四維國小營養講座 體重控制與均衡飲食 主講 : 員林合作農場 營養師黃蘭絮

健康體位 1824 目前普遍採用身體質量指數 (BMI ； Body Mass Index) 來評估是否肥胖。 目前普遍採用身體質量指數 (BMI ； Body Mass Index) 來評估是否肥胖。 BMI = 體重 ( 公斤 ) / 身高 2 ( 公尺 ) 2 BMI = 體重 ( 公斤 ) / 身高 2 ( 公尺 ) 2 體重正常範圍為 BMI=18.5 ～ 24 體重正常範圍為 BMI=18.5 ～ 24 理想體重 = 22  身高 2 (m) 2 理想體重 = 22  身高 2 (m) 2

例如：一個 52 公斤的人，身高是 155 公分，則 BMI 為 例如：一個 52 公斤的人，身高是 155 公分，則 BMI 為 （公斤） / （公尺 2 ） = BMI 52/ = / = 21.6

兒童與青少年肥胖定義 BMI= 體重 ( 公斤 )/ 身高 2 ( 公尺 2 ) 年齡男生女生 正常範圍 (BMI 介於 ) 過重 (BMI ≧ ) 肥胖 (BMI ≧ ) 正常範圍 (BMI 介於 ) 過重 (BMI ≧ ) 肥胖 (BMI ≧ )

你應該減肥嗎？ 當身體質量指數 (BMI) 大於 24 就 需要減肥了。 當身體質量指數 (BMI) 大於 24 就 需要減肥了。 過瘦正常過重肥胖 BMI ＜ ＞ 24 ＞ 27

肥胖的缺點 肥胖是一種病症，它會引起很多併發症， 例如高血壓、糖尿病、高血脂症、心脺 病、高尿酸血症（痛風）、關節炎、膽 結石、肺部換氣不足、脂肪肝、下肢靜 脈炎等，甚至某些癌症也與肥胖有關， 如乳癌、子宮癌、攝護腺癌、大腸癌、 膽囊癌等都在肥胖者身上較常見。 肥胖是一種病症，它會引起很多併發症， 例如高血壓、糖尿病、高血脂症、心脺 病、高尿酸血症（痛風）、關節炎、膽 結石、肺部換氣不足、脂肪肝、下肢靜 脈炎等，甚至某些癌症也與肥胖有關， 如乳癌、子宮癌、攝護腺癌、大腸癌、 膽囊癌等都在肥胖者身上較常見。

肥胖的原因 一. 遺傳因子﹕ 父母一方肥胖者，其子女肥胖的或然率 是 40% ，父母雙方都肥胖者，其子女 肥胖的或然率是 50~70% ，但是就整體 來看，後天環境因素的影響大於遺傳 因子。 父母一方肥胖者，其子女肥胖的或然率 是 40% ，父母雙方都肥胖者，其子女 肥胖的或然率是 50~70% ，但是就整體 來看，後天環境因素的影響大於遺傳 因子。

二. 飲食不當﹕ 1. 容易受到食物的誘惑，看到美食即使 不餓也會吃。 不餓也會吃。 2. 進食速度太快。 3. 情緒不好的時候，常會利用飲食來發洩 及舒解壓力。 4. 進餐時間不固定，或每天用餐數目不固 定 ( 例如有時一天只吃兩餐或一餐 ) 。 5. 食物的選擇喜歡甜食或油膩食物。 肥胖的原因

三. 缺少運動﹕肥胖者通常運動量較少。 四. 疾病引起的肥胖﹕例如﹕甲狀腺機能不足， 腦下垂體異常，腎上腺機能亢進。 五. 藥物的副作用﹕例如類固醇藥物的長期 使用。

理想的體重控制方法 1. 飲食控制 減重者應以均衡膳食為減重原則。 不當的減重方法會對健康造成不當 的影響，如免疫功能下降、快速復 胖等。減重者應從各類食物中適量 的攝取較低熱量的食物及以較低熱 量的烹調方法製備食物。

該喝多少水？ 根據衛生署的建議，一般人每天至 少要喝 2000cc 以上的水，而且最好 是沒有味道的白開水，若是運動量 大、天氣炎熱、身體肥胖的人則需 要喝更多水。 根據衛生署的建議，一般人每天至 少要喝 2000cc 以上的水，而且最好 是沒有味道的白開水，若是運動量 大、天氣炎熱、身體肥胖的人則需 要喝更多水。 以一杯水 240cc 來計算，每人每天應 喝 8 杯的水 ( 約 2000~3000CC 但若尿 液的顏色較深，則表示所喝的水量 不夠 ) 以一杯水 240cc 來計算，每人每天應 喝 8 杯的水 ( 約 2000~3000CC 但若尿 液的顏色較深，則表示所喝的水量 不夠 )

成人均衡飲食建議量 類別份量份量單位說明 五穀根莖類 3~6 碗 每碗：飯一碗（ 200 公克）；或中型饅頭一個； 或吐司麵包四片。 奶類 1~2 杯 每杯：牛奶一杯（ 240c.c. ）發酵乳一杯 （ 240c.c. ）乳酪一片（約 30 公克） 蛋豆魚肉類 4份4份 每份：肉或家禽或魚類一兩（約 30 公克）或豆 腐一塊（ 100 公克）；或豆漿一杯（ 240c.c. ） 或蛋一個。 蔬菜類 3碟3碟每碟：蔬菜三兩（ 100 公克） 水果類 2個2個 每個：中型橘子一個（ 100 公克）；或番石榴 一個。 油脂類 2~3 湯匙每湯匙：一湯匙油（ 15 公克）

本「成人均衡飲食建議量」適用於一般健康的成 年人，但因個人體型及活動量不同，可依個人需 要適度增減五穀根莖類的攝取量。 本「成人均衡飲食建議量」適用於一般健康的成 年人，但因個人體型及活動量不同，可依個人需 要適度增減五穀根莖類的攝取量。 每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一 種食物。烹調用油最好採用植物性油，並需注意 用量。 蔬菜類中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。 每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一 種食物。烹調用油最好採用植物性油，並需注意 用量。 蔬菜類中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。 青少年可增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、 肉類的攝取量，應增加一個蛋或一杯牛奶。 青少年可增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、 肉類的攝取量，應增加一個蛋或一杯牛奶。 老年人 可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。 老年人 可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。 孕乳婦 六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏 鬆症，最好每日能增加一至二杯牛奶‧必要時，可 以低脂奶代替，以降低熱量的攝取量。 孕乳婦 六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏 鬆症，最好每日能增加一至二杯牛奶‧必要時，可 以低脂奶代替，以降低熱量的攝取量。

五榖根莖類 ( 主食類 ) ： 每一份約 70 大卡 食物舉例：飯、米食製品 ( 碗粿、 蘿蔔糕、米粉 ) 麵、麵食製品 ( 麵條、 餅乾、蛋糕、水餃皮、麵包、饅頭 ) ； 紅豆、綠豆、洋芋、地瓜、蓮藕、山 藥、豆薯、蓮子、菱角、麥片 … 等。

蔬菜類：每一份約 25 大卡 ( 生重 100g 蔬菜為一份 ) 食物舉例：綠色蔬菜 ( 地瓜葉、空心菜 、綠花椰菜、青江菜、油菜、 A 菜 …) ； 白色蔬菜 ( 高麗菜、小白菜、白蘿蔔、 筊白筍 …) 還有很多很多唷！

水果類：每一份約 60 大卡 食物舉例：西瓜、蘋果、枇杷、葡萄、 柿子、葡萄、桃子、蓮霧、荔枝、龍眼 、棗子、橘子、小番茄、鳳梨、木瓜、 香蕉、奇異果 … 等。

奶類：低脂奶每一份約 120 大卡 全脂奶每一份約 150 大卡 脫脂奶每一份約 80 大卡 食物舉例： ( 全脂、低脂、脫脂 ) 牛奶、 ( 全脂、低脂、脫脂 ) 鮮奶、乳酪 ( 起司 ) 、優酪乳 … 等

肉魚豆蛋類：每一份約 75 大卡 食物舉例： ( 豬、鴨、雞、牛、羊等 ) 肉、海鮮、內臟類、黃豆製品 ( 豆腐、 豆漿、豆乾 ) 加工製品 ( 貢丸、魚丸 、香腸 …)

油脂類：每一份約 45 大卡 ( 食用油 5g 為一份 ) 食物舉例：所有食用油 ( 沙拉油、麻油、 蔬菜油 …) ；沙拉醬、沙茶醬、辣油 、杏仁、花生米、腰果、培根、瓜子 ( 南瓜子、葵瓜子、醬油瓜子 ) 、松子 、夏威夷豆

高熱量食物熱量表 漢堡 600 卡 漢堡 600 卡 燒餅油條 415 卡 燒餅油條 415 卡 蘋果派 325 卡 蘋果派 325 卡 熱狗大亨 450 卡 熱狗大亨 450 卡 可樂 178 卡 可樂 178 卡

2. 運動 了解運動對減重的重要性，擬定適合自己的運 動計劃，以循序漸進方式慢慢增加運動量，並 遵守運動 333 原則。 何謂運動 333? 每週至少運動 3 次 每次時間維持 30 分鐘 ↑ 心跳次數每分鐘達 130 次 理想的體重控制方法

消耗 300 卡熱量： 消耗 300 卡熱量： 1. 慢跑 30~50 分鐘。 2. 騎腳踏車 1 小時 ~75 分。 3. 步行 1 小時 ~l 個半小時。 4. 游泳 30~40 分。 5. 打網球 45 分 ~1 小時。 6. 跳繩 30~40 分。 1. 慢跑 30~50 分鐘。 2. 騎腳踏車 1 小時 ~75 分。 3. 步行 1 小時 ~l 個半小時。 4. 游泳 30~40 分。 5. 打網球 45 分 ~1 小時。 6. 跳繩 30~40 分。 選擇全身性的運動 選擇全身性的運動 最好是大肌肉運動 ex: 有氧運動、 最好是大肌肉運動 ex: 有氧運動、 游泳、跑步 游泳、跑步

3. 行為改變及改變生活習慣 藉由修正飲食及生活技巧來改變肥胖者 的飲食及生活型態。 4. 信心與支持 信心及毅力是減重成功的最主要因素。 家人、朋友及減重團體的支持可協助減 重者突破減重心理及生理障礙。 3. 行為改變及改變生活習慣 藉由修正飲食及生活技巧來改變肥胖者 的飲食及生活型態。 4. 信心與支持 信心及毅力是減重成功的最主要因素。 家人、朋友及減重團體的支持可協助減 重者突破減重心理及生理障礙。 理想的體重控制方法

控制體重小秘方 1. 切忌快速減肥 2. 多做運動 3. 每餐細嚼慢嚥 4. 切忌貪睡 5. 減少糖. 油. 塩攝取 6. 餐餐七分飽 7. 不喝炒菜湯、肉汁 8. 休閒時少吃東西 9. 不吃宵夜 10. 不吃剩菜剩飯 11. 堅守白開水主義 12. 選購食品要看營養標示

超厲害的營養標示 同學們可以發現食品外包裝上除了食品 標示事項以外，會特別有一個長方型 的框框寫著「營養標示」，裏頭會列 出幾個重要的資訊，包括： 每一份的量 每一份的量 這包食品共幾份 這包食品共幾份 每份食物所含的熱量、蛋白質、脂肪、 碳水化合物及鈉的含量有多少。 每份食物所含的熱量、蛋白質、脂肪、 碳水化合物及鈉的含量有多少。

營 養 標 示 每一份量 公克 ( 或毫升 ) 本包裝含 份 每份 每份 熱量 大卡 蛋白質 公克 脂肪 公克 碳水化合物 公克 鈉 毫克 宣稱之營養成分含量 其他營養成分含量 熱量 大卡 蛋白質 公克 脂肪 公克 碳水化合物 公克 鈉 毫克 宣稱之營養成分含量 其他營養成分含量

如果你買一包餅乾，營 養標示寫著：每一份量 25 公克、本包裝含 6 份， 而熱量寫著 136 大卡，那 表示同學們要是把整包 餅乾吃完，你就吃進了 816 大卡（ 136X6 ）的熱 量，這是很驚人的哦！ 如果你買一包餅乾，營 養標示寫著：每一份量 25 公克、本包裝含 6 份， 而熱量寫著 136 大卡，那 表示同學們要是把整包 餅乾吃完，你就吃進了 816 大卡（ 136X6 ）的熱 量，這是很驚人的哦！ 營 養 標 示 每一份量 25 公克 本包裝含 6 份 每份 每份 熱量 136 大卡 蛋白質 公克 脂肪 公克 碳水化合物 公克 鈉 毫克 熱量 136 大卡 蛋白質 公克 脂肪 公克 碳水化合物 公克 鈉 毫克

健康的身體除了要有正確的 健康知識, 更重要的是有恆心 與毅力去 ……. 健康的身體除了要有正確的 健康知識, 更重要的是有恆心 與毅力去 ……. 身體力行 身體力行

動動腦有獎徵答

1. 請說出 BMI 的計算公式？ 2. 肥胖會造成哪些併發症？請舉兩 個例子？ 3. 請說出六大類食物是哪六大類？

4. 下列何者不是五穀根莖類食物？ A. 吐司 B. 洋芋 C. 玉米 D. 花椰菜

5. 下列何者為正確的減重方式？ A. 吃飯時要狼吞虎嚥 B. 多吃清蒸水煮的食物 C. 多喝炒菜的湯汁或肉汁 D. 快速減肥

6. 一般人每天至少要喝多少 cc 以上 的水？

7. 運動可以消耗熱量，增加新陳代 謝，請問每次運動至少應持續幾 分鐘？ A.5 分鐘 B.30 分鐘 C.2 小時 D. 都可以，有動就好了

祝大家都有 健康的身體 員林合作農場