運動生理學 中正大學 運動競技學系 運動與休閒教育研究所 王順正教授

熱壓力 (Heat Stress) 人體能量產生的使用 效率 人體的正常核心溫度 是 37 ℃ 在熱環境下激烈運動 的核心溫度可達 41 ℃ 熱環境的適應對運動 表現有顯著幫助 體溫調節 下視丘：自動恆溫裝置

熱壓力指數 學校體育館夏天 應該開冷氣的時 機？ sport/week/show.asp?repno =167

熱壓力 (Heat Stress) 量散熱的機轉 對流：空氣吹過皮膚表面時會 帶走身體產生的熱 傳導：兩個物體的表面互相接 觸，由熱至冷直接地進行熱傳 導 輻射：以電磁波的型態穩定地 移動和釋放熱能 蒸發：當水分聚集於人體皮膚 表層和呼吸道，藉由水分吸收 熱能、產生氣體蒸發的現象。 呼吸道的無意識蒸發。 循環與代謝反應的影響 身體組成、體適能水準

熱 壓 力 (Heat Stress) 熱痙攣 (heat cramps) ： 處於脫水 、鈉離子不足與神經肌疲勞的狀態 熱昏厥 (syncope) ： 熱暈眩。熱環 境下引起頭昏眼花或頭暈的現象，是 血管末稍擴張、血液聚集腿部而減少 靜脈血液回流、脫水、心輸出量下降 或可能腦部缺血所致 熱衰竭 (heat exhaustion) ： 大量出 汗、脫水、鈉離子不足和能量缺乏有 關。臉色蒼白、持續性肌肉痙攣、虛 弱、暈厥、頭暈眼花、頭痛、過度換 氣、嘔吐、腹瀉、進食後吐出、尿量 減少、核心溫度 36 ℃至 40 ℃之間 運動型熱中暑： 治療不夠快速時可 能造成死亡。核心溫度高 ( 超過 40 ℃ ) ，心跳加快、高血壓、冒汗、過度換 氣、心智狀態受影響、腹瀉、昏迷、 …

熱壓力 (Heat Stress) 運動型熱中暑 最常現在練習的前三天

熱壓力 (Heat Stress) 熱適應 在較低核心溫度就開始流汗 透過輻射與對流 ( 皮膚血流增加 ) 增加散熱 增加血漿量 降低特定工作負荷的心跳率 降低身體的核心溫度 減少皮膚溫度 降低某一工作負荷下的耗氧量 改善運動經濟性

運動生理週訊 ( 第六期 ) 運動流汗與水分補充 (May ) 運動流汗的生理意義 80% 的能量產生熱能 傳導、對流、輻射、蒸發 流汗是運動時排除多餘體熱的主要生理反應 影響流汗量多寡的因素 環境的溫度與濕度、空氣流通狀況、運動強度、服裝、運動 者的個別差異、以及有否擦拭汗水等 運動時補充水分的時機 運動前 30 分鐘，就應該先補充水分 300 至 500 毫升 運動時，每經過 20 分鐘，應該再補充水分 150 至 300 毫升 運動後，再充分的補充水分或飲料 補充冰涼飲料好不好？ (15-22 ℃最好、碳水化 合物的濃度 ?) 避免過度補充水分 ( 運動性低血鈉症 )

排汗 : 穿 T 恤和打赤膊 脫掉 T 恤好嗎 ? 排汗的價值在於藉由蒸發幫助身 體達到冷卻的效果 穿著 T 恤能保留適量汗水在皮膚上 ，增加蒸發冷卻的效果 打赤膊讓皮膚直接暴露在陽光下 ，沒有抗紫外線布料的遮蔽，也 有增加罹患皮膚癌的風險

冷壓力 (Cold Stress) 冷環境與熱環境不同在 於冷環境不利於運動員 表現 – 爆發力與全力衝 刺的項目 人體的冷接受器少於熱 接受器、多數在於皮膚、 腹部內臟、脊椎神經 體溫過低的三階段 – 低於正常體溫 1-2 ℃ – 低於正常體溫 2-4 ℃ – 體溫低於 32 ℃ 預先冷卻 (precooling) – 先跑 10 公里熱身後以預先冷卻 的方式讓身體降溫

冷環境下運動的生理反應 肌肉功能 從事相同速度及力量的動作時，必須選擇減緩動作速度的運動 方式 代謝的反應 在冷環境下運動時，游離脂肪酸的代謝及氧化作用會顯著降低， 肌肉使用葡萄糖的比例增加，造成更多的乳酸堆積 心肺循環功能 冷環境確實會顯著提高人體運動時的心肺循環負擔 呼吸道的溫度維持 容易造成口腔、咽喉等呼吸道的不適

高地壓力 (Altitude Stress) 1968 年墨西哥奧運會（海拔 2240 公尺，視窗 10-6 ） 低氧、低氧分壓、嚴寒（ -44 ℃ ） 、呼吸的水蒸氣蒸發、紫外線輻射 肺換氣量增加 攝氧量增加 代謝物質、血紅素、血比容增加 視窗 10-7 ：比較高地訓練和違規輸 血

高地壓力 (Altitude Stress)

第三屆 (2012) 合歡山越野馬拉松 合歡山 ( 武嶺海拔 3275M) 高山馬拉松為極嚴苛的挑戰，初馬或有心 臟病或心血疾病、高山症患者，報名前請 謹慎考慮 身體不舒服、有頭痛、頭暈、嘔吐現象 ( 此為高山症前兆 ) 建議選手慎重考慮自身安全，建議自行加 保個人人身意外保險

急性高山症 （視窗 10-8 ， 317 頁） 頭痛、無力、嘔吐、心律不整、呼吸機能障礙 肺水腫 高地腦水腫 高山症的狀況與徵候 高地壓力 (Altitude Stress)

理論基礎理論驗證 生長與發展 ( 橫向研究 ) 生長與發展 ( 縱向研究 ) 與智力相關 ( 智能表現 ) 體重過輕者 運動績優學生 運動介入

運動訓練科學 有氧訓練 間歇訓練 重量訓練 循環訓練 增強式訓練 等速肌力訓練 振動訓練 核心肌群訓練 柔軟度訓練 馬克操訓練 高地訓練

跑步機、腳踏車、橢圓機、 …… 訓練處方 運動強度 ( 速度、負荷 ) 運動時間 運動頻率 衝刺間歇訓練 高強度間歇訓練 心跳率控制的高強度間歇訓練 有氧訓練與間歇訓練

等張、等長、等速 訓練處方 最大反覆 (RM) 、 MVC 反覆次數 組別 部位 循環訓練 綜合重量訓練、間歇訓練、肌耐力訓練的方法 不需器材、槓鈴、環狀訓練器材 重量訓練與循環訓練

增強式訓練 原理 - 增進伸張反射 (stretch reflex) - 神經肌肉協調性 對肌肉的刺激大，訓練效果佳

等速肌力訓練 需利用電子儀器進行 Cybex 、 Biodex 整個運動過程中，速度一定，產生 的肌力皆是該角度的最大肌力 機械產生的阻力，永遠等於肌肉產 生的力量 用在復建上，受傷的肌肉較不會像 其它型訓練般容易受傷

全身振動訓練 Power Plate  原理類似增強式訓練 閉鎖式訓練方式可能 可避免傷害風險 振幅與頻率應在特定 範圍 已有相當多的研究成 果驗證

核心肌群訓練 「核心」指的是「從下巴至到大腿間 的肌肉組織」 主要包括腹肌、胸肌、及身體中央內 在深處的肌肉 皮拉提斯（ Pilates ） SET 懸吊系統訓練

靜態伸展 動態伸展 本體神經肌肉促進法 (PNF) 等長 向心 等長 - 向心 柔軟度訓練

抬腿走 跳動抬腿走 大跨步走 側向交換腿 抬腿下壓 跳動抬腿下壓 快速抬腿跑 後踢跑 馬克操訓練

運動訓練科學 跑步機、腳踏車、橢圓機 高強度間歇 ( 內容 ) 間歇低氧 人因工程設計 環狀訓練 反覆衝擊 簡化的等速肌力機台 頻率與振幅範圍 臥床式或開放式 PNF( 本體神經肌肉促進 ) 跑步動作協調訓練 健身器材設計方向 有氧訓練 間歇訓練 高地訓練 重量訓練 循環訓練 增強式訓練 等速肌力訓練 振動訓練 核心肌群訓練 柔軟度訓練 馬克操訓練

健身器材 多元設計 有氧訓練 間歇訓練 柔軟度訓練 重量訓練 循環訓練 增強式訓練 振動訓練 核心肌群訓練 等速肌力訓練 多元化訓練

低氧壓形成的身體適應 高地訓練模式 高住高練 高住低練 間歇性低氧艙訓練 阿里山高地訓練中心？ 高地訓練 左營國家訓練中心

高地訓練 適當的營養補給 每天多攝取 1 公升的水 適度的休息，睡午覺有需要 運動強度指標 ( 心跳率的強度判斷限制 ) 訓練恢復期可延長至四倍時間 高訓練量 / 高強度訓練不應在高地上實施 第一次與第二次進行高地訓練的適應問題 第一週不妨實施長距離上坡走路 安靜心跳率下降至海平面水準是適應指標

高地訓練中心營運的具體建議 高地訓練中心的重要性 每年舉辦「高地訓練理論與實務研討會」 設置適當的訓練中繼站 進行標準化的運動科學評量介入 選擇優異有氧運動能力選手進行耐力專項訓練計畫 舉辦高地訓練移地教學活動方案 舉辦高地訓練冬令營與夏令營

討論時間 王順正 中正大學運動競技學系 運動與休閒教育碩士班