第三章 运动与营养

一、合理膳食的基本要求 1 ．膳食平衡，满足人体所需的热能与营养素膳食平衡 2 ．对人体无毒无害对人体无毒无害 3 ．易于消化吸收 4 ．正确的膳食制度

膳食平衡 又称平衡膳食，是指膳食所含的热量适当， 营养素种类齐全、数量充足、比例恰当， 能满足机体生理、生活、劳动等活动对营 养的需要。

鲜黄花菜 又名金针菜。鲜黄花菜中含 有毒物质秋水仙碱。这种物质进入人体 后，会使人嗓子发干、口渴，胃有烧灼 感、恶心、呕吐、腹痛、腹泻。 鲜木耳中含有一种光感物质，人食 用后，会随血液循环分布到人体表 皮细胞中，受太阳照射后，会引发 日光性皮炎。这种有毒光感物质还 易被咽喉粘膜吸收，导致咽喉水肿。 未炒熟的四季豆中含有皂甙，人食用 后会中毒。炒熟的四季豆无毒。

发芽的土豆会产生大量的龙葵素，人食用后 会中毒。使用发芽土豆时，应先将芽和芽根 及土豆表皮变绿的部分挖去，放于清水中浸 泡 2 小时以上 腐烂的生姜会产生一种叫黄 樟素的致癌物质，可诱发肝 癌、食道癌 腐烂变质的白木耳会产生大 量的酵米面黄杆菌，食用后 胃部会感到不适，严重者可 出现中毒性休克 有的人体内缺少某种酶，食用鲜蚕豆后会 引起过敏性溶血综合征。症状为全身乏力、 贫血、黄疸、肝肿大、呕吐、发热等，若 不及时抢救，会因极度贫血而死亡

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世界各地有毒蕈

二、平衡膳食的构成 1 ．平衡膳食宝塔 平衡膳食宝塔共 分 5 层，各层位 置和面积不同， 在一定程度上反 映出各类食物在 膳食中的地位和 应占的比重。

American food guide pyramid

Sports Nutrition Food Guide Pyramid

2 ．膳食指导方针 （ 1 ）避免太多的脂肪，尤其是 饱和脂肪； （ 2 ）每天食物要多样化； （ 3 ）维持标准范围的体重； （ 4 ）吃充足的淀粉和膳食纤维； （ 5 ）不要进食太多的精制糖； （ 6 ）饮酒要适当。

（一）热量平衡 （二）热源质比例恰当 （三）充足的维生素 （四）充足的无机盐 （五）食物体积小，易于消化吸收，有利于 体内酸 碱平衡 （六）合理的膳食制度 （七）充足的水分 三、运动员合理膳食基本要求

运动员日均消耗热量在 千卡 / 天， 平均值为 3750 千卡 / 日。 热量过多，常见于因伤病或其它原因不能 正常训练而食量未减的运动员； 热量不足，则多见于大运动负荷后食欲下 降或膳食不当的运动员。 （一）热量平衡

（二）热源质比例恰当 我国运动员采用的合理比例：糖：脂肪：蛋白质 = 55-60% ： 25-30% ： 15% 运动员即使在大运动量训练期间，蛋白质的摄入 量也不宜超过 2 克 / 千克 · 日。 （三）充足的维生素 运动时体内代谢加强，使体内维生素的消耗增加， 同时大量排汗，丢失量较大； 体内有充足的维生素储备，有利于运动能力的充 分发挥。

1 ．碱性食物 食物中含有较多的钠、钾、钙、镁等碱金属 元素，在体内代谢产物呈碱性，称为碱性食 物。 如：蔬菜、水果、海带、大豆及制品等。

2 ．酸性食物 食物中含有较多的磷、硫、氯等非金属元素， 体内代谢产物呈酸性，称为酸性食物。 如：肉类、蛋类、谷类食物等。

3 ．中性食物 在体内代谢产物呈中性的食物，称为中性 食物。 食盐、葡萄糖、蔗糖、果糖、酸醋、柠檬 酸、白酒等。 人体血液 PH 值在正常情况下为 ， 机体体液具有一定范围的缓冲能力，只有 摄入过量的酸性食物、碱性食物，才会影 响到体液 PH 值的改变。

（六）合理的膳食制度 1 ．膳食制度 包括进餐次数、时间和膳食的分配。 2 ．运动员应定时进餐，饮食有节，不喝烈酒， 不吃刺激性大的食物。 3 ．青少年运动员的进餐次数除基本三餐外，可 增加 1-2 次点心，特别是在热能消耗的训练期。

4 ．进餐时间与运动时间间隔要合理。 一般强度运动休息 30 分钟后可进餐，大 运动量训练在 45 分钟后进餐；进餐后，一 般应间隔 小时才进行运动。

我国运动员膳食中普遍存在问题： 膳食中脂肪、胆固醇过高，蛋白质过高， 碳水化合物过低，三大营养素比例失衡， 三餐热能分布不合理，早餐热能偏低、晚 餐热能偏高，部分维生素摄入不足，食物 结构不合理，动物性食物尤猪肉、油比重 过大，而主食、牛奶、蔬菜、水果比重偏 低。

四、运动员膳食措施 1 ．食物的数量和质量能够满足生理需要 2 ．膳食营养平衡，食物多样化 3 ．食物浓缩，体积和重量小，一日食物总 重量不宜大于 2.5 千克 4 ．一日三餐的热能分配要根据训练和比赛 任务适当安排 三餐热量分配比例： 早餐：午餐：晚餐 = 30% ： 40% ： 30% 。 即 “ 早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少 ”

5 ．运动员进食时间应符合消化机能和饮食习 惯 6 ．食物烹调和加工过程中应尽量避免营养过 多丢失，做到色香味俱全，以促进食欲

五、运动营养补剂与兴奋剂的关系 营养补剂是由食物原料提炼或营养素强化 而制成的产品，营养补剂中含的是营养素。 兴奋剂（违禁药物）在机体中起作用的是 药物有效成分，不是营养素，这些药物成 分通过调节人体的生理机制来达到预期目 的。

强壮中草药： 西洋参：抗氧化，增强心肺功能，改善体质 中国红参：补气理中，增强体力 紫云英根：保护免疫系统，增强体力和精力 荔枝：提高肝肾功能，促进体力 五味子：改善睡眠，促进恢复 柴胡：提高肝脏代谢功能，解毒，退热 勺药根：增强肝功能，提高耐力 灵芝：鼓舞情绪，提高训练兴奋度

思考题 1. 什么叫膳食平衡？ 2. 我国的平衡膳食宝塔结构及组成如何？ 3. 运动员合理膳食的基本要求有哪些？ 4. 如何区分酸性食物、碱性食物？ 5. 进餐时间与训练或比赛时间间隔应如何安 排？