101-2 體控班第三周簡報 熱量控制家
本周簡介 1. 空熱量食物辨識 2. 認識紅黃綠燈食物
空熱量食物辨識
空熱量食物 = 「零」熱量 ???
空熱量食物辨識 「空」熱量並不等於「零」熱量，而是指擁 有高卡路里、低營養素的食物，過去這些低 營養價值的食品多通稱為「垃圾食物」。
空熱量食物辨識 「空熱量」是指該食物的熱量來源多僅為 較單一的碳水化合物或蛋白質或脂肪，且 成分中鮮少維生素和礦物質（包括抗氧化 劑），且無膳食纖維，也就是缺乏促進健 康的營養成分。
空熱量食物辨識 根據世界衛生組織（ WHO ）針對全球，公布 了十大空熱量食品（垃圾食物），分別為： 一、油炸類食品－易導致心血管疾病，且含致 癌物質，又會破壞維生素，使蛋白質異性。 二、醃製類食品－易導致高血壓、腎負擔過重、 導致鼻咽癌，又會影響粘膜系統對腸胃有害， 且易得潰瘍、易發炎。
空熱量食物辨識 三、加工類肉食品－所謂的加工類肉食品包括 肉乾、肉鬆、臘腸和香腸等，由於這類的食品 多含三大致癌物質之一「亞硝酸鹽」用以防腐 和顯色作用，並含加重肝臟負擔的大量防腐劑。 四、餅乾類食品－所指的不包括低溫烘烤和全 麥餅乾，多數餅乾含有食用酒精和色素過多， 這些對肝臟功能會造成負擔，且餅乾製成時會 破會維生素，為典型的高熱量、低營養成分。
空熱量食物辨識 五、汽水可樂類食品－因為汽水可樂這類飲 料多含磷酸、碳酸，會帶走體內大量的鈣， 且含糖量過高，不易解渴，喝後又易有飽脹 感，影響正餐。 六、方便類食品－主要指速食麵和膨化食品， 具高鹽分，且含有損害肝臟的香精和防腐劑， 又只有熱量沒有營養。
空熱量食物辨識 七、罐頭類食品－包括魚肉類和水果類罐頭， 其維生素已被破壞且蛋白質變性，亦是高熱 量、低營養成分的食品。 八、話梅蜜餞類食品－和加工類肉食品一樣， 為了達到防腐和顯色作用，會使用三大致癌 物質之一的亞硝酸鹽，且該類食品具高鹽分， 且含損害肝臟的防腐劑和香精。
空熱量食物辨識 九、冷凍甜品類食品－例如冰淇淋、冰棒和 各種雪糕，因為此類食品含奶油，極易引起 肥胖，且含糖量過高，易影響正餐。 十、燒烤類食品－其含大量三大致癌物質之 首的三苯四炳，一支烤雞腿相當於 60 支菸的 毒性，且此類食品易導致蛋白質炭化變性， 加重腎臟和肝臟負擔。
空熱量食物辨識 在體重控制時期由於需要嚴加把關熱量的 攝取，因此在有限的熱量攝取範圍中，應 該選擇營養豐富的食物。 只有空熱量而缺乏營養素的「垃圾食物」 於現階段應該避免食用。
認識紅黃綠燈食物
麥片、薏仁、燕麥、五穀雜糧飯、白飯、蒸豬血糕、早餐榖類饅 頭、銀絲捲、吐司、小餐包、焙果麵包、法國麵包、蔥麵包、蘋 果麵包、陽春麵、鍋燒麵、冬粉、蒸蘿蔔糕、烤蕃薯、烤馬鈴薯、 烤芋頭、栗子、菱角、水煮玉米、烤玉米、小湯圓 炒飯、油飯、滷肉飯、蛋餅、雞蛋糕、波蘿麵包、海綿蛋糕、起 酥蛋糕、肉鬆麵包、漢堡、披薩、炒麵、炒米粉、不加油包之泡 麵、煎蘿蔔糕、鮮肉湯圓、芝麻湯圓、蘇打餅乾、高纖餅乾 甜八寶飯、鮮奶油蛋糕、慕斯蛋糕、牛角麵包、可頌麵包、起酥 麵包、甜甜圈、雙胞胎、油條、泡麵、炸地瓜條、炸薯條 ( 馬鈴薯 ) 、 洋芋片、丹麥酥餅、夾心餅乾
蛋白、蒸蛋、白煮蛋、滷蛋、荷包蛋、茶葉蛋、蛋花湯、豆腐、 豆乾、低糖豆花、低糖豆漿、魚肉 ( 背部 ) 、蝦、海參、蛤、墨魚 等各式海鮮、涼拌海蜇皮、牛、羊、豬瘦肉、豬里肌肉、去皮雞 肉、去皮鴨肉、去皮鵝肉 鹹蛋、皮蛋、甜豆花、甜豆漿、魚鬆、豬肝、豬心、豬肺等內臟 類、雞翅膀 臭豆腐、豆腐泡、麵筋罐頭、炸豆包、魚肚、油漬魚罐頭、魚卵、 蝦卵、魚皮、鹹魚、蟹黃、肥肉、牛腩、三層肉、豬腦、豬腸、 蹄膀、豬皮、雞皮、鴨皮、培根、火腿、香腸、熱狗、炸雞、肉 鬆、鹹酥雞、肉醬罐頭、獅子頭
脫脂奶、低脂奶、低糖酸凝乳、低糖優酪乳 全脂奶、調味乳、酸凝乳 ( 凝態 ) 、優酪乳 ( 液態 ) 、低脂乳酪 ( 起司 ) 奶昔、冰淇淋、煉乳、奶水、鮮奶油、稀釋乳酸飲料 ( 多多、養 樂多、健健美、比菲多等 ) 、乳酪
各種水煮、涼拌新鮮蔬菜、少量油炒青菜 大量油青菜炒、乾扁蔬菜、非油炸乾燥蔬菜片 炸蔬菜、油炸乾燥蔬菜片 ( 乾燥香菇片、乾燥紅蘿蔔片、乾燥牛蒡 絲等 ) 、油漬筍絲罐頭
各種新鮮水果 100 ％純果汁 ( 未加糖 ) 、非油炸乾燥水果片、無糖水果片 ( 葡萄乾、 蔓越莓、加州蜜棗等 ) 水果罐頭、稀釋果汁飲料、蜜餞、油炸乾燥水果片 ( 乾燥香蕉片、 乾燥鳳梨片、乾燥蘋果片等 )
腰果、花生、杏仁、開心果、瓜子、葵瓜子、南瓜子、核桃 各式烹調油、沙拉醬、瑪琪琳、奶油、花生醬、各式油炸製品
少糖果凍、仙草、愛玉、粉圓、白木耳、蒟蒻、未加糖布丁、 低糖紅豆湯、白開水、礦泉水 加糖布丁、洋菜凍 ( 低糖) 糖果、巧克力、冰棒、甜筒、聖代、雪糕、冰淇淋蛋糕、酥皮 點心、派、喜餅、小西點、月餅、蛋黃酥、鳳梨酥、太陽餅、 各式汽水、可樂、果汁汽水、沙士、可可、運動飲料
不加糖飲料 ( 麥茶、決明子茶、洛神茶、花果茶等 ) 、白開水 各式加糖飲料、水果水、稀釋果汁、碳酸飲料
總結 經由這一周的介紹，我們在選擇食物種類 時，可以避免空熱量食物的攝取，進而選 擇營養豐富食物 ( 綠燈食物 ) ，讓食物的攝取 除了提供熱量以外，更能提供身體代謝機 能所需的營養素及礦物質，符合健康體重 控制的觀念。