健康體能運動處方 國立台灣師範大學體育學系 卓俊辰
WHY WHAT HOW
坐式生活型態
植物性 動 物 性
運動不足症 （ Hypokinetic Diseases ） 冠狀心臟病 高血壓 肥胖症 糖尿病 下背痛（ Low Back Pain ） 骨質疏鬆 ( Osteoporosis ) 癌症
身體活動、體適能與健康關係圖 身體活動體適能健康
基本的健身運動 配合日常生活作息 每天累積至少三十分鐘普通程度的身體 活動 ; 如步行, 走樓梯, 比較具有活動量的 家事活動等, 可顯著增進健康.
健康體適能 （ Health-related Physical Fitness ） 心肺耐力 （ C ardiorespiratory Endurance ） 肌肉適能 -- 肌力與肌耐力 （ Muscular Fitness ） 柔軟性 （ Flexibility ） 身體組成 -- 身體脂肪 （ Body Composition ）
心肺耐力的運動處方 運動類型：有氧運動 運動強度： – 最大心跳數的 60 ﹪ ~90 ﹪ – 呼吸適當會喘的合理程度 持續時間： 20~60 分鐘 / 次 運動頻數：平均 3~5 天 / 週
肌肉適能的運動處方 運動類型： 肌肉用力性的運動 / 重量訓練 反覆次數： 約 10~20 次 / 回合，出現肌 肉適當疲勞程度； 1~3 回合 / 動作 運動頻數： 平均 2~3 天 / 週
柔軟性的運動處方 運動類型：靜性伸展操 運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊 持續時間： 10~30 秒 / 次； 反覆 3~5 次 / 動作 運動頻數： – 至少兩天一趟（包括全身大的關節） – 理想是一天 1~3 趟
身體組成 體重控制 肥胖 （減少脂肪） 過瘦 （增加肌肉質量）
增加肌肉質量 適當增加攝食 重量訓練
減肥 原則：消耗的能量大於攝取的能量 儘量把握日常生活中任何身體活動的機會，尤 其是步行、走樓梯、一般家事活動 每次持續 30~60 分鐘，普通舒適程度的低衝擊 性有氧運動；至少兩天一次，理想是不至於有 過度疲勞或受傷的危險條件下一天 1~2 次
敬請指正 謝謝！