臺中榮民總醫院營養室 楊妹 鳳主任 吃全穀 健康 So Good

正確的飲食習慣對學童的健康成長助 益良多，正確的飲食習慣對學童的健 康成長助益良多，而兒童階段是建立 飲食行為的關鍵期，在校的營養教育 不但可培養孩子們的良好飲食習慣， 更可以進一步影響父母們的食品購買 行為，進而改善整個家庭的飲食狀況 。 前言

緣起 「吃全穀」是健康新趨勢，行政院衛生署於民國 100 年公布的國民飲食指南指標中，建議三餐以 全穀根莖類為主食，且至少應有三分之一主食來 自全穀類。由於「全穀」定義是這兩、三年新發 展的觀念，為協助師長教導兒童認識全穀、了解 全穀的好處，衛生署委託董氏基金會設計「吃全 穀 健康 So Good 」教具及作業本，期望提供師長 觀念正確、方便於教學中使用之教具，使兒童從 小養成良好的飲食觀念。

衛生署食品藥物管理局網站 業務專區 > 食品 > 食品營養 > 文宣專區 > 全穀飲食宣導 1 全穀記憶翻翻牌 2 「穀穀去呷」教學飲片 「穀穀去呷」教學飲片 3 「吃全穀健康 So Good 」作業本 4 「吃全穀健康 So Good 」教師說明書

五穀雜糧的營養 五穀雜糧中所含的營養豐富而全面，含 有蛋白質、碳水化合物、脂肪、 維生素 A 、維生素 B1 、維生素 B2 、維 生素 C 、維生素 E 、鈣、鉀、鐵、鋅以及 膳食纖維等營養成分。 常吃五穀雜糧對調整體質、微量原素的 補充、健康維持、養顏美容等有一定的 作用。

全穀類的好處 全穀對於健康的好處源自於豐富的膳食纖 維，能夠： 1. 減少脂肪及膽固醇吸收 2. 可間接降低血中膽固醇 3. 減少心血管疾病及膽結石的罹患率 4. 增加飽足感，幫助飲食控制 5. 促進腸道蠕動，預防及紓解便秘

白米與全穀米營養比較

白米與胚芽米糙米營養比較 成分單位白米胚芽米糙米 熱量 Kcal 蛋白質 g 脂肪 g 碳水化合物 g 膳食纖維 g 維生素 B1 mg 維生素 B2 mg 菸鹼酸 mg 維生素 B6 mg 鈉 mg423 鉀 鈣 mg61013 磷 mg 鐵 mg （ 100g 可食部份） 資料來源 : 行政院衛生署台灣地區食品營養成分資料庫

為什麼要改吃全穀 ? 現代外食人口日增，飲食過於精緻，蔬 果纖維素的攝取量有限，因此主時改吃 「全穀」，可攝取維生素、礦物質及植 物植化素等，還有麩皮中豐富的膳食纖 維，有助於控制及預防癌症、第二型糖 尿病及心血管疾病等多種慢性病，提升 整體飲食健康品質。 衛生署於 100 年公佈的國民飲食指南指 標中，將「五」穀改為「全」穀根莖類 ，建議國人三餐以全穀根莖類為主食， 至少有 1/3 來自全穀類。

11 均衡飲食 ~2011 國民飲食指南

什麼是全穀 ? 全穀是未精緻的穀粒，保留完整的營養。  果皮 ( 糠層、麩皮 ) ：含有豐富膳食纖維，幫助 排便、預防消化道癌 ( 如小腸、結腸癌 ) 。  胚芽：植物生命的泉源，僅佔穀粒的 2 ％，但 營養含量卻佔整個穀粒的 97 ％。  胚乳：種子發芽時，供給胚芽所需的養分。

全穀的定義 全穀產品宣稱及標示原則：定義「全穀」  全穀係指包括果皮 ( 糠層、麩皮 ) 、胚芽及胚乳 之穀物。  如果整顆穀物經過破碎、粉碎、磨成細粉、或 成片狀，但保有與原來穀物相同比例的內胚乳 、胚芽和麩皮，始得稱為全穀類。  產品中的全穀成分佔整個產品總重量的 51 ％以 上，才可宣稱全穀產品，如全麥麵包。  若未佔 51 ％以上，不得宣稱全穀產品，僅能以 「本產品部份原料使用全穀粉」或「本產品含 全穀粉」等方式宣稱。

國人常吃的全穀類 糙米全燕麥紫米 ( 有色糙米 ) 全玉米 糙薏仁全大麥全小麥全蕎麥 全小米全高粱

全穀飲食停聽看，從標示選出「真」穀類 停看聽燈號代表意義 實 際 範 例實 際 範 例 綠燈一定是 糙米、有色糙米 ( 紫米、紅糯米 ) 、 發芽米、全燕麥等全穀類 黃燈部分是 五穀飯、蕎麥麵 ( 需注意全穀類成 分是否佔總成分 51 ％以上 ) 紅燈 易造成混淆 與全穀無關 有機、天然、五穀 ( 粉 ) 、多穀 ( 粉 ) 雜糧 ( 粉 ) 、 石磨 、 健康養生 、 天 然素材 、 醇麥 、 全粒麥 一定不是 麩皮麵粉 、 強化麵粉 、 胚芽米 、 胚芽 、 小麥胚芽 、 小麥粉 、 玉米 粉

您適合吃全穀類主食嗎 ? 一般人都適合吃全穀，尤其是過重與肥胖者、新陳代謝症侯 群患者、更年期婦女等 。 咀嚼功能不佳的老人或發育未完成的兒童，或腸胃消化功能 差或有胃潰瘍的人，應小心食用，增加咀嚼次數，以免因咀 嚼不足導致脹氣或消化不良。 高尿酸血症或痛風的病人急性期應謹慎使用食用安全穀類， 麩皮與胚芽屬中普林食物。 缺鐵性貧血的人應謹慎食用，以免導致阻斷鈣及鐵的吸收。 纖維質較高的全穀類食品有助於血糖的控制，但若已經合併 腎功能差、腎病變或對於已經洗腎的病人來說，食用全穀類 是有風險的，因為腎臟無法代謝鉀和磷，容易造成身體電解 質不平衡，所以腎臟病人要小心食用全穀類，可藉由定期的 生化血液數值監測，了解自己是否需要禁食全穀類食品。

全穀食譜 全麥饅頭、全麥麵包、全麥麵條 五穀雜糧粥 ：稻米、小米、黑米、薏米、玉米、黃米、高 梁米、大麥、小麥、燕麥、蕎麥、黑豆、黃豆、紅豆、綠 豆、蠶豆等。其中，稻米是最常見的煮粥原料。 營養十穀漿：現煮或上一餐剩下存放於冰箱中的十穀飯加 入牛奶或豆漿適量、堅果或炒熟白芝麻適量； 將所有材料 一起放進果汁調理機中， 攪拌至適當程度，即是一杯可口 營養的十穀漿。 十穀火腿蛋炒飯：

如何增加全穀攝取 增加全穀類最簡單的方法，可以糙米取代白米， 若一開始不習慣糙米的口感，可先與白米以 1:1 的 比例混合，等適應口感後之後再逐漸增加比例， 此外也可烹煮如：黃豆糙米飯。 點心可搭配其他不同的主食類食物，如：小米燕 麥粥、紅豆紫米湯。 全穀製品較為乾澀，為了增加適口性，製作時常 添加過多油脂，建議選擇油脂不要太高的全穀製 品，如全麥餅乾等。

全穀類儲存注意事項 全穀含有麩皮與胚芽，而胚芽油脂含量較 高，容易發生油脂劣變，造成惡臭，所以 儲存時間不能過長，儲存室溫不能過高， 要避免光照且應存放於乾燥處，以免全穀 產生質變。