肥胖與減重 營養師 - 司徒蓁

身體質量指數 (BMI) ( Body Mass Index )

如何計算 如何計算 體重 (kg) 身高 X 身高 (m 2 ) =

BMI 與死亡率之關係

體脂標準範圍表 理想體脂肪率 性別＜ 30 歲＞ 30 歲肥胖 男性 ﹪ ﹪ 25 ﹪以上 女性 ﹪ ﹪ 30 ﹪以上

腰臀比 此法主要可了解體脂肪的分佈情形 腰臀比＝腰圍／臀圍 腰圍：輕鬆站立，測量近肚臍處 臀圍：屁股最大的地方 男性：腰臀比＜ 0.9 ；＜ 90cm 女性：腰臀比＜ 0.8 ；＜ 80cm

食物類 別 主 要 營 養 素主 要 營 養 素主 要 功 能主 要 功 能 五榖根 莖類 碳水化合物、多醣類、膳 食纖維 提供能量，建構 組織 蔬菜類 維生素 A 、葉酸，礦物質 鎂、鉀、膳食纖維，植物 化合物 調節生理機能 水果類 維生素 C 、 A ，單醣與雙 醣類、膳食纖維 調節生理機能 蛋豆魚 肉類 優質蛋白質，維生素 B 群 ，礦物質、鐵、銅、鋅等 建構組織 奶類鈣， B2 ，優質蛋白質建構組織 油脂類必需脂肪酸，不飽和油脂 提供能量， 調節生理機能

2003 年科學人雜誌 減重飲食 = 低於身體所需熱量且營養均衡 食 物 代 換 表食 物 代 換 表

資料來源 : 董氏基金會

腦 腸胃 攝食中樞和 飽食中樞 營養素的消化與吸收 口腔 吃東西的習慣 營養素 營養素的儲存 攝食 食物

總熱量 = 目前體重 ( 公斤 ) ＊熱量需求 工作程度工作內容熱量需求 輕度工作工作常做辦公桌 30 中度工作工作需走動但不粗重 35 重度工作粗重工作 ( 農耕, 漁業, 建築等 ) 40 減重熱量 = 實際熱量 -500 大卡

不同熱量飲食之食物份量分配

食物群蛋白質脂肪醣類熱量 奶 類 （全脂） （低脂） （脫脂） 肉魚蛋豆 （低脂） （中脂） （高脂） 主 食 類 蔬 菜 類 水 果 類 油 脂 05 45

醣類 (Carbohydrate) 功能 1. 供給能量 2. 節省蛋白質的消耗 3. 幫助脂肪代謝 缺乏 體重減輕、精神不振、容易疲勞 過多 體重增加

主要食物來源 五穀根莖類，如：米、飯、 麵條、饅頭、麵包、玉米、 馬鈴薯、蕃薯、芋頭、紅 豆、綠豆、蓮子、栗子、 菱角等。

蛋白質 (Protein) 功能 1. 促進生長發育 2. 修補組織 缺乏 體重減輕、疲乏、疾病抵抗力減低、水腫、 發育不良、貧血、頭髮變色 過多 增加腎臟負擔

脂肪 (Fat) 功能 1. 供給熱能 2. 幫助脂溶性維生素的吸收與利用 3. 提供必須脂肪酸 4. 保持體溫 5. 保護內臟 6. 增加食物美味及飽腹感 缺乏 皮膚炎、生長緩慢 過多 肥胖、心臟血管疾病

可見的脂肪 肉類：肥肉、培根、雞鴨皮、豬皮 、魚皮 脂肪類：奶油、牛、豬油、沙拉油 、麻油、瑪琪琳、烤酥油 不可見的脂肪 不可見的脂肪

飽和脂肪酸：不含雙鍵 saturated fatty acids ， SFA 飽和脂肪含量高的油脂如下 : 牛油、豬油、羊油、鷄油、奶油、椰子油、棕櫚油、植物性奶油（瑪琪琳） 等都是。它們直接的刺激血膽固醇的上昇。

多元不飽和脂肪酸： 雙鍵兩個或以上 poly-unsaturated fatty acids ， PUFA 大豆沙拉油、玉米油、葵花油、魚油 (n20:5/n22:6) 降低 血膽固醇

單元不飽和脂肪酸： 含一個雙鍵 mono-unsaturated fatty acids ， MUFA 1. 降低總膽固醇與 LDL 膽固醇，更精采的是， HDL 膽固醇不會減少 。 2. 橄欖油、花生油、苦茶油、與強化油酸的油脂

不飽和脂肪酸還可以依雙鍵的 幾何型態分為「順式」與「反式」兩 型順式反式 雙鍵同一側則為順式不同側，則為反式 雙鍵的碳原子上所連結的氫原子，若在雙鍵同一側則為順式，若在不同側，則為反式。 天然油脂中的不飽和脂肪酸大多為順式型態，只有牛乳與氫化油脂含有少量反式脂肪酸。 順式脂肪酸 反式脂肪酸

反式脂肪酸 ( 單元不飽和脂肪酸 ) 油脂加工中的氫化技術可以改變油脂的飽和度， 雙鍵因加氫減少雙鍵的 數目 脂肪酸的雙鍵因加氫而成為單鍵，藉此減少雙鍵的 數目，使飽和度增高，而提昇油脂的穩定性。 總膽固醇與 LDL 的上昇， 還會讓 HDL 下降。 增加動脈硬化的風險。 可能比飽和脂肪酸還嚴重

用好油、少用油、用對油 涼拌 / 熟食拌油 發煙點低 如橄欖油 花生油 苦茶油 單元不飽和脂肪酸 煎 炒 發煙點提高的 黃豆油 玉米油 葵花油 多元不飽和脂肪酸 大量煎炸食品 高發煙點的油脂 烤酥油 棕櫚油 豬油 高飽和脂肪酸 清香油為豬油加工而成，室溫下為液態，冷藏則會凝結成固態

水的需要量 每公斤體重 30-50cc 喝太多會水腫？

1 茶匙食鹽＝ 2+2/5 湯匙醬油 (2400mg Na-40%) 1 茶匙食鹽＝ 6 茶匙味精 1 茶匙食鹽＝ 6 茶匙烏醋 1 茶匙食鹽＝ 15 茶匙蕃茄醬 鈉的建議量 : 每日所用鹽的建議量為 6 公克 ( 一茶匙 )

減肥的迷思之一 減重不完全代表減肥 因減去重量可能來 自身體的 和 〈或〉瘦體組織的 耗損 7 脫水

減肥的迷思之二 減肥不一定有明顯的減重效果 因減重期間，搭配運動訓練的 增加之肌肉組織量，會減少減 肥的減重效果。因 之比重大於脂肪組織量。 8 肌肉組織量

減肥的迷思之三 減肥效果非單以 之 減少為計，宜檢測體脂 肪組織量之變化。或以 軟尺測量身體身材之變 化。 9 體重

減肥的迷思之四 僅考慮降低熱量攝取量，而忽略 了營養均衡的重要性。 降低熱量攝取量和飲食營養的均衡性 ，同為健康有效減肥的必要條件。 若僅降低熱量而營養不均衡，則會有減 重及減去健康〈如瘦體組織的耗損，血 液、體液組成份之改變〉的後果。 10

減肥應有的認識 1. 減肥應求快速，但要正確觀念，要顧 及減重效果外，更要顧及身體的健康 2. 減肥一星期以減 公斤為宜 3. 減肥需先有為自己健康而減的強烈動機 4. 減肥必需採用低熱量， 的飲食 5. 減肥必需搭配 。才能成功不復胖 ~ 1.0 營養均衡 運動

6. 減肥如果搭配適當的運動，可能會降低體重 減輕的重量成果，但仍有減肥效果。 7. 減重不全等於減肥。 8. 不能局部消瘦，減肥是要恢復全身結實的健 康體格。 9. 減肥比較容易，要 減去的體重不再發胖 最困難，故始終要有毅力、 與體重維持 抗戰。 40 維持 恆心

謝謝大家 敬祝各位健康快樂