飲食看燈行， 活力加把勁 主講人：曾淑芬
飲食彈性原則 紅燈避口、黃燈淺嚐、綠 燈可食之彈性原則 飲食號誌燈： 是將食物依據其熱量及營 養成分，加以分類，提供 選擇食物之參考，幫助我 們做到飲食「重質」原則 的好工具。
含豐富營養素，可促進健康，多是新 鮮、天然、原味的食品，適合天天選 用。 只提供熱量，所含營養素很少，通常 為高油、糖，或是調味、加工較複雜 的食物，建議儘量減少攝取量及頻率。 雖含豐富營養素，但其熱量或油、糖稍 高，僅適合偶爾選用。
均衡飲食 每一種食物都有它獨特的營養價值，沒 有一種食物涵蓋所有的營養素。因此， 想要吃出健康，就要依照每日飲食建議 量「適量」地吃，搭配「多樣化」的食 物，並以「重質」的原則，選擇相對熱 量較低、營養素較豐富的食物，在合理 的範圍之內，做彈性的調整，即可達到 「均衡飲食」的效果
食物品項舉例 紅燈避口黃燈淺嚐綠燈可食 定 義低營養、高 熱量，油、 糖量較高 營養適中、 熱量適中， 含油、糖量 稍高 高營養、熱 量較低、糖 量較少 食用頻率 謹慎食用偶爾食用適合天天食 用
五榖根莖類 紅燈避口黃燈淺嚐綠燈可食 甜八寶飯炒飯、油飯、滷 肉飯、蛋餅 麥片、薏仁、燕麥、五 穀雜糧飯、白飯、蒸豬 血糕、早餐穀類（玉米 脆片 / 無糖或低糖 炸地瓜條、炸薯 條（馬鈴薯）、 洋芋片 煎蘿蔔糕蒸蘿蔔糕、烤蕃薯、烤 馬鈴薯、烤芋頭、栗子、 菱角、水煮玉米、烤玉 米
紅燈避口黃燈淺嚐綠燈可食 鮮奶油蛋糕、慕 斯蛋糕、牛角麵 包、可頌麵包、 甜甜圈、雙胞胎、 油條 雞蛋糕、波蘿麵包、 海綿蛋糕、起酥麵 包、肉鬆麵包、漢 堡、披薩 饅頭、銀絲捲、土司、 小餐包、培果麵包、 法國麵包、蔥麵包、 蘋果麵包 泡麵炒麵、炒米粉、不 加油包之泡麵 陽春麵（清湯麵）、 鍋燒麵 鮮肉湯圓、芝麻湯 圓 小湯圓 丹麥酥餅、夾心 餅乾 蘇打餅乾、高纖餅 乾
蔬菜類 紅燈避口黃燈淺嚐綠燈可食 炸蔬菜大量油炒青菜、 乾扁蔬菜 各種水煮、涼拌 新鮮蔬菜、少量 油炒青菜 油炸乾燥蔬菜片（乾 燥香菇片、乾燥紅蘿 蔔片、乾燥牛蒡絲等） 非油炸乾燥蔬菜 片 油漬筍絲罐頭
水果類 紅燈避口黃燈淺嚐綠燈可食 水果罐頭、稀釋果汁 飲料、蜜餞 100 % 純果汁 （未加糖） 各種新鮮水果 油炸乾燥水果片（乾 燥香蕉片、乾燥鳳梨 片、乾燥蘋果片等） 非油炸乾燥水果 片、無糖水果乾 （葡萄乾、蔓越 莓、加州蜜棗等）
奶類 紅燈避口黃燈淺嚐綠燈可食 奶昔、冰淇淋、 煉乳、奶水、鮮 奶油 全脂奶、調味 奶 脫脂奶、低 脂奶 稀釋乳酸飲料 （多多、養樂多、 健健美、比菲多 等） 酸凝乳 ( 凝態 ) 、 優酪乳 ( 液態 ) 低糖酸凝乳、 低糖優酪乳 乳酪低脂乳酪（起 司）
蛋豆魚肉類 紅燈避口黃燈淺嚐綠燈可食 鹹蛋、皮蛋蛋白、蒸蛋、白煮蛋、 滷蛋、荷包蛋、茶葉 蛋、蛋花湯 臭豆腐、豆腐泡、 麵筋罐頭 甜豆花、甜豆 漿 豆腐、豆乾、低糖豆 花、低糖豆漿 魚肚、油漬魚罐 頭、魚卵、蝦卵、 魚皮、鹹魚、蟹 黃 魚鬆魚肉 ( 背部 ) 、蝦、海參、 蛤、墨魚等各式海產、 涼拌海蜇皮
紅燈避口黃燈淺嚐綠燈可食 肥肉、牛腩、三 層肉、豬腦、豬 腸、蹄膀、豬皮 豬肝、豬心、 豬肺等內臟類 牛、羊、豬瘦肉、豬 里肌肉 雞皮、鴨皮雞翅膀去皮雞肉、去皮鴨肉、 去皮鵝肉 培根、火腿、香 腸、熱狗、炸雞、 肉鬆、鹽酥雞、 肉醬罐頭、獅子 頭
油脂類 紅燈避口黃燈淺嚐綠燈可食 各式烹調油、沙 拉醬、瑪琪琳、 奶油、花生醬、 各式油炸製品 腰果、花生、杏 仁、開心果、瓜 子、葵瓜子、南 瓜子、核桃
紅燈避口黃燈淺嚐綠燈可食 甜 點 糖果、巧克力、冰 棒、甜筒、聖代、 雪糕、冰淇淋蛋糕、 酥皮點心、派、喜 餅、小西點、月餅、 蛋黃酥、鳳梨酥、 太陽餅 少糖果凍、仙 草、愛玉、粉 圓、白木耳、 蒟蒻、未加糖 之布丁、低糖 紅豆湯 丸、 餃 類 貢丸、蝦餃、蛋餃、 燕餃、魚餃 虱目魚丸、包 餡魚丸、花枝 丸、餛飩、水 餃 蝦丸、鱈魚丸、 魚丸、花枝餃
紅燈避口黃燈淺嚐綠燈可食 飲料類 飲料類 各式汽水、可樂、 果汁汽水、沙士、 可可、運動飲料 各式加糖飲料、 水果水、稀釋果 汁 白開水、礦泉水、 不加糖飲料（麥 茶、決明子茶、 洛神茶、花果茶 等） 調味料/醬 調味料/醬 番茄醬、沙茶醬、 香油、蛋黃醬、 市售果醬、蠔油、 沙拉醬、蝦油、 芝麻醬、肉燥 醋、蔥、薑、蒜、 胡椒、八角、五 香粉