戒菸者的心理調適 振興醫院精神醫學部 龔千蕙 臨床心理師

戒癮是漸進歷程，復發之可能性極 高，是什麼原因讓戒菸者一再失控？ 戒癮是漸進歷程，復發之可能性極 高，是什麼原因讓戒菸者一再失控？

戒菸的障礙 尼古丁戒斷症候群增加體重 很懷念吸菸的感覺 ( 習慣 ) 環境因素 / 缺乏支持系統 害怕失敗

尼古丁戒斷症候群 – 吸菸的渴望 (craving) – 挫折，生氣，煩躁，神經緊張 – 感覺飢餓，體重增加 – 頭暈頭痛 – 注意力分散 – 失眠

尼古丁戒斷症候群 尼古丁與腦中尼古丁乙烯膽鹼接受體結合後，會 造成立即性的大量多巴胺釋放，產生愉悅與放鬆 的感覺 多次吸菸後，會導致接受體被活化的時間延長及 去敏感化，接受體數量也會逐漸增加，一旦沒有 吸菸時，多巴胺的濃度就會大為降低，造成吸菸 者會渴求尼古丁來刺激多巴胺的產生，以再度產 生愉悅和放鬆的感覺，這樣的惡性循環機制造成 了尼古丁成癮 戒菸必須要克服尼古丁戒斷症狀，例如：焦慮不 安、情緒低落、失眠、易怒 … 等。

戒菸的障礙 尼古丁戒斷症候群增加體重 很懷念吸菸的感覺 ( 習慣 ) 環境因素 / 缺乏支持系統 害怕失敗

懷念吸菸的感覺 ( 生活習慣 ) – 喝咖啡、講電話或是上廁所時 – 緩解壓力時 – 沉思, 寫作, 思考, 分析時 – 特殊情境與場合 ( 例如：和親朋好友聚會、 …) ( 例如：和親朋好友聚會、 …)

戒菸的障礙 尼古丁戒斷症候群增加體重 很懷念吸菸的感覺 ( 習慣 ) 環境因素 / 缺乏支持系統 害怕失敗

外在誘惑： – 菸商大力促銷 – 媒體對吸菸的錯誤訊息傳導 – 社會與文化對吸菸的接受度 – 長輩吸菸對晚輩的影響 社交行為： – 社交活動中吸菸行為相互認可 與鼓勵 與鼓勵 – 如應酬、朋友敬煙等

戒菸的障礙 尼古丁戒斷症候群增加體重 很懷念吸菸的感覺 ( 習慣 ) 環境因素 / 缺乏支持系統 害怕失敗

害怕失敗？ 再吸菸不是失敗，是發現問題 完全戒除前可能會經歷很多次 嚐試 戒菸 ─ 往往需要好幾次的努力 → 瞭解 戒癮的心理歷程

戒癮歷程之心理分析 永久性出口  持 續 再度使用  入口  動機增強  知道問題的危險性  突破矛盾心態 採 取 行 動採 取 行 動 還 不 想 改還 不 想 改 下 定 決 心要 改下 定 決 心要 改 想 改 （ 矛 盾 ） 採取有效方法  認知行為治療  暫時性出口  知道如何改  想改的責任感 取自 Prochaska & Diclemente （ 1982 ） →Health Belief Model

Health Belief Model 當你感受到的威脅與 傷害性越多時，行為 才可能改變 威脅與傷害性有哪些？

抽菸的負向影響 -1 二手煙使得旁邊的人也無辜受害 – 吸煙過程中不完全燃燒的菸煙，會產生有害氣 體及致癌物質 – 長期吸二手煙的人和吸煙者有同樣有罹患癌症 的高百分比

抽菸的負向影響 -2 世界衛生組織證實 30 ％的死因和吸菸有關 – 肺癌、口腔癌、膀胱癌、食道癌、肝癌、胃 癌、胰臟癌及子宮頸癌罹病率提高的危險因 子之一 – 誘發心絞痛、心肌梗塞等疾病 – 會造成慢性支氣管炎等疾病

抽菸很花錢 … 每天吸 菸量 ( 每 包 80 元 ) 1年1年1年1年 5年5年5年5年 15 年 25 年 半包 14,600 元 73,000 元 219,000 元 365,000 元 一包 29,200 元 146,000 元 438,000 元 730,000 元 兩包 58,400 元 292,000 元 876,000 元 1460,000 元 抽菸的負向影響 -3

我也知道吸菸不好 … 但是 我不知道怎麼戒？就是戒不掉 別再逼我了！ 別再逼我了！

Relapse Prevention 認知－行為治療模式 – 被證實應用在高復發性的問題行為矯治 上有極佳的成效，是成癮治療上頗重要 的一種心理治療模式 在實際運用上，需先找出造成復發的 高危險性情境

高危險性情境 -1 Marlatt 研究指出，有高達 75 ﹪之成癮者在以下 「三種情況」時會再次出現成癮行為： 1. 負向情緒狀態（ negative emotional states ）： 1. 負向情緒狀態（ negative emotional states ）： 35 ﹪成癮者表示當有挫折、憤怒、焦慮、厭煩等 35 ﹪成癮者表示當有挫折、憤怒、焦慮、厭煩等 負向的情緒時會復發 負向的情緒時會復發 2. 人際關係之衝突（ interpersonal conflict ）： 2. 人際關係之衝突（ interpersonal conflict ）： 16 ﹪成癮者在婚姻、友誼、家庭、雇主關係 16 ﹪成癮者在婚姻、友誼、家庭、雇主關係 衝突時會復發 衝突時會復發

3. 來自社會的壓力（ social pressure ）： 20 ﹪ 成癮者承受週遭親友的壓力 – 有時是別人直接邀請再度使用 ( 吸菸 ) ，若當 事人拒絕則可能會被他人嘲諷或排斥 – 有時則是以團體出現成癮行為 ( 吸菸 ) 方式間 接傳達壓力 高危險性情境 -2

菸癮復發預防模式 -1 Marlatt & Gordon （ 1983 ）提出 – 有些情境容易引起菸癮復發 – 對於高危險情境能否成功調適為菸癮復發的 一個決定因子 – 對某高危險情境能成功調適則可增進自我效 能或自信心，進而能對其他高危險的情境再 善加調適 – 無法調適會降低自我效能和增加個人對於吸 菸的正向價值期望

但如果戒菸者 … – 在還沒有心理準備即面臨高危險情境 – 在面臨時缺乏良好的應對能力 → 反而提高戒菸者又再吸菸以恢復平衡的危險性 菸癮復發預防模式 -2 降低自我效能感 增加對吸菸的 正向價值期望 單次再吸菸行為 AVE( 破戒效應 ) 菸癮復發 AVE training( 破戒效應訓練 ) ？

破戒效應訓練的理念 ( AVE training)-1 Brown(2003) ─ 處理再吸菸者的信念及情緒策略 ‧ 再吸菸是一種錯誤，但不代表你是無力的或失敗者 ‧把再吸菸當成一種犯錯行為並從中學習經驗，思考如何更正 與避免以後再犯同樣的錯誤 ‧吸一支香菸並不代表你就是吸菸者，除非你讓自己繼續吸菸 ‧加倍戒菸的努力，不斷提醒自己所有的成功絕非輕易可得， 皆必須用心用力才能成功 ‧不可再吸一支香菸，並且瞭解當繼續保持戒菸時，憂鬱、愧 疚感、生氣的感覺會日漸減少

破戒效應訓練的理念 ( AVE training)-2 Brandon et al.(2003) ─ 處理再吸菸者的信念及情緒策略 ‧快停止吸菸並將所有的菸品丟掉 ‧雖然你可能會因再吸菸對自己生氣，不過不用拿自己出 氣而再繼續吸菸 ‧重新對自己承認將戒菸，儘快找朋友談或做讓自己放鬆 的事情 ‧千萬不可放棄戒菸，愈快承諾將再戒菸則愈容易脫離， 因為你的身體尚未再度適應尼古丁 ‧從再吸菸中得到教訓，找出哪些是高危險情境？平常就 應該特別注意

菸癮復發之預防策略 -1 招式一：替代方案 – 腹式呼吸 – 戒菸藥品 ( 例：尼古丁貼片 / 咀嚼錠 ) – 咬筆管、吸管、牙籤 – 喝開水或果汁 – 含薄荷糖或刷牙並提醒自己戒菸後擁有好口氣

招式二：分散注意力 – 運動或做家事 – 計畫戒菸後省下金錢的用途、思考戒菸後的 好處（健康的身體、乾淨的頭髮和衣服、清 新的空氣和節省金錢） – 把玩鑰匙、手機、橡皮球，寫信或寄電子郵 件，讓雙手忙碌 菸癮復發之預防策略 -2

菸癮復發之預防策略 -3 招式三：自我暗示 – 寫戒菸日記，記錄每天的抽煙習慣，預 先擬定替代方法 – 提醒自己吸菸對健康方面的危害 – 擬定自我獎勵的時機與方式：在每次戰 勝菸癮時鼓勵自己，例：看電影、買新 專輯或是外出用餐 – 隨時複習自己戒菸的理由和戒菸要做的 事，可做成小紙卡隨時帶在身上提醒自 己

戒菸日記 No時間地點 想法 / 情緒 渴求分數替代方法 17:20起床後什麼事情還沒做4吃早餐 210:10辦公室 事情很多，又有 時間壓力 / 很煩 8吃口香糖 3 4

菸癮復發之預防策略 -4 招式四： 改變生活習慣 – 移走生活中引發想抽煙的物品 ( 例：香菸、煙灰缸丟掉 ) – 調整生活中與菸有關的行為與習慣。找出與菸有關的 情緒連結，並思考如何正向轉移這些連結 ( 例：培養新 的嗜好，作畫、運動或聽喜歡的音樂 ) – 選擇無咖啡因的飲料。在戒菸過程中，身體相對吸收 更多咖啡因造成失眠和易怒。試著減少濃茶和咖啡的 攝取量，選擇喝白開水、果汁 – 吃低熱量健康的點心，避免因為戒菸而變胖 – 暫時不喝酒。有些戒菸者認為在喝酒時很難不吸菸。 所以在戒菸剛開始幾週內不要喝酒

重點是 … 辨識高危險情境 並找出適合自己的戒菸方法來因應

壓力！壓力？ 生活可能沒壓力嗎？ 吸菸真的能紓解壓力嗎？ 事情做完是不是就沒有壓力了？ 其他紓解壓力的方法 ?

壓力管理

壓力管理方法 運動與飲食 運動與飲食 自我肯定 自我肯定 時間規劃 時間規劃 正確思考 正確思考 放鬆訓練 放鬆訓練

壓力管理方法 - 運動與飲食 適當之運動可促進腦下垂體分泌大量腦啡， 帶來快樂 適當之運動可促進腦下垂體分泌大量腦啡， 帶來快樂 長期運動使肺活量增加，增進體內呼吸、 循環系統之運作速率，可抑制焦慮 長期運動使肺活量增加，增進體內呼吸、 循環系統之運作速率，可抑制焦慮 均衡的食物與營養使我們得以保持生活應 有的機能水準，使精力旺盛 均衡的食物與營養使我們得以保持生活應 有的機能水準，使精力旺盛

壓力管理方法 - 自我肯定 以直接、適當的方法表達自己的需要、意 見與感受，可增加自信、促進溝通，改善 人際關係 以直接、適當的方法表達自己的需要、意 見與感受，可增加自信、促進溝通，改善 人際關係 當你碰到下列情況，怎麼辦 當你碰到下列情況，怎麼辦. - 有人突然在你前面插隊 - 朋友要你做一件你不願做的事 - 朋友要你做一件你不願做的事 - 老板不公平地指責你 - 老板不公平地指責你

壓力管理方法 - 時間規劃 列出每日「待做」工作表，並排列優 先順序，將精力放在高優先之事項 列出每日「待做」工作表，並排列優 先順序，將精力放在高優先之事項 將你一天中最具生產力的黃金時間， 保留來做重要的事 將你一天中最具生產力的黃金時間， 保留來做重要的事 規劃一段能讓自己放鬆，不需處理任 何事的休閒空檔 規劃一段能讓自己放鬆，不需處理任 何事的休閒空檔

壓力 管理方法 - 正確思考 錯誤的思考和偏頗的看法會產生許多焦 慮或負向情緒，挑戰不合理的信念，以 合邏輯取代 錯誤的思考和偏頗的看法會產生許多焦 慮或負向情緒，挑戰不合理的信念，以 合邏輯取代 A ( 事件 ) B( 想法 ) C ( 情緒結果 ) A ( 事件 ) B( 想法 ) C ( 情緒結果 ) D( 辯駁 ) D( 辯駁 )

壓力管理方法 - 放鬆練習 腹式呼吸法：用肚子呼吸，緩緩 把氣吸滿，肚子挺出，再慢慢地 吐氣，直到肚子縮進去 意象放鬆訓練：冥想自己喜歡的 事物，培養慢而深的吐納

感謝聆聽！