走出憂鬱 迎向陽光 元和雅聯合診所身心科 高醫精神科兼任主治醫師 楊尚儒 醫師

別人的生命是彩色的 我的世界是黑白的

何謂憂鬱症 ? 常見的謬誤 1. “ 只要想開一點就好了 ” 2. “ 衰尾運, 去卡到陰的 ” 3. “ 又在偷懶裝死了 ”

憂鬱症之三元素 心情（ Mood ） 憂鬱、低落 認知（ Cognition ） 無望、無助、無價值 生物性症狀（ Biological symptoms ） 食慾、睡眠改變、易疲累、遲滯

重鬱發作 憂鬱心情, 幾乎整天都是 興趣喜樂減少 食慾改變, 睡眠改變, 動作遲滯, 易疲累, 無 價值感, 思考力及專注力減退, 自殺 症狀持續 2 週以上

低落性情感疾患 幾乎整天憂鬱心情, 憂鬱的日子比不憂鬱的 日子多, 為期至少兩年 下列症狀兩項以上：食慾改變、睡眠改變、 活力低或疲累、低自尊、專注能力減退或 有困難做決定、及感覺無望 此症狀造成重大痛苦, 或損害社會、職業、 或其他重要領域功能

憂鬱症的流行病學 憂鬱症盛行率各地差異大, 約為 5 － 20% 女性約為男性之 2 倍 世界衛生組織橫斷面統計顯示, 全世界有 3% 人口 罹患各樣的憂鬱症, 以此估計全世界憂鬱症患者多 達一億多人 自殺研究發現, 自殺身亡者, 45 － 70% 生前為憂鬱 症患者 約 15% 憂鬱症患者死於自殺

憂鬱症的病因 Bio-psycho-social model 生物學方面 心理方面 社會方面

憂鬱症的病因（ I ）生物學方面 基因遺傳－憂鬱症患者親屬研究, 雙胞胎研 究, 領養研究 神經傳導物質－ 5-HT( 血清胺素 ) 及 norepinephrine( 正腎上腺素 ) 缺乏 神經內分泌異常－腎上腺, 甲狀腺, 及 生長激素異常

重鬱症的遺傳研究 異卵一致率： 10~25 ﹪ 同卵一致率： 50 ﹪ 患者之一等親罹病率： 14 ﹪

憂鬱症的病因（ II ）心理方面 總會回憶起不愉快的事 自貶自責之負向思考 非理性、不切實際的信念

憂鬱症的病因（ III ）社會方面 特別相關的是喪親或類似的失落 (loss) 慢性困難的環境 ( 婚姻、工作等等 ) 急性壓力事件 須與適應障礙或傷慟反應做區別

一般性醫學狀況造成的憂鬱症 內分泌疾患 免疫系統疾患 腫瘤 神經系統疾患 感染 營養缺乏 電解質失衡

物質誘發之憂鬱症 抗高血壓藥物 口服避孕藥 類固醇 抗組織胺 抗精神病藥物 鎮靜安眠藥 酒精，鴉片類 安非他命及古柯鹼戒斷

病程與預後 自兒童至老年皆可能發生憂鬱症, 以重鬱病 而言, 平均發病年齡為 40 歲 未接受治療, 一次重鬱發作持續約 6 － 13 個 月, 若接受治療, 可縮短至 3 個月左右 大部分重鬱病患者可完全復原, 然而也易復 發。至少一半的病人在完全復原後, 還會有 另一次重鬱發作。

治療分類 精神藥物治療 光照射療法 電痙攣治療 個人心理治療 婚姻治療, 家庭治療 團體治療

如何幫忙？ 三要：要傾聽, 同理, 陪伴支持 三不： 1. 不輕看危險性 2. 不批判論斷 3. 不太早給予建議 分辨高危險狀況, 必要時轉介至精神科, 甚至需立刻陪同至急診危機處理

自殺危險： 透露厭世的想法, 過去自殺紀錄, 已有嚴重 身體或精神疾病, 缺乏支持系統 暴力危險： 透露要傷人或殺人的意圖, 過去暴力及犯罪 紀錄, 精神疾病及人格疾患, 使用酒精或其 他物質

我好憂鬱, 該怎麼辦？ 找人談談 親人好友, 諮商人員 生理調適 心理調適 尋求醫療專業協助

迎向陽光

愛斯基摩人獵北極熊

壓力之徵候－身體方面 心跳加速, 血壓升高 胃部不舒服 手腳冰冷或出汗, 寒顫 肌肉緊繃, 呼吸急促 頭痛, 失眠 肩頸酸痛, 疲累 便秘或腹瀉 月經失調

壓力之徵候－心理方面 極度緊張 擔心 憂鬱 害怕 憤怒 自責 無聊

壓力之徵候－行為方面 逃避 畏縮 延遲 過動 侵犯 性方面問題 飲食問題 酒精或其他物質濫用

壓力的正面作用 Fight or Flight （戰或逃） － Walter Cannon 改變生理狀態，更快且更有力的反應 激發人向上的潛能 ex. 考試, 演講等

壓力的負面作用 對真實傷害及象徵性壓力因 子皆起反應 壓力產物生成 ex. 血壓上升, 胃酸分泌 --- 慢性化則易促成疾病產生

壓力 — 疾病模式 生活情境  情緒覺醒  生理覺醒  疾病

生活情境的因應 早起 15 分鐘讓自己有更充裕的時間 和樂天派的人做朋友 凡事有「備胎」 改善外表，心情也會更開朗 解決衝突, 避免激烈爭論 自我肯定行為

非自我肯定行為： 犧牲自己的需要，以符合別人的要求 攻擊性行為： 犧牲別人的利益，以滿足自己的需求 自我肯定行為： 適度表達自己並滿足自己的需要，同時 也顧到他人

生活情境的因應 做事一件一件來，避免作一半 討厭的工作儘早做完 放下完美主義 作排水道，不作垃圾桶 每天做一、兩件讓自己快樂的事情 攝取均衡營養 睡眠充足

攝取均衡營養 五大類食物 主食、肉魚豆蛋奶、蔬菜、水果、油脂 維持適當的體重 三多：維生素、纖維質、水 三少：少鹽、少糖、少脂肪 限制菸、酒，減少咖啡、茶及巧克力

睡眠衛生要領 (1) 養成定時入睡與起床的習慣。 避免補眠。 把臥室專作為睡眠的場所。減少噪 音、光線、不適溫度等干擾。 避免過晚吃大餐，喝刺激性飲料或 喝太多水。睡前莫抽菸。

睡眠衛生要領 (2) 避免睡前 3-4 小時內做運動。 睡前一小時左右，開始鬆懈身心活動。 假如毫無睡意，不要勉強躺床，可做些不 刺激而單調的事。 半夜稍醒時，勿起床看時間。不要著急， 可繼續回去入睡。

壓力 — 疾病模式 生活情境  情緒覺醒  生理覺醒  疾病

放鬆訓練 漸進式放鬆法 1. 傑克遜放鬆法 (Jacobson) 2. 韓瑞克森放鬆法 (Hendrickson) 自我暗示法 生理回饋

壓力 — 疾病模式 生活情境  情緒覺醒  生理覺醒  疾病

運動的原則 運動前 1. 評估身體狀況 2. 暖身運動 運動中 1. 逐步增加 2. 有氧和無氧運動 3. 每週至少三次 4. 是享受而非競爭 5. 列入行事曆, 持之以恆 運動後 1. 需做緩和運動, 避免突然靜止 2. 不沖冷水澡, 不大吃大喝

三個圓圈圈 1. 該做的事 → 任務 2. 想做的事 → 態度 3. 能做的事 → 能力 三者交集成為甜蜜區 該做的事 想做的事 能做的事 你需要的是改變你的態度 !!

抓猴的故事

基督徒的人生觀 用盼望戰勝無望感 從神來的幫助克服無助感 用神的眼光看自己的價值取代無價值感

「喜樂的心乃是良藥, 憂傷的靈使骨枯乾」