健康生活方式从我做起健康生活方式从我做起

英年早逝的精英

人民的音乐家 —— 施光南 心血管意外，倒在钢琴旁 享年 49 岁 代表作：《祝酒歌》 《月光下的凤尾竹》 《希望的田野上》 《吐鲁番的葡萄熟了》

著名影视剧作家 —— 梁左 心脏病突发逝世，享年 43 岁。 代表作：相 声《虎口脱险》 电视剧《我爱我家》 《闲人马大姐》

著名演员 —— 傅彪 享年 42 岁

其他著名的科学家、作家等 张广厚，著名数学家，享年 50 岁 路 遥，著名作家，代表作《人生》，享年 42 岁 周克芹 著名作家，享年 53 岁 代表作《许茂和他的女儿们》。

他们的早逝， 与不健康的生活方式不无关系 长期忘我地超负荷工作 （静态活动时间过长） 缺乏锻炼 不良饮食习惯 （傅彪患肝癌与他长期过量饮酒有关！）

1 、什么是健 康？ 是指身体、心理和社会适应三个方面 全部良好的一种状态，而不仅仅是没有 生病或体质强壮。 —— 世界卫生组织 1999 年 —— 世界卫生组织 1999 年

身体不健康 —— 废品 学习成绩不好 —— 次品 心理不健康 —— 危险品 —— 不能光注意学习成绩好， 首先要该树立 “ 健康第一 ” 的思想！

“ 健康 ” 好比数字 1 学业、事业和金钱等好比 “1” 后面的 “0” 如果 “1” 后面的 “0” 越多，这个人越富有 但是如果没有了 “1” ，则什么都等于零 …… ！

健康的生活方式 一、饮食行为二、身体活动三、饮酒四、吸烟

一、饮食行为 合理安排一日三餐 每天吃早餐，吃好早餐 坚持不断喝牛奶 正确选择饮料 合理选择零食 少吃西式快餐 吃清淡少盐饮食

1 、合理安排一日三餐 能量和营养素的分配： 早、中、晚餐 —— 30% 、 40% 、 30% 早吃好、午吃饱、晚吃少

小学生每天的食物量 主食 ——350 ～ 400g （米饭、面条、馒头） 牛奶 —— 至少 300ml 新鲜蔬菜、水果 ——250 克（绿色蔬菜不少于 150 克）、水果 75 克 注意：不能用水果代替蔬菜 注意：不能用水果代替蔬菜 鸡蛋 ——1 ～ 2 个 鸡、鸭、鱼、肉 ——100 ～ 150g 大豆及其制品 ——50 ～ 75g 食用油 ——15 ~ 20g

中学生每天的食物量 主食 ——400 ～ 500g （米饭、面条、馒头） 牛奶 —— 至少 300ml 新鲜蔬菜、水果 ——500 克（绿色蔬菜不少于 300 克）、水果 100 克 注意：不能用水果代替蔬菜 鸡蛋 ——1 ～ 2 个 鸡、鸭、鱼、肉 ——100 ～ 150g 大豆及其制品 ——50 ～ 75g 食用油 ——15 ~20 g

2 、每天吃早 餐、吃好早餐 早餐的重要性 不吃早餐的危害 怎样吃好早餐

早餐重要性 提供全天 1/3 能量和营养素的需要 保证充足的血糖供应 是上午学习的重要保障

不吃早餐的危害 导致全天能量和营养素的不足 影响正常的生长发育 影响学习能力和学习成绩 降低体力耐力，影响体育锻炼

早 餐 营 养 质 量 良好 一般 较差  谷类及薯类  动物性食物  奶及奶制品 / 豆类  蔬菜和水果怎样吃好早餐 食 物 种 类 食 物 种 类 —— 保证 4 类食物的摄入

适合做早餐的食物 谷类及薯类： 馒头、包子、面包、大小米粥、白薯粥、 豆粥、玉米粥、面条汤、馄饨等 动物性食物： 火腿肉、酱牛肉、酱鸡肉（腿）、 鸡蛋（蒸、煮、炒、煎均可） 奶及奶制品 / 豆类及其制品： 牛奶（羊奶）、豆浆、 豆腐脑、豆腐丝（干）、煮黄豆等 蔬菜水果： 拌黄瓜、拌萝卜、拌白菜、拌西红柿、 水果沙拉、苹果、香蕉、橘子、桃等

3 、每天喝牛奶，预防钙缺乏 中小学生正处在长身高的快速时期，需钙更多 含有丰富的优质蛋白质和易为人体吸收利用的钙 饮用奶及奶制品是中小学生补钙的首选途径 每天喝牛奶 300 毫升以上

4 、正确选择饮料 从小养成饮用白开水的习惯 少喝或不喝可乐型饮料或碳酸饮料

喝白开水的好处 调节体温、输送养分； 促进新陈代谢，增进免疫功能，提高机体抗病能力； 习惯喝开水的人，不容易产生疲劳。 许多同学经常是玩得满头大汗，感到口渴极了才想起喝水，并 且往往是 “ 牛饮 ” ，恨不能一口水吞下去就解渴了！应在平常时间里每 一小时左右喝一次水，一次一杯（ 200 毫升左右），千万不要感到渴 了再喝。 许多同学经常是玩得满头大汗，感到口渴极了才想起喝水，并 且往往是 “ 牛饮 ” ，恨不能一口水吞下去就解渴了！应在平常时间里每 一小时左右喝一次水，一次一杯（ 200 毫升左右），千万不要感到渴 了再喝。 注：中小学生喝水 1200~1500ml/ 天

可乐型饮料对儿童少年的影响 咖啡因有干扰记忆的作用 小苏打可中和胃液，影响食物消化和吸收 糖含量过高，多饮可能引起肥胖

4 、合理选择零食 正餐时间以外所吃的任何食物，称之为 “ 零食 ” 。 正餐时间以外所吃的任何食物，称之为 “ 零食 ” 。 零食所提供的能量和营养素远不如正餐 全面均衡，常吃零食或吃零食过多会降低食欲。 一般情况下尽可能少吃或不吃零食。

选择零食的原则 选择营养价值高的零食。 吃零食的的量别过多，不要影响正餐。 选择含糖少的零食，防止龋齿的发生。 选择含脂肪少的零食，以免发生肥胖。 不要把过咸或腌制的食物作为零食。 饭前 1 小时以内切忌吃零食。 看电视时尽量不要吃零食。

适宜的食物和饮料 适宜的食物和饮料 水果、含糖量低的糕点， 花生、核桃 牛肉干或豆腐干 牛奶、白开水和绿豆汤 不适宜的食物和饮料 不适宜的食物和饮料 巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、话梅、 炸土豆片、炸土豆条、冰激凌、膨化食品和 烤羊肉串等 碳酸饮料及冰镇饮料

5 、少吃西式快餐 制作方式以烤、炸为主 能量高，但维生素、矿物质含量却相对较低 经常吃西式快餐发生肥胖的可能性大 —— 肥胖是引起高血压、糖尿病、心血管疾病的重要 危险因素之一。

6 、吃清淡少盐食物 儿童时期食用过咸的食物，成年后患高血压的 可能性大于食用清淡食物的儿童； WHO 建议，食盐摄入量不超过 6 克 / 人 / 天； 少吃酱油、味精和香肠、熏肠制品； 少吃方便面和油炸食物。

二、积极参加身体活动 减少静态活动时间

身体活动的益处 促进生长发育 强壮骨骼和肌肉 促进心脏健康 增强体质：柔韧性、灵活性、耐力等 和朋友相处，认识新朋友的一个方法 锻炼自信心 放松自己，缓解压力 获得新技能和挑战的机会 维持健康的体重

适宜的活动 任何活动都有益 选择你喜欢的活动 快走、慢跑、打球、爬山、骑车、游泳、跳绳、踢毽子、 做游戏等。 耐力（呼吸心跳加快，热或出汗）：跑步、游泳、跳绳等 灵活性（关节）：舞蹈、健美操、伸展活动等 力量（骨骼和肌肉）：攀爬活动、仰卧起坐 / 俯卧撑等

适宜的强度 中 ~ 高等强度， 110 ~ 130 次 / 分 中等强度高强度 轻快走慢跑 走路下楼走路上楼 跳舞快速跳舞 骑自行车骑自行车爬坡 游泳跳绳 做家务 篮球、足球等体育运动项目

适宜时间与频率 每天至少 60 分钟 12 岁及以上：每周 3 － 4 次，每次至少持续 20 分钟的高强度活动（更多健康益处）

课余时间进行身体活动建议 多做户外活动：每天至少 60 分钟 每天多步行：尽可能步行上下学、走亲访友、购物 参加体育活动培训班：轮滑、舞蹈、足球、游泳、 乒乓球、跆拳道等等 做一些力所能及的家务劳动 课间离开座位，做一些适宜的身体活动 步行上下楼梯 少看电视：每天看电视、玩电子游戏、使用电脑等 静态活动不超过 2 小时

科学运动 运动前要做准备活动（ 分钟） 运动后要做恢复活动（ 5-10 分钟） 循序渐进，持之以恒 穿着合适的衣服和鞋袜 因人而异，避免过量运动 补充充足的水分 营养与睡眠充足 身体不适，要休息 运动场所要安全

三、饮酒的危害 影响身体健康、降低学习成绩 影响与家人、同学 / 朋友沟通的能力 使性成熟的年龄推迟 2-3 年 导致胃炎或胃溃疡的发生 破坏肝功能，甚至引起肝脾肿大、酒精性肝硬化 易引起酒后感冒和肺炎 发生意外事故的可能性增加 开始饮酒的年龄越小，发生酒精依赖的可能性越大 成年后患胃溃疡、肝硬化、心脑血管病以及食道癌 的可能性的升高 远离酒精

四、吸烟的危害 易患肺癌、口腔癌或喉癌 吸烟史越长，肺癌的发病率也越高 开始吸烟的年龄越早，肺癌死亡率越高 影响智力发育，出现精力不集中、头痛、 头昏，记忆力减退，学习成绩下降 吸烟容易成为其他不良行为的媒介，容易 成为走向违法犯罪道路的诱发因素 远离烟草

谢 谢！