的好處 降低血壓、血脂及血糖，進而減少 糖尿病、心臟病與腦中風的發生 增加心肺功能、增加肌肉勻稱 緩和壓力，減少憂鬱症的發生