健康飲食甩油大作戰— 聰明選擇外食 郭素娥 成大醫院營養部

『油』從哪裡來? 存錢筒理論 1公斤體重=7700大卡

大綱 現代人健康的危害 聰明選擇外食 有益健康的飲食

現代人健康的危害

追求口感下的健康危害!! ─ 油炸食品 ─

知道你吃進去的是什麼東西嗎? 「高澱粉、低蛋白質」的食材(如馬鈴薯、地瓜、麵粉、米等)常是油炸主角 高溫（190~200℃）油炸6小時的油脂： 水解、氧化、異構化、熱分解與聚合作用 顏色變深、黏稠度變大、發煙點降低、泡沫多 吸油力增大 產生致癌物－丙烯醯胺（acrylamide），一定量後可能引起基因突變，進而形成癌細胞 洋芋片、薯條、油條、燒餅、泡麵、沙琪瑪、方塊酥、麻花等食品中，均可發現丙烯醯胺的存在。

烘焙食品的潛在危機! 傷心殺手--反式脂肪酸

「反式脂肪酸」是甚麼？ 植物油局部「氫化」時，脂肪酸發生結構上的變化（順式→反式） 天然的不飽和脂肪酸幾乎都是順式鏈結，大部分的反式脂肪是在食品處理加工過程中形成的 哪些食物含反式脂肪酸？ 酥油、乳碼林、速食漢堡、油炸食品、各式糕餅、零食 部份氫化的加工技術增加油脂的穩定性且價格便宜。雖強調無膽固醇，但在氫化的過程中，卻有反式脂肪酸的產生。

反式脂肪 天然的不飽和脂肪酸幾乎都是順式鍵結，大部分的反式脂肪是在食品處理加工過程中形成的。 未加工食品所含的天然油脂裡的脂肪酸大部分是順式結構。 食物包裝上一般食物標籤列出成份如稱為「氫化植物油」、「部份氫化植物油」、「氫化脂肪」 、「氫化菜油」、「固體菜油」、「酥油」、「人造酥油」、「雪白奶油」、「shortening」即含有反式脂肪。 烘焙食品油脂材料：奶油、發酵奶油、白油、雪白油、酥油、瑪琪琳、豬油

北市抽驗休閒食品 八成含反式脂肪酸 摘錄自95年10月2日中廣新聞網台北報導 目前丹麥等歐盟國家及美國，已經明文規定，食品的反式脂肪酸含量，限制在2%以下，不過台北市衛生局，針對休閒食品及高油脂食品進行檢驗，抽驗30件當中，包括巧克力派、綜合口味起司、咖啡用的鮮奶油、純植物奶油、及冷凍的起酥片等五件，反式脂肪酸的含量超過2%以上，藥物食品管理處長姜郁美表示，攝取過量的這類反式脂肪酸，不管什麼年紀，未來發生心血管疾病、糖尿病、及肥胖的比例增高。

甜蜜危害 ─ 果糖

高果糖玉米糖漿(HFCS) 過去，果糖因其甜度高、代謝初期不需「胰島素」，因而曾被認為優於「蔗糖」或「葡萄糖」 如今食品業製造的高果糖玉米糖漿=55%果糖+45%葡萄糖，因價格低，貨源取得容易且穩定，故市面上產品已多為其製品 具有以下特性： 1.甜味清爽，且對水果香料具保護與增強作用 2.保濕性、滲透壓高，能抑制微生物生長 3.在酸性飲料中安定，維持品質穩定 4.耐熱性低，主要用於清涼飲料、水果罐頭等 與水果中所含的果糖並不相同 果糖甜度為蔗糖的1.73倍，過去認為使用果糖代替砂糖，在相同甜度下可以減少熱量攝取，而且果糖在預防及控制糖尿病上較佳。

便宜的材料來源可能有… 基因改造玉米-過敏反應(星連事件) 黃麴毒素-肝癌 重金屬汙染 不法使用工業用玉米澱粉-神經性毒害、生長發育遲緩、呼吸道及腎臟損害

研究不斷出爐 ~ 隨手一杯含糖飲料 各類疾病跟著來~ 肥胖 高血壓 腎功能損傷 高尿酸 高血糖 脂肪肝 痛風 癌症

聰明選擇外食

營養成分 熱量來源營養素+非熱量來源營養素 熱量來源營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質 非熱量來源營養素：維生素、礦物質

營養成分 碳水化合物(4大卡/1克) 單醣：葡萄糖、半乳糖、果糖…… 雙醣：蔗糖、麥芽糖、砂糖…… 多醣：澱粉、糊精…… 混合糖：焦糖、蜂蜜…… 糖漿類：玉米糖漿、楓糖漿……

營養成分 脂肪(9大卡/1克) 植物油：花生油、大豆油、玉米油…… 動物油：豬油、奶油…… 其它油脂：烤酥油、油酸……

營養成分 蛋白質(4大卡/1克) 黃豆蛋白、酪蛋白…… 維生素 葉酸、維生素A、D、E、K、C、B…… 礦物質 鈣、磷、鉀、鎂、鐵……

營養標示 單位-每100公克營養素含量 每份營養素含量 熱量 碳水化合物 脂肪 蛋白質 鈉

營養標示

營養成分

外食原則-低鹽 高鹽食物-調味料、香腸、醃製 品…… 增加高血壓風險&鈣質流失 高鹽→口渴→開水、飲料？？ 1克鹽=400毫克鈉

外食原則-低油 高油食物-速食、糕餅…… 增加熱量攝取&心血管疾病風險 注意飽和脂肪酸&反式脂肪酸 反式脂肪酸：因氫化作用而產生。標示氫化、半氫化、烤酥油、轉化油、精緻植物油、英文「Hydrogenated」字樣

外食原則-低糖 高糖食物-西點、飲料…… 增加血糖&三酸甘油脂異常風險 增加熱量攝取 食物分類 會影響血糖的種類 自己代換

外食原則-高纖 五色蔬果 植物化學物質 全穀類-未精製較佳 增加飽足感 增加毒素的代謝，減少致癌風險 增加膽鹽代謝，減少血膽固醇

早餐 稀飯配菜以新鮮食物為主，少加工食品 避免高油脂食物，如燒餅、油條、煎餃 選擇低脂、無糖飲料 ， 27

便當&自助餐 選擇油含量較少的烹調法如:蒸、煮、滷、烤 勿肥肉及湯汁拌飯 便當的肉類與主食通常份量較多，依個人需求酌量食用 油脂含量高的料理，可搭配涼拌青菜

速食料理 減少頻率 料理去皮後再食用 減少醬包及調味料 搭配蔬菜攝取，並以少油烹調方式彌補

火鍋 青菜為主，主食和肉類為輔 含醣食物如芋頭、玉米等需酌量使用 以新鮮肉品代替火鍋餃類 喝湯先除油 醬料應酌量，可用天然辛香料提味

小心調味料的陷阱-高油高鹽高熱量 300卡 2湯匙沙茶醬+1個蛋黃= 快走60分鐘消耗的熱量

小吃 傳統小吃多為主食或肉類為主，應多人分食且搭配其他青菜 少醬料

搭配原則 低鹽、低油、低糖、高纖 飲食均衡 澱粉類+蛋白質類食物+蔬菜類 高熱量+低熱量 減少沾醬使用

示範搭配 培根蛋餅+奶茶 →蛋餅+無糖飲料 棺材板+炸雞排 →棺材板+清蒸臭豆腐 麻醬麵+貢丸湯 →湯麵+燙青菜+滷蛋+涼拌豆腐

示範搭配 炸雞+薯條+可樂 →漢堡(+小薯)+無糖飲料 御飯糰+茶葉蛋/低脂牛奶 蒸物/燒物+握壽司+炒青菜 蒸肉圓+蛤仔湯

健康餐盒的條件 衛生安全 營養均衡 熱量適中

理想餐盒份量(1個) 內容 重量 份量 米飯 150~200 g ¾~1碗 魚肉類 2兩 2份 蛋或豆類 0.5-1份 蔬菜類 3樣 1.5~2份 油脂類 15 g 3茶匙(1湯匙) 水果 1份

中式宴席 勿勾芡湯汁 減少碎肉食品 減少油炸、爆、糖醋、酸溜等高油菜色 堅果類適量食用 以水果取代甜點、水或茶取代飲料

西式 以清湯代替濃湯 和風醬取代傳統沙拉醬 搭配生菜 炸雞去皮才使用

日式料理 壽司屬於主食類，份量要注意 揚物去皮後再食用 蒸物可多選擇蔬菜及蒟蒻 日式甜點糖分高，應避免食用 天婦羅

有益健康的飲食

均衡的飲食—每日飲食指南 奶類(1-2杯) 五穀根莖類(3-6碗) 蔬菜類3碟 水果類2份 蛋豆魚肉類(4兩) 油脂類(3湯匙)

現代人健康密碼 多選擇植物性來源的食物 營養學研究的結果：愈來愈指向植物性食品的益處 植物性來源的蛋白質「腎毒性」低 植物性來源的油脂「飽和脂肪酸」低 植物性食品含大量的「植物化學物-植化素」 植物性來源的食物含多量維生素（如：葉酸）、礦物質、特殊酵素及膳食纖維（降低血糖、血脂肪…）

植物性化學物質-植化素 一大群天然植物中具生物活性的化學成份 良好的抗氧化劑 激發體內解毒酵素的活性 增強免疫系統 調節荷爾蒙 具有抗細菌及病毒之功效

蔬果可以怎麼吃? 西式 沙拉 蔬果精力湯 蔬菜濃湯 中式 混炒 涼拌 蔬菜湯

吃光光、心慌慌?! 擔心蔬果下肚，農藥一起來報到？ 這個時候，你會………？ 購買專用的蔬果清潔劑或清洗機？ 把蔬果泡在鹽水中？ 只吃有機蔬果？！

蔬果其實可以聰明挑 選購當季盛產蔬果。 套袋類蔬果較安心。 建議多選購國產新鮮蔬果。 少買提前採收蔬果，農藥殘留較多。 蔬果國家合格認證有保障。 國產優良品牌蔬果註冊商標

吃全穀保健康 中華民國營養師 全國聯合會 Talking Points: New scientific discoveries are proving what humankind has known for centuries – that grains are an important staple of the diet. In the aftermath of the low-carb diet wars, whole grain is emerging as a champion of grain foods. 中華民國營養師 全國聯合會 48

從日常生活做起~ 要增加全穀類的攝取，你可以這麼做… ❤ 將白米飯改為全穀飯或糙米飯! ❤ 吐司、蛋餅、麵包、饅頭、麵食改為全麥製品! ❤ 飲品部份可將奶茶或精緻穀物改為全穀飲品! ❤ 加工製品食物要注意! ❤ 購買全穀類製品時，要注意成分標籤要有註明是 全穀類製品，很多未標示或標示不清的產品可能都 不含全穀物! ❤ 麵包或餅乾類製品要注意它的油脂含量，以及是否 含有反式脂肪酸!

吃全穀的注意事項! 以下情形食用全穀類食品要多加注意! 某些腸胃道功能不適宜吃高纖食物的病患，或是因糖尿病導致腎臟功能衰竭的個案，應追蹤全穀食品對個案的利弊得失，血糖是否控制較佳和血液中磷是否會升高等。

結論 多攝取有助於身體健康的食物 減少體內的負擔 五穀飯、全穀類食物 蔬菜、水果 適量堅果 不多食 多喝白開水 減少動物性食物 減少用油量 減少調味料 減少加工食物

蔬果雜糧天天吃， 健康保障不打烊 ! 謝謝聆聽 ! 成大醫院營養部 中華民國營養師公會全聯會