教师心理调试 李彩娜

引子 两个故事：感慨老师难当，沟通不易 一些数据： 几个问题 我了解自己吗？ 我喜欢我的职业和现在的状态吗？ 我能较好地应对高压力的工作和生活状态吗？ 我是一个合格的教师吗？

几封求助信 “我是一名教师，从教十几年来成绩还不错，各种奖励证书也有七八个，还发表过若干篇论文，领导和同事对我的评价都很好。可是最近我好像出了问题。虽然我平时讲课挥洒自如，幽默风趣，可一遇到上大课的时候，一看到有其他教师、特别是有学校领导在场听课时，我就感到恐惧万分。有时甚至从头天晚上便开始感到不安，似乎觉得什么都不对劲了，虽然手里拿着教案，可我已经什么都看不进去了……” 

“走上教师岗位之后，我深感肩上责任重大。十年树木，百年育人，来不得半点马虎。我对自己一向要求严格，可近来不知何故我变得脆弱、多虑，有时甚至无端端地多疑，思维方式也似乎出了偏差。常常是一件事情还没开始做，我便事先虚拟出许多后果。上课铃一响，我便开始担心自己会不会糊里糊涂地进错教室；接着担心自己上课时会不会因为紧张而在讲台上卡了壳；更担心自己会不会在分析例题时把解题步骤说颠倒了……总之，许许多多莫名的担心使我惶恐不安、心绪不宁，几乎无法正常工作和生活……”

“我的婚姻生活很不幸福，丈夫和我经常吵架，家里常常‘硝烟弥漫’，我的心情也总是‘多云见阴’。我这人很好‘面子’，家里的事不愿让学校的同事知道，平时在办公室与老师们相处时我总是和颜悦色。由于心中的烦恼无处发泄，我有时便不由自主地拿学生撒气。在教室里我经常板着脸，学生回答问题时要是出了错，就更加勾起我的无名火儿，我借机连训斥带挖苦，用词越刻薄越解气。我也知道这样做是不对的，可就是控制不住自己……”

心理学家认为：人们所经受的心理挫折及缺乏正确的心理调节手段，是产生心理问题的直接原因。对教师而言，教学任务重，升学压力大，工作超负荷等因素，均可使他们精神负担加重，身心疾病增加。 心理问题的普遍性，就如同常见病“感冒”一样，几乎人人都会遇到，教师也不例外。因为教师不是不食人间烟火的神仙，他们也有自己的喜怒哀乐和现实问题，如果工作和生活中的各种问题长期得不到解决，由此而产生的不良情绪长期得不到释放，日积月累，恶劣情绪最终会以“零存整取”的形式突破心理承受的极限而爆发。 另外，目前家长普遍对孩子的期望值非常高，相应对教师的期望值也很高；加之教育体制改革，竞争日趋激烈，若是自身的水平及能力与应达到的标准还有相当差距的话，教师出现心理健康问题。 

教师心理健康的现状 据上海市“小学教师心理健康问题”研究课题组公布的有关调查报告显示：上海市小学教师心理健康问题检出率达48%，其中12%有明显的心理症状，2%程度较为严重。 去年，有关部门对2000多名教师岗位应聘者作了心理测试结果发现其中100多人存在一定程度的心理障碍，或精神高度紧张，或经常情绪不稳定，或性格特别孤僻....他们均不适合做教师工作。

教师心理健康的重要性 教师的职责是教书育人，他们直接面对的是纯洁无邪的学生。如果教师自身缺乏健康心理，怎么能培养出心理健康的学生？如果教师本身性格多疑怪癖，情绪喜怒无常，对学生赏罚无度、冷漠无情，又怎么能使学生的心态平衡、情绪正常？因此，心理不健康的教师对学生身心造成的危害，决不亚于教学能力低下对学生学业产生的影响。

教师 职业 枯竭 心理健康的直接导火索 教师行业的特殊性 对教师要求的提高 教育部门：任职资格、心理素质…… 学生：教师职业功能的转换 1、助人行业 2、高期望行业 3、压力大 4、挑战性强 对教师要求的提高 教育部门：任职资格、心理素质…… 学生：教师职业功能的转换 教师 职业 枯竭

什么是职业枯竭？ “枯竭”（Burn out，又译“崩耗”），原指火箭耗尽燃料后仅凭惯性继续向前冲，直到与空气摩擦烧毁或坠落地面。 Freudenberger（1974）首次将其应用于心理健康领域，特指个体无法应付外界超出自身能量和资源的过度要求而产生的生理、心智、情绪情感、行为等方面的身心耗竭状态。 “职业枯竭”：个体在工作重压下体验到的身心俱疲、能量被耗尽的状态，表现为对生活或工作失去目的性和应有的热情，而有一种被榨干的感觉。

职业枯竭的六大症状 自我调节 认知改变 疏解压力 改变情绪 1.生理耗竭（生理症状） 2.心智枯竭（认知能力下降） 3.情绪衰竭（压力） 4.价值枯竭（自我评价） 5.去人性化（人际关系恶化） 6.行为症状（自伤和他伤行为） 自我调节 认知改变 疏解压力 改变情绪

教师职业枯竭的现状 20％的教师受到职业枯竭的困扰 职业特征：助人职业，高期望，压力大、挑战性强（警察、教师、医护人员等）。 20％的教师受到职业枯竭的困扰 　　 职业特征：助人职业，高期望，压力大、挑战性强（警察、教师、医护人员等）。 北师大许燕教授主持的课题组在2002-2004年间连续调查了来自全国各地共2022名中小学教师的职业枯竭情况，发现有20％的教师受到“职业枯竭”的困扰，16％的教师处于一个比较高的心理枯竭水平。其中不少被检测教师自卑心态严重，嫉妒情绪、焦虑水平偏高。 看看你的职业枯竭状况如何？（附录1-1）

本次讲座的主题 认识自己的局限 了解自己 自我调节 压力管理 掌握科学的理论 认知和行为训练

一 认识自己的局限 我看到、听到的东西是真实的、绝对正确的吗？ 事实真的如此吗？

感觉有时是会骗人的

你眼中的世界 和别人眼中的世界 是一样的吗？

您看见自己的有色眼镜了吗？ 客观事物本身是中性的，是你心中对事件的解释决定了你的行为。

二 自我调节 ABC理论——认知和情绪调节的理论基础

艾利斯的ABC理论 ？ 解释 行为 事件 B C A

心理健康的认知理论 ———Ellis.A的合理—情绪理论（RET） 观点：一个人思想与信念是引起心理问题的根源。 A(Activating events):诱发事件。 B(Beliefs):个体遇到诱发事件后相应的信念，即对事件的看法、解释与评价。 C(Consequences):特定情境下，个体的情绪及行为的结果。 　A --- B --- C 事件－信念－行为结果　

应该牢记 困扰我们的不是事情本身，而是我们看待事情的态度； 只有我们自己的思维才能赋予事件“好”或者“坏”的定义； 负性的情绪后果并非源于所发生的事件,而是源于当事人对事件所持的想法和态度；

我怎么这么倒霉，当初不该辞职，这么大的代价现在还不如原来呢；我怎么见以前的朋友同事？ 一个例子 激发事件 想法 情绪结果 我找工作遇到了很多挫折，只有一个很滥的单位要我 我怎么这么倒霉，当初不该辞职，这么大的代价现在还不如原来呢；我怎么见以前的朋友同事？ 难过、沮丧，失去自信、不想再努力了，甚至自杀 今年找工作形式是不好，幸亏还有个地方要我，没关系，退一步海阔天空，先站稳脚跟，以后有机会还可以换，只要人有能力，总会有好的发展和未来的 能面对现实，看到事情积极一面，不会对自己增加压力 积极地面对困难 对自己有信心，继续努力。

合理与不合理想法的概念 源于Albert Ellis的合理——情绪理论（RET） 强调人们从过去的经验中体验情绪，而不合理的想法和信念加重他们的担忧； 我们有能力改变自己的思维方式、情感和行为以减少自己的不快乐感

合理想法的特征 ★ 客观，有事实做基础，不绝对 ★ 帮助维持快乐的生活 ★ 帮助设定现实的目标 ★ 防止不必要的内、外部冲突的出现 ★ 客观，有事实做基础，不绝对 ★ 帮助维持快乐的生活 ★ 帮助设定现实的目标 ★ 防止不必要的内、外部冲突的出现 ★ 降低个人的压力水平

不合理想法的特征 主观，没有事实依据 产生焦虑和其他不良的情绪 无法设定现实的目标，追求完美，如必须、一定要、应该……等（绝对、极端、模糊） 出现内、外部冲突，与别人交往困难，心理压力增大 产生对环境的负性评价和思考

不合理想法的六种类型 1、过度概括化 一、价值判断的不合理想法 2、任意推论 3、二分想法 4、负性想法 二、信念类型的不合理想法 从一次失败中推论自己以后的努力都将不成功； “我一无是处” 从一些成员的不良行为中推论出所有的成员都是坏的； 2、任意推论 在错误概念基础上的推论，没有客观事实作依据； 在缺乏证据的基础上，给自己和别人贴上坏标签； 二、信念类型的不合理想法 3、二分想法 所有的体验都是二分的，非好即坏 4、负性想法 仅关注消极面而忽视积极面 “完蛋了，我永远也没有机会了！” 5、主观思维 仅关注自己的情绪和感觉，忽视事实基础 6、绝对化的自我归因 绝对的想法“我必须要……” “我必须做到最好”，

不合理想法的形成和发展 以前的生活经历 其他人对我的评价； 不合理想法 其他人对待我的方式 自我的接纳程度 自我评价 父母或重要他人对我的期望

十种不合理想法 人应该得到生活中所有对自己是重要的人的喜爱和赞许。 有价值的人应该在各方面都比别人强。 任何事物都应该按自己的意愿发展，否则会很糟糕。 一个人应该担心随时可能发生的灾祸。 情绪由外界控制，自己无能为力。 自己身上已相对稳定的东西是无法改变的。 任何问题都应该有一个正确、完满的答案，无法找到正确答案是不能容忍的事。 对不好的人应该给予严厉的惩罚和制裁。 逃避困难、挑战与责任要比正视它们容易得多。 要有一个比自己强的人做后盾才行。

争论技术的七个步骤 当你发现你的想法使你出现了不安全感、 担忧、生气和失望等负性情绪时，应该提醒自己注意并仔细地分析这些情绪。 你可以问自己： 当你仔细分析自己的想法后发现， 这些想法是不正确、不合情理时， 你可以再问自己： 当你冷静地分析自己的想法并考虑 了改变方法和结果后，你的不安全 感、担忧、生气、无助感等其他 情绪就会减少。 把这些事实和理由举出来后， （1）、是否每个位于我这个处境地人都一定会 出现这些想法？ （2）、有什么事实和理由可以证明我的想法 是绝对正确的？ （3）、有什么事实和理由可以证明我的想法是 不合理的？ （4）、在目前这种情况下，这种想法一点也无 法改变吗？ （5）、在目前这种情况下，最坏的结果是什么？ （6）、从另一个角度来看这个问题，我的想法 是 （7）、这种想法可以给我带来什么好处？

演示争论技术 发生的事件：被校长批评 不合理想法：校长批评我，这说明我不好，我没用！ 争论的过程： 步骤一：每个人被批评后都一定这样想吗？ 步骤二：这想法一定是正确的吗？ 步骤三：怎样证明这想法是不合理的呢？ 步骤四：真的无法改变了吗？ 步骤五：最坏的结果是什么呢？ 步骤六：是否可以从另一个角度看呢？ 步骤七：它带来什么好处呢？

1、ABC理论练习 2、合理信念与不合理信念 3、认识自己的不合理想法 试一试，看你掌握了吗？ 1、ABC理论练习 2、合理信念与不合理信念 3、认识自己的不合理想法

三 、 压力界定及其影响 什么是压力？它对我的生活有什么影响？ 压力是绝对有害的吗？如何科学地认识和管理压力呢？

（一）压力的概念 压力(stress)指由外部刺激造成的个体的一种情感状态、认知及生理反应的模式。

压力包含三种不同的过程和表現： (1)“压力源”（stressor） 环境中具有威胁性或伤害性的刺激事件 (2) “压力评估”（stress appraisal） 个体对现有的內在资源进行评价，并采取适应性的行为反应以应对压力 (3) “压力反应”（stress response） 表現在个体生理、行为、情绪或认知的四种层面上

压力的生理反应 “一般适应症状群”（General Adaptation Syndrome，简称GAS） “战或逃反应”（fight-or-flight syndrome） “一般适应症状群”（General Adaptation Syndrome，简称GAS） ‧“警覺阶段”（alarm reaction） ‧“抗拒阶段”（stage of resistance） ‧“耗竭阶段”（stage of exhaustion）

（二）压力产生的机制 压力事件 Or 压力源 ？ 压力 工作 生活 环境 物 理 环 境 人 际

人格 认知 应对方式 压力事件 Or 压力源 工作 生活 环境 压力 物 理 环 境 人 际

一、外在因素-压力源 一、工作原因 职业要求不同 角色冲突(role conflict) 角色不明(role ambiguity) 超负荷(overload)和低负荷(underload)工作 缺少社会支持

二、生活（生活事件量表） 重要生活事件 日常生活困扰 人际冲突 家庭困扰 社会事件 灾难

请在过去12个月中您所遇到的生活事件上打勾： 压力事件评估 请在过去12个月中您所遇到的生活事件上打勾： 配偶死亡 100（ ） 工作职责的改变 29（ ） 离婚 73（ ） 子女离家单独生活 29（ ） 分居 65（ ） 与姻亲发生纠纷 29（ ） 入狱 63（ ） 配偶开始或停止工作 28（ ） 亲密家庭成员死亡 63（ ） 杰出个人成就 26（ ） 个人受伤或疾病 53（ ） 开始或结束进修生活 26（ ） 结婚 50（ ） 生活条件的改变 25（ ） 失火 47（ ） 个人习惯的改变 24（ ） 婚姻调和 45（ ） 与老板产生纠纷 23（ ） 退休 45（ ） 工作时间或条件的改变 20（ ） 家庭成员健康状况改变 44（ ） 居住地的改变 20（ ） 怀孕 40（ ） 跳槽 20（ ） 性功能障碍 39（ ） 娱乐活动的改变 19（ ） 新的家庭成员出生 39（ ） 定期参加的活动发生改变 18（ ） 工作调整 39（ ） 社会活动的改变 18（ ） 经济状况改变 38（ ） 睡眠习惯的改变 16（ ） 亲密朋友的死亡 37（ ） 在一起的家庭成员数的改变 15（ ） 工作遇到困难 36（ ） 饮食习惯的改变 15（ ） 与配偶发生很多争吵 35（ ） 休假 13（ ） 高抵押率 31（ ） 春节 12（ ） 丧失抵押品赎回权 30（ ） 轻度违法犯规 11（ ）

分数解释 • 0-149分：两年内有10%的可能患上与压力的疾病 • 150-199分：两年内有比正常多40%的可能患上与压力相关的疾病 • 0-149分：两年内有10%的可能患上与压力的疾病 • 150-199分：两年内有比正常多40%的可能患上与压力相关的疾病 • 200-299分：两年内有比正常多50%的可能患上与压力相关的疾病 •大于300分： 两年内有比正常多80%的可能患上与压力有关的疾病

三、文化背景与支持系统 个体的角色特征 社会角色 角色期待 个体的生理狀況 如 年龄与发展阶段 身体健康狀況

二、心理因素 性格类型： A-Type：匆忙、缺乏耐心、不能容忍、老觉 得時間不夠、煩躁易怒、很难放松、讲话快速、 做事快而有效率、强调成就、表現出競爭、易 變得具敌意或攻击性。 B-Type：悠闲而放松、一次只做一件事、較 少感受時間压力、較有耐心、能容忍、不夸张 自己的成就。

健康的3C性格：挑战(challenge)、承诺(commitment)及控制（control）；具有此性格的人，对压力事件有比較好的适应； A型性格的行为模式包含过度要强、好斗、缺乏耐心、及时间观念太强等 。A型行为模式的人比一般人更容易患冠状动脉心脏疾病（Friedman & Rosenman, 1974; Jenkins, 1976）

A型性格 不在意约会时间 1 2 3 4 5 6 7 从不迟到 无争强好胜心 1 2 3 4 5 6 7 争强好胜 不在意约会时间 1 2 3 4 5 6 7 从不迟到 无争强好胜心 1 2 3 4 5 6 7 争强好胜 从不感觉仓促 1 2 3 4 5 6 7 总是匆匆忙忙 一时只做一件事 1 2 3 4 5 6 7 同时做好多事 做事节奏平缓 1 2 3 4 5 6 7 节奏极快 表达感情 1 2 3 4 5 6 7 压抑感情 有许多爱好 1 2 3 4 5 6 7 除工作外无其他爱好 计分：总分乘3，大于120为极端A型 小于90为极端B型 、

A类陈述 得分 B类陈述 我对于成功的定义就是取得可以衡量的成就 1 2 3 4 5 成功依赖许多因素，其中有一些因素是无法衡量的 1 2 3 4 5 成功依赖许多因素，其中有一些因素是无法衡量的 当自己处于压力之下时，我发现自己在许多不重要的工作之间转来转去 即时时间很紧张，我也是在完成一项工作之后才会转到另一项工作 我对于用数字作为衡量成功的标准感到轻松自在 生活中最重要的事太过复杂，以至于无法用数字来衡量 我成功的最重要因素是自信和精力充沛 对我帮助最大的是我细微入致观察的眼睛 我的未来就在自己的掌握中。我将更加努力工作以实现自己的理想 总是为了未来而奋斗会使我丧失很多现在的乐趣 我想要成为第一名，并且总是为此与他人竞争 我并不需要用争得第一名来证明自己的价值，因此我看起来不那么富有竞争性 如果他人没有像我希望的那样去做，我很快就会与他们作对 当他们没有像我希望的那样做时，一定会有一个适当的原因，比生他们气更好的办法是找出这个原因 当某人做某项陈述时，应对主体集中、语言简洁。如果不是这样的话，我就想要打断他们 我是一个很好的倾听者，且从来不会不耐烦或打断别人的话 我讨厌干坐着，宁可整天都忙忙碌碌 我知道如果更加努力的话我会得到更多，但不准备为了这些而放弃自己自由的时间 只有渐渐逼近的期限才能让我真正地做好某事 如果想让我把一件事情做好，就不要给我规定什么期限

结果解释 10~14：典型的A型性格 15~24：趋向于A型的性格 25~34：两种性格类型的混合 35~44：趋向于B型的性格

压力管理与A型向B型转化 从－－ 变成 设定紧迫期限，让自己忙得焦头烂额。 设定适当期限，让自己积极从容的工作 对什么都没有耐性，特别是家人、朋友、同事 对他人有耐性，平衡家人、朋友、工作之间的关系 经由工作肯定自己，因为工作代表一切 平衡工作、家庭和休闲之间的关系 要求凡事第一，主宰对话，掌握权威 根据适当的时间表，自信且积极的完成任务 在言谈、行动和人际关系等方面过于强势 交谈时举止得当，泰然自若，并能从他人身上学习 从不聆听别人，总是急于开口 言谈有说服力，行动慎重有自信，仔细聆听别人，有机会发言或别人问起时则清楚说明

培养B型行为的小秘密 扩展工作以外的兴趣 多与B 型人做朋友 在午餐时间和休息时间适度休息 珍惜以前从没有时间去做的事情 恢复旧传统或创造新传统 养成至少一个嗜好 告诉自己：“我有权利享受生活！”

C型性格（Type C personality）：可预测个体未來是否容易患癌症的可能性，其特征包括自我牺牲、极端的亲切、忍让、行事被动、不自我肯定、对权威顺从、不会表达负面的情绪，尤其是憤怒或其他不愉快情绪。

ABC理论 心理因素(二) 认知方式： 自我要求太高 过度顺从、不能自我肯定 問題誇大化、危機化 『應該』、『必須』、『一定』論點 自我打擊式想法 非黑即白的想法 ABC理论

（三）压力的影响 积极影响

怎 样 确 定 一 个 合 适 的 压 力 水 平 ？ 工 作 绩 效 A B 应激阈限 压力 压力与工作绩效之间的倒U型关系模型

消极影响

压力的早期预警信号 生理信号 情绪信号 精神信号 行为信号 1 2 3 4 5 头疼的频率和程度不断增加 容易烦躁或喜怒无常 肌肉紧张，尤其是发生在头部、颈部、肩部和背部的紧张 消沉和经常性的忧愁 3 皮肤干燥、有斑点和刺痛 丧失信心或自负自大 4 消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散 感觉精力枯竭且缺乏积极性 5 心悸和胸部疼痛 疏远感 精神信号 行为信号 缺乏注意力 睡眠易受打扰，失眠或睡眠时间不断延长 优柔寡断，即使对最无关紧要的事情也一样 比平时更经常饮酒及吸烟 忘记许多事情、数字、朋友的名字和通常记得的地方 性欲减少 错误地作出某些决定，并造成过错 减少甚至中断与朋友、同事，甚至是家人的交往和接触 持续对自己及周围环境持消极态度 很难放松，经常烦躁和坐立不安

倦怠感： 容易疲累、睡不好 缺乏动机、缺乏欲望 冷漠、孤立 颓丧、懒散 压力症状群(一) 倦怠感： 容易疲累、睡不好 缺乏动机、缺乏欲望 冷漠、孤立 颓丧、懒散

压力症状群(二) 心智功能受損： 注意力不能集中，易被小事干扰 思考速度与清晰度降低 记忆力减退 做事的灵活性降低 挫折忍受力降低 无法忍受不确定感或延迟判断、 决策力降低，出错率增加

情緒不穩定： 焦虑、挫折感 紧张—经常处于备战状态 烦躁易怒、冲动、激动 批評、挑剔 失去快樂的感覺、沮丧 忧郁—觉得生活缺乏意义 压力症状群(三) 情緒不穩定： 焦虑、挫折感 紧张—经常处于备战状态 烦躁易怒、冲动、激动 批評、挑剔 失去快樂的感覺、沮丧 忧郁—觉得生活缺乏意义

压力症候群(四) 身心症狀： 头痛、头晕、失眠(或昏睡) 身心症狀： 头痛、头晕、失眠(或昏睡) 全身酸痛、肌肉紧绷、四肢无力 胃痛、拉肚子(便秘)、頻尿(少尿) 異常出汗 心悸、耳鳴 容易感冒 性能力、欲望減退 “火气大” ＊导致烟、酒、镇定剂的使用量增加

四、压力管理 为减少压力的不良影响，我们该如何去做？

一般应对方式 ‧以直接面对问题为目标的“问题导向的应对方式”(problem-directed coping）； ‧以减轻伴随压力出现的不舒服感受为目标的“情绪焦点的应对方式”(emotion-focused coping)；

常见方法 生理技术：包括放松／呼吸、锻炼、合理饮食和营养、睡眠和休息等； 认知调整：合理思维、自我表达、有效沟通、学习问题解决技能、增强生活应对技能等； 心态调整：不必过多担心自己不能控制的事情，也不必追求绝对的完美。 时间分配 组织层面

压力管理之道(一) 压力源管理 避免累积太多待办事项 (unfinished business) 学会合理的拒绝（不當乖宝宝） 适当地授权（拒当强者） 了解“成功为失敗之母” 监视并调整生活周期 (life schedule monitoring) 避免同時面对太多的生活变动

压力管理之道(二) 学习新的技能 新工作需要新技能 不耻下问、授权 時间管理（重要性、急迫性）

时间管理是什么 时间管理就是减少花费在不重要活动上的时间，增加花费在重要活动上的时间。 时间管理不仅是正确地完成任务而且是完成正确的任务。

时间管理的重要性 　　 　　 时间是世界上最充分的资源,每个人都拥有24小时的一天,然而时间又是世界上最稀缺的资源，每个人只能拥有24小时的一天。优秀的人都有一个共同特点,他们都是管理时间的高手。时间就是财富，时间就是生命。管理时间是有技巧的，如何用最少的时间与精力完成更多的事？

发展管理时间和资源的方法 1评价当前的技能 评价你现在的时间管理技能，是在一周或一段时期内自我监测你的行为。 1评价当前的技能 评价你现在的时间管理技能，是在一周或一段时期内自我监测你的行为。 2设置优先权 你按事情的轻重缓急排序了吗？ 3设置最终期限 检查必须完成什么任务以及最后的期限。 4安排计划 事先考虑你希望设置的目标和完成每个目标所需要的时间。 5运用计划日程表 做出每天、每周、每月、甚至每年的计划； 考虑高峰期。 6自检：检查以上时间管理的策略你是否做到？提出你的改进计划。 总结

你是否： （1）你是否为同一时间分配了过度多的任务，以致于不可能完成呢？ （2）你是否被分配给了不能胜任的任务呢？ （3）你是否缺乏自信，并且当别人请求你完 成一项不适宜的任务时，你不会说“不”？ （4）你是否浪费时间，比如上网或逛街浪费 了太多的 时间？ （5）你是否将作业带回宿舍，但没有完成？

每日时间流水账 事 情 睡眠 上学前准备(漱洗、早餐) 上下学时间 每日交通时间 家人温馨相处时间 晚餐 休闲娱乐(看电影、上网、逛街等) 每周花费时间 每日花费时间 事 情

每周时间流水账 事 情 168小时 24小时 总计 其他 整理内务(打扫、洗衣、拖地) 朋友聚会、社交 主修课程 阅读（报纸、书籍等） 每周花费时间 每日花费时间 事 情

想一想 根据每周时间流水账的整理，你是否能够将此份时间账单做一番整理吗? 不重要 重 要 急 不急 我的姓名: 日 期:

目标设置及期限安排 每周 每日 每月 本学期 备注 期限 目标（总目标&分目标） 时间

考虑可能的应对策略 1不要超出你能控制的范围 2立刻处理有压力的事件 3灵活 4知道自己并不总是正确的或是完美的 5自信 6学会说”不” 7避免一次产生太多的生活变化 8预期压力事件并作好准备 9表达你的感受 Back

不重要 重 要 B D A C 急 不急 我的姓名: 日 期:

不重要 重要 急 不急 准备毕业论文、简历 给父母打电话 下学期实习 找工作、考研 暑假联系初高中同学 看电影 读小说 旅游、上网聊天 四六级考试 期末考試 参加暑期培训 考咨询师证 学电脑 举办同学会 和同学聊天 逛街 急 不急

目标设置及期限安排 每周 每日 最后20天 第三个月 第二个月 第一个月 本学期 备注 期限 目标（总目标&分目标） 时间 14——21篇阅读，14篇听力，2单元词汇 21小时 阅读或真题，听力，词汇 每周 2——3篇阅读，2篇听力，0.5单元词汇 3小时 每日 4套真题，10篇写作，词汇总复习 6月1日——6月20日 真题，词汇，写作 最后20天 6套真题，词汇（8单元） 5月1日——6月1日 真题，词汇 第三个月 75篇阅读，60篇听力， 词汇（8单元） 4月1日——5月1日 阅读，听力，词汇 第二个月 75篇阅读，60篇听力，词汇（8单元） 3月1日——4月1日 第一个月 150篇阅读，120篇听力，10套真题，六级词汇（24单元） 3月1日——6月23日 英语六级复习 本学期 备注 期限 目标（总目标&分目标） 时间

具体时间安排 事情 注意:高峰期 21小时 3小时 19:00—22:00 1小时 42小时 6小时 8:00—12:00 晚自习(阅读、真题、听力) 1小时 休闲娱乐(看电影、上网、逛街等) 42小时 6小时 8:00—12:00 14:30—16:30 上课 3.5小时 30分钟 7:10—7:40 背单词 40分钟 6:30—7:10 上学前准备（漱洗、早餐） 59.5小时 8.5小时 11 :00—6:30 13:00—14:00 睡眠 每周花费时间 每日花费时间 具体时间安排 事情 注意:高峰期

● 确定明确的目 标 ●分割，量化你的目标 ●明确的方向 ●目标与价值观符合吗 ●制定详细的计划 ●每日的目标达成了吗 ●固定的时间做计划 ●设定目标达成的期限 ●专心专注于每一件事情 ●是否经常检查 ●马上改善最薄弱的环节 否 是 改进计划 是否做到 检查要点

PDCA循环图

订目标的艺术 提高行動力 简单具体 可加以测量 可完成 小而美/將大工程加以切割行为链 场地、時間 時程（近/中/長程目標） 找同伴 奖励自己

压力管理之道(三) 遵从自主性神经系统活动的规律 规律的生活周期 足够的休息与睡眠 控制咖啡、茶、茶等刺激物的摄取量 避免睡前的脑力工作

压力管理之道(四) 学会放松训练 肌肉放松训练 –Jacobson (1970) 渐进松弛法 自我暗示放松训练 生理反馈放松训练（Biofeedback） 学习气功、瑜珈、禅坐……等

压力管理之道(五) 找出平衡情绪的方法 找人倾诉心中不悦 留一個弹性空间给自己（逛街、听音乐、发呆...） 安排假期散散心 常鼓励自己

压力管理之道(六) 找出造成压力的想法 找出压力感过强的想法 (focus interview) 挑战不合理之想法，练习争论技术 培养正向思考 对无法改变的事实：Accept 或 Let it go

压力管理之道(七) 建立与运用社会支持系统 建立良好的人际关系 关爱眼 倾听耳 赞美舌 助人手 赤子心 参加社团 学习应用现有的社会资源

压力管理之道(八) 其他注意事項 锻炼身体 注意营养的摄取与均衡 注意充足的休闲娱乐

1、ABC理论与压力应对 2、沟通技能与压力应对 3、问题解决与压力应对 五、压力应对的团体活动 1、ABC理论与压力应对 2、沟通技能与压力应对 3、问题解决与压力应对

学习合理想法，放弃不合理想法以缓解压力感 练习问题解决能力以正确地处理日常生活中遇到的问题 将经验、理论和实践结合起来，形成对生活的积极态度 训练目标 了解压力的来源 找出缓解压力的方法 了解想法、情绪和行为之间的关系 区别合理与不合理的想法 学习合理想法，放弃不合理想法以缓解压力感 进行有效的沟通技能提高人际关系 练习问题解决能力以正确地处理日常生活中遇到的问题 将经验、理论和实践结合起来，形成对生活的积极态度

团队规则 尊重 保密 分享 不评判 不歧视 责任

小组形成（组长、命名，10分钟） 组员熟悉活动（20分钟）

秘密问题游戏（60分钟） 问题解决与争论技术（40分钟）

一个有关沟通的有趣试验 communication 意象心理学中的语义场试验

心灵Strock 祝福与赞美活动

　你的生命线 下面一条线是你的生命线，是你从出生到死亡的整个过程。请在适当的位置上画上X号，代表你今天在人生历程所处的位置。然后，在X的两边，左边写出你过去的两三项最大的成就，或难忘的事；至于在右边，则写出你在未来的日子里最渴望做的事，或达到的目的，数目不限。 出生＊———————————＊死亡

为何要画出你的生命线？ （帮你对自己的人生作出评价，并探索你人生的期望） 你对过往的人生历程满意吗？ 　　为何要画出你的生命线？ （帮你对自己的人生作出评价，并探索你人生的期望） 你对过往的人生历程满意吗？ 你认为你生命的质量如何？有价值和意义吗？ 人活着？意义何在？ 今后你的生活中的重要的事是什么？ 你还有多少时间去完成它？

生命中的五件事

1、它们是什么？ 2、首先划掉的是什么？ 3、留下了什么？ 4、为什么留下？ 5、记住： 留下的不是最重要的， 而是你最不能失去的

真正的教育意味着人和人心灵上最微妙的接触，学校是人们心灵相互接触的世界。

联系方式 李彩娜 陕西师范大学教育科学学院心理系 邮编:710062 Email: Chinali7371@163.com

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