青少年运动与膳食 （小学篇） 峄城区疾控中心

运动部分 认真做课间操，课间 10 分钟应到室外运动一下。 课间操是安排在每天学习时间的中间进行，是对 人体各系统、各器官给予一次调节。通过课间操， 可运动同学们的肌肉、关节，增加肢体血流量， 使人体的血流重新分配，并能松驰大脑神经，调 节人体大脑皮层的紧张度，调整身体姿势、减轻 长时间的坐位而引起的身体疲劳。同时呼吸室外 新鲜空气，接受阳光照射，有助于消除脑力疲劳， 提高学习效率，对大脑保健、用眼卫生，调节视 神经，预防近视或防止近视的加深、促进生长发 育都具有积极作用。

运动部分 健康小学生每天运动时间应不少于 1 小时 儿童青少年每天进行充足的户外运动， 能够增加体质和耐力；提高机体各部位 的柔韧性和协调性；保持健康体重，预 防和控制肥胖；对某些慢性病也有一定 的预防作用。户外运动还能接受一定量 的紫外线照射，有利于体内维生素 D 的组 合，保证骨骼的健康发育。

运动部分 每周与家人一同参加运动至少 1 次 同家人一起参加运动，既锻炼了身体， 又加深了亲情。可以选择与家人一起参 与的有氧运动有步行（散步、快走）、 慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、 健身操、太极拳等。

运动部分 选择适合自己的运动项目并持之以恒。 养成运动的习惯就如同吃饭、睡觉一样重要，不仅能 提高身体素质，并且能够预防疾病的发生。要根据自 身的身体状况、爱好、居住地的环境、体育设施，作 息时间，各自的家庭情况等选择一个适合的、自己感 兴趣的运动项目并坚持下来。锻炼身体要有连续性和 系统性，只有经常参加体育锻炼，才能不断有效地增 强体质。科学实验表明：不经常参加体育锻炼或中断 体育锻炼的人，会使原有的身体机能、素质和运动技 术水平明显的下降。掌握一项运动技术也需要持之以 恒。人的大脑中有大量的神经突触，必须通过固定形 式的重复练习对这些突触连续进行某种刺激，才能在 大脑中形成一整套固定形式的反应，即动力定型。动 力定型建立后，运动者就能习惯性地、熟练地完成一 整套练习。如果不能坚持练习，已形成的条件反射就 不能及时得到强化而慢慢消退，动作记忆就不牢固。 只要选择好适合自己的运动项目，长期坚持，循序渐 进，持之以恒，就一定能够达到强身健体，防治疾病， 增强脑力体力，提高学习效率的目的。

运动部分 经常做力所能及的家务。 除进行必要的运动外，鼓励儿童青少年参与家务 劳动。家务劳动有利于培养责任感，有利于培养 热爱劳动、珍惜劳动成果的好品德，有利于锻炼 意志和毅力，有利于养成勤劳的作风和培养劳动 技能，有利于促进身体健康，有利于培养独立生 活能力，有利于培养交往能力，有利于调节家庭 气氛，协调家庭关系。美国哈佛大学的社会学家、 行为学家和儿童教育专家对波士顿地区 450 名少 年儿童做了长达 20 年的跟踪调查发现，不爱干家 务劳动的孩子长大后失业率、犯罪率、离异率、 心理疾病率往往要高得多。

膳食部分 三餐定时定量，不挑食，不暴饮暴食。 三餐定时定量是指应该建立适应我们生理需要的 饮食行为，一般为每日三餐，再餐间隔 4~6 小时。 三餐比例要适宜，早餐提供的能量应占全天总能 量的 25~30% ，午餐应占 30~40% ，晚餐应占 30~40% 。人们平时一日三餐，定时定量，消化系 统形成了与之相适应的规律，如果突然改变饮食 习惯，摄入过多的食物和饮料，可能会引起胃肠 功能失调，可能还会引发急性胃肠炎，出现腹痛、 腹胀、恶心、呕吐、腹泻等症状。不吃早餐或早 餐营养不足，不仅会影响学习成绩和体能，还会 影响消化系统的功能，不利于健康。因此，应该 天天吃早餐，并保证早餐的营养充足。

膳食部分 多喝白开水，少喝含糖饮料。 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质， 在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、 食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通 过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮 肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相 等，处于动态平衡。 饮水不足或过多都会对人体健康 带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴 时再喝水。饮水最好选择白开水。 饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮 料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可 以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和 维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料 只含糖和香精香料，营养价值不高。含糖饮料含有较 多的能量，经常饮用容易引起儿童超重或肥胖，并可 腐蚀牙齿，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种 不健康的习惯，应当改正。

膳食部分 每天吃零食不超过 3 次，每次应适量。 在两次正餐之间可以吃一些零食，作为 饥饿时的补充，零食应与正餐间隔 1.5 至 2 小时，睡前半小时不宜吃零食，这样不 利于消化吸收及睡眠。吃零食的次数不 宜过多，每天最好不超过 3 次。每次吃零 食的量不宜过多，以不影响正餐的食欲 和食量为原则。

膳食部分 避免在玩耍、看电视、学习等情况下吃 零食。 在休息闲暇、聊天聚会、上网、看电视、 电影时往往会不经意间摄入过量的零食， 影响正餐。建议食用零食要有计划，预 先准备少量或者小包装的零食，避免无 意识间食用过量。尤其避免边吃零食边 打闹，以防止食物呛入呼吸道、梗塞食 道引发危险。

膳食部分 零食有分级，选择需注意。 中国儿童青少年零食消费指南》将零食分为 “ 可经常食 用 ” 、 “ 适当食用 ” 、 “ 限制食用 ”3 个推荐级别。膨化食品、 巧克力派等都被列入限制食用范围，建议尽量少吃， 最好每周不超过 1 次；牛肉片、黑巧克力、咖啡等则是 适当食用的食品，每周吃 1 次到 2 次为宜；水煮蛋、纯 鲜牛奶、水果等则是可经常食用的零食，可以经常食 用。 奶类是含钙丰富的天然食物，果蔬类零食含有很多益 于健康的营养成分，坚果富含的软磷脂对儿童青少年 有补脑健脑的作用，这些零食都有利于儿童正常的生 长发育。油炸、甜腻、咸味重的零食对孩子具有一定 的吸引力，但油炸食品含有较多的脂肪，多吃会增加 能量的摄入，从而增加超重、肥胖的危险，含糖过多 的零食残留口中会增加患龋齿的危险，吃咸味过重的 零食会增加患高血压的危险。