钟秉枢副校长讲座 --- 执教 理念和如何培养执教理念 一 执教理念 1. 程序化执教。工程学，结合专项。 失去自己的驴子故事 ---- 老人小孩骑 驴。取悦别人最终失去自我。 2. 运动员和教练之间建立相互信任和 尊重；让运动员感到每天有进步； 3. 以人为本。 2003 年第四站，几小时前舒马赫母 亲去世，经理和工作人员都支持他 做出的任何决定；首个赛季的分站 冠军。 釜山亚运会伊朗的足球队长代伊母 亲生病？其回国后，队友更英勇。 区别国内的蔡亚林和 16 岁张莹莹。 4. 队员不是下属，是伙伴。 人文关怀：销售冠军 5. 尊重运动员的个性发展 ---- 创造性。 敢于创新，敢于尝试。单臂大回环， 回国人员讲苏联， 1977 年，错过时 机。

5. 让运动员把 “ 不可能 ” 这个概念只存 在于想像之中。 6. 对手是伙伴。 忘我合作精神 + 尊重对手 + 胜负置之 度外是菲尔杰克逊的取胜之道。欧 文斯和卢茨朗。 2009 年世锦赛后代。 7. 场上训练时间短，场下准备时间长。 有目的性有针对性。 米卢 8 小时；男篮。 8. 假期的掌握，运动员恢复。奖罚日 期

二 如何建立自己的执教 理念 1 。教运动员做有用的事情。 与其诅咒黑暗，不如点亮一根蜡烛！ 2 。凡是要求运动员做到的，自己必须 先做到！ 3 。榜样的力量 --- 运动员更可能变得像 你那样，而不可能像你希望的那样！ （育儿更是如此！） AP 老师的坐姿。 4 。权利的来源：法定性；奖赏性；惩 罚性；感召性；专长性； 5 。先激后励，激励一致。 渔民，蛇和青蛙的故事。奖励的不恰当。 当队员不需要钱的时候？树立远大目标。 6 。先心后智，多说好话。 真理亦需巧言！国王恶梦的故事 罗森塔尔实验 - 随机抽取小学生，天才， 保密，结果，优。 说你行，你就 行！！！意志强于技能 ---- 阿里。多鼓 励！高期望！高信任度！好话提高免疫 力 个月植物骂和夸奖实验。夸奖别 人又不会失去什么。 。

7 。先我后他，互相激励！

8 ．先分后合，分层激励。

赴 美体能培训班学习总结 AP-athlete performance 一个培养体能教 练员和增强运动员体能的机构，有完善 的教学系统和设施。主要学习了营养， 恢复与再生，皮脂测量与最大吸氧量， 准备活动与放松，核心力量等。 NSCA- 国家体能训练中心，老师或教练是 从空军学院或高中大学请来的各方面的 专家。主要教了旋转力量，高原训练， 悬吊训练，核心力量，沙包训练，灵活 练习等。

AP 机构功能 教练员学习体能训练；运 动员训练体能的地方。 教练员班有三期，每期 7 天， 2500 美元。教学如排 球。 每个老师都非常精通自己 的专业。教学原则是理论， 问题，实践，问题。有问 必答，不会网上查。示范 性特别强，言传身教！

FMS 和皮脂 录相上有详细的打分评测标准，并 且指导怎样纠正和改进。表格。 。 测 七个点，而且有详细的要求

动态准备活动 分为：肌肉激活和神经激活； 原则： 动作由简单到复杂，幅度由小到大。 如图是简单动作

复杂，大幅度动作

神经激活由预制到随机 在保持核心部位稳定和动作幅度尽 可能小的前提下（头顶是天花板）， 通过动作的高频率，高速度和高变 换率来激活神经系统，使肌肉处于 活跃兴奋状态，使人的神经兴奋并 高度集中。 预制：两寸跳 随机：两寸跑，随机喊停；左右脚。

神经激活 单双腿练习单腿跳跃

体能训练 运动员报到会先测试 FMS 七项（根据项目不 同还会加测皮脂，最大吸氧量等）然后所 有涉及的科目教练评估，主要负责教练再 根据各个测试结果制定出有针对性的计划， 最后实施计划。 FMS 七项测试前后上下左右力量大小和平衡。 指导方针：测试 — 评估 — 制定 — 实施

核心力量： 核心柱（ PILAR ）和核心 (CORE) 区的叫法不同，其实并没有本质 上的区别。核心柱的理念是 AP 提出来的，比用核心区（ CORE ） 这个词更能清晰且形像的表达核心力量的目的， 我们平时习惯 称为核心力量， 核心柱的力量是动力链的基础，包括躯干、肩 部、髋部，这三个部分有机整合共同创造运动的基础平台。 理念是：近端稳定，远端灵活。 对于核心力量的训练来说，最重要的就是落实到每一块肌肉， 每一个运动员都需要不同的核心力量，通过功能测试七项可以 准确知道运动员哪些肌肉训练不足，目的就是找到不足后用核 心力量加以纠正，使其改正后在专项上能更充分的发挥自身的 能力。 核心力量在现代训练中十分重要，它既可以作为一种热身练习， 又可以保持一个运动员很好的状态，激活运动员专项能力，又 能够为运动员训练水平提高创造一个稳定的基础。

核心力量在训练中的应用： 根据自己专项的特点，可有针对性 的选择或创造适合自己项目的动作。 人的身体动作本来就花样繁多，如 果通过瑞士球，泡沫柱或悬吊绳等 做核心力量，那动作会更加丰富多 彩； 训练的结果都是增强了核心区 对四肢的控制和支配能力，并使动 作更加协调，有力和快速。 每堂训练课前做三十分钟左右或者 整个训练课都是核心力量，并且专 项训练结束后也有十五分钟左右的 核心力量。例如一个高中体能教练 说有的体能课他们做 45 分钟左右的 核心力量， 20 分钟左右的专项训练， 15 分钟左右的拉伸整理。

腰部动作 强势姿势 核心力量的时间掌握：以动作不变 形为准。如变形马上停止。

如轻松完成，增加难度。

动作 髋部不扭曲；脚尖勾着。

增加难度 躯干不动

应用到赛艇项目 核心力量可用作康复 训练，增强腰腹肌的 训练。水上项目做这 个，推祟在悬吊绳上 做核心力量，目的是 练习运动员在不稳定 状态下发力，更加贴 近水上特点。实践。 悬吊绳 --- 源于海豹 突击队 增加核心的稳定性 和核心的力量是非 常重要的

营养比例 根据项目不同选择上限或者下限。时间越长，糖占 的比例越大。 低强度训练：糖脂补充比例为 1 ： 1 或 2 ： 1 ，即 gPro ， 30-40gG 。 中等强度训练：糖脂补充比例为 2 ： 1 或 3 ： 1 ，即 gPro ， 60-70gG 。 高等强度训练：糖脂补充比例为 3 ： 1 或 4 ： 1 ，即 gPro ， gG 。 总的原则是：随着时间延长，蛋白不变，糖增加。

补糖的时间和效果 分钟时间段是至关重要的。 这样做可以达到以下效果： （ 1 ）增加肌肉糖原合成速率； （ 2 ）增加蛋白质合成； （ 3 ）防止免疫能力下降 （ 4 ）降低肌肉损失促进修复 （ 5 ）对下一阶段产生良好效果

营养原则： 加工程序最少的谷物； 食物多样化；彩虹的颜色 腿越少越好； 吃好的脂肪； 每天吃早餐； 3+3 进餐模式； 远离脱水； 训练前后的补充很重要； 服用复合维生素和抗氧化剂； 优质的睡眠；适当小睡也很好

营养原则

远离脱水

恢复再生 主要方法：筋膜放松法、静态牵拉法。 主要设备：软垫、按摩球，按摩棒、泡沫柱。 放松的顺序，脚是最累的，放松从 脚开始，最好顺静脉血液流动方向。

一 按摩球 1 、脚掌。 站立踩在球上，慢慢滚动脚掌，找 到痛点，用力踩 10 秒。然后换腿练 习

小腿三头肌。 坐在垫子上，把一条腿的小腿肌肉 与肌腱结合处架在球上，同时脚尖 做屈伸动作，压 10 秒后依次上移 2 厘米，重复上述动作， 一直到小腿正中间。 做完后，可在最痛点再压 10 秒钟， 同时脚尖做内旋、外旋。 然后换腿练习。

大腿前群。 俯卧，将球垫在从髌骨正上方，开 始压。 方法同上，同时屈伸小腿，依次将 球上移 2 厘米，各做 10 次。 然后换腿进行练习。

股四头肌外侧头。 侧卧，股四头肌外侧头压在球上， 同时屈伸小腿 10 次。做完后依次上 移按摩球 2 厘米。 然后换另外一条腿进行练习。

阔筋膜张肌。 侧卧，要求髋关节打开，可双肘撑 地。 方法同上。

臀中肌。 侧卧，把球放在右腿臀中肌下面位 置，压的同时做右腿屈髋抬放腿动 作 10 次。

臀大肌。 侧卧，面朝侧上方。 方法同上。

黎状肌。 正面盘腿坐，双手撑地。 方法同上。

二 泡沫柱 1 、按摩小腿三头肌。 将泡沫柱放在小腿正下方，臀部离 开地面，双手推动身体在泡沫柱上 前后移动，依次从踝关节滚动到膝 关节下方。 30 秒。 然后换腿练习。

2 。 大腿后群。 方法同上。

3 、臀大肌。

4 、股四头肌。

5 、阔筋膜张肌。

6 、后背。 注意不要按摩腰部。胸椎以上肩部 以下。

三、静力牵拉 动作可参照图进行，每个动作都要 左右腿交替进行，每次拉伸不少于 20 秒。 1 、小腿三头肌

大腿后群

后背

屈髋肌群

臀大肌

四、按摩棒 按摩棒的用途主要是帮助淋巴系统 循环，消除淋巴系统的代谢产物。 操作特点是由远端向近端挤压软组 织。 每个位置挤压 5 次。 （一）先左腿（或先右腿） 胫骨前肌

小腿三头肌

大腿前群

大腿后群 当一条腿做完之后，再换另一条腿 重复以上动作

五 水疗法。 （ 1 ）、冰浴。大强度训练后， 运动员在 度水中泡 8-15 分 钟。一般在 AP 我们安排在周一 和周二，运动员强度比较大。 （ 2 ）、冷 / 热水疗法。 冷水 2 分钟、桑拿 2 分钟，再循环。 如没有桑拿房，用热水浴也可以。 AP 一般安排在周三和周六进行。