第 1 課 運動與營養

課程綱要  壹、緒言  貳、營養的意義  參、營養素的種類及功能  肆、水分的補充  伍、運動與營養的關係  陸、結語  柒、問題與討論

壹、緒言  運動與營養是造成現代人肥胖及身體罹患 代謝症候群的兩大主因。  人體從食物中攝取的熱量必須等同於消耗 量，若攝取的熱量過多或不足，都將影響 身體健康和降低運動能力，甚至引起疾病。

貳、營養的意義  營養是從食物中攝取的物質，經過消化和 吸收，提供身體所需的熱量，維持生命活 動的整個過程。  人體每天必須攝取適量的醣類、脂肪、蛋 白質、維生素、礦物質和纖維素等六大營 養素和水分。

貳、營養的意義  國人膳食營養素參考攝取量，大幅增加鈣 質和維生素 C 的攝取建議量。  年齡 16 ～ 19 歲的鈣質每天攝取量為 1200 毫 克，上限攝取量為 2500 毫克。  維生素 C 每天攝取量為 100 毫克，上限攝取 量為 1800 毫克。

參、營養素的種類及功能 一、醣類  過去稱之為碳水化合物，可分為單醣、雙醣和多 醣等三大類，是身體熱量需求的主要來源。  被標示為標準的「運動食物」，是唯一能在缺氧 的狀態下，使用的燃料食物，對提高運動能力至 為重要。

參、營養素的種類及功能 二、蛋白質  主要功能在於維持人體生長發育及補充身體肌肉、 血液、骨骼和皮膚等組織所必須的營養素。  消化食物、血液凝固、輸送養分和肌肉收縮，都 需要蛋白質的幫助和完成。

參、營養素的種類及功能 二、蛋白質  蛋白質攝取量不足，身體便會出現消化不良、肝 功能不佳、浮腫、肌肉萎縮甚至貧血、運動能力 下降等症狀。  攝取過量蛋白質，會導致血液濃度偏向酸性，會 增加氧氣的消耗與肝臟、腎臟的負荷。

參、營養素的種類及功能 三、脂肪  又名三酸甘油脂，是由碳、氫和氧等三種元素所 組成，經消化後，脂肪分解成甘油和脂肪酸。  脂肪酸可分成飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。  脂肪除了儲存和供給熱量外，也是脂溶性維生素 A 、 D 等的供給源。

參、營養素的種類及功能 三、脂肪  脂肪的另一項功能是維持體溫、保護內臟器官等 生理機能。  男性平均體脂肪百分比約為 15 ％，女性約為 25 ％， 當男性體脂肪百分比高於 20 ％，女性高於 30 ％， 便稱之為肥胖。

參、營養素的種類及功能 四、維生素  雖不能提供能量，但卻是維持身體各組織正常運 作和生命活動上不可或缺的一群微量有機物質。  維生素無法在體內自行合成，且含量甚少，必須 經常從食物中攝取。體內缺乏維生素時，將引起 代謝障礙，影響正常生理功能，降低運動能力。

參、營養素的種類及功能 四、維生素  依性質可分為脂溶性和水溶性兩大類。  脂溶性維生素有 A 、 D 、 E 、 K 等四種。  水溶性維生素有 B 1 、 B 2 、 C 等。  與身體密切關係的維生素，主要有維生素 A 、 B 1 、 B 2 、 C 、 E 等 5 種。

參、營養素的種類及功能 四、維生素  維生素 A 可幫助身體的生長與發育，更是人體視 覺細胞內感光物質的成分。  維生素 B 1 可輔助體內的醣產生代謝作用。  維生素 B 2 可參與體內蛋白質合成，有助於肌肉發 展，牛奶是維生素 B 2 最好的來源。

參、營養素的種類及功能 四、維生素  當人體內的維生素 C 充足時，乳酸等物質將徹底 被氧化，而生成二氧化碳和水，能增強運動者的 耐力，減輕或延緩疲勞現象。  維生素 E 能促進血管擴張、減少氧氣的消耗，增強 肌肉的收縮能力和運動耐力。

參、營養素的種類及功能 五、礦物質  礦物質（ Mineral ）和維生素一樣，在體內無法合 成，必須由食物中攝取。  分為兩類： （一）主要礦物質：包括有鈉、鉀、氯、鈣、磷、 鎂和硫等，每天的需要量在 100 毫克以上。

參、營養素的種類及功能 五、礦物質 （二）次要礦物質：包括鐵、鋅、碘、氟、銅、硒、 錳等，每天的攝取量在 100 毫克以下。  礦物質的主要功能，是幫助肌肉和神經的運作、 骨骼和牙齒的形成、增強免疫系統功能，並控制 體內液體的恆定等作用。

參、營養素的種類及功能 五、礦物質  缺乏鐵質時，便會產生貧血、易疲倦的現象。  缺乏碘礦物質時，容易罹患甲狀腺腫，而使甲狀 腺腫大，使新陳代謝能力降低。  缺乏鈣質時，骨之鈣化受阻，對 孕婦、胎兒及兒童影響最大。

參、營養素的種類及功能 六、纖維素  食用纖維素（ Cellulose ）是指食物中不易被小腸 消化或吸收，但卻會被大腸的細菌給予全部或部 分分解的纖維。  不能被人體的消化系統所消化或吸收，無法提供 熱量或養分，每日宜適當攝取約 20 ～ 40 公克。

參、營養素的種類及功能 六、纖維素  水溶性纖維的主要功能為降低血液中的膽固醇， 亦有助於控制血糖。  非水溶性纖維主要功能在於加速食物通過小腸的 時間，藉以預防便秘和消化系統的疾病，如：結 腸癌等病症。

肆、水分的補充 一、水分對身體運動的重要性  以人體細胞約有 80 ％是水分，以整個人體來計算， 水分平均占體重的 60 ％。  對於身體的健康和生命的維護相當重要，是構成 人體組織的主要成分。  調節正常的生理機能，幫助維持體內電解質平衡。

肆、水分的補充 一、水分對身體運動的重要性  血液中的水分將熱能帶到身體的皮膚表面，再由 排汗系統將熱能散發出體外，此即所謂的「自然 排汗」。  體內的水分，若流失達 10 ％時，則有害身體的健 康；若流失達 15 ％以上時，將對生命造成危險。

肆、水分的補充 二、身體需要水分的補充  要養成隨時喝水的習慣，每人每天需要攝取 8 大杯 的白開水，相當於 2000c.c. 的量。  運動前一小時，就應該補充 300c.c. 至 500c.c. 的水 分。運動過程中，每經過 20 分鐘，應該再補充 100c.c. 到 200c.c. 的水分。

伍、運動與營養的關係 一、跑步  短距離跑要求有較強的爆發力，首重醣類的補充， 以提供無氧運動所需的熱量。  長跑是以耐力為基礎的運動，補充醣類、 蛋白質和適量的脂肪，將有助於提高有 氧耐力及增加體內能源物質的儲備。

伍、運動與營養的關係 二、球類  「小球體」、技巧性高的項目，如：網球、桌球、 高爾夫等，較為偏重維生素 A 的需求。  「大球體」、體力性成分較重的項目， 如：籃球、足球、排球、橄欖球等運 動，應特別強調補充礦物質和水分。

伍、運動與營養的關係 三、體操類  在於強調由力量和速度所構成的爆發性（ power ）， 以及綜合敏捷性和協調性為主軸的神經系統方面 的細緻性訓練。  應涵蓋高蛋白質、高熱量、低脂肪、維生素和礦 物質等，強調均衡攝取營養，避免造成營養不良。

伍、運動與營養的關係  強調的是豐富的蛋白質、醣類與適量的脂肪，而 維生素以 B 1 、 C 、 E 為主要。礦物質增加碘的含量， 以備甲狀腺素在較低水溫時，分泌增多的需要。 四、游泳類  身體散熱的情況較其他運動項 目為快且多。

陸、結語  運動與營養都是維持和促進身體健康的重 要因素，兩者相輔相成。  為了增進身體健康、提高運動能力，在平 日的飲食中，必須攝取適量的各種營養素， 並進行持續且規律性的適當運動。

柒、問題與討論 一、簡述營養素的種類。 二、簡述水分對身體運動的主要功能。