體重管理

體重管理 瞭解肥胖對建康的影響 暸解時下流行的節食方法及體重控制的謬論 暸解飲食失調及其與醫療問題和行為型態的關連性；並暸解治療這些狀況所需的專業協助 暸解減重的生理機轉，包括設定點理論、節食對基礎代謝率的影響

體重管理 瞭解運動計畫對於終生體重管理計畫扮演關鍵性角色 學習如何實施安全的減重和體重維持的計畫 學習如何應用行為改變技術以幫助終生實踐體重維持的計畫

肥胖 肥胖=BMI ≧30 BMI >25, 威脅健康 飲食攝取過量 身體缺乏運動 冠狀動脈心臟病、高血壓、鬱血性心臟衰竭、高血脂症、動脈粥狀硬化、中風、血管栓塞症、靜脈曲張、糖尿病、骨關節炎、膽囊疾病、睡眠呼吸暫停症、呼吸問題、椎間盤突出、子宮內膜癌、乳癌、攝護腺癌結腸癌、心理健康

可接受的體重(脂肪百分比) 僅少數人擁有完美身材的遺傳基因 普通的脂肪百分比較切實際 我對自己的體重滿意嗎？

節食的狂熱 減肥食品: 低熱量、缺乏基本營養素 新陳代謝失調 水分、蛋白質流失（並非脂肪） 使用蛋白質為能量來源體重降低快十倍

低碳水化合物飲食減肥法 限制攝取富含碳水化合物的食物、吃所有富含蛋白質的食物 碳水化合物→葡萄糖胰島素↑血中葡萄糖進入肌肉 胰島素↓ 利用脂肪作為能量源(無根據) 減重原因:低碳水化合物飲食迫使肝臟利用蛋白質製造葡萄糖 消化

低碳水化合物飲食減肥法 不再節食，蛋白質重新建構體重迅速回復 缺乏維生素、礦物質、纖維 增加心臟病罹患率 維生素B、鈣、鉀骨質流失骨質疏鬆 虛弱、噁心、呼吸困難、便秘、過敏、頭昏眼花、疲勞 癌症罹患率↑ (長期高蛋白質飲食法)

節食減肥法 只允許吃特定食物 人必須攝取各種食物以獲得均衡營養 長時間=營養不良 吃: 滿足口、福健康、減重 全人健康:健康飲食、規律運動

減重的生理機轉

能量平衡公式 能量攝取>能量消耗體重增加 能量攝取=能量消耗體重不變 能量攝取<能量消耗體重減少 精確計算能量需求 能量攝取=能量消耗體重不變? (遺傳、生活型態、新陳代謝)

一公斤磅=2.205磅 50公斤=121.5 磅(女) 70公斤=154 磅(男) 154x13=2000 154x15=2310

設定點理論 設定點(set point): 調控食慾、脂肪儲存量 =體脂肪調節器=體重設定點 體重改變設定點偵測體重調控機制啟動體重回復 食慾、基礎代謝率 基礎代謝率:維持生命需求的最低能量攝取水準

如何降低設定點 有氧運動 高複合碳水化合物飲食 尼古丁 安非他命

升高設定點 高脂飲食 精製醣類飲食(糖類) 近乎絕食飲食 人工甜味佐料

如何降低設定點 有氧運動 高複合碳水化合物飲食 低脂飲食

節食與新陳代謝 減少體脂肪 選擇適當食物種類 運動 限制能量攝取 去脂體重流失 衰減器官功能 衰減肌肉功能 影響心臟功能 降低新陳代謝率

節食與新陳代謝 每日維持去脂體重之最低能量攝取 去脂體重↑基礎代謝率↑ 去脂體重↓基礎代謝率↓ 坐式生活，缺乏活動 去脂體重↓ 男: 1500卡 女: 1200卡

運動:減重與維持體重的關鍵因素 運動 減重最有效方法 維持減重後體重最有效方法 維持去脂體重 降低設定點 運動(結合有氧運動＋肌力訓練) 飲食控制 維持減重後體重最有效方法 規律運動習慣

運動:減重與維持體重的關鍵因素

運動:減重與維持體重的關鍵因素 每週三次，每次慢跑三英里(300卡)  每週 900卡  每年 46800卡 13.5磅(6公斤)/年 (一磅脂肪=3500卡)

運動 減少脂肪 增加去脂體重 調降設定點 提升心肺功能 改善生活品質 預防疾病

低強度運動VS高強度運動 低強度運動:消耗能量較高比例來自脂肪 (50%) 高強度運動:消耗能量較高比例來自醣類 (脂肪30-40%) 總能量消耗: 高強度運動>低強度運動 總脂肪量消耗: 高強度運動>低強度運動 減重成效: 高強度運動>低強度運動

減重的神話 仰臥起坐: 無法消除腹部脂肪 排汗衣、蒸汽浴: 去除水分 被動式機械震動: 毫無效果

安全而明智的減重法

安全而明智的減重法 規律的運動 選擇適當食物 減少能量攝取

規律的運動 體重過重: 不宜慢跑、走路 時間 騎腳踏車、淺水池走路、水中有氧運動、深水跑步 提升維持心肺適能 減重 理想目標心跳20-30分鐘/次、每週3-5次 減重 45-60分鐘每次、每週5-6次 (15分鐘每次、每週3次開始，↑ 5分鐘每次↑每週1次) 長時間=燃燒脂肪 燃燒脂肪酵素隨著有氧訓練增加 脂肪減少主要藉由肌肉燃燒

選擇適當食物

減少能量攝取 一公斤=2.205磅 50公斤=121.5 磅(女) 70公斤=154 磅(男) 154x13=2000 達成能量負平衡

維持原來體重 160磅，中度身體活動量工作，男性 每周期五次腳踏車60分鐘,時速10英哩 能量攝取=基本能量消耗+運動能量消耗 基本能量消耗=160x15=2400 卡 運動能量消耗=0.05x160x60x5÷7=343 卡 2400+343=2743 卡 減重估計: 3500卡=1 磅脂肪 每日攝取2200卡,1週減少約1磅 (500x7=3500)

每日目標能量攝取 建議: 每日能量消耗-體重(磅)x5 2743-160x5=1943卡(前例) 男1500卡 女1200卡 脂肪:10-20%

每日能量分配 早餐>25% 午餐=50% 晚餐<25% 消化顛峰時間: 用餐後7 時

個別差異 減重後每日能量需求改變 運動習慣改變 須經常調整 建議: 每日能量消耗-體重(磅)x5

每日飲食日誌 麵包、穀物、米飯、麵食:每一份80卡 水果類:每一份60卡 蔬菜類:每一份25卡 牛奶(低脂)、優酪乳、乾酪類:每一份120卡 肉類、家禽、魚、乾豆、堅果、蛋類:每一份300卡

一盎司=28公克 標準茶杯=8盎司=224公克

行為修正與維持體重管理計畫 对行為改變進行承諾 設定確實可行的目標 減重課程需加入運動計畫 辨識飢餓和食慾的差異 少吃油類食物 留意食物所含熱量 從飲食中剔除不必要食物種類

行為修正與維持體重管理計畫 在飲食中攝取可降低食慾的食物 避免不自覺吃東西 提前規劃膳食內容 準備的份量不要過多 試著以小容量代替超大容量 蛋，紅肉，魚，家禽，乳酪，豆腐，油質，脂肪，無澱粉蔬菜:綠色花椰菜，萵苣，綠色豆類，胡椒，蘆筍，香菇 避免不自覺吃東西 提前規劃膳食內容 準備的份量不要過多 試著以小容量代替超大容量 少在外面用餐

行為修正與維持體重管理計畫 明智的烹調食物 少選購脂肪及精緻食品 去除可見脂肪及皮 撈除肉汁及湯中油質 烘培、燒烤、煮、蒸代替油炸 少食用乳酪、奶油、美乃滋、沙拉醬 避免椰子油、棕梠油及可可脂 盡量選用含有纖維的食物 飲食包含全麥麵包、穀類、蔬菜、豆類 餐後甜點以水果代替 少喝蘇打汽水、果汁、水果調味飲料 少用糖、麥芽糖、果糖、葡萄糖、玉米糖漿 補充適量水份

行為修正與維持體重管理計畫 坐在餐桌慢慢吃 應酬場合避免大吃大喝 不要打開冰箱及烹調鍋 避免晚上搜尋食物 壓力管理 尋求支持 監控行為改變自我獎勵 隊疏忽行為做好心理準備

結論 去除多餘脂肪維持良好體態 減少能量攝取 從事適當蟲是是當身體活動 改正不良飲食習慣 沒有快速簡單方法 培養終身運動習慣、選擇適當食物種類 減少能量攝取 從事適當蟲是是當身體活動 改正不良飲食習慣

故態復萌 壓力因素 社交理由 自誘行為