天天五蔬果 健康跟著我 國中版

小王子與他的玫瑰

小王子居住的星球 很美 他最愛他的玫瑰

有一天 小王子的玫瑰問他

小王子不知道 於是他離開了星球 去尋找健康

他經過了沙漠 穿過了深山 渡過了怒吼的大海

後來 他遇到了狐狸 狐狸說

於是他拖著疲憊的身體 踏上旅途去問醫師

但是醫師太忙了 他只好問旁邊的營養師

美麗的營養師姊姊告訴他

天天五蔬果 每天吃 3 份蔬菜及 2 份水果，總計 5 份 1 份蔬菜約 100 克（煮熟蔬菜半個拳頭）， 1 天吃 3 份合計共是 300 克，相當於半斤。 1 份水果約 1 個拳頭大小（如加州李、柳丁、蘋 果），但足球大的水果，像哈密瓜則約 1/6 個 1 份 選用當季蔬菜水果 甜度較高的水果，攝取量則必須略減，避免肥胖

選擇及攝取蔬果的原則 儘量以川燙、水煮蔬菜，降低脂肪攝取量 把握「均衡飲食」原則，每一種蔬菜水果都要吃， 不可只偏好於某一種，否則容易造成營養缺乏 蔬菜分為「紅、黃、綠、黑、白」五色，最好每 種都要攝取到  紅：紅蘿蔔  黃：黃色的甜椒  綠：菠菜  黑：海帶  白：高麗菜

兒童與青少年時期可能是最重要的 習慣很難改變，如能在生命早期就養成良好的飲 食習慣，這對於成年期是有益的 遵循建議去做的時間愈長，效果愈好，這也是很 明顯的 兒童及青少年的飲食習慣最能強烈地影響某些癌 症發生 應儘早採取措施阻止癌症發生的第一階段，以避 免細胞中的遺傳基因發生致癌性的變化  盡量避免接觸致癌化學物（如不吸煙）  食用抗癌的飲食

天天五蔬果要從生活中如何做起呢？ 我們必須要注意下列五點唷 ! 減少肉類增加蔬菜 均衡的營養不偏食，多吃蔬菜 不吃過量，適度運動 以蔬菜水果當點心 不吃太油、太甜、太鹹的食物，如西洋速 食、五花肉、蛋糕、汽水、罐頭水果等

猜猜我是誰 紅漆桶，地下埋，綠的葉子頂上栽，切開紅漆桶，清甜可 口好小菜 圓圓臉兒像蘋果，又酸又甜營養多，既能做菜，又可當水 果 紅嘴綠鸚哥，吃了營養多 瘦長的身材，翠綠的皮膚，全身是疙瘩，醜了自己美了別 人 紫色衣，肉白細，煮過後，衣兒肉兒都變色 不是蔥，不是蒜，一層一層裹紫緞。 說蔥長的矮，像蒜 不分瓣 生根不落地，有夜不開花，市場有得賣，園裡不種他 爸爸蓬頭，媽媽蓬頭，生個兒子尖頭 青籐掛滿棚，結果像青龍，嫩時當菜吃，老了也有用

猜猜我是誰 圓圓身材，綠色皮。紅紅果肉，黑黑籽。香甜多 汁人人愛，夏天解渴真涼快 !! 紅紅皮膚，圓圓臉。甜甜滋味，像戀愛。 紫色夢幻，一串串。顆顆酸甜，多變化。 綠色髮型，有創意。肉軟心甜，人人愛。 彎彎身驅，像月亮。揭開面紗，咬一口，香甜美 味，人人誇。腸胃不適就靠它 !! 脫了紅袍子, 是個白胖子 ; 去了白胖子, 剩下黑小子 脫下紅黃衣，七八個兄弟，緊緊抱一起，酸甜各 有味，大家都喜歡

一台計程車撞到一隻鴨子（猜一種蔬菜）

蔬果的魔法 降低喉癌、胰臟癌、乳癌、膀胱癌、子宮頸癌、 卵巢癌、子宮內膜癌、甲狀腺癌、肝癌、攝護腺 癌、腎臟癌等的發生率 含有纖維、維他命、礦物質及其他生物活性維生 素，且熱量較低  供給身體日常所需營養物質  增加免疫力，有助於降低癌症發生機率，抗癌功能的 蔬果包括 萵苣 ( 十字花科蔬菜 ) ：胃癌 菠菜、青江菜及芥菜等綠色蔬菜：肺癌及胃癌 花椰菜：大腸癌、直腸癌及甲狀腺癌 蕃茄：預防胃癌及口腔癌

猜猜我的神奇功效 含單寧酸可同時緩治輕度腹瀉和便秘 含碳水化合物，蛋白質，脂肪等主要有機 營養成分，容易消化 含瓜氨酸，可利尿、補充水分，號稱夏季 瓜果之王 強壯筋骨、清熱消腫 養血補氣、滋髮潤肌膚

進階班 減少肉類增加蔬菜：減少食用全葷菜的次數與份量，增加 搭配蔬菜的半葷素菜，而且每餐至少有一道全素菜 蔬菜水果當點心：請媽媽將蔬菜煮湯當點心。或將胡蘿蔔、 小黃瓜、西芹、等蔬菜及新鮮水果洗淨切成長條或小片放 入冰箱保存，可隨時取食。亦可將未加糖的蔬菜乾及水果 乾如長豆、香菇、葡萄乾、杏子乾等當零食外食時增加蔬 菜攝取量的技巧：  小 吃：加點燙青菜  中餐和菜：少點全葷菜，多點配蔬菜的半葷菜及全素菜  西餐：多吃盤飾、配菜及沙拉吧可增加蔬菜攝取量  日本料理：加點炒青菜及涼拌青菜  宴席：多吃盤飾及配菜、少吃些肉類  自助餐：少點全葷菜，多點配蔬菜的半葷菜及全素菜 飯後吃水果：中午需外食時可自家中帶水果或買切好的水 果盒及小型水果於飯後或之間食用

小撇步 今天晚餐後吃 1 盤水果當點心 從今天起，吃飯時要先吃蔬菜再吃肉 每天認識一種蔬菜或水果，瞭解它的營養價值並品嚐它的 味道 下課後跟爸媽一起分享今天誰吃到的蔬果比較多 這星期至少會有 2 天動手幫忙洗蔬菜或水果 今天會選 1 個以前不愛吃的蔬菜或水果，並品嚐它的味道 今天晚餐後，我會吃 1 份新鮮的水果當點心，並養成習慣 今天去餐廳用餐，我要提醒爸媽多點 1 ～ 2 道蔬菜來吃 資料來源：台灣癌症基金會

在這週營養午餐不提供水果的那幾天，我會從家裡帶水果在 餐後吃 今天我要親手搾一杯最愛的蔬果汁（如柳橙汁）讓全家喝 這禮拜我不喝汽水或奶茶，會多喝白開水或新鮮蔬果汁 明天我會請爸媽做一道蘋果料理給我吃 這週末，我要跟爸媽一起下廚做蔬菜百匯來吃 這禮拜我要學會不吃零食、油炸食物，改吃新鮮水果當點心 明天我要為全家人泡一杯杏仁薏米奶，健康營養一下 這週末我要跟爸媽一起下廚做一道美味絲瓜料理 小撇步 資料來源：台灣癌症基金會

今天早上買三明治，我會跟早餐店老闆幫我多加幾片生菜 這禮拜每天至少要吃 1 份綠色蔬菜，例如菠菜、花椰菜、青 江菜等 今天早上上學，我會提醒同學營養午餐要吃光光，並吃水果 這週末拜訪親戚朋友，我會告訴他們每天 5 蔬果 週末我會跟媽媽去市場或賣場，選買我最愛吃的蔬菜和水果 週末早上我要做蔬菜三明治給全家人當早餐 這禮拜的學校營養午餐，我不會挑食，要全部吃光光 今天早上出門上學前，我會提醒爸媽今天要做到 5 蔬果 小撇步 資料來源：台灣癌症基金會

自我評鑑 記錄一週蔬菜水果食用情形 我的蔬果日記 健康支票