均衡飲食抗流感 營養師：洪 嫚 徽 日 期： 99 年 2 月 10 日

前言 最害怕流行性感冒季節的到來。 「 H1N1 」更是造成國人的恐慌。 除了「勤洗手」、「戴口罩」、「避免 公共場所」、「拱手不握手」、「雙手 不碰口眼鼻」外。 『均衡飲食、提升免疫力』才是根本之道

H1N1 ＆ 一般流感症狀 3-6hrs 會急速高燒 37.8 ℃逐漸發燒 急速全身性肌肉酸痛全身性肌肉酸痛 80% 以上會有嚴重頭痛輕微的頭痛 無流鼻涕.. 有咳嗽.. 喉嚨痛流鼻涕... 咳嗽 幾乎無打噴嚏有打噴嚏 37.8 ℃高燒會持續 3-4 天偶爾會發高燒 嚴重全身性肌肉酸痛.. 關節疼痛輕微地酸痛 大多數人會有發燒惡寒偶爾會有惡寒 持續且嚴重的疲勞感與虛弱輕微的疲勞感 扁桃腺不會腫扁桃腺會腫 嚴重的胸部壓迫感無胸部壓迫感

抗流感 →→→ 提升免疫力

免疫的主要功能

@ 防止流行性感冒等病原 性病毒或病菌的感染。 活化新陳代謝。 預防機能降低。 預防細胞組織的老化、 毀壞。 恢復疲勞。 恢復和治療疾病或傷口 使身體更能承受壓力。 預防並改善肩膀酸痛 發現體內突變的癌細胞 製造對抗病毒的抗體。 麻疹或腮腺炎 「一生只會得一次」， 判斷物體是否為異物。 分辨癌細胞、病毒、 細菌等等與本體細胞 不同的細胞。 免疫

免疫力下降的徵兆 團體組織中有人感冒，容易被傳染者。 新陳代謝不好，少流汗、排泄不正常者。 腸胃道不健康，時常便秘或拉肚子。 身體突然出現過敏反應，例如拉肚子、 脹氣、起疹子等。

提升免疫力 --- 八大策略

策略一：攝取優質蛋白質 每人一天需吃 3-4 份蛋白質。 從動物性及植物性蛋白質均衡攝取。 動物性蛋白質：瘦肉、雞肉、魚肉 ( 鮭魚、 鮪魚、鯖魚 ) 、海鮮 ( 鋅 ) 、低脂奶類、雞 蛋。 植物性蛋白質：豆類、豆腐、豆製品。

策略二：每天吃 1 碗五穀雜糧飯 每天至少吃 1 碗 (3-4 份 ) 五穀雜糧飯、雜糧 麵包、全麥製品、麥片。 維生素 B 群可供應細胞進行增殖、氧化和 還原作用，尤其是 B2 、 B5 、 B6 及葉酸， 與維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫 功能有關。

策略三：吃各種顏色的蔬果 「每日五蔬果」： 3 份蔬菜、 2 份水果。 ☆ 蔬菜選一綠、一紅、一黑 > 每天 1~2 碗深綠色葉菜（ VitA.B.C.E ） > 每天 1 份紅、橘、黃色蔬菜（胡蘿蔔、甜椒、 南瓜、地瓜、金針、黃秋葵），含有 β 胡蘿蔔 素 ( 蕃茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西 瓜、哈密瓜亦有 ) ，可轉換成維生素 A ，提升免 疫力。 > 攝取適量黑色香菇及菇類，菇類的多醣體具調 節、提昇免疫功能。 ( 香菇普林含量高 )

策略三：吃各種顏色的蔬果 ☆每天 1 種高維生素 C 水果 台灣土芭樂、泰國芭樂、奇異果、甜柿、 木瓜、聖女番茄、草莓、柑橘類水果等

策略四：吃大蒜 每天吃 2~3 顆大蒜：不論生食或熟食，或 半顆洋蔥，幾截蔥段，都能達到殺菌、 預防感染及抗癌的效果。

策略五：喝優酪乳 每天喝 1~2 瓶 200~300 ㏄的優酪乳，可調 整、改善腸胃道健康，維持良好的免疫 力。 早上空腹喝 1 瓶優酪乳，有助刺激腸子蠕 動，使排便順暢。 下午茶可選用優格搭配水果。

策略六：每天吃綜合維他命 美國哈佛大學在 > (JAMA) 發表一篇報告，呼籲每天補充綜 合維他命來預防慢性疾病及促進成人健 康。 不建議吃單劑的維他命，吃綜合維他命 較好，劑量不需太高，不要超過每日建 議量的 100~150%... 營養素上限攝取量 營養素上限攝取量

策略七：不要吃過量脂肪 美國麻州大學研究發現，每天脂肪攝取 量從 32% 降低到 23% ，可以讓自然殺手 細胞的活性增加 48% 。 一天 2000 大卡的輕度活動量，脂肪攝取， 男性 55~66 公克，女性 45~55 公克。 選擇單元不飽和脂肪酸的油較好，橄欖 油、花生油。

策略八：少吃甜食 單醣類 ( 葡萄糖、果糖 ) 和甜食會影響人體 製造白血球、影響其活動力、降低身體 抵抗疾病的能力。 國外研究指出，當人們吃下 18~20 茶匙 ( 約 100 公克 ) 的糖，白血球抵抗的能力就 會減少 50% 以上。 建議喝不含糖的綠茶、花草茶、水果茶， 喝白開水最好。甜食也需限量。

十種食物增強免疫力

一.苺 美國農業部研究表明，『藍莓』是抗氧 化物質最高的水果。（其次小紅莓、黑 苺和草莓），小紅梅 ( 蔓越莓 ) 還可預防泌 尿道感染。 建議每天吃一杯的苺。可直接吃，亦可 與優酪乳、鬆餅、沙拉一起吃。

二.乳製品 美國政府營養指示，建議每天攝入 3 份低 脂乳製品，且做承重活動訓練。 低脂優酪乳或牛奶，也可加橘子汁或草 苺一起食用，維生素 C 可以幫助鈣質的吸 收。

三.脂質魚 脂質魚 ( 含大量 Omega-3 脂肪酸 ) ：大麻 哈魚 ( 秋鮭 ) 、金槍魚等。 美國心臟協會建議每週至少吃兩次魚， 每次不可以少於兩份，可降低心臟血管 疾病的發生。

四.蔬菜類食物 菠菜、羽衣甘藍、白菜和生菜，含有豐 富 β 胡蘿蔔素、維他命 C 、葉酸、鐵元素、 鎂元素、抗氧化物。 哈佛研究發現，吃含鎂元素高的食物 ( 菠 菜 ) 可以降低 DM type2 病發的可能性。

五.全穀類食物 每天至少吃 3 份的全穀類食物：全麥、大 麥、黑麥、穀類、糙米、全麥麵食、全 麥麵包。 美國飲食協會建議，每人每天纖維攝取 量應為 公克。 全穀類食物含有葉酸、硒元素、維生素 B ， 除了益於心臟健康，控制體重，增加飽 足感，促進消化。

六.紅薯 紅薯含有大量的抗氧化劑、 β 胡蘿蔔素、 維他命 C 和 E 、葉酸、鈣、銅、鐵、鉀。 紅薯有豐富纖維可促進消化道健康。 紅薯的抗氧化劑可預防心血管疾病及癌 症。

七.番茄 紅透的番茄含有豐富的番茄紅素、維生 素 A 和維生素 C ，鉀，是抗氧化的聖品。

八.豆類 豆類食物是無脂肪、高品質的蛋白質， 且含有豐富葉酸、纖維、鐵、鎂及少量 的鈣。 定期吃ㄧ些豆類可幫助降低血液中膽固 醇和三酸甘油脂，且可穩定血糖。

九.堅果 堅果含有豐富的蛋白質、纖維、硒、維 生素 E 和維生素 A 。 堅果屬油脂類，每天最多吃ㄧ份就好： 花生 28 顆、核桃 14 顆。

十.雞蛋 雞蛋含有優良的蛋白質、且含有類胡蘿 蔔素、葉黃素、膽鹼，可促進眼睛健康、 防止老年性黃斑變性、防止老年人失明 現象。 美國心臟協會建議，膽固醇每日攝取量 以不超過 300 毫克為佳。

均衡飲食小叮嚀 一. 均衡攝取六大類食物 五穀根莖類： 2-3 碗 / 天 蔬菜類： 3 份 / 天 水果類： 2 份 / 天 魚肉豆蛋類： 3-4 份 / 天 奶類： 1-2 份 / 天 油脂類：適量

均衡飲食小叮嚀 二. 少吃油炸、少鹽、少糖 三. 多吃高纖維食物：全穀、蔬菜類 四. 多吃鈣質豐富食物：牛奶、小魚乾、 黑芝麻、豆腐、綠色青菜 五. 多喝白開水：每天至少 2000cc 別忘了 ~! 還要有正常的作息及運動喔 ~!

動動腦時間 ~~~!!

動動腦【一】 所謂的均衡飲食是指，均衡攝取六大類 食物，請問，六大類食物為何 ? 奶類、五穀根莖類、蛋豆魚肉類、 蔬菜類、水果類、油脂類

動動腦【二】 何謂優質的蛋白質，請各舉一項優質的 動物性蛋白質及植物性蛋白質。 動物性蛋白質：瘦肉、雞肉、魚肉、 海鮮、低脂奶類、雞蛋。 植物性蛋白質：豆類、豆腐、豆製品。

動動腦【三】 何謂『一日五蔬果』？份數如何計算？ 每天都要 3 份蔬菜、 2 份水果 1 份蔬菜＝半碗蔬菜 1 份水果＝ 1 平碗水果或 1 小拳頭

動動腦【四】 策略二：每天吃 1 碗五穀雜糧飯，請問還 可以用什麼替代？ 雜糧麵包、全麥製品、麥片、糙米、大麥

動動腦【五】 策略八：少吃甜食，喝無糖飲料，最好 喝白開水，請問每天至少要喝多少 CC ？ 如果是你你該怎麼分配？ 每天至少 2000cc 白開水 早上空腹 500cc+ 三餐飯後各 500cc

謝謝您的聆聽 ~!