廖宜彥 創辦人兼集團董事長 政大企業家班校友會 12 屆會長

肥胖原因 ☆ 90% ：吃多、運動少、營養不均衡 ☆ 10% ： - 疾 病：如甲狀腺機能低下、腦下垂體分泌異常 - 藥 物：類固醇、荷爾蒙等 - 遺 傳、環 境

肥胖的壞處

理想體重計算方式 理想體重計算方式 1. 簡易法 男性 〔身高 ( 公分 )-80 〕 × 0.7 女性 〔身高 ( 公分 )-70 〕 × 身體質量指數 ( BMI ) 理想體重 ( 公斤 ) ＝ 22 × 身高 ( 公尺 ) × 身高 ( 公尺 )

認識 BMI ☆ ☆ 何謂 BMI ︰ 身體質量指數（ BMI ）是世界衛生組織 （ WHO ）使用來判定肥胖的標準。 ☆ ☆ BMI 計算方式： BMI ＝ 身高 （公尺） 2 體重（公斤） ☆ ☆ BMI 理想範圍： 18.5 ≦ BMI ＜ 24

☆ 何謂體脂肪率︰ 體脂肪率是指脂肪佔身體總重量的百分比。 ☆ 理想體脂肪率範圍 性別男性女性 30 歲以下 14~20%17~24% 30 歲以上 17~23%20~27% ☆ ☆ 內臟脂肪：＜ 9% 認識體脂肪

性別男性女性 體脂肪 % 以上 內臟脂肪 ＞ % 腰圍＞ 公分 ☆ ☆ 過重：超過理想體重的 % 以上 肥胖：超過理想體重的 % 以上 ☆ ☆ 其他指標： 您太胖了嗎？

減少熱量囤積減少熱量囤積 維持正常新陳代謝及生理機能維持正常新陳代謝及生理機能 消耗多餘熱量燃燒脂肪消耗多餘熱量燃燒脂肪 理想的減重方式 低熱量 均衡營養 適量運動

培養易瘦不復胖的體質

熱量平衡原理 攝取 ＞消耗 攝取＝消耗 攝取＜ 消耗 變胖 維持 變瘦 熱量減少時，身體會燃燒囤積 的脂肪， 體重就會減輕。 熱量攝取過多時，身體會將 過多熱量轉變為脂肪儲存。 熱量攝取等於消耗，體重維 持不變。

Exercise 運動 333 （每週至少 3 次，每次 30 分鐘，心跳每分鐘 130 下） Attitude 態度 Relationship 人際關係 Nutrition 攝取均衡營養 Lifestyle 改變生活習慣 L E A R N 燃脂行動 ~LEARN Program

六 大 營 養 素六 大 營 養 素 含熱量的營養素不含熱量的營養素 水 非營養素 但有熱量

聰明的選擇  醣類篇 ☆ 減重時，適當的澱粉類食物除了提供身體 所需營養素，還能幫助您脂肪燃燒更旺， 千萬別忘食用喔  糙米飯 1 碗（ 200 公克）或雜糧飯 1 碗或米飯 1 碗 ＝熱麵條 2 碗或小米稀飯 2 碗 ＝米、大麥、小麥、蕎麥、麥粉、麥片 80 公克 ＝中型芋頭 1 個（ 220 公克）或小蕃薯 2 個（ 220 公克） ＝玉米 1 又 1/3 根（ 280 公克）或馬鈴薯 2 個（ 360 公克） ＝全麥大饅頭 1 又 1/3 個（ 100 公克） ＝全麥土司 2 片（ 100 公克）

聰明的選擇  蛋白質篇 ☆正餐時，適量的攝取蛋白質非常的重要， 優質蛋白質消化、易吸收，能維持人體 基礎代謝率，讓您減肥肉、不減瘦肉  豆魚肉蛋類 1 份 ＝無糖豆漿 1 杯（ 260 毫升） ＝豆腐 80 公克或嫩豆腐半盒（ 140 公克） ＝小方豆干 1 又 1/4 片（ 40 公克） ＝魚（ 35 公克）或文蛤（ 50 公克） ＝去皮雞胸肉（ 30 公克）或雞蛋 1 個 ＝鴨肉、豬小里肌肉、羊肉（ 35 公克）

聰明的選擇  脂肪篇 ★ 用少油、用好油，而非不用油  ★ 選擇蒸、煮、燙、炒或涼拌等烹調方法， 取代油炸、油煎等用油過多的方式。 油脂與堅果種子類 1 份 ＝芥花油、沙拉油等烹調用油 1 茶匙（ 5 公克） ＝瓜子、杏仁果、開心果、核桃仁（ 7 公克） ＝葵瓜子、花生仁、黑（白）芝麻、腰果（ 8 公克） ＝沙拉醬 2 茶匙（ 10 公克）或蛋黃醬 1 茶匙（ 5 公克）

聰明的選擇  蔬果篇 ★蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳 食纖維，天天攝取適當蔬果的份量，可促進 身體健康及預防慢性疾病。 ★每天補充至少 5 份蔬果（ 3 份蔬菜、 2 份水果）。 水果類 1 份 ＝紅西瓜（ 365 公克）或蘋果、葡萄（ 130 公克） ＝葡萄柚（ 250 公克）或愛文芒果（ 225 公克） ＝橘柑、木瓜（ 190 公克）或土芭樂（ 155 公克） ＝蓮霧、楊桃（ 180 公克）或草莓、柳丁（ 170 公克） ＝聖女番茄（ 175 公克）或奇異果（ 125 公克）

飲 食 技 巧 飲 食 技 巧 ☆ 三低一高飲食（低油、低糖、低鹽，高纖）： 1 、少吃油炸食物，油煎、油炸之食材需去皮。 2 、夾取上層菜色：油往往沉積於底部。 3 、西式早餐：減少塗抹美乃滋與奶油，豆漿勝過 奶茶。 4 、火鍋沾料：以醬油、醋沾食即可，少用沙茶醬 等含油量高之調味料，但可添加蔥、薑、蒜、 辣椒。（一湯匙沙茶醬＝半碗飯熱量）

飲 食 技 巧 飲 食 技 巧 5 、少吃蛋糕及精緻點心。（一塊蛋糕＝二湯匙油， 約 270 大卡，需快走 1 小時才能消耗 ) 6 、飲料：飲料可選用白開水、不含糖的茶、黑咖啡 可以牛奶（脫脂、低脂）代替奶精。 7 、避免重口味的食物：許多調味料不但有熱量且 會誘使胃口大開，不自覺的吃更多。 8 、多選擇富含纖維食物：如糙米、全麥食品及蔬果。 ☆ ☆ 三低一高飲食（低油、低糖、低鹽，高纖）：

資料來源：

熱量消耗的三大途徑 維持生命的基本熱量： 心跳、呼吸、體溫、 腸胃蠕動、肌肉收縮等 70% 基礎代謝率 10% 飲食耗能效應 消化食物所耗費的熱量 蛋白質＞脂肪＞醣類 20% 活動代謝量 日常活動與運動 所消耗的熱量

影響基礎代謝率因素 年齡 年紀 ↑ 代謝 ↓ 運動量 運動 ↑ 代謝 ↑ 營養素 營養 ↓ 代謝 ↓ 多次減重 溜溜球效應 代謝 ↓ 內分泌 荷爾蒙 失調 30 歲以後 每 10 年降低 5%

規律運動 增加肌肉量， 提升基礎代謝率 均衡營養 足夠必需營養素， 確保代謝正常 勤泡澡 水溫 ℃， 泡 分鐘 ， 體溫上升 1 ℃， 代謝率增加 13% 多吃藻 攝取海帶、紫菜， 可提供製造 甲狀腺素的原料 ， 提高代謝率 有效提升 基礎代謝率

類別定 義項 目 有氧運動有氧運動 ＊運動時需消耗大量氧氣。 ＊有氧運動會燃燒葡萄糖、 脂肪。 ＊每次運動最好持續 30 分 鐘 以上。 ☆快走、跑步、 游泳、騎單車、 跳繩、爬山、球 類運動、舞蹈等 無氧運動無氧運動 ＊運動時，無須消耗氧氣， 較不會燃燒脂肪。 ＊運動後，易產生肌肉酸痛 、腰酸背痛現象。 ＊主要用途為雕塑身材。 ☆短跑、體操、 仰臥起坐、舉重 拔河等。 運 動 類 型運 動 類 型

☆ 每週固定時間測量體重、體脂 ☆ 常照鏡子 ( 浴室中 ) 掌握身材變化 ☆ 穿著合身的衣服 ☆ 飯後立刻離開餐桌，去刷牙 ☆ 將體脂器放在天天看的到的地方，時時警惕自己 ☆ 將一件漂亮又合身的衣服，掛在醒目的地方，告 訴自己：「我一定要穿上它」 ☆ 運動生活化 ─ 生活中儘量多活動 ( 如爬樓梯 ) 其他行為的改變