飲食養樂多 Part II 蔬果 579
壹、癌症與蔬果 癌症是國人常見的疾病。 癌症是國人常見的疾病。 1. 醫學研究發現「植物性化學成分」具有 多重防癌效果，並具有抑制細胞從正常 狀態轉變成癌細胞的能力。 2. 苗栗縣政府與台灣癌症基金會合作推動 「蔬果 579 飲食防癌計畫」。
心血管疾病與蔬果 1. 腦血管疾病與心臟疾病一直高居國內十大 死因的第二、三名。 死因的第二、三名。 2. 蔬果中營養素，富含多醣物（如纖維 ) 、 維生素、礦物質及多種植物化學成分。 維生素、礦物質及多種植物化學成分。 3. 可以減少痛風、心臟血管疾病、高血壓、 肥胖症 … 等病症的發生。 肥胖症 … 等病症的發生。 4. 「蔬果 579 」觀念是新一代飲食參考的 指南。 指南。
貳、蔬果 兒童，每天應攝取（五份）新鮮蔬菜水 果，其中應有三份蔬菜兩份水果。 2. 女性成人，應天天攝食（七份）蔬菜水 果，其中應有蔬菜四份及三份水果。 3. 男性成人，則應每天攝食（九份）蔬菜 水果，其中應包含五份蔬菜及四份水果。
蔬果 579 的一份量 1. 蔬菜類一份約為 100 公克 （約為一碗生的菜或半碗煮熟的菜） （約為一碗生的菜或半碗煮熟的菜） 2. 水果類一份約為 3~4 兩 （約為ㄧ個拳頭大小的量切好後大約是半碗 )
参、彩虹原則 1. 蔬果的色彩繽紛大致有藍、紫、綠、白、 黃、橙及紅等七種顏色，猶如雨後彩虹 般美麗。 藍、紫綠白 黃、橙紅藍、紫綠白 黃、橙紅 2. 各種顏色蔬果的營養價值不盡相同，因 此都應該均衡食用，而這項攝食原理即 稱為蔬果的「彩虹原則」。
ㄧ、藍色或紫色蔬果 療效：增強記憶力，有助預防心臟病、癌症 療效：增強記憶力，有助預防心臟病、癌症 及促進呼吸系統、泌尿系統之健康。 及促進呼吸系統、泌尿系統之健康。 蔬菜：髮菜、茄子、紫色山藥、紫色甜椒 … 等 蔬菜：髮菜、茄子、紫色山藥、紫色甜椒 … 等 水果：藍莓、黑莓、紫葡萄、梅子、葡萄乾、 水果：藍莓、黑莓、紫葡萄、梅子、葡萄乾、 桑椹 … 等 。 桑椹 … 等 。
茄子 葡萄乾 海茸 葡萄
二、白色蔬果 療效：維護心臟健康、降低膽固醇、對呼吸系 療效：維護心臟健康、降低膽固醇、對呼吸系 統有很好的幫助，提高免疫力。 統有很好的幫助，提高免疫力。 蔬菜：苦瓜、竹筍、洋蔥、青蔥、大蒜、白蘿 蔬菜：苦瓜、竹筍、洋蔥、青蔥、大蒜、白蘿 蔔、白色山藥、花椰菜、草菇類 … 等。 蔔、白色山藥、花椰菜、草菇類 … 等。 水果：香蕉、梨子、甜桃 … 等。 水果：香蕉、梨子、甜桃 … 等。
梨子 筊白筍 芭樂 冬瓜 香蕉 瓠瓜
三、黃色或橘色蔬果 療效：抗衰老、提昇免疫 力、改善消化系 療效：抗衰老、提昇免疫 力、改善消化系 統、健腦益智、維護心臟健康，延緩 統、健腦益智、維護心臟健康，延緩 皮膚衰老的作用。 皮膚衰老的作用。 蔬菜：黃玉米、南瓜、地瓜、木瓜、黃色甜 蔬菜：黃玉米、南瓜、地瓜、木瓜、黃色甜 椒 … 等。 椒 … 等。 水果：芒果、柑橘、鳳梨、哈密瓜、葡萄柚、 水果：芒果、柑橘、鳳梨、哈密瓜、葡萄柚、 黃色小番茄、 小玉西瓜 … 等。 黃色小番茄、 小玉西瓜 … 等。
地瓜 玉米 黃色蕃茄鳳梨 木瓜 柳丁
四、綠色蔬果 療效：有助視力保健、強健骨骼與牙齒預防、 療效：有助視力保健、強健骨骼與牙齒預防、 心臟病及癌症 。 心臟病及癌症 。 蔬菜：芹菜、萵苣、大白菜、菠菜、蘆筍、綠 蔬菜：芹菜、萵苣、大白菜、菠菜、蘆筍、綠 色花椰菜、小黃瓜、青椒、四季豆 … 等。 色花椰菜、小黃瓜、青椒、四季豆 … 等。 水果：青蘋果、青葡萄、奇異果、酪梨 … 等。 水果：青蘋果、青葡萄、奇異果、酪梨 … 等。
花椰菜 棗子 高麗菜 奇異果 蘆筍 楊桃
五、紅色蔬果 療效：舒解疲勞、預防老化，改善貧血，預防 療效：舒解疲勞、預防老化，改善貧血，預防 動脈硬化、提高肝臟機能、健全腸胃、 動脈硬化、提高肝臟機能、健全腸胃、 促進尿道系統健康。 促進尿道系統健康。 蔬菜：紅洋蔥、紅蕃茄、紅甜椒、紫高麗菜、 蔬菜：紅洋蔥、紅蕃茄、紅甜椒、紫高麗菜、 紅蘿蔔 … 等 。 紅蘿蔔 … 等 。 水果：西瓜、紅蘋果、草莓、櫻桃、蔓越苺、 水果：西瓜、紅蘋果、草莓、櫻桃、蔓越苺、 葡萄乾 … 等。 葡萄乾 … 等。
紅色甜椒 蜜李 番茄 西瓜 火龍果
六、彩虹蔬果 1. 紅色：西瓜、蕃茄、紅蘿蔔、紅椒 2. 橙色：木瓜、柳丁、橘子、木瓜、芒果 3. 黃色：鳳梨、香蕉、黃椒 4. 綠色：綠色蔬菜、奇異果、芭樂 5. 紫色：茄子、葡萄、紫高麗菜、桑椹 6. 白色：蒜、洋蔥、苦瓜、梨子、冬瓜、蘿蔔 7. 黑色：李子、黑棗、山竹、木耳
天天五蔬果要從生活中如何做到呢？ 我們必須要注意下列五點： 1. 減少肉類增加蔬菜。 2. 均衡的營養不偏食，多吃蔬菜。 3. 不吃過量，適度運動。 4. 以蔬菜水果當點心。 5. 不吃太油、太甜、太鹹的食物，如速食、 五花肉、蛋糕、汽水、罐頭水果 … 等。 五花肉、蛋糕、汽水、罐頭水果 … 等。