1 減重與飲食健康

2 肥胖 肥胖 一種因體脂肪過度堆積而導致身 一種因體脂肪過度堆積而導致身 體健康受影響的疾病 體健康受影響的疾病 大「腹」翁或 小「腹」婆 ! 大「腹」翁或 小「腹」婆 ! ( 王志嘉， 2010)

3 肥胖類型 男性： 『內臟型肥胖』，脂肪容易堆積在腹腔內 使得肚子向外凸，外觀看起來像一顆蘋果， 又稱『蘋果型肥胖』。 女性： 『皮下型肥胖』，肥胖集中在下半身，外 觀看起來像梨子，又稱『梨型肥胖』。 ( 王志嘉， 2010)

4 肥胖定義 ~ BMI 值 BMI = 體重 ( 公斤 )/ 身高 (m 2 ) 定義歐美東方人標準健康危險性 過輕 小於 18.5 正常 過重 輕度增加 肥胖（第一度） 中度增加 肥胖（第二度） 嚴重增加 肥胖（第三度） 40.0 以上 35.0 以上 極嚴重增加

5 肥胖對健康的影響 心血管疾病 – 三高代謝異常 心血管疾病 – 三高代謝異常 糖尿病 糖尿病 膽囊疾病 膽囊疾病 呼吸系統疾病 呼吸系統疾病 癌症 癌症 關節炎 關節炎 痛風 痛風 精神疾病 精神疾病

6 如何減重 ? 低熱量均衡飲食 : 每天須減少 500Kcal ， 低熱量均衡飲食 : 每天須減少 500Kcal ， 一星期減少 0.5~1 公斤 一星期減少 0.5~1 公斤 運動 : 每天持之以恆的運動 30~60 分鐘 運動 : 每天持之以恆的運動 30~60 分鐘 恆心與毅力 恆心與毅力 ( 劉怡君， 2009)

7 飲食控制 【一般減重原則】 首先，了解個人熱量需求。 首先，了解個人熱量需求。 其次，每日以減少 500 – 1,000 kcal 其次，每日以減少 500 – 1,000 kcal 為原則。 為原則。 【簡易減重原則】 男性每日約 1,500 – 1,800 kcal 男性每日約 1,500 – 1,800 kcal 女性每日約 1,200 – 1,500 kcal 女性每日約 1,200 – 1,500 kcal

8 台灣地區 100 年減重成效 在台灣， 1/2 男性過重 (BMI>24) ， 1/3 女性過 重，竟有 1/4 兒童超重 ( 亞洲最高 )! 在台灣， 1/2 男性過重 (BMI>24) ， 1/3 女性過 重，竟有 1/4 兒童超重 ( 亞洲最高 )! 全台猛減 1,100 公噸，創造 72 萬人減重驚奇 ( 原目標 60 萬人減 600 公噸 )! 全台猛減 1,100 公噸，創造 72 萬人減重驚奇 ( 原目標 60 萬人減 600 公噸 )! 每人平均減重 1.53 公斤， 1 公斤只花 54 元預 算，另一項預防醫學奇蹟 ! 每人平均減重 1.53 公斤， 1 公斤只花 54 元預 算，另一項預防醫學奇蹟 ! ( 國民健康局， 2011)

9 熱量攝取就是減重成敗的關鍵 三餐正常 三餐正常 不吃零食 不吃零食 過時不食 過時不食 早餐吃的好 早餐吃的好午餐吃的飽晚餐吃的少

10 低熱量均衡飲食原則

11 1. 避免攝取含醣份過高的食物 2. 避免攝取高脂肪的食物 3. 適量攝取優良蛋白質 ( 魚＞雞＞牛 ) 4. 多攝取高纖維食物 5. 注意烹調方式 6. 三餐一定要吃，而且吃的均衡 7. 定時定點進餐 8. 改變進餐程序 9. 改變食物選擇 ( 劉香蘭， 2009)

12 如何分辨飲食紅綠燈 ? 綠燈：新鮮、自然、不加油、糖 綠燈：新鮮、自然、不加油、糖 黃燈：精緻、加工、加少量油糖 黃燈：精緻、加工、加少量油糖 紅燈：精緻、加工、高油、高糖 紅燈：精緻、加工、高油、高糖 ( 劉香蘭， 2009)

13 雞鴨魚肉類 綠燈食物：蒸、煮、燉、滷、烤之去皮或 去肥肉之瘦肉 黃燈食物：水漬罐頭、鹹魚、甜不辣、 加工火鍋料、貢丸、火腿 …… 紅燈食物：油漬罐頭、油煎或油炸肉塊、 香腸、大腸、培根、臘肉 ……

14 蛋類 綠燈食物：蒸蛋、滷蛋、水煮蛋、 綠燈食物：蒸蛋、滷蛋、水煮蛋、 茶葉蛋 茶葉蛋 黃燈食物：三色蛋、皮蛋、鹹蛋 黃燈食物：三色蛋、皮蛋、鹹蛋 紅燈食物：炒蛋、煎蛋、荷包蛋 紅燈食物：炒蛋、煎蛋、荷包蛋

15 飲料類 綠燈食物：白開水、無糖綠茶、 綠燈食物：白開水、無糖綠茶、 無糖烏龍茶 無糖烏龍茶 紅燈食物：汽水、果汁汽水、可樂 紅燈食物：汽水、果汁汽水、可樂 、可可、運動飲料 、可可、運動飲料

16 甜點 & 零食 綠燈食物：不加糖之果凍、仙草、 綠燈食物：不加糖之果凍、仙草、 愛玉 愛玉 黃燈食物：海苔、蘇打餅干、米果 黃燈食物：海苔、蘇打餅干、米果 紅燈食物：巧克力、酥皮點心、喜 紅燈食物：巧克力、酥皮點心、喜 餅、甜甜圈、沙琪瑪、 餅、甜甜圈、沙琪瑪、 布丁、蠶豆酥 …… 布丁、蠶豆酥 ……

17 三低一高 低油 低糖 低鹽 高纖

18 低油 脂肪的來源 脂肪的來源 可看見的  奶油、肥肉、各類烹調用油 可看見的  奶油、肥肉、各類烹調用油 、瑪其琳 …… 、瑪其琳 …… 看不見的  各種堅果類、雞蛋、黃豆、 看不見的  各種堅果類、雞蛋、黃豆、 瘦肉、全脂鮮奶 …… 瘦肉、全脂鮮奶 ……

19 低糖 精緻糖只供應熱量 ， 其他營養素少 精緻糖只供應熱量 ， 其他營養素少 造成蛀牙 造成蛀牙 刺激血脂肪增加 刺激血脂肪增加

20 低鹽 過量的鹽會影響血壓，增加心臟及腎 臟的負擔 過量的鹽會影響血壓，增加心臟及腎 臟的負擔 鈉的來源 : 鹽、醬油、味精、蠔油 鈉的來源 : 鹽、醬油、味精、蠔油 衛生署建議每日食鹽攝取量 8-10 公克 衛生署建議每日食鹽攝取量 8-10 公克 高血壓患者每日食鹽攝取量 5 公克 高血壓患者每日食鹽攝取量 5 公克

21 高纖 增加腸道蠕動，預防便祕 增加腸道蠕動，預防便祕 增加糞便重量、體積 增加糞便重量、體積 延緩醣類吸收，適合血糖控制 延緩醣類吸收，適合血糖控制 促進膽固醇排出 促進膽固醇排出 降低血中三酸甘油脂 降低血中三酸甘油脂 增加飽足感 增加飽足感

22 多選低熱量食物 要減重，可多選擇體積大 有飽足感但熱量低的食物， 可在飯前吃，讓胃有飽足感 如蔬菜類的小黃瓜、瓠瓜， 茄子、高麗菜、冬瓜、竹筍 白蘿蔔、胡蘿蔔及豆製品的 嫩豆腐等。

23 少用多重加工食物 宜選擇天然食物，例如用 糙米代替白米，以全麥土 司取代白土司。 不吃醃製、調味濃重等高 鹽份食物。 新鮮食物本身就有良好口 味，烹調食物頂多加少量 鹽即可，最好不用味精。

24 容易長肥肉的飲食內容 只吃澱粉類 + 飲料 只吃澱粉類 + 飲料 高油高熱量飲食 + 零食 + 飲料 高油高熱量飲食 + 零食 + 飲料 一日只吃 1~2 餐 一日只吃 1~2 餐 蛋白質攝取偏低 蛋白質攝取偏低 纖維素普遍不足 纖維素普遍不足 很少吃水果 很少吃水果 鈣質攝取量低 鈣質攝取量低 ( 陳惠華， 2007)

25 如何正確面對減重停滯期 與體控成員討論，並適時建立好 的行為模式及計畫方針 與體控成員討論，並適時建立好 的行為模式及計畫方針 吃的正確並運動得當 吃的正確並運動得當 保持愉快心情 保持愉快心情 休息是為走更遠的路 休息是為走更遠的路 ( 陳惠華， 2007)

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48 結論 減重關鍵 : 飲食控制、運動、恆心意志力 ! 減重關鍵 : 飲食控制、運動、恆心意志力 ! 均衡攝取食物是行動不是口號 ! 均衡攝取食物是行動不是口號 ! 強迫成習慣，習慣成自然 ! 強迫成習慣，習慣成自然 ! 快樂 ( 減重 ) 不是擁有的多，是計較的少 ! 快樂 ( 減重 ) 不是擁有的多，是計較的少 !