兒童營養知識教育兒童營養知識教育 營養均衡 頭好壯壯 基隆市華興國小 余沛馨護理師 基隆市華興國小 余沛馨護理師

營 養 生物不斷地利用食物中所含 的營養素，供給身體進行新 陳代謝、調節生理機能與生 長發育之需要的過程，謂之 營養。

均衡飲食 每天攝取 ( 吃下去 ) 的食物，足 夠提供熱量及各種必需的營 養素，而能維持身體機能， 與長期健康狀態，有助於 預防 慢性疾病 ( 如貧血、高血壓、糖 尿病 ) 的飲食。

飲食金字塔 根據營養科學知識，將食物依營 養特質分為六大類，並將均衡飲 食中六大類食物合宜的食用量分 配關係用圖形表示 。

飲食金字塔

兒童應該吃多少？ 由於每個人的成長速率快慢並不一 致，因此食量並不相同，這裡提供 的建議量，是針對六到十歲兒童一 天所需而設計的，可以作為參考， 但是不必強迫遵守。無論食量多寡， 切記遵守分配比例為： 主食：蔬菜：肉類 = 3 ： 2 ： 1 。

兒童均衡飲食金字塔

不論你的年齡多大，都需要六大類 別的食物。但是油脂、糖、鹽只要 少量就夠了，而且年紀較小的，所 需要的總熱量要稍微減少。在「蔬 菜類」、「水果類」盡量不刪減的 情況下，可以利用「蛋豆魚肉類」 和「五穀根莖類」的量來調整 。

每類食物都很重要，而「五穀根莖類」 是基礎，要注意你吃的量，不能少於他 的需求，許多父母可能會要求以其他菜、 肉類取代，反而造成攝取過多熱量而不 自知，因此「吃飯配菜」才是正確的飲 食觀念！而「奶類」食物千萬不要減少！ 每個人每天都需要二份乳製品！

均衡飲食就是落實「多樣化」、 「重質」、「適量」的觀念，在 選擇食物時，請記得這三大原則。 由於成長需要非常多種類的營養 素，唯有盡量「多樣」的選擇食 物、注重食物的「品質」、「適 量」的吃，才能確保獲得全面且 足夠的營養。

食物代換表：食物份量估計法 每日建議量換算單位 五穀根莖類 2 ～ 3 碗一 碗 ＝飯 1 碗＝饅頭 1 個＝綠豆、紅豆 1 碗＝稀飯 2 碗＝麵 條 2 碗＝冬粉 2 碗＝漢堡麵包 2 個＝蘿蔔糕 4 塊＝小餐包 4 個 ＝土司 4 片＝水餃皮 12 片＝蘇打餅乾 12 片＝芋頭 1 個＝番 薯 1 個＝玉米 2 根＝馬鈴薯 2 個蔬菜 2 碟每 碟 ＝煮熟的蔬菜 1 碟或 1 碗深綠色葉菜類、香菇、花椰菜、 胡蘿蔔、洋蔥、番茄、高麗菜、茄子水果 2 份每 份 ＝棒球大小的水果 1 個 （柑橘、小蘋果、柿子）＝壘 球大小的水果 1/2 個 （泰國芭樂、香瓜、梨、釋迦、葡 萄柚）＝躲避球大小的水果 1/6 個 （小玉西瓜、鳳梨、 木瓜）＝香蕉半根＝葡萄 12 顆＝蓮霧 2 個

奶類 2 杯每 杯 ＝ 240 ㏄牛奶 1 杯＝優酪乳 1 杯＝起司 1 片＝奶 粉 3 匙 蛋豆魚肉 2 ～ 3 份每 份 ＝蛋 1 個＝豆腐 1 塊＝五香豆干 2 片＝豆漿 1 杯＝ 肉類或家禽或魚類 1 兩（約成人半個手掌大） 油、糖、鹽 減少次數 減少份量巧克力、布丁、糖果、冰淇淋、洋芋 片、可樂、汽水、加味水、稀釋果汁飲料、運 動飲料、奶球、奶油、沙拉醬、沙茶醬、蛋黃 醬、番茄醬等調味醬料

為什麼會胖？ 遺傳 環境 攝食型態 身體活動 社會因素 熱量攝取與消耗 其他

我 OK ？身體質量指數 (BMI) 身體質量指數 (BMI) 體重 ( 公斤 ) 身高（公尺） × 身高（公尺 ) 例：四年級女生體重 52.4 公斤, 身高 公分 (BMI) =24.7 → 體重超重 例 : 四年級男生體重 28.2 公斤, 身高 公分 (BMI) =14.9 → 體重過輕

孩子過輕 若飲食不均衡造成的體重過 輕，可能會有無精打采、生 長遲緩、呼吸消化道疾病、 免疫功能低下等症狀，甚至 影響智能發展與學習表現。

孩子過重或肥胖 小時候胖，長大胖的比例也 高，會提高糖尿病、高血壓、 心臟病等慢性疾病的罹患率， 也容易受到同伴嘲笑與排擠， 造成缺乏自信，甚至導致憂 鬱等心理問題產生 。

健康成長 — 健康吃．快樂動 -- 馬上行動 一、均衡攝取各類食物，飲食要多樣化，不偏食 二、飲食黃金比例 321 三、儘量選用高纖維的食物，每天要吃到多種類的 蔬菜 四、選擇清淡的飲食，少吃高油、高糖、高鹽的食 物 五、多攝取鈣質豐富的食物，每天飲用二杯牛奶 六、以白開水為主要補充水分來源 七、多嚐試未接觸過或不喜歡的食物 八、隨時動一動

期望 --- 健康體位金三角 優 雅 自 信 活 躍 生 活 健 康 飲 食

有獎徵答 1. 什麼是均衡飲食金字塔？ 有那幾類？

答案 : 兒童均衡飲食金字塔

2. 身體質量指數 (BMI) 如何計算 ？

答 案 身體質量指數 (BMI) 體重 ( 公斤 ) 身高（公尺） × 身高（公尺 )

3. 一日的 主食：蔬菜：肉類兒 童應該吃多少？

答 案 飲食黃金比例 3 : 2 : 1

4. 過重時容易產生什麼 身體疾病？

答 案 糖尿病、高血壓、心臟病、 癌症等慢性疾病的罹患率， 也容易受到同伴嘲笑與排擠， 造成缺乏自信，甚至導致憂 鬱等心理問題產生 。

5. 過輕時容易產生什 麼疾病？

答 案 有無精打采、生長遲 緩、呼吸消化道疾病、 免疫功能低下等症狀， 甚至影響智能發展與 學習表現。

6. 健康吃．快樂動 -- 馬上 行動有 8 項，請說出 5 項 行動

答 案 一、均衡攝取各類食物，飲食要多樣化，不偏食 二、飲食黃金比例 321 三、儘量選用高纖維的食物，每天要吃到多種類 的蔬菜 四、選擇清淡的飲食，少吃高油、高糖、高鹽的 食物 五、多攝取鈣質豐富的食物，每天飲用二杯牛奶 六、以白開水為主要補充水分來源 七、多嚐試未接觸過或不喜歡的食物 八、隨時動一動

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