吉米食品有限公司 營養師：林君憶 日期：102年4月11日 健康飲食—聰明選擇外食 吉米食品有限公司 營養師：林君憶 日期：102年4月11日

何謂健康飲食?! 健康飲食 ＝ 均衡飲食 均衡飲食 ＝ 適當攝取六大類食物

現代人健康的危害

追求口感下的健康危害!! ─ 油炸食品 ─

知道你吃進去的是什麼東西嗎? 「高澱粉、低蛋白質」的食材(如馬鈴薯、地瓜、麵粉、米等)常是油炸主角 高溫（190~200℃）油炸6小時的油脂： 水解、氧化、異構化、熱分解與聚合作用 顏色變深、黏稠度變大、發煙點降低、泡沫多 吸油力增大 產生致癌物－丙烯醯胺（acrylamide），一定量後可能引起基因突變，進而形成癌細胞 洋芋片、薯條、油條、燒餅、泡麵、沙琪瑪、方塊酥、麻花等食品中，均可發現丙烯醯胺的存在。

烘焙食品的潛在危機! 傷心殺手--反式脂肪酸

「反式脂肪酸」是甚麼？ 植物油局部「氫化」時，脂肪酸發生結構上的變化（順式→反式） 天然的不飽和脂肪酸幾乎都是順式鏈結，大部分的反式脂肪是在食品處理加工過程中形成的 哪些食物含反式脂肪酸？ 酥油、乳碼林、速食漢堡、油炸食品、各式糕餅、零食 部份氫化的加工技術增加油脂的穩定性且價格便宜。雖強調無膽固醇，但在氫化的過程中，卻有反式脂肪酸的產生。

甜蜜危害 ─ 果糖

高果糖玉米糖漿(HFCS) 過去，果糖因其甜度高、代謝初期不需「胰島素」，因而曾被認為優於「蔗糖」或「葡萄糖」 如今食品業製造的高果糖玉米糖漿=55%果糖+45%葡萄糖，因價格低，貨源取得容易且穩定，故市面上產品已多為其製品 不良影響： 1.易造成肝臟負擔(因同時造成胰島素反應及抑制基因作用) 2.較易造成脂肪堆積 3.容易導致代謝症候群 4.降低胰島素的敏感性 與水果中所含的果糖並不相同 果糖甜度為蔗糖的1.73倍，過去認為使用果糖代替砂糖，在相同甜度下可以減少熱量攝取，而且果糖在預防及控制糖尿病上較佳。

研究不斷出爐 ~隨手一杯含糖飲料 各類疾病跟著來~ 肥胖 高血壓 腎功能損傷 高尿酸 高血糖 脂肪肝 痛風 癌症

營養成分 熱量來源營養素+非熱量來源營養素 熱量來源營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質 非熱量來源營養素：維生素、礦物質

營養成分 碳水化合物(4大卡/1克) 單醣：葡萄糖、半乳糖、果糖…… 雙醣：蔗糖、麥芽糖、砂糖…… 多醣：澱粉、糊精…… 混合糖：焦糖、蜂蜜…… 糖漿類：玉米糖漿、楓糖漿……

營養成分 脂肪(9大卡/1克) 植物油：花生油、大豆油、玉米油…… 動物油：豬油、奶油…… 其它油脂：烤酥油、油酸……

營養成分 蛋白質(4大卡/1克) 黃豆蛋白、酪蛋白…… 維生素 葉酸、維生素A、D、E、K、C、B…… 礦物質 鈣、磷、鉀、鎂、鐵……

營養標示 單位-每100公克營養素含量 每份營養素含量 熱量 碳水化合物 脂肪(飽和脂肪、反式脂肪) 蛋白質 鈉

營養標示 營 養 標 示 每100毫升營養成分含量 熱量 26大卡 蛋白質 0公克 脂肪 0公克 飽和脂肪 0公克 反式脂肪 0公克 熱量 26大卡 蛋白質 0公克 脂肪 0公克 飽和脂肪 　 0公克 反式脂肪 　 0公克 碳水化合物 6.6公克 鈉 49毫克

聰明選擇外食

外食原則-低鹽 一碗泡麵 含鈉量 4800 毫克 =2倍 一天所需鈉含量 一天只需6克鹽=2400毫克鈉 高鹽食物-調味料、香腸、醃製品…… 增加高血壓風險&鈣質流失 高鹽→口渴→開水、飲料？？ =2倍 一天所需鈉含量 1克鹽=400毫克鈉 一天只需6克鹽=2400毫克鈉

外食原則-低油 高油食物-速食、糕餅…… 增加熱量攝取&心血管疾病風險 注意飽和脂肪酸&反式脂肪酸 反式脂肪酸：因氫化作用而產生。標示氫化、半氫化、烤酥油、轉化油、精緻植物油

外食原則-低糖 高糖食物-西點、飲料…… 增加血糖&三酸甘油脂異常風險 增加熱量攝取 食物分類 會影響血糖的種類 自己代換

外食原則-高纖 五色蔬果 植物化學物質 全穀類-未精製較佳 增加飽足感 增加毒素的代謝，減少致癌風險 增加膽鹽代謝，減少血膽固醇

早餐 稀飯配菜以新鮮食物為主，少加工食品 避免高油脂食物，如燒餅、油條、煎餃 選擇低脂、無糖飲料 ， 無糖綠茶 22

便當&自助餐 選擇油含量較少的烹調法如:蒸、煮、滷、烤 勿肥肉及湯汁拌飯 便當的肉類與主食通常份量較多，依個人需求酌量食用 油脂含量高的料理，可搭配涼拌青菜

速食料理 減少頻率 料理去皮後再食用 減少醬包及調味料 搭配蔬菜攝取，並以少油烹調方式彌補

火鍋 青菜為主，主食和肉類為輔 含醣食物如芋頭、玉米等需酌量使用 以新鮮肉品代替火鍋餃類 喝湯先除油 醬料應酌量，可用天然辛香料提味

小心調味料的陷阱-高油高鹽高熱量 2 300大卡 快步走68分鐘消耗的熱量(60公斤)

小吃 傳統小吃多為主食或肉類為主，應多人分食且搭配其他青菜 少醬料

搭配原則 低鹽、低油、低糖、高纖 飲食均衡 澱粉類+蛋白質類食物+蔬菜類 高熱量+低熱量 減少沾醬使用

示範搭配 培根蛋餅+奶茶 →蛋餅+無糖飲料 棺材板+炸雞排 →棺材板+清蒸臭豆腐 麻醬麵+貢丸湯 →湯麵+燙青菜+滷蛋+涼拌豆腐 炸雞+薯條+可樂 →漢堡(+小薯)+無糖飲料

營養不均衡會造成….. 營養不良

什麼是營養不良? 營養不良包含兩種情況 營養不足￫￫￫￫ 過瘦 營養過剩￫￫￫￫ 過胖

養成飲食均衡的好習慣能夠幫助… 維持理想體重

什 麼 是 BMI ？ 何謂BMI？BMI(Body Mass Index)—身體質量指數--是用來評估體重的一種方法。

我 的 BMI 是 多 少？ BMI的計算方式： BMI= 體重(公斤)/身高2(公尺2) 例如：小萍身高150公分，體重40公斤，她的BMI就是40除以1.52

兒童與青少年肥胖定義 男生 女生 BMI= 體重(公斤)/身高2(公尺2) 年齡 正常範圍 過重 肥胖 2 15.2-17.7 17.7 19.0 14.9-17.3 17.3 18.3 3 14.8-17.7 19.1 14.5-17.2 17.2 18.5 4 14.4-17.7 19.3 14.2-17.1 17.1 18.6 5 14.0-17.7 19.4 13.9-17.1 18.9 6 13.9-17.9 17.9 19.7 13.6-17.2 7 14.7-18.6 21.2 14.4-18.0 18.0 20.3 8 15.0-19.3 22.0 14.6-18.8 18.8 21.0 9 15.2-19.7 22.5 14.9-19.3 21.6 10 15.4-20.3 22.9 15.2-20.1 20.1 22.3 11 15.8-21.0 23.5 15.8-20.9 20.9 23.1 12 16.4-21.5 21.5 24.2 16.4-21.6 23.9 13 17.0-22.2 22.2 24.8 24.6 14 17.6-22.7 22.7 25.2 25.1 15 18.2-23.1 25.5 18.0-22.7 25.3 16 18.6-23.4 23.4 25.6 18.2-22.7 17 19.0-23.6 23.6 18.3-22.7 18 19.2-23.7 23.7

有益健康的飲食

均衡的飲食—新版每日飲食指南 低脂乳品類(1.5-2份) 全穀根莖類(1.5-4碗) 蔬菜類3-5碟 水果類2-4份 豆魚肉蛋類(3-8份) 油脂與堅果種子類(3-7茶匙及堅果種子類1份) 勤運動 多喝開水，避免含糖飲料

現代人健康密碼 多選擇植物性來源的食物 營養學研究的結果：愈來愈指向植物性食品的益處 植物性來源的蛋白質「腎毒性」低 植物性來源的油脂「飽和脂肪酸」低 植物性食品含大量的「植物化學物-植化素」 植物性來源的食物含多量維生素（如：葉酸）、礦物質、特殊酵素及膳食纖維（降低血糖、血脂肪…）

植物性化學物質-植化素 一大群天然植物中具生物活性的化學成份 良好的抗氧化劑 激發體內解毒酵素的活性 增強免疫系統 調節荷爾蒙 具有抗細菌及病毒之功效

蔬果可以怎麼吃? 西式 沙拉 蔬果精力湯 蔬菜濃湯 中式 混炒 涼拌 蔬菜湯

吃光光、心慌慌?! 擔心蔬果下肚，農藥一起來報到？ 這個時候，你會………？ 購買專用的蔬果清潔劑或清洗機？ 把蔬果泡在鹽水中？ 只吃有機蔬果？！

蔬果其實可以聰明挑 選購當季盛產蔬果。 套袋類蔬果較安心。 建議多選購國產新鮮蔬果。 少買提前採收蔬果，農藥殘留較多。 蔬果國家合格認證有保障。 國產優良品牌蔬果註冊商標

從日常生活做起~ 要增加全穀類的攝取，你可以這麼做… ❤ 將白米飯改為全穀飯或糙米飯! ❤ 吐司、蛋餅、麵包、饅頭、麵食改為全麥製品! ❤ 飲品部份可將奶茶或精緻穀物改為全穀飲品! ❤ 加工製品食物要注意! ❤ 購買全穀類製品時，要注意成分標籤要有註明是 全穀類製品，很多未標示或標示不清的產品可能都 不含全穀物! ❤ 麵包或餅乾類製品要注意它的油脂含量，以及是否 含有反式脂肪酸!

結論 多攝取有助於身體健康的食物 減少體內的負擔 五穀飯、全穀類食物 蔬菜、水果 適量堅果 不多食 多喝白開水 減少動物性食物 減少用油量 減少調味料 減少加工食物

有獎徵答 Q外食的飲食原則?? 低鹽 低油 低糖 高纖

有獎徵答 Q哪些食物含反式脂肪酸?? 酥油、乳碼林、速食漢堡、油炸食品、各式糕餅、零食

有獎徵答 Q含糖飲料容易造成哪些疾病?? 肥胖 高血壓 腎功能損傷 高尿酸 高血糖 脂肪肝 痛風 癌症

有獎徵答 Q何謂健康飲食?? 健康飲食 ＝ 均衡飲食 均衡飲食 ＝ 適當攝取六大類食物

謝 謝 聆 聽 吉米食品關心您

如何量腰圍?? 標準腰圍、腰臀比 正確量腰圍 男性腰圍小於90公分 女性腰圍小於80公分 男性腰臀比小於0.9 女性腰臀比小於0.8 1.除去腰部覆蓋的衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂。 2.將皮尺繞過腰部，調整高度，讓皮尺能通過左右兩側骨盆上緣（腸骨上緣）至肋骨下緣的中間點。 3.注意皮尺與地面保持平行，並緊貼、不擠壓皮膚。 4.維持正常呼吸，在吐氣結束時，量取腰圍。