学生超重肥胖群体干预优化实践项目 试点学校培训 学生合理运动 上海市公共卫生体系建设三年行动计划项目组
2 第一节 健身与运动指南
体育锻炼可促进新陈代谢，增强各系 统器官的生理功能 运动不足会造成心肺功能下降，肌力 减弱，脂肪堆积，增加多种疾病发生 的风险 “ 生命在于运动 ”
运动不足会 … 运动刺激减少将会降低肌力、 骨萎缩，造成骨质疏松 / 易骨 折 / 颈肩腰痛。 颈部、肩、腰部肌力下降 易疲劳 耐力下降 血液流量减慢 心肺功能低下 心脏活动量减低， 负担增加 运动不足 肌力下降 糖尿病、高脂血症、 高尿酸血症 肥胖症 体内多余脂肪堆积 能量消耗减少 血脂升高 血管狭窄、动脉硬化、 高血压 … 机体提供氧气能力下降，呼吸 系统功能减退
运动与体重管理 养成良好的锻炼习惯是保持健康体重的前提 成年人良好的习惯是青少年最好的模范 根据孩子兴趣逐渐增加活动量及天数 在保持足够活动量的前提下，注意过度锻炼和运动损 伤风险的发生 经常参加多种形式的团队或个人活动
体力活动类型及要点 有氧运动 如跑步、跳跃、滑雪、跳绳、游泳和骑车；有效 锻炼心肺功能 运动时间频率：中等强度 ≥60 分钟 / 天，高强度 ≥3 次 / 周 肌肉锻炼 包括阻力训练和举重，也可通过橡皮筋和体重阻 力来完成；如双杠悬垂和跪卧撑 频率 ≥3 次 / 周 健骨运动 可促进骨骼的生长；如跳绳、快走、跑步，也可 为有氧活动（如球类项目）和抗阻肌肉锻炼项目 频率 ≥3 次 / 周
日常生活中如何增加运动量 能增加运动量的行为
不能增加运动量的行为
健步快走能 … 有氧运动 预防疾病 运动刺激脑细胞, 预防老化 骨量上升预 防骨质疏松 健康运动管理 背部肌肉强化，预防 解消腰腿疼病。 缓解精神压力 血流加大供氧增加肌肉得到锻炼，血液 循环增加，心脏负担 减轻 简单易行
有氧运动的好处： 血流量增加将氧输送到 全身, 血管壁内脂肪难 以堆积，血管畅通。 血流量增加，血管畅 通，血压降低。 血管弹性增加， 预防血管狭窄、动脉硬化、高血压、糖尿病得以预防。 血流量增加，每 搏输出量增加， 心脏负担减轻， 心肺机能增强。 有氧运动心脏及循环系统 负担小。安全性高。
12 第二节 肥胖运动处方
请问： 每天慢跑 80 分 钟对于一个肥 胖症患者能坚 持吗？ 运动减肥范例
肥胖的体重管理 体重管理依赖于热能平衡 最初的几个月内，运动的减肥效果与减少饮食能量 摄入相比影响很小 但坚持长期锻炼后的控体作用日渐明显，还能防止 体重反弹 推荐运动方式 有氧运动 + 抗阻训练 + 柔韧性组合练习 减重目标 在 3-6 个月内完成
运动处方 消耗 500 千卡 / 天 运动总量可以每天 1 次或每天 2 完成 每天一次持续运动的 完成运动效果更好 概念 针对健康状况、体能水平而设计 的有系统有计划的减脂肪、防反 弹的运动减肥方案 目的 增强心肺耐力、肌肉力量 控制体重、增进健康、减少疾病 减少运动创伤 内容 种类、强度、时间、频率、进度 和注意事项
肥胖运动处方举例 1. 项目：步行 2. 强度： 120 跳 / 分 3. 时间： 15 分以上 4. 距离： 7000 米 5. 频率： 3-5 次 / 周
运动项目的选择 可长时间持续进行的有氧运动 动作并不复杂、易学的 运动强度可以控制和明确的 运动过程中心情舒畅、愉快的 没有剧烈竞争性的和安全的 可将 2 ～ 3 个项目结合起来：如慢跑结合太极拳 能长时间坚持、中小强度、心情愉快的全身性 体育运动是适宜于运动减肥的优先选择项目。
适宜于减肥的运动 慢跑（游泳） + 跑走结 合 + 康乐游戏； 交谊舞；迪斯科舞； 有氧健身操 + 有氧健身 舞 + 各种球类游戏； 慢跑结合木兰拳、木兰 扇、木兰剑； 快走、慢跑交替； ……
不适宜减肥的运动 力量性运动，如举重 、单杠、双杠 大强度的运动，如快 跑、快速短距离游泳 无法长期坚持的运动 肥胖症是全身性疾病 ，不存在局部减肥
有氧运动强度 运动强度过大，运动持续时间将会明显缩短， 不利于脂肪利用，而且运动后饥饿感明显 用心率监控运动强度 靶心率 = 安静心率 + （最高心率 - 安静心率） * ( 20%-40%) 中、低强度的运动 一般为靶心率；最大心率的 60 ％～ 85 ％
注意事项 持之以恒，不宜半途而废 强度、时间、饮食控制都应循序渐进 不随意增加运动强度 运动疗法要与饮食疗法结合 监测体脂、体重、血脂、肝功能和肝脏 B 超 最好餐后 1 小时进行运动锻炼，避免低血糖 运动前后要热身和放松 加强监督，避免发生意外或损伤 如发生胸痛、胸闷、呼吸困难，逐渐停止运动， 及时就诊 穿软底鞋，出汗要及时脱衣，寒冷季节要保暖
谢