衞生署 長者健康服務 2011 年 1 月

外出飲食與健康 健康外出飲食法 不同食肆之食物選擇 課程大綱

排骨的油在烹調 過程中會滲進飯 內，因此排骨飯 的飯也含有很多 油分，不宜多吃。 去飲茶，食排骨飯，唔食咁多排骨， 只食啲飯，應唔會太肥 ?

魚柳包的魚柳 是經油炸的， 再加上內含的 沙律醬，脂肪 含量不少。 魚柳包用魚做，脂肪較低， 是健康的選擇 ?

由於餸菜中的油分 通常會較多，所以 只食餸，唔食飯， 可能會攝取更多的 脂肪。再者，飯是 屬於五穀類，每餐 也不應缺少。 外出食晚飯，只食餸，唔食飯， 會無咁容易致肥 ?

健康飲食金字塔 五穀類 : 3 至 5 碗 蔬菜 : 6 両或以上 水果 : 2 至 3 份 肉、魚、蛋、乾豆類 : 5 至 6 両 奶類 : 1 至 2 杯 油、鹽、糖類 ( 減少吃 )

外出進食的原因 上次外出進食是 何時 ? 有甚麼原因 ? 與親友聚會 消磨時間 慶祝節日 多年習慣 嘗試新食物 沒有時間煮食

「有『營』食肆」 「蔬果之選」 標誌代表菜式的材料全屬蔬果 類，或按體積計，蔬果類是肉 類的兩倍或以上。 「 3 少之選」 標誌代表菜式以較少脂肪或油分、 鹽分及糖分烹調或製作。

外出進食可導致不健康的原因  高脂肪、高鹽分、少纖維素 外出飲食與健康 高脂肪 – 炸鮮奶 高鹽分 高脂肪 - 梅菜腩肉 較少含高纖維素材料的菜式

 容易過量進食 外出飲食與健康 外出進食可導致不健康的原因

健康外出飲食法 外出飲食前的預備 點選食物技巧 進食時技巧 外出飲食後的安排 慢性疾病患者之建議

可預先在家中吃少量含低熱量、低脂肪的小食 外出飲食 前 的預備 高鈣脫脂奶、克力架 清茶、饅頭 提子

 多選含低脂肪的瘦肉類、魚、 豆腐等 點選食物技巧 大豆芽煮肉片 豆腐素餃 西蘭花炒帶子

 減少點選醃製食物、加工肉 類及加入了高鹽分調味料的 食物 點選食物技巧 燒味拼盤鹵水雞翼

 多選含高纖維素的食物或配菜 點選食物技巧 肉絲炒時蔬 雜菜煲 蒜蓉時菜

 避免點選經高油分烹調的食物 點選食物技巧 甜酸魚 清蒸海魚 鯪魚肉豆腐煲 甜酸排骨

 飲品、甜品要適宜 點選食物技巧 清茶 水果

 點選適量的食物分量  把握自己點菜的機會 點選食物技巧

進食時技巧  均衡和適量地進食  除去肉類較肥的部分和家禽的皮層  進食前撇走多餘的醬汁、不要以餸 汁拌飯  慢慢進食，不宜過急  懂得婉拒不健康的食物

適量地減少及調節下一餐的 食物分量，並以清淡為主 外出飲食 後 的安排 香菇素菜麵 布冧

減少外出飲食次數 注意進食量及食物的選擇 肥胖人士： 給慢性疾病患者之建議

按糖尿病的飲食原則 及醣質交換法選擇食物 固定的用膳時間及食物 分量 不要影響日常的飲食模式 糖尿病患者： 給慢性疾病患者之建議

避免進食含高飽和脂肪、 反式脂肪及高膽固醇的食物 多選含高纖維素的食物 高血膽固醇人士： 給慢性疾病患者之建議 菠蘿油 雞包仔

茶樓篇 食物選擇貼士

含肥肉的點心和包點 含較少肥肉的包點、 蒸腸粉、蒸點心等 含較少油分的粥或湯粉麵 油炸、多油煎、酥皮點心 炒飯、麵、肥膩盅頭飯等 灼菜 ( 免加熟油 )

茶樓點心食物之選擇 蒸腸粉 ( 免加熟油 ) 蒸蘿蔔糕 ( 免吃臘味 ) 雞絲蒸粉卷 豆腐花 ( 少糖 ) 煎腸粉 煎蘿蔔糕 糯米雞 鹹水角 芋角 春卷 可適量進食不宜多吃

茶樓點心食物之選擇 包點 菜肉包 雞包仔 蒸饅頭 蛋黃蓮蓉包 炸饅頭 臘腸卷 可適量進食不宜多吃

茶樓點心食物之選擇 粥粉麵飯 瘦肉粥 時菜班片湯麵 切雞飯 ( 去皮 ) 豬骨粥 各式炒粉麵飯 乳豬飯 盅頭飯 可適量進食不宜多吃

茶樓點心食物之選擇 蒸點 蒸鯪魚球 素菜餃 排骨 鳳爪 鴨腳扎 素菜餃山竹牛肉 可適量進食不宜多吃

茶樓點心脂肪有多少 ? 牛肉腸粉 1 條 蝦餃 1 件 潮州粉果 1 件 山竹牛肉 1 件 春卷 1 條 資料來源：食物環境衞生署二零零七年二月中式點心的營養素含量

中式餐館 食物選擇貼士

含高脂肪肉類及油膩的菜式 含高鹽分配菜和調味料的菜式 含高脂肪材料的湯類 瘦肉類、魚、豆腐、雞 ( 進食時去皮 ) 等 中式菜館 食物選擇貼士 : 套餐？ 撇走獻汁 !

海鮮類 白灼蝦 西蘭花帶子 清蒸鮮魚 海參扒時菜 椒鹽鮮魷 紅燒班腩 豉汁蒸魚頭 糖醋炸魚 中式菜館 可適量進食不宜多吃

肉類、豆類、蛋類 西芹雞柳 白切雞 ( 去皮 ) 蒸釀豆腐 瑤柱肉碎蒸水蛋 雙菇炆鴨掌 梅菜扣肉 豆腐卜鮮菇火腩煲 酥炸排骨 中式菜館 可適量進食不宜多吃

蔬菜類 海味雜菜煲 瑤柱扒豆苗 蒜子上湯浸時菜 臘味炒芥蘭 雞油炒豆苗 金銀蛋莧菜 中式菜館 可適量進食不宜多吃

湯羹類 西湖牛肉羹 冬瓜盅 西洋菜生魚湯 木瓜花生雞腳湯 老火豬骨湯 椰子煲雞湯 中式菜館 可適量進食不宜多吃

一向注意健康飲食的張伯， 今天要出席飲宴，面對菜單 中的不同菜式，他可以如何 選吃這些菜式呢 ? 遊戲：飲宴飲食小錦囊

白灼海生蝦 可進食約 2-3 隻蝦 避免進食蝦頭和 蝦膏 鴻運乳豬全體 可進食 1 件較瘦 的乳豬 避免較肥的部分 遊戲：飲宴飲食小錦囊

生財金錢瑤柱甫 進食時盡量撇 走獻汁 可進食 1-2 件 瑤柱 彩芹珊瑚貴妃蚌 可進食西芹 及 1-2 件貴妃 蚌及花枝片 遊戲：飲宴飲食小錦囊

蠔油鮑片 盡量把獻汁撇 走 清蒸大海斑 可進食約 1 至 2 湯匙魚肉 避免進食魚頭 和含較多油分 的魚汁 遊戲：飲宴飲食小錦囊

當紅一品燒雞 可進食 1 件較瘦的 雞件 避免進食雞皮、 雞翼 揚州炒飯 / 雲吞湯麵 可選吃含較低脂肪 的雲吞湯麵 遊戲：飲宴飲食小錦囊

紅豆沙 若已經有飽肚感覺，可考 慮不進食，或只嚐少量 合時美點、鮮果 避免進食經油炸或 用 酥皮做的糕點，例如 : 笑 口棗，蓮蓉酥 可進食適量鮮果 遊戲：飲宴飲食小錦囊

按照「健康飲食金字塔」之建議及原則。 盡量避免選擇含高脂肪、高膽固醇、高鹽分 或高糖分的食物。 不妨在家中多製作一些既健康又簡單的食物 可減少頻密的外出飲食習慣。 宜光顧信譽良好的食肆，留意食肆的環境、 員工和餐具是否乾淨整潔。 總結

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