四食四甲 林依潔 報告日期： 膳食纖維對人體的功效 1

大綱 壹、摘要 貳、前言 参、膳食纖維之定義與用量 一、依溶解性分類 二、膳食纖維的食物來源 三、膳食纖維之來源 四、台灣地區食品營養成分中膳食纖維含量 五、膳食纖維建議量 六、如何使用膳食纖維 肆、膳食纖維對人體的功效 一、降低血液膽固醇，減少心臟疾病風險 二、調解血糖濃度，減少糖尿病風險 三、幫助腸道益生菌生長，降低大腸癌風險 四、緩解腹瀉、便秘 五、預防肥胖與幫助減重 伍、膳食纖維的補充品 陸、結論 柒、參考文獻 捌、心得 2

壹、摘要 膳食纖維的定義，從 1953 年至 2001 年有了較完整 的定義。 其主要來源為豆類、穀類、水果類 …… 含 豐富的膳食纖維，並依溶解性做分類，並比較其差 異性。 膳食纖維對人體的功效功不可沒，營養調查 資料表明，膳食纖維能有效減少和預防冠心病、糖 尿病、高血壓、肥胖症、心肌梗塞、結腸炎、便秘 等疾病的發生。 國際營養學界將膳食纖維的含量做 為衡量食品優劣的一個重要標誌，一般消費者多認 為，增加膳食纖維的攝取量有助於健康，是植物的 可食部分，使人有飽足感且能降低膽固醇，雖整體 上的功能對人體有益，但在使用上仍須聽從指示， 以避免不適時與量，反而導致副作用。 3

貳、前言 近年高纖飲食備受重視，漸漸成為第六大營養素。 在一般人的觀念中，食物纖維是指那些無法為人體 腸道消化酵素所分解的植物性，屬於廣義的膳食纖 維，並不具有營養價值；攝取高纖維飲食，對便秘、 腸憩室症、大腸癌、高血脂症、血管硬化等所謂西 方文明病具有某些程度的防治效果。因此膳食纖維 已被認為是現代人除了醣類、脂肪、蛋白質、礦物 質、維生素外不可缺少的營養素，而膳食纖維是具 有實質腸道生理與營養效益的膳食纖維。 4

参、膳食纖維的定義 專家協會定義 1953 年 Hipsley 首次將纖維素、半纖維素、木質素等所構成之物質，稱為 膳食纖維。 聯合國世界糧 農組織 (FAO) 能用公認的訂量方法測定的，人體消化器官固有的消化酶 不能水解的食用動植物的構成成分。 美國穀物化學 家協會 (AACC) 凡是不能被人體內源沒消化吸收的可食用植物細胞、多醣、 木質素以及相關物質的總和。 美國化學家協 會 膳食纖維是植物的可食部分或類似的碳水化合物，在人體 的小腸中難以消化吸收，但在大腸中會全部發酵分解。 2001 開始 AACC 定義比 較全面的定義 膳食纖維是指能抗人體小腸消化吸收的而在人體大腸能部 分或全部發酵的可食用的植物性成分，碳水化合物及其相 關類似物質總和，包括多醣、寡糖、木質素以及相關的植 物物質。 林依潔 整理製作 5 表一、膳食纖維的定義

一、依溶解性分類 種類種類 水溶性膳食纖維 (SDF) 水不溶性膳食纖維 (IDF) 組成組成 主要有抗性寡糖、抗性糊精、 改性纖維素、合成多醣以及植 物膠體等。 主要包括纖維素、半纖維 素和木質素等。 功用功用 1. 使人有飽足感 2. 延長食物在胃內停留的時間 3. 使糖被吸收的速度減緩 4. 能與膽酸結合 5. 降低膽固醇 1. 刺激腸的蠕動 2. 加速排便 3. 吸收水分 4. 減少糞便中有害物質與 腸道接觸的時間 林依潔 整理製作 6 表二、依溶解性分類

二、膳食纖維的食物來源 膳食纖維存在植物性食物中。 植物食品常常同時含有這兩種纖維， 例如李子果肉、馬鈴薯含可溶性纖維， 李子果皮、馬鈴薯皮，則含不溶性纖維。 7

三、可溶性纖維的食物來源 豆類、燕麥麩皮含相當豐富可溶性纖維，水果、蔬菜次之（表 3 ）。 8 表三、可溶性膳食纖維豐富的食物 林依潔 整理製作 不可溶性纖維的食物來源，例如全榖類、堅果種子類、蔬菜類 （表 3 所列蔬菜的可溶性纖維多，但不溶性纖維也多）等。堅果種子類 豆類大豆、黑豆、紅豆、花豆、綠豆、白豆、鷹嘴豆 ( 雪蓮子 ) 、 黑眼豆、扁豆 穀類燕麥、燕麥麩皮、大麥、大麥麩皮等 水果類蘋果、李 (plum) 、漿果、香蕉、鳳梨、梨、葡萄、橘子、 乾李 (prune) 、枸機類水果皮、愛玉等 蔬菜類綠花菜、胡蘿蔔、菠菜、洋蔥、秋葵、川七、黑木耳、海 帶、白木耳、洋菜、石花凍等 其他洋車前子 (psyllium) 、亞麻籽等

四、台灣地區食品營養成分中膳食纖維含量 表四、食物中水溶性纖維、非水溶性纖維、膳食纖維的含量 ( 單位： g) 9 食物 100 公克 水溶性 纖維 非水溶性 纖維 膳食 纖維 食物 100 公克 水溶性 纖維 非水溶性 纖維 膳食 纖維 胡蘿蔔 香蕉 洋蔥 水梨 蠶豆 新鮮黑棗 花椰菜 鳳梨 菠菜 大花豆 336 馬鈴薯 小麥胚芽 268 奇異果 燕麥 224 蘋果 糙米 022 纖維素你吃得夠不夠？，張靜芬 營養師

五、膳食纖維的建議量 10 衛生署建議一天攝取 25 公克膳食纖維。 建議從天然食物攝取，一天至少攝取 3 份蔬菜、 2 份水果、至少 6 份全榖類食品，可以安全達到建議 攝取量。 飲食宜多選用豆類、燕麥、糙米、全麥麵包、根莖 類、水果等（表 3 ），以增加膳食纖維的攝取量。膳食纖維

六、如何使用膳食纖維 圖一、膳食纖維之使用及其副作用 林依潔 整理製作 11

12 肆、膳食纖維對人體的功效

一、降低血液膽固醇，減少心臟疾病風險 可溶性纖維在腸道吸收水分，形成的膠狀物 質可促進肝臟中之膽固醇氧化成膽酸，並可 促進膽酸、膽酸鹽及中性固醇類排出於糞便 中，以降低血清膽固醇，使血液總膽固醇、 LDL 下降，因此也減少膽固醇吸收，降低心 臟疾病的風險。降低血清膽固醇 13

圖二、食用馬鈴薯膳食纖維後的時間與膽固醇吸附量的關係 ( 呂等， 2006) 14 時間與膽固醇吸附量的關係

表五. 可溶性膳食纖維對於降低人體血漿膽固醇之研究 可溶性纖維來源 添加量 ( 公克 / 天 ) 降低血漿膽固醇程度 (%) 參考文獻 洋車前子 Anderson et al.,1988 關華豆膠 Aro et et al.,1984 葡萄柚果膠 Cerda et al.,1988 果膠 99.5 Nakamura et al.,1982 燕麥麩 Gold et al.,1988 燕麥粥 Judd et al.,1987 即食燕麥粥 Van Horn et al.,1991 ( 謝馥如， 2003) 15

不同膳食纖維對血糖的影響 ( 張欽宏， 2003) 16 圖三、不同膳食纖維對血糖的影響

不同膳食纖維對膽固醇的影響 17 圖四、不同膳食纖維對膽固醇的影響

二、調解血糖濃度，減少糖尿病風險 可溶性纖維在腸道吸收水分，形成的膠狀 物質，與腸道食糜中的醣類混合，減低了 消化酵素對醣類的作用，降低葡萄糖在小 腸的吸收的速度，如此可以穩定飯後血糖 濃度，減少糖尿病風險。對糖尿病人的血 糖控制也有幫助。 18

米糠對正常與糖尿病老鼠之實驗末期葡萄糖耐量的影響 19 ( 賴等， 2001) 圖五、四週後，葡萄糖耐量血糖變化曲線下面積

三、幫助腸道益生菌生長，降低大腸癌風險 可溶性膳食纖維屬於益生素纖維。 腸道膠狀物質會改變大腸微生物群 的種類與量，讓好菌增加、壞菌減 少；並且在大腸讓細菌發酵，產生 短鏈脂酸，降低大腸癌的風險。 20

四、緩解腹瀉、便秘 21 食用足夠量的纖維，可緩解便秘。 食用富含果膠之水果，其可溶性纖維在腸 道裡吸收水分，可緩解腹瀉。 洋菜由紅褐藻類提煉，也就是所謂的寒天。 加水煮過的洋菜（例如洋菜凍、石花菜） 飽含水分，刺激腸壁，引起便意，有助於 緩解便秘。

五、預防肥胖與幫助減重 膳食纖維，不論可溶 性或不可溶性纖維， 增加食物體積而不增 加熱量、減緩胃排空 的時間、提供飽足感 的特性，有助於預防 肥胖與減重。 22

伍、膳食纖維補充品 膳食纖維補充品的內容包括燕麥、 燕麥麩皮、洋車前子、酵母粉等。 其所宣稱的健康利益包括改善腸胃 異常（如腸激躁症、腹瀉、便秘、 腹部不適等症狀）、降低血液中膽 固醇、減少結腸癌的風險、減肥等 訴求。 23

陸、結論 資料統計可溶性膳食纖維對於降低人體血漿膽固醇 ，七項纖維中「洋車前子」降低血漿膽固醇程度最 高。 從資料中發現，不同膳食纖維中，含水溶性膳 食纖維成分較高者，減少空腹血糖及降低膽固 醇之百分比較高。 根據資料指出，飲食中添加 20% 的米麩，增加 4% 的膳食纖維，持續四週後，膳食纖維可延緩 食物的消化及吸收，並改善餐後血糖、胰島素 濃度、長期血糖狀況及降低膽固醇上升。 24

柒、參考文獻 1. 游素玲、黃伯超， 2012 ，文明病的預防，健康世界， 314 期 ， 頁次 。 2. 李逸鶴， 2010 ，膳食纖維研究現狀及發展趨勢，現代應用科 技，第 6 期，頁次 。 3. 曹榮安；賈建；李良玉；張麗萍， 2010 ，膳食纖維的生理功 能特性及其在食品工業中的應用，肉類研究，第 2 期，總第 132 期，頁次 。 4. 趙貴興、陳霞、趙春杰， 2008 ，膳食纖維的功能及其在食品 中的應用，農產品加工．學刊第 7 期，總第 142 期，頁次 。 5. 黃書政， 2007 ，膳食纖維的功能及在食品工業應用，食品工 業，第 38 卷，第 7 期，頁次 1-2 。 6. 丁志民， 2009 ，膳食纖維素對人體健康的作用探討，中國誤 診學雜誌，第 9 卷，第 5 期，頁次 1070 。 25

柒、參考文獻 ( 續 ) 7. 呂金順、徐繼明， 2006 ，馬鈴薯膳食纖維對膽固醇的吸附性 能力及動力學研究，食品科學，第 27 卷，第 6 期，頁次 55 。 8. 謝馥如， 2003 ，可溶性膳食纖維的黏度與生理功效之關聯性， 食品工業，第 35 卷，第 8 期，頁次 。 9. 張欽宏， 2003 ，全穀類食品之保健性，食品工業，第 35 卷， 第 12 期，頁次 3-10 。 10. 郭振東， 2003 ，膳食纖維的生理作用，山東食品科技，第 2 期，頁次 16 。 11. 賴明宏、林育如；洪美鈴；鄭心嫻， 2001 ，米麩能改善糖尿 病老鼠餐後血糖反應，中華民國營養學會雜誌，第 26 卷，第 3 期，頁次 。 12. 賈健斌、王宜， 1998 ，膳食纖維食品對糖糖尿病患者的降血 糖效果，食品工業科技，第 2 期，頁次 。 26

捌、心得 初步做完專題，像是心理鬆懈了一大塊石頭，做一份專 題真不簡單！格式 … 對我來說都不算難，難的是如何下 好標題？如何將所讀的及手頭上的資料能夠表達的完整 且完美？不管是在報告上或口頭上，希望老師及同學能 夠明白我想表達的 每次攤開所找的資料毫無頭緒的時候，我總告訴自己， 靜下心來！這些線索一定跟什麼有關？似乎把自己當偵 探一樣，一樣一樣拼湊，慢慢完成專題報告這份大結晶。 27

28 謝謝聆聽