INDEX 第Ⅰ篇運動生理學的基礎 1 第 1 章 研究在健身與競技運動上的應用 3 (1 月 9 日 ) 1 月 16 日期末測驗 第 2 章 生物能量學與能量代謝需求 27 (10 月 3 日、 17 日 ) 第Ⅱ篇運動生理學與身體系統 67 第 3 章 骨骼肌肉系統 69 (10 月 24 日、 31 日 ) 第 4 章 神經系統 103 (11 月 7 日 ) 第 5 章 心血管系統 135 (11 月 14 日、 21 日 ) 11 月 28 日期中考試 第 6 章 呼吸系統 167 (12 月 5 日、 12 日 ) 第 7 章 內分泌系統 197 (12 月 19 日 ) 第Ⅲ篇營養與環境 239 第 8 章 運動的營養補充 241 第 9 章 運動中液體與電解質的挑戰 275 第 10 章 環境的挑戰與運動表現 295 (12 月 26 日、 1 月 2 日 ) 第Ⅳ篇健康與運動表現的訓練 327 第 11 章 了解與改善身體組成 329 第 12 章 健康與運動表現的有氧與肌力處方 353 第 13 章 健康、體適能與運動表現的測驗與預估 385 第 14 章 運動增補劑 415 第 15 章 特殊族群的訓練考量 443

INDEX 2/25 第一週：課程介紹 3/3 第二週：瞭解與改善身體組成 3/10 第三週：健康與運動表現的有氧與肌力處方 3/17 第四週：臨界速度介紹、有氧運動訓練處方介紹 3/24 第五週：健康、體適能與運動表現的測驗與評估 3/31 第六週：停課 ( 校際活動 ) 4/7 第七週：身體質量指數、腰臀圍、體脂肪測驗 (Inbody)( 實驗 1-abc) 4/14 第八週：安靜血壓、安靜心跳率測驗 ( 實驗 2-ab) 4/21 第九週：瞭解與改善有氧能力 4/28 第十週： 20 公尺折返跑 ( 實驗 3) 5/5 第十一週：登階測驗 ( 實驗 4) 5/12 第十二週：最大攝氧量、換氣閾值測驗 ( 實驗 5-ab) 5/19 第十三週：心跳率控制跑速測驗 ( 實驗 6) 5/26 第十四週：瞭解與改善無氧能力與肌力 6/2 第十五週：垂直跳測驗、左右手握力測驗 ( 實驗 7-ab) 6/9 第十六週：端午節 6/16 第十七週：慣用腳屈肌、伸肌最大等長肌力測驗 ( 實驗 8-ab) 6/23 第十八週：特殊族群的訓練考量 期末個人實驗結果 ( 實驗 1-8) 期末報告 ( 使用實驗資料整理 )

INDEX 閱讀這一章節後， 你應該能夠做到下列幾點： 1. 討論訓練對健康的效益 2. 解釋心血管疾病及區分類型 3. 定義冠狀動脈疾病的危險因子 4. 了解體檢的重要性 5. 有氧訓練指引對健康的解釋及運用 6. 阻力訓練指引對健康的解釋及運用 7. 設計訓練課程 8. 討論停止訓練的影響 9. 應用週期性原則

INDEX 運動員訓練以增加個人的運動表現。然而，對許多人，訓練不 只是增加身體表現，身體活動還與健康益處有關。體適能效益 (fitness benefit) 是一種生理適應，如乳酸閾值、垂直跳躍能力及最大 力量的增加，可能會提升運動或活動的表現。健康效益 (health benefit) 也是指一種生理適應，如降低安靜血壓，使心血管疾病發展 的風險下降。這些生理適應可能會兼具體適能和健康效益。攝氧量 峰值增加不僅與提升耐力運動表現的體適能效益有關，如 800 和 1500 公尺跑，也與降低整體罹病率的健康效益有關。訓練強度 (intensity) 是測量動作執行的困難度，而訓練量 (volume) 則是測量多少作功或 運動被執行。體能訓練要達到健康或體適能效益，前者所需要的強 度與量低於後者。在本章中，我們將焦點放在達到一般大眾的健康 及體適能效益為目標，特別是有關心血管疾病，提出有氧訓練和阻 力訓練的指引。本文也探討幾個主題，包括體檢、訓練課程的結構、 停止訓練及週期。

INDEX 運動和預防心血管疾病 (EXERCISE AND PREVENTION OF CARDIOVASCULAR DISEASE) 心血管疾病的罹病率 – 美國 1970 年代心血管疾病，超過 50% 總死亡人口 –2004 年心血管疾病佔總死亡人口 36% –2010 年台灣十大主要死因以惡性 腫瘤占 28.4% 最多；心臟疾病占 10.8% 、腦血管疾病占 7.0% 心血管疾病的影響因素 – 生活方式改變 – 早期發現的診斷技術 – 心臟病發與中風緊急護理技術 – 醫療技術的改進 ( 支架、 …) – 長期藥物治療的改進

INDEX 運動和預防心血管疾病 (EXERCISE AND PREVENTION OF CARDIOVASCULAR DISEASE) 冠狀動脈疾病 – 動脈缺血 – 心絞痛 – 心肌梗塞 – 動脈粥狀硬化 ( 冠狀動脈， 心血管動脈疾病 ) 中風 – 大腦部位血液供應缺乏 心臟衰竭 心輸出量不足 高血壓

INDEX 運動和預防心血管疾病 (EXERCISE AND PREVENTION OF CARDIOVASCULAR DISEASE) 與高血壓有關的危險因素 – 身體活動、過重和肥胖、遺傳、男性 ( 性別 ) 、年齡增長 、鈉敏感性、煙草產品的使用、飲酒過量、心理壓力、 糖尿病、使用口服避孕藥、懷孕

INDEX 運動和預防心血管疾病 (EXERCISE AND PREVENTION OF CARDIOVASCULAR DISEASE)

INDEX 運動和預防心血管疾病 (EXERCISE AND PREVENTION OF CARDIOVASCULAR DISEASE) 冠狀動脈心臟病的危險因子 – 吸煙、血脂肪、高血壓、肥胖和過重、糖尿病、身體活動

INDEX 運動和預防心血管疾病 (EXERCISE AND PREVENTION OF CARDIOVASCULAR DISEASE)

INDEX 體檢 (MEDICAL CLEARANCE)

INDEX 體檢 (MEDICAL CLEARANCE) 心電圖 – 測量心臟的電位傳導，被 用來判斷心臟節律、收縮 和舒張 –P 波 –QRS 波 –T 波

INDEX 體檢 (MEDICAL CLEARANCE)

INDEX 體檢 (MEDICAL CLEARANCE)

INDEX 有氧訓練指引 (AEROBIC TRAINING GUIDELINES) 有氧訓練運動處方的四 個基本組成： – 運動類型 – 運動持續時間 – 訓練頻率 – 運動強度 最大心跳率、保留心跳率 自覺量表 代謝當量 (MET) 說話測試 (talk test) p?field=chapter&key=%B0V%BDm%B7%A7%BD%D7http:// p?field=chapter&key=%B0V%BDm%B7%A7%BD%D7

INDEX 有氧訓練指引 (AEROBIC TRAINING GUIDELINES)

INDEX 智慧型設計跑步訓練處方 高強度間歇訓練 – 八至十二趟 400m – 每週一次 間歇訓練 –vVO 2 max – 十二至十六趟 400m 、八至 十趟 800m 、六至八趟 1000m 、四 - 六趟 1200m – 每週一至二次 節奏跑 tempo runs – 無氧閾值、臨界速度 – 每週二次、 5km 至 10km 輕鬆跑 easy runs – 低於無氧閾值 – 每週一至二次、 10km 以上

INDEX 智慧型設計跑步訓練處方 輕鬆跑 (Long Slow Distance) 10 公里以上 – 肌肉因素 (muscular factors) 、代謝因素 (metabolic factors) 節奏跑 ( 臨界速度跑 ) 5 至 10 公里 – 代謝因素 (metabolic factors) 不同距離間歇訓練 (vVO 2 max) 、高強 度間歇訓練 (120% vVO 2 max) – 心血管因素 (cardiovascular factors) – 神經肌因素 (neuromuscular factors) 肌力訓練、動力式肌力訓練 (plyometrics) – 神經肌因素 (neuromuscular factors) Karp (2009)

INDEX 有氧訓練指引 (AEROBIC TRAINING GUIDELINES)

INDEX 阻力訓練指引 (RESISTANCE TRAINING GUIDELINES) 阻力訓練指引 – 運動類型： 槓鈴、阻力訓練機 – 運動量： 回合數、運動組數、反覆次 數 – 組和動作之間休息時間長短： 休息時間短促進肌耐力與肌肥大，休息 時間長促進最大肌力與爆發力 – 訓練頻率： 分隔法、身體部分動作 – 運動強度： 1 RM 百分比 – 阻力訓練漸進： 增加訓練強度、增 加訓練量、縮短或延長休息時間 視窗 12-5 肌力發展 的劑量反應 初級強度： 65% 1RM 每週三次 進階強度： 85% 1RM 每週兩次

INDEX 全身性肌力訓練的 完整訓練動作圖片 與訓練方法資訊 綜合運動與爆發力 運動的整合性肌力 訓練內容 訓練動作的選擇之 外，對於訓練強度 （負荷）、訓練反 覆次數、訓練組數 的決定

INDEX 美式足球職業運動肌力教練的工作 改善耐久性、提高表現 瞭解選手的基本能力：機動性、穩定性、肌力、爆 發力、方向變化、無氧耐力、身體組成等測驗 依據測驗結果設定個別化訓練目的 比賽期間每週一次醫療會議：討論選手的損傷狀態 、康復、體能訓練、重返日期 規劃賽前餐、點心、飲料、增補劑 球員的恢復與休息，包括伸展與水中恢復方案、睡 眠與晝夜節律規劃 球員的生理、潛在風險評估

INDEX 阻力訓練指引 (RESISTANCE TRAINING GUIDELINES)

INDEX 間歇訓練 (INTERVAL TRAINING) 訓練強度、間歇持續時間、間歇數、休息期長度 、間歇休息類型、訓練頻率 運動生理週訊第 48 期「間歇訓練」

INDEX 間歇訓練 (INTERVAL TRAINING)

INDEX 訓練課程的結構 (STRUCTURE OF A TRAINING SESSION) 伸展 – 本體感覺神經肌促進術 (proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF) ：伸展前肌肉收縮，收縮引起反射性肌 肉放鬆被伸展，使伸展期間達到更大活動範圍 – 伸展後馬上執行最大努力動作，實際上可能會降低最大 肌力或爆發力 – 靜態伸展降低、彈震伸展增加了短跑表現 – 伸展後得到足夠的休息，肌肉的彈性成分獲得恢復，負 面影響可能不會發生 – 原因：伸展肌肉的活化受到限制，或者中樞神經系統對 肌肉伸展的抑制機制

INDEX 訓練課程的結構 (STRUCTURE OF A TRAINING SESSION) 熱身和緩身的影響 – 動態熱身 – 一般熱身：低強度有氧運動、伸展和健康操組成 – 專項運動熱身：具特殊任務或訓練的活動，如擊球前擺 動球棒、籃球比賽投籃、短跑測試前衝刺、 … – 熱身造成體溫增加的效益： 降低肌肉和肌腱僵硬 增加神經傳導速度 改變肌肉力量 - 速度關係 增加無氧 ( 肝醣 ) 能量來源供應 – 動態熱身可增加短期高爆發力運動的表現 運動後增能 Post-Activation Potentiation

INDEX 訓練課程的結構 (STRUCTURE OF A TRAINING SESSION)

INDEX 停止訓練 (DETRAINING) 停止訓練：完全停止訓練或減少訓練量和強度， 出現生理適應的損耗 停止肌力訓練：停止訓練 30 週後，來自訓練所獲 得肌力顯著下降，但仍顯著優於訓練前 – 降低肌力訓練量 – 賽前減量 (tapering) 視窗 12-6 ：賽前減量可以提昇表現 停止耐力訓練：停止耐力訓練會使最大攝氧量產 生相對較快的下降 – 耐力訓練量減少

INDEX 停止訓練 (DETRAINING)

INDEX 週期 (PERIODIZATION) 典型肌力爆發力週期性訓練 非線性週期性訓練 有氧訓練週期

INDEX 週期 (PERIODIZATION)

INDEX 智慧型設計跑步訓練處方 訓練方法 第一天第二天第三天第四天第五天第六天第七天 高強度 間歇訓練 節奏跑 tempo run 輕鬆跑 easy run 每週單峰週期 (X) 、雙峰週期 (V) 的訓練處方設計表 週期化訓練 初學者每週單峰週期 ( 表中 X) 經常訓練者雙峰週期 ( 表中 V) 的訓練規劃 X X X X X X V V V V V (V)

INDEX 週期化訓練處方的設計 半年為週期 的比賽日期 週期化運動訓練的重要性

INDEX 週期 (PERIODIZATION)

INDEX 本章總結 雖然心血管疾病相關的死亡人數下降，但仍然佔美國所有死亡 人數的 36.3% 。心血管疾病包括 CAD 、中風、高血壓、動脈疾病。與 心血管疾病相關不可控制的危險因子包括男性、年齡和遺傳。可控 制的危險因子包括吸菸、血脂、高血壓、肥胖、糖尿病和身體活動。 這些因素都是相互關聯的，身體活動對幾乎所有可控制的危險因子 有正面適應。 正確強度和訓練量的有氧和肌力訓練可減少罹患心血管疾病的 風險。達到健康效益所需的身體活動量和強度，低於體適能效益所 需。但是，如果達到體適能效益，健康效益也將出現。停止訓練使 訓練獲得的生理適應流失，雖然方式和流失程度視適應而定。因此， 運動員和那些對健康或體適能效益感興趣的訓練者，應避免長時間 停止訓練。非週期性訓練可以增加體適能；但對體適能愛好者和運 動員仍建議週期性訓練，因為其產生的體適能效益優於非週期性訓 練。