第三堂課 健康餐盤與各類營養素介紹 何瓊玲 營養師

103年度清水區農會四健推廣教育 第3單元 06/20（五）PM1:20-2:50 第三單元題目： 1.食物營養成分(營養素對對碰學習單) 各類營養素介紹 各類營養素對身體機能影響 健康餐盤 1.食物營養成分(營養素對對碰學習單) 2.健康米食DIY

9~12歲營養 http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=74&pid=6825

五大類營養素

五穀根莖類 主要功能：提供人體熱量的主要來源 醣類、 維生素B1 主要提供醣類及 b1及一部份蛋白質。 五榖根莖類 /吃的份量：吃最多 /主要功能：熱量主要來源 營養素：醣類、植物性蛋白質、維生素B群 食物來源：飯、麵、麥片、玉米；蕃薯、芋頭等根莖類；麵包、吐司、饅頭等。 主要提供醣類及 b1及一部份蛋白質。 若選擇全榖類，則含維生素B群及豐富纖維素。

醣 類 ‧供給熱能 = 4大卡/克 ‧節省蛋白質的功能。 ‧幫助脂肪在體內代謝。 ‧形成人體內的物質。 ‧調節生理機能。 食物來源： 醣 類 是日常飲食中熱量的主要來源，也是身體熱量來源的首選。 ‧供給熱能 = 4大卡/克 ‧節省蛋白質的功能。 ‧幫助脂肪在體內代謝。 ‧形成人體內的物質。 ‧調節生理機能。 食物來源： 米、飯、麵條、饅頭、玉米、馬鈴薯、 蕃薯、芋頭、甘蔗、蜂蜜、果糖等

主要功能： 建構身體組織，和修補身體細胞組織，維持正常新陳代謝，增強免疫力 豆.魚.肉.蛋類 主要功能： 建構身體組織，和修補身體細胞組織，維持正常新陳代謝，增強免疫力 蛋白質、 維生素B1 、磷 主要功能：建構身體組織，維持正常新陳代謝，增強免疫力 營養素：要提供蛋白質。質蛋白質、維生素B群、礦物質 食物來源：海鮮、家禽、各式肉類及其製品、蛋、豆類及其製品。 參考資料:行政院衛生署食品資訊網.

蛋白質 ‧供給熱能 (4大卡/克) ‧維持人體生長發育，構成及修補細 胞、組織之主要材料。 ‧調節生理機能。 食物來源： 是維持人體生長發育和修補身體細胞組織必需的營養素。 ‧供給熱能 (4大卡/克) ‧維持人體生長發育，構成及修補細　　 　胞、組織之主要材料。 ‧調節生理機能。 食物來源： 奶類、肉類、蛋類、魚類、豆類及豆製品、內臟類、全榖類等。

脂 肪 供給熱能 = 9大卡/克 幫助脂溶性維生素的吸收與利用。 增加食物美味及飽足感。 食物來源： 大豆油、玉米油、花生油、豬油、 脂 肪 是高熱量的來源提供必須脂肪酸，協助脂溶性維生素吸收 ，維持正常生理代謝。 供給熱能 = 9大卡/克 幫助脂溶性維生素的吸收與利用。 增加食物美味及飽足感。 食物來源： 大豆油、玉米油、花生油、豬油、 牛油、奶油、人造奶油、麻油等

油脂類 主要功能： 提供必需脂肪酸、熱量 脂肪 油脂類：提供熱量、必須脂肪酸，協助脂溶性維生素吸收，維持正常生理代謝。含有飽和與不飽和脂肪酸。提供脂溶性生素( 維生素A.D.E.K )，但並非最佳來源。 脂肪

魚油的營養價值 魚肉的脂肪中含有優質不飽和脂肪酸Omega-3，指的就是魚油中的DHA 和EPA 要挑選新鮮魚類，並盡量用蒸、煮的烹調方式，才能吃出“頭腦聰明、骨骼強壯、眼睛雪亮”喔！

礦物質 構成身體細胞的原料： 如構成骨骼、牙齒、肌肉、血球、神經之主要成分。 調節生理機能: 構成骨骼及牙齒及維護其健康，幫助神經傳導，維持正常新陳代謝,酸鹼平衡。 礦物質 構成身體細胞的原料： 如構成骨骼、牙齒、肌肉、血球、神經之主要成分。 調節生理機能: 如維持體液酸鹼平衡，調節滲透壓，心臟肌肉收縮，神經傳導等機能。 鈣、磷、鐵、鉀、鈉、氯、氟、碘、銅、鎂、硫、鈷、錳

奶類 主要功能： 保持牙齒、骨骼強壯 蛋白質、 鈣、 維生素B2 參考資料:行政院衛生署食品資訊網. 主要提供蛋白質及鈣質。 主要功能： 保持骨頭，牙齒健康堅固，儲存骨本，有效預防骨質疏鬆症，骨折 營養素： 鈣質、維生素B2、維生素D 食物來源：鮮奶、保久乳、奶粉、優酪乳、起司等。 主要提供蛋白質及鈣質。 蛋白質、 鈣、 維生素B2 參考資料:行政院衛生署食品資訊網.

鈣（ Calcium ） 鈣（ Calcium ）是人體中必需的礦物質，人體內99% 的鈣質是存在於骨骼與牙齒內，而其餘的1% 則在血液和體內各個組織中，鈣質對於發育中寶寶的骨骼結構、支撐全身和體內代謝是相當重要的，身體內的每一個細胞、生理機能運作與維繫人體健康等都需要鈣的參與。 鈣對人體來說具有以下功能：凝血功能、神經傳導、肌肉收縮與反應、維持體內酸鹼平衡、細胞分裂繁殖與功能展現、參與體內分泌系統、消化系統以及生殖系統等各種運作。 資料來源:http://www.tahsda.org.tw/newsletters/?p=2560#.UeEOskEwd51

資料來源:http://www.tahsda.org.tw/newsletters/?p=2560#.UeEOskEwd51

維生素 脂溶性維生素：能溶解於脂肪者 維生素A、維生素D、維生素E、維生素K 水溶性維生素：能溶解於水者 可促進生長，維護正常的生理機能 脂溶性維生素：能溶解於脂肪者 維生素A、維生素D、維生素E、維生素K 水溶性維生素：能溶解於水者 維生素B1、維生素B2、維生素B6、 維生素B12、菸鹼酸、葉酸、維生素C。

蔬菜類 主要功能： 預防便秘，促進新陳代謝 維生素C、 膳食纖維 參考資料:行政院衛生署食品資訊網. 蔬菜類 :　/ 吃的份量：多吃些 /主要功能：預防便秘 、抗氧化物質、 營養素：纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質 食物來源：各種綠色蔬菜，白色蔬菜、黃色紫色蔬菜， 如：蕃茄、茄子、 瓜類、筍類等。 通常深綠色、深 黃色的蔬菜含維生素及礦物 質的量比淺色蔬菜多。主要提供維生素、礦物質及 膳食纖維。 維生素C、 膳食纖維 參考資料:行政院衛生署食品資訊網.

水果類 主要功能： 維持身體健康，促進新陳代謝、增強抵抗力 醣類、 維生素C 參考資料:行政院衛生署食品資訊網. 水果類 ： 吃的份量：每天吃一些 /主要功能：維持細胞健康，代謝正常，增強抵抗力 營養素：纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質及部分醣類 食物來源：芭樂、柳丁、柑橘、香蕉、木瓜、芒果、小蕃茄、柚子等。 醣類、 維生素C 參考資料:行政院衛生署食品資訊網.

水在人體中的功能 促進腸胃蠕動 調節體溫、調節酸鹼平衡 潤滑器官組織、延緩老化、皮膚變好…等 幫助新陳代謝 溶解營養素 清除老舊廢物 是體內最好的潤滑劑和溶劑，體內有很多物質必須溶於水中才可以反應，因此也是人體不可或缺的營養素之一。 促進腸胃蠕動 調節體溫、調節酸鹼平衡 潤滑器官組織、延緩老化、皮膚變好…等 溶解營養素：水是極佳的溶劑！ 經消化液分解成小分子的營養素溶於水中 ，被小腸吸收後送入血液循環，藉由水分的幫助，血液可以輕易運送營養素與氧氣至全身各處。 清除老舊廢物（排毒）： 水是人體的清道夫，可排除體內毒素與新陳代謝後的廢物。 幫助新陳代謝 溶解營養素 清除老舊廢物

食物份量代換 臺中榮總嘉義分院 http://www.vhcy.gov.tw/vhcy/index.php?mo=EpaperManage&action=epaper1_show&sn=78

依照自己可以食用的份量放入餐盤 臺中榮總嘉義分院 http://www.vhcy.gov.tw/vhcy/index.php?mo=EpaperManage&action=epaper1_show&sn=78

我的健康菜單 我的健康餐盤 為符合營養均衡、食物多變化的原則，以及降低飲食中飽和性脂肪的攝取量 豆製品2份/週以上，包括毛豆、黃豆、黑豆或其製品 (如豆腐、豆乾、干絲、百頁、豆皮) ；魚類供應至少1份/週； 我的健康菜單

我的健康餐盤 深色蔬菜則是必須超過0.5~0.75份/餐(約1/4~3/4碗)。 我的健康菜單

飯菜肉體積比例321，一般來說，完美比例重要的三種營養素來源，就是「五榖根莖類」、「蔬菜類」和「蛋豆魚肉類」，所以黃金比例就是每餐需3 倍的「五榖根莖類」、2  倍的「蔬菜類」、1 倍的「蛋豆魚肉類」

「餐餐黃金321，健康八分飽」！ 資料來源:董氏基金會 運用「飲食黃金比例321」來打飯菜，，只需要記住「餐餐321，健康八分飽」！飯菜肉體積比例321，一般來說，完美比例重要的三種營養素來源，就是「五榖根莖類」、「蔬菜類」和「蛋豆魚肉類」，所以黃金比例就是每餐需3 的「五榖根莖類」、2的「蔬菜類」、1 的「蛋豆魚肉類」 資料來源:董氏基金會

朋友要注意!! 同ㄧ類食物中所有的三大營養素(蛋白質、脂肪、醣類)含量相似，但是維生素和礦物質並不相同 在同ㄧ類食物中經常變換或包含多種食物種類，更能確保攝取到各種營養素。

六大類食物及營養素—有獎問答 醣類、 維生素B1 蛋白質、 鈣質、 維生素B2 食物類別 主要營養成分 主要生理功能 五穀根莖類 奶類 (米、麵、 雜糧、全麥) 奶類 醣類、 維生素B1 提供人體熱量的主要來源 保持牙齒、骨骼健康， 預防骨質疏鬆 蛋白質、 鈣質、 維生素B2

學習單~動動腦

果香五穀飯丸子 DIY 果香五穀飯丸子 材料(10人份) 五穀米600公克 素鬆100公克 綜合堅果葡萄乾 小黃瓜絲、紅蘿絲 紅毛苔

健康餐點制作 --果香五穀飯丸子 做法： 將五穀米泡水3小時後加水入電鍋煮熟，稍涼後備用 健康餐點制作 --果香五穀飯丸子 做法： 將五穀米泡水3小時後加水入電鍋煮熟，稍涼後備用 將蔓越莓乾半入五穀飯中，將香鬆、小黃瓜絲包入飯糰中即可 也可以做成自己喜歡的造型喔。

9~12歲營養 豐盛早餐不可少，份量足夠 精神好 在地當季蔬果好，新鮮營養 助成長 低脂乳品優先選， 頭好壯壯牙健康 豆魚肉蛋不過量，慎選食材 不貧血 少喝飲料多喝水，消化吸收 都靠它 高油零食少進門，營養標示 不忽視 http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=74&pid=6825

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