自從當了「久坐的上班族」後，「腰背痛、肩頸痠、臀肌刺痛」的小毛病就沒有再停止過。 身邊的家人朋友、不論父母親或是老人家，都是「長期腰痛一族」，試過中醫、西醫、買高價鞋墊 … 都無法完全改善，不停上演「腰痛好了又復發」的戲碼！ 「坐姿」的腰部承受壓力是「站姿」的 1.4 倍！其實你每天都在「給腰部壓力」，而你卻不自知！ 錯誤的姿勢通常輕鬆，「腰痛」尤其是現代人普遍的通病，長時間坐著使用電腦和看電視的人數增多， 腰肌與臀肌也在逐漸軟糜萎縮的狀況下，變得難以支撐脊椎，導致骨盆歪斜，產生腰痛。 一般人總是認為坐比站舒服，其實坐姿的腰部承受壓力，竟是站姿的 1.4 倍！ 這些「日常動作」都會引發腰痛！ 1. 長時間坐著。 2. 單手撐臉、翹腳坐。 3. 單手提重物。 4. 將嬰兒往上抱。 5. 只坐椅子前緣且長時間開車。 6. 彎腰做家事。 日常生活中一個不經意的動作或習慣，都會讓腰部承受壓力，引起腰痛。「腰部」是人體的主軸，支撐上半身的重量，如果腰部 出現悶痛問題，無法挺直腰桿，那麼全身活動力都會受到牽連影響。也就是說，不良姿勢還會影響內臟功能，更可能變成「萬病 之源」。 「腰痛」老是好不了？ 問題可能在於「你自己」！ 你是不是曾經發生過以下的狀況 ?

當你「腰痛」時， 第一個動作是什麼？ ＊轉轉脖子，身體胡亂扭轉（同時聽到骨頭的聲音）。 ＊握拳大力敲打臀部（腰痛通常伴隨著臀部刺痛）。 ＊只能吃止痛藥，默默承受腰桿打不直，寸步難行的痛苦。 這些你以為可以「永久」解除疼痛的方式， 其實都是錯的！ 這個檢測能看出「支撐脊椎的左右肌肉是否平衡」。 測試步驟如下： 1 雙腳打開與肩同寬，兩手於胸前交叉。 2 將上半身分別朝「右側」及「左側」傾倒。 3 側彎時，相反方向的那隻腳必須緊貼地面， 左右各側傾大約 50 度（如圖示），左右角度大約一致即可。 4 哪個方向的側彎角度較小，就知道哪一側的肌力較差。 試一試！〔左右肌力平衡檢測〕 50 °

「強化臀肌」 就能永遠告別腰痛！ 試一試！〔全身肌力檢測〕 1 請將兩手在胸前交叉握住上臂，背部挺直坐在椅子上。 2 接著站起來，等膝蓋完全伸直後，再馬上坐回去。 重複做 10 次，並測量花費多少時間。 測試結果 從右側的表格對照年齡層與性別的秒數， 可得知以下結果： 1 如果表格中秒數與剛剛測得的時間相同（可誤差 ±2 ）， 表示你的肌力狀況還不錯。 2 測量時間比表格秒數少，表示肌力狀況非常好。 3 測量時間比表格秒數多，表示肌力狀況略差。

病痛開始於「臀」， 也靠臀終結！ 「臀部」可說是腰痛之源。會腰痛的人，通常臀部都會伴隨著刺痛、腰部痠悶的問題， 尤其是久坐族，必須忍受著「坐如針氈」的痛苦。因此想要改善腰痛，就必須從「強 化臀肌」開始，而「下壓薦骨」是最好的方式！ 沿著臀部中間往脊椎方向摸， 可以摸到的一塊骨頭就是「薦骨」。 由於「薦骨」兩側是最容易感到刺痛感的地方， 因此，只要做好「薦骨保健」， 就能輕鬆打擊腰痛。 想治療腰痛， 絕對需要鍛鍊「背部以外的肌肉」 聰明地使用「薦骨」 ， 你就可以自行解決嚴重腰痛、身體不適等症狀。 脊椎結構圖 「薦骨」是決定腰痛的「關鍵骨骼」

腰痛是「萬病之源」， 薦骨是「生命之骨」！ 腰痛是可以「自己好」的！ 本書作者吉田始史說：「名醫都治不好的腰痛，其實靠自己就可以根治！只需要一 個動作『下壓薦骨』，腰痛等各種不適感都會消失！每天 3 分鐘，不用藥、零花費並 且迅速擺脫！」 「下壓薦骨」可以穩定串連其上下的骨骼，讓身體產生「維持正確姿勢的力量」。 不僅幫助固定腰部，減少「閃到腰」的風險，也能防止骨骼變形、重心歪斜，並對 於活化內臟功能、促進血液循環等體內運作也很有效。 「下壓薦骨」就能擺脫止痛藥和看不完的醫生！ 1. 矯正歪曲的脊椎、骨盆。 2. 活化周邊肌肉、神經、血管、淋巴管細胞。 3. 強化子宮等內臟功能。 4. 鍛鍊難以觸及的「深層肌」。 狗狗夾著尾巴， 就是「下壓薦骨」 的狀態

腰痛是「萬病之源」， 薦骨是「生命之骨」！ 大家一定能輕易做到「下壓薦骨」的動作，請試試看！ 你還記得自己在忍便時是什麼姿勢嗎？ 通常身體為了阻止排便，會「緊縮肛門、臀部自然往內縮」，這就是「下壓薦骨」的姿勢。 A 臀部用力、 收縮肛門 像坐椅子 般，能順 利地往下 坐 B 挺腰 往下坐 時臀部 後移， 身體感 覺吃力 A 是臀部用力、收縮肛門，薦骨朝正下方的狀態； B 則是腰部往前拗，薦骨往後翹的狀態。試著在這 兩種狀態下蹲，會發現 A 的身體相當穩定，重心可 順利移動；相對於此， B 的上半身會往後牽引，重 心也會往後偏。 試一試〔使用「薦骨」，感受身體重心〕 薦骨是靠肌肉的力量活動， 因此活動薦骨也能強化支撐脊椎的肌肉。

只要一條浴巾， 變身「下壓薦骨」達人！ 自製臀枕 請準備一條又厚又大的浴巾，為了讓初次練習「下壓薦骨」的讀者能有效實踐，將浴巾當成「 輔助品」 ，就能輕鬆上手並加強改善效果。 「臀枕」的作法 「臀枕」使用方法的重點確認： ● 沒有摺起的 15 ∼ 20cm 處朝「頭部方向」擺放。 ● 左右髂骨（骨盆左右兩邊最突出的部位）連起來的線條，要在「臀枕摺痕上方」 。 ● 採取舒適躺姿（下一頁） ，雙腳打開與肩同寬。 只要硬度適宜，也可使用市售枕頭或穀枕。若要提升舒適度與精準度，亦可購買專用的臀枕。 1 將浴巾橫向擺放， 平均分三等分 2 左右往中間摺 3 一邊保留 15 ～ 20cm 4 其餘以每 段 3 0 cm 平 均往內摺 5 依個人臀型 調整長寬 完成 ! 15~20cm 50cm 30cm

不會造成腰部負擔的 「舒適躺姿」 開始前，請再確認一次「姿勢」！ 1. 後腦勺著地 2. 背部緊貼 地面，不要 彎曲駝背 3. 骨盆 固定 4. 腳掌平 貼地面 屈膝仰躺的姿勢稱為「舒適躺姿」，可預防腰椎前凸，並藉由放鬆背部與腰 部肌肉，舒緩腹部肌肉。你也可以在膝蓋下方墊一個靠枕，能讓背部更舒適 地伸展，形成最佳放鬆姿勢。 此姿勢不僅改善腿部水腫，也促進腦部與內臟的血液循環。因此，每當感到 腰部疼痛或疲勞時，不妨採取此姿勢好好休息。 ◎姿勢確認重點： 1. 後腦勺緊貼地面，不抬頭也不低頭，頸部自然 呈一直線。 2. 整個背部緊貼地面，腰部與臀部之間沒有空隙。 3. 雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲成直角，腳掌放在 地上。 正確姿勢能有效實踐「下壓薦骨」，也能幫助我們 在日常生活中注意薦骨，預防腰痛復發。

感受「下壓薦骨」 帶來的健康回饋！ 解痠痛、保健全身、燃燒脂肪， 只需「一個動作」就夠了！ 許多腰痛患者會有膝蓋痛、肩膀痠痛與便祕等問題， 此時活動薦骨，便能改善所有不適症狀。 因為肌力不足會導致身體歪斜失衡，引發其他病痛， 而「下壓薦骨」能同時活動所有深層肌肉， 當肌肉及骨骼獲得強化， 頭痛、膝蓋痛、肩頸痠痛、便祕、 O 型腿、 X 型腿、腿部水腫、 疲勞、駝背、腰椎前凸、骨盆歪斜、漏尿、生理痛、 情緒焦躁、生理痛等婦科問題都能有效改善， 同時還能達到燃脂塑身的功效！ 一天只要 3 分鐘，人人都可輕鬆治癒困擾腰痛

正確使用「薦骨」， 變得健康又能提高減肥效果 作者簡介 【作者】吉田始史 日本武道學舍校長。 1959 年出生，北海道燒尻島人。 15 歲開始學習空手道，之後更修習了合氣道、劍道等武術運動。 他將長年來的修練融會貫通，並提倡解析所有身體運動「運動基礎理論」。 此外，他也從看護的觀點出發，提出只要正確使用「薦骨」，不僅能變得健康，並提高減肥效 果等各種理論。這些理論公開在健康雜誌後，引起一陣話題。 現在於札幌經營「 Day Service Gamanoho 」中心。以其個人理論為基礎的養身法大獲好評。 著作有《薦骨姿勢講座》、《三分鐘薦骨韻律伸展操》等作品。 【監修】高松和夫 高松內科診所院長。 1976 年，自北海道大學醫學系畢業後，曾任職於北大醫院精神科、市立小 樽第二醫院、勤醫協札幌丘珠醫院、平松醫院、惠佑札幌醫院等。於 1990 年開設高松內科診所， 執業至今。

■ 作者： 吉田始史 ■ 監修： 高松和夫 ■ 譯者：黃瓊仙、游韻馨 ■ 書系：健康樹 ■ 定價： 280 元 ■ 規格： 14.8*21 cm ■ 頁數： 192 頁 ■ 裝訂：平裝／單色印刷 ■ 出版社：采實文化 簡文仁 國泰綜合醫院 物理治療師 黃如玉 美國‧加拿大脊骨神經醫師 名人 推薦 10/24 好評 上市 一個動作治好 腰痛 疾病開始於「腰」與「臀」！連名醫都治不好 的腰痛，只要 3 分鐘就能自己治好！