膳食平衡与健康 娄永江 宁波大学食品科学与工程系

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健康 = 安全 ? = 营养 ? 营养、卫生科学、合理 膳食平衡

健康 你最大的财富 健康是人类最大的财富，一人毕生从事的事 业、家庭、财产等可描述成一个巨大的数字： 前面是一个 1 ，后面有无数个零。 1 代表健康， 如果失去了 1 ，一切都变成零。

健康长寿不靠高科技 5 年 医疗服务系统的提升 25 年 健康的教育 健康生活方式的提倡 各种服务于民众的预防 公共卫生措施的改进 20 世纪, 美国人的平 均寿命延长了 30 岁！

聪明人投资健康, 明白人爱护健康, 普通人漠视健康, 糊涂人透支健康 ! 请关注健康 牢记 “ 预防重于治疗 ” 的原则，加强健康投资， 接受平衡膳食、贯彻健康 的生活方式。这对提高自 身健康极其重要 !

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中国传统膳食结构强调 “ 平衡膳食、辨证用膳 ” ， 提倡含不同营养成分食物的互补： 五谷宜为养，失豆则不良； 五畜适为益，过则害非浅； 五菜常为充，新鲜绿黄红； 五果当为助，力求少而数； 气味合则服，尤当忌偏独； 饮食贵有节，切切勿使过。 膳食平衡理论

1 、主食与副食的平衡 “ 精、气、神 ” 食五谷，治百病， 米粥饭暖胃养气， 世间万物米称珍。 中医认为糙米味甘、性温，健脾养胃、补中益气，调 和五脏、镇静神经、促进消化吸收。 主食与副食平衡是科学安排膳食的最简便易行的办法

2 、酸碱平衡 健康人体血 液的 pH 值 为 7.3 ～ 7.4 这种 pH 恒定 的现象，叫 做酸碱平衡。 碱性食物：蔬菜、水果、豆制品、牛奶 酸性食物：肉、蛋、鱼、动物脂肪和植 物油、 米饭、面食、糖类、甜食 冠心病、高血压、胆石症、肥胖症、糖 尿病、动脉硬化、高血脂、脑溢血、前 列腺癌都是多吃了偏酸性食物的后果。

3 、荤素平衡 臼齿：切齿：犬齿＝ 4-5 ： 2 ： 1 。依此推算，人类正常 食物结构中植物性与动物性食物的比值应为 6-7 比 1 ！ 四条腿的不如两条腿的，二条腿的不如天上飞的，天 上飞的不如水中游的，水中游的不如一条腿的。

4 、饥与饱的平衡 过饥则伤肠，过饱则伤胃。适当饮食，对保护脏器的 健康是营养的关键。饥饱不均，影响胃肠功能，日久 就会得慢性消化道疾病。 先饥而食，先渴而饮，饥不可太饥，饱不可太饱，这 就是饥与饱的平衡原则。提倡一日多餐，餐餐不饱， 饿了就吃，吃的要少，这是羊吃草的饮食秘诀。同时 饮食时间要有规律，传统的一日三餐制符合科学道理。

5 、食物冷热平衡 古话叫：热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰齿。 食物有寒、热、温、凉四性之别。中医所谓 “ 热者寒之，寒者热之 ” ，夏天炎 热，喝碗清凉解暑绿豆汤；冬天寒冷，喝红小豆汤；受了外感风寒，回家吃 碗葱花、辣椒热汤面；吃寒性的螃蟹一定要吃些姜末，吃完再喝杯红糖姜汤； 冬天吃涮羊肉，一定要搭配些凉性的白菜、豆腐、粉丝等。 寒凉食物：鸭肉、绿豆、芹菜、冬瓜、西瓜、丝瓜、枸杞、柿、梨、香蕉等 温热食物：狗肉、羊肉、雀肉、生姜、辣椒、肉桂、人参、白酒等

6 、精细与粗杂的平衡 精米、精面，会导致 B 族维生素的缺乏，营养不良， 诱发疾病。饮食太精细累及视力，精细饮食增加龋 病几率，精细食物和慢性病如影随形。 应搭配吃些五谷杂粮，平时应尽量吃得杂些，使食 物搭配花样多一些，品种齐一些，最好每天能吃上 25 ～ 30 种，使食物互补，营养更全面，对人体生长 发育、抵抗疾病有特殊功效。

7 、干与稀平衡 先吃饭, 再喝汤, 以汤灌缝儿，可谓汤足饭饱，不亦 快哉。常言道： “ 饭前先喝汤，胜过良药方 ” 。 吃饭前，先喝几口汤，可以减轻硬食物对胃部的压 力与刺激，从而对胃起到保护作用，使食物能顺利 下咽，防止干硬食物刺激消化道黏膜。但饭前喝汤 不宜超过半碗。

8 、五味平衡 所谓五味，是指酸、苦、甘、辛、咸。 酸生肝：酸味食物有增强消化功能和保护肝脏的作用，常吃不仅可以助消化， 杀灭胃肠道内的病菌，防感冒、降血压、软化血管之功效。 苦生心： “ 苦生心 ” ， “ 苦味入心 ” 能泄、能燥、能坚阴。泄有通泄降泄、清泄 之意。苦味具有除湿和利尿的作用。 甜入脾：食甜可补养气血，补充热量，解除疲劳，调胃解毒、和缓、解痉挛等 作用，如红糖、桂圆肉、蜂蜜、米面食品等。 咸入肾：有调节人体细胞和血液渗透、保持正常代谢的功效。呕吐、腹泻、大 汗之后宜喝适量淡盐水，以保持正常代谢。咸味有泻下、软坚、散结和补益阴 血等作用，如盐、海带、紫菜、海蜇等。 辣入肺：有发汗、理气之功效。常吃的葱蒜、姜、辣椒、胡椒，均是以辣为主 的食物，这些食物中所含的 “ 辣素 ” 既能保护血管、又可调理气血、疏通经络。 经常食用，可预防风寒感冒。但患有痔疮便秘、神经衰弱者不宜食用。

9 、摄入与排出的平衡 指吃进的热量要与活动消耗的热量相等。如果不注意平衡， 多余的热量及各种代谢产物，必然会在体内蓄积： 脂类物质多了：会沉积在血管壁上，使血管变硬变窄； 糖的过量摄入：会耗竭体内的胰岛素，损害胰岛细胞； 蛋白质量过剩：会蓄积在肠道，所产生的毒素在体内循环不已， 影响肾脏排泄； 总热量过多：会得冠心病、糖尿病、高脂血症、胆石症等 “ 富贵病 ”

10 、动与静的平衡 动与静的平衡是指食前忌动，食后忌静。中国人午休习惯， 从营养学角度来说是不科学的。吃饱就睡，不利于消化吸收。 整日坐办公室的人，吃饭后一定要多多活动，一是帮助消化吸收， 二能舒活筋骨，消除疲劳，但是不要做太剧烈的活动。

11 、情绪与食欲平衡 情绪决定食欲，要学会调节控制食欲，保持良好的饮食习惯。 脾气暴躁营养建议：充分地摄取富含微量元素钙、镁及 B 族维生素 的食物。 B 族维生素能缓解压力，稳定神经；动物肝脏、肾脏、鹌鹑蛋、鳝 鱼、鳕鱼籽、酵母、大豆及制品、核桃仁、芝麻、金针菇、香菇、 野菜、干果类等都是维生素 B 的最佳来源； 微量元素钙和镁（钙与镁最佳比例为 2:1) 可使人放松。牛奶及奶制 品、骨粉、鱼虾、大豆及其制品、新鲜蔬菜、野菜等是微量元素钙 的最佳来源。镁来源于坚果、大豆及煮熟的绿色蔬菜，如菠菜、甜 菜、甘蓝菜、紫菜等。

12 、就餐速度平衡 “ 食宜细缓，不可粗速 ” ，就餐速度快与慢的平衡。 《养病庸言》： “ 不论粥饭点心，皆宜嚼得极细咽下 ” 。 《医说》： “ 食不欲急，急则损脾，法当熟嚼令细 ” 。 每口饭咀嚼 50 次再吞咽下，有利于机体健康。咀嚼是帮助摄 食及消化的重要环节。进食时缓嚼慢咽，能使唾液大量分泌，唾 液中的淀粉酶可助消化、溶菌酶和分泌性抗体可杀菌解毒。 唾液具有使致癌物质转化为无害物质的神奇作用 —— 如：亚 硝胺、黄曲霉毒素、 3 ， 4— 苯并芘及烷化剂、烟油，鱼和海味的 焦糊物等，其对细胞的致突变性在 30 秒钟内可完全丧失。你仔细 咀嚼，就等于为自己身体提供了第一条防线。

膳食平衡新概念 — 伴侣食品

猪肝 — 菠菜： 猪肝、菠菜都具补血之功，一荤一素，相互搭配食 用对治疗贫血有特效。 牛肉 — 土豆： 牛肉营养价值高，有健脾胃作用，但牛肉粗糙，会 刺激胃粘膜。而用土豆与牛肉同煮，则可起到保护 胃粘膜的作用。 海带 — 豆腐： 豆腐营养丰富，其所含的皂角甙能促进食物内的碘 排出，而被人体吸收。海带含有大量的碘，两者同 食可提高营养效能。 羊肉 — 生姜： 羊肉补阳取暖，生姜驱寒保暖，相互搭配食用，可 驱外邪，治疗寒腹疼痛。

鸡肉 — 粟子： 鸡肉补脾造血，粟子健脾，两者搭配食用有利于机 体吸收鸡肉的营养，造血机能也会随之增强。 鸭肉 — 山药： 鸭肉可补阴，具有消炎止咳之效。山药的补阴之力 更强，与鸭肉同食，可消除油腻，补肺效果更佳。 百合 — 鸡蛋 ：百合有清痰火、补肾气、增气血的效能，鸡蛋可补 阴血，两者同煮并加适量白糖食用，能养阴润燥、 清心安神，具有独特的保健效能。 水果 — 肉类： 水果一般含有大量的钾、钠盐， 参与人体代谢可使 体液呈弱碱性。肉类含大量脂肪酸，在体内代谢后 易使体液呈弱酸性。两者同食可使体液保持酸碱平 衡，有利于身体健康。

芝麻 — 海带：它们放一起同煮，能起到美容、抗衰老的作用。芝麻 能改善血液循环，促进新陈代谢，其中的亚油酸有调 节胆固醇的功能，维生素 E 又可防衰老。海带含有钙 和碘，能对血液起净化作用。促进甲状腺素的合成， 两者合一，效果倍增。 糙米 — 咖啡：把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可饮用，糙 米营养丰富，对医治痔疮，便秘、高血压等较好的疗 效；咖啡能提神，拌以糙米，更具风味。

甲鱼 — 蜜糖：有仅甜味上口，鲜美宜人，而且含有丰富的蛋白质、 脂肪、多种维生素，并含有辛酸，本多酸、硅酸等， 实为不可多的强身剂，对心脏病、肠胃病、贫血均有 疗效，还能促进生长，预防衰老。 鲤鱼 — 米醋：鲤鱼本身有涤水之功，人体水肿除肾炎外大都是湿肿， 米醋有利湿的功能，若与鲤鱼共食，利湿的功能倍增。

天人合一，身土不二的生态观 调理阴阳，阴平阳秘的健康观 药食同源，寓医于食的思维观 审因施食，辩证用膳的科学观

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