营养与膳食

第一章 绪论 一、营养和营养学 （一）营养的涵义及重要性 营养： 第一章 绪论 一、营养和营养学 （一）营养的涵义及重要性 营养： 就是人类从外界摄取适量有益的物质以谋求养生的目的。进一步讲，营养是人体摄取、消化、吸收和利用食物中的营养素来维持生命活动的整个过程。 １．合理的营养促进机体发育 ２．合理的营养促进智力发育 ３．合理的营养可减少疾病

（二）营养素 为维持人体正常生理功能和人体健康的基本要素。 营养学家根据营养素的化学本质和生理功能把它们分为七大类： 蛋白质、脂肪、糖、维生素、无机盐和微量元素、水、膳食纤维。

二、营养学 （一）营养学研究的内容 是研究食物与人类健康相互关系的一门学科，是研究人体对食物的营养素的需要量和食物的供给量、营养与疾病的防治以及特殊生理条件下的营养需要和膳食问题的学科。 （二）营养学知识教育的重要性 存在的问题 1、“吃好”就是营养好 2、食物价格贵就是营养好 3、过多地追求补品

三、消化系统与营养 （一）消化系统与营养的关系 食物的消化、吸收和食物残渣的排泄过程是在消化系统内完成的。 （二）消化系统的结构与功能 1、口腔与咽 2、胃 （1）主细胞 （2）壁细胞 （3）颈粘液细胞 3、小肠：十二指肠；空肠；回肠 4、大肠

（三）重视消化道保健，提高营养水平 1、进食要细嚼慢咽 2、三餐应定时定量 3、排便要定时

第二章 能量平衡 一、能量平衡的涵义 体内消耗的能量必须从外界摄入食物才能得以补偿，使机体消耗的和摄入的能量趋于相等，营养学上称为能量平衡。 第二章 能量平衡 一、能量平衡的涵义 体内消耗的能量必须从外界摄入食物才能得以补偿，使机体消耗的和摄入的能量趋于相等，营养学上称为能量平衡。 二、能量转换与能量单位 1千卡=4.184千焦耳 1千焦耳=0.239千卡 三、产能营养素的卡价 （一）营养素的粗卡价 营养素在体外完全氧化之后所释放的能量称为营养素粗卡价。 1克糖产热4.1千卡，1克脂肪产热9.45千卡，1克蛋白质产热5.65千卡。

（二）营养素的生理卡价 四、人体能量的消耗 （一）基础代谢能 （二）体力活动能 营养素在体内氧化后所释放的能量称为营养素生理卡价。 1克糖产热4.0千卡，1克脂肪产热9.0千卡，1克蛋白质产热4.0千卡。 四、人体能量的消耗 （一）基础代谢能 是指人体在静卧清醒时，神经肌肉完全处于安静松弛和空腹状态下维持生命活动所需要的最低能量消耗。 （二）体力活动能 包括娱乐活动、体育活动和各种体力劳动。 一般根据劳动或活动强度不同把体力活动分为5个等级。

（三）食物特殊动力作用 （四）生长发育能 五、能量的需要与供给 1、极轻体力劳动 2、轻体力劳动 3、中等体力劳动 4、重体力劳动 5、极重体力劳动 （三）食物特殊动力作用 摄食过程引起的热量额外消耗。（150千卡） （四）生长发育能 小儿所特有 五、能量的需要与供给 能量的需要：维持机体正常生理功能所需要的数量。 能量的供给：已知需要量的前提下，按食物的生产水平与人们的饮食习惯，同时考虑到人群中的个体差异和照顾群体的绝大多数所设置的一个安全量。因此，供给量往往比需要量高。

我国人民每日膳食中热能供给量 劳动情况 热能kJ（Kcal） 成年男子（体重65kg） 极轻体力劳动 轻体力劳动 中等体力劳动 重体力劳动 极重体力劳动 10041.6（2400） 10878.4（2600） 12552（3000） 15062.4（3600） 17572.8（4200） 成年女子（体重55kg） 孕妇后5个月 乳母一年内 9204.8（2200） 11715.2（2800） 14225.6（3400） +1255.2（+300） +4184（+1000）

劳动情况 热能 少年男子 16~19岁（体重54kg） 13~15岁（体重42kg） 12552（3000） 10878.4（2600） 少年女子 16~19岁（体重50kg） 11296.8（2700） 10460（2500） 儿童（不分性别） 10~13岁 7~10岁 5~7岁 3~5岁 2~3岁 1~2岁 1岁以下 6个月以下 9623.2（2300） 8363（2000） 6694.4（1600） 5857.6（1400） 5020.8（1200） 4602.4（1100） 每kg体重418.8（100） 每kg体重502.1（120）

超过表范围者应适当减少热能供给量，校正的原则如下： 40-49岁减少5% 50-59岁减10% 60-69岁减20% 70岁以上减30%

六、人体能量平衡的测算方法 （一）时间活动法 （二）食物的摄入量计算法 七、热能摄入过多或不足的危害 （一）热能过多的后果 24小时总消耗的能量 这个能量代表基础代谢能和体力活动能，再加上食物特殊动力能（150千卡）既为当日全天总能量的消耗。 24小时摄入的食物量 （二）食物的摄入量计算法 被测试者当天进食量要适度，自我感觉即不太饿，又不太饱，记录全天食物摄入量。 七、热能摄入过多或不足的危害 （一）热能过多的后果 肥胖 （二）热能不足的危害 营养不良

第三章 蛋白质

蛋白质是生命活动中最重要的物质基础，是生命的基础，是一切细胞必不可少的组成成分。在人体中，蛋白质含量约占体重的18%

一、蛋白质的生理功能 1、构成身体组织、促进生长发育 2、构成体内许多有重要生理作用的活性物质 3 、保证机体运动 4、承担气体运输 5、提高免疫力 6、维持生物膜的功能 7、构成受体蛋白 8、保持组织硬度和弹性 9、维持正常渗透压 10、供给能量

蛋白质与人体大脑发育有关 出生后第一年是脑重量增加最快的一年，人在1 岁时大脑约重900克，相当于初生时的两倍多，是体重的1/8，以后大脑的增长逐渐减慢，7岁时约重1300克，成人脑重约1500克。 成人的脑细胞约有140亿个，这些细胞的增生、长大、分化，在新生儿期达到最高峰，出生后逐渐减慢，到3岁时脑细胞分化基本完成，到8岁时脑细胞的形态和功能已接近成人。 由于胎儿和婴儿的大脑发育快，营养物质尤其是蛋白质需要最很大，如果蛋白质摄取不足，就会影响大脑发育。

二、蛋白质的组成与分类 （一）蛋白质的组成： 主要含碳、氢、氧、氮等元素。 蛋白质种类虽多，但其含氮量都相当接近，平均值为16%。 由于动植物组织中的含氮物质以蛋白质为主，所以可分析生物样品的含氮量，按一克氮相当于6.25克蛋白质可粗略计算食物中蛋白质含量。 生物样品中蛋白质含量（克）=生物样品含氮量（克）×6.25 （二）氨基酸： 是构成蛋白质的基本单位。蛋白质由20种氨基酸按照一定的方式结合而成。有8种在体内不能合成，必须由食物供给，叫必需氨基酸。其余的在体内合成叫非必需氨基酸。

亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸、和缬氨酸。

（三）蛋白质在营养上的分类 食物蛋白质的质量取决于必需氨基酸的组成。必需氨基酸的组成包括种类、数量和相互间比例。必需氨基酸的种类越齐全、数量越充足、比例越适当，越能符合人体需要，质量就越好。 1、完全蛋白质 2、半完全蛋白质 3、不完全蛋白质

三、蛋白质的需要量与营养价值 （一）蛋白质的需要量 正常成人体内蛋白质相对稳定。每日有3%的蛋白质进行代谢更新，这些蛋白质分解产生的氨基酸大部分用于合成新的组织蛋白质。 摄入的食物蛋白质消化吸收后，成年人主要用于组织蛋白的更新；婴幼儿、青少年、孕妇、乳母除维持组织蛋白质更新外，还要合成新组织。 通常以氮平衡来测试人体蛋白质需要量和评价人体蛋白质营养状况。 根据测定，膳食中完全不含蛋白质时，一个体重65kg的成年人每日仍从体内排出3.5g氮，相当于消耗蛋白质22克。所以，成年人每日至少要从膳食中补充22克蛋白质才能维持体内蛋白质的平衡。 氮平衡： 在一定时间内（24小时）若摄入与排出的氮量一致，则表示机体处于氮平衡状态。表明组织蛋白质的分解与合成处于平衡状态，见于正常成年人。

正氮平衡：摄入氮量大于排出氮量时则为正氮平衡。如正常生长发育的儿童、青少年、孕妇及恢复期病人，其摄入蛋白质除了补偿组织代谢消耗外，还有部分新组织形成。 反之则为负氮平衡。蛋白质摄取不足、消耗性疾病及吸收不良的人体内则出现负氮平衡。负氮平衡的出现，表示组织蛋白质分解加速，特别更新速度快的组织如小肠、肝首先受到影响。 蛋白质最低生理需求量：维持身体正常生理功能所必需的蛋白质最低数量。 蛋白质供给量：是指在满足正常生理需要的基础上，考虑群体中存在的个体差异，确保群体中大多数人都能获得的所需营养素。 中国营养学会建议成年人每日摄入蛋白质70克

当蛋白质供给不足时，蛋白质更新愈快的组织愈易受到影响，肠粘膜及分泌消化液的腺体首先受累，结果引起消化不良，导致腹泻。这是蛋白质营养不良的早期临床表现。继而肝脏受到影响，不能合成血浆蛋白，尤其是白蛋白含量下降，最后导致水肿。 长期蛋白质摄入不足，首先出现负氮平衡， 组织蛋白破坏。幼儿及青少年表现为生长发育迟缓、消瘦、体重过轻、甚至智力发育障碍；成人则出现疲倦、体重减轻、贫血、血浆白蛋白降低，出现水肿；妇女可出现月经障碍、乳汁分泌减少。此外，也可见酶活力下降、免疫功能降低、伤口不易愈合。

（二）必需氨基酸需要量 人体蛋白质由20种氨基酸组成，其中有些氨基酸人体不能合成，必须由食物供给，这些氨基酸称为必须氨基酸，它们是亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸、和缬氨酸。 胱氨酸与酪氨酸可分别由蛋氨酸和苯丙氨酸转变而成，膳食中胱氨酸与酪氨酸充裕时可以节约蛋氨酸和苯丙氨酸。 组成人体各种组织细胞蛋白质的氨基酸是按一定比例组成的，所以人体对各种必需氨基酸的需要也要有一定数量及比例关系。每日膳食中提供的各种必需氨基酸也需要与此比例一致，才能在体内被充分的利用。

如果一种必需氨基酸数量不足，则其它氨基酸也不能被充分利用，蛋白质则合成受限；相反，如果一种必须氨需基酸过多，同样会影响氨基酸间的平衡。 所以，当必需氨基酸供给不足或不平衡时，蛋白质合成均受到影响，可出现蛋白质缺乏的表现。

人类对必需氨基酸的估计需求量 氨基酸 成年人（mg/kg/d） 60kg成年人(g/d） 异亮氨酸 亮氨酸 赖氨酸 苏氨酸 色氨酸 精氨酸 蛋氨酸 苯丙氨酸 10 14 12 7 3.5 13 6.0 8.4 7.2 4.2 2.1 7.8

某些食物蛋白质的必需氨基酸含量 （g/100g总蛋白质） 牛奶 鸡蛋 瘦猪肉 草鱼 稻米 小麦 大豆 玉米 异亮氨酸 亮氨酸 赖氨酸 蛋氨酸 苯丙氨酸 苏氨酸 色氨酸 精氨酸 5.0 5.0 4.1 4.9 3.3 3.6 4.2 3.3 10.5 9.2 7.8 8.5 9.0 7.1 4.7 15.2 8.1 5.6 7.8 7.1 3.8 2.4 6.0 3.6 3.0 3.4 2.7 2.4 1.9 1.4 1.0 1.8 5.1 5.6 3.9 3.7 4.7 4.5 4.7 4.9 4.9 5.2 4.9 4.2 3.9 3.0 4.3 4.4 1.4 1.6 1.3 0.8 1.6 1.1 1.2 0.7 7.4 6.8 5.4 4.3 5.5 4.2 4.7 4.9

（三）蛋白质的营养价值及其评价指标 下面介绍几种主要的常用方法。 各种食物中蛋白质的组成成分各异，其营养价值也各不相同。各种食物中蛋白质营养价值高低，受很多因素影响，主要是食物中蛋白质的数量和组成成分（必需氨基酸的量、种类）及性质（比例）。 评价一种食品中蛋白质营养价值有很多方法，从量的角度测定蛋白质的含量，从质的角度作为观察蛋白质被机体利用的程度。 但任何一种方法都是以某一种现象作为观察评定指标，所以往往有一定的局限性，所表示的营养价值也是相对的，因此，具体评价一种食品蛋白质营养价值时，应该采用不同方法，综合分析。 下面介绍几种主要的常用方法。

1、食品中蛋白质含量 食品中蛋白质含量是评定一种食品蛋白质营养价值的基础。尽管食品中蛋白质含量的多少不能完全决定一种食品蛋白质营养价值的高低。但不能脱离含量单纯考虑营养价值，因为即使某食品的蛋白质营养价值很高，但含量较低，亦不能满足机体需要。 食品中蛋白质含量的测定一般可通过凯氏定氮法测定其含氮量，再乘以6.25。 日常食品中，谷类每500克含蛋白质40克左右，豆类150克，蔬菜5-10克，肉类80克，蛋类60克，鱼类50-60克。

2、蛋白质消化率 蛋白质消化率：是指一种食物蛋白质被消化酶水解的程度。 蛋白质消化率=食物中被消化吸收氮的数量 食物中含氮总量 =食物中含氮总量-（粪中排出氮量-肠道代谢废物氮） ×100% 肠道代谢废物氮：即当受试人完全不吃含蛋白质食物时，测定其粪便中含氮量（脱落的粘膜细胞和死亡的肠道微生物）。一般肠道代谢废物为每天0.9-1.2克。

表观消化率： 在测定食物蛋白质消化率时，如将肠道代谢废物氮略去不计，则测得的结果为表观消化率。 蛋白质表观消化率=食物中含氮总量-粪便含氮×100% 食物中含氮总量 由于表观消化率比实际消化率低，所以对蛋白质营养价值作了较低的估计，而不是较高的估计，因此具有更大的安全系数，而且测定表观消化率较为简便，故一般多采用表观消化率。 按一般常用方法烹调食物时，蛋白质消化率在奶类为97-99%，肉类为92-94%，蛋类为98%，米饭为82%，面包为79%，马铃薯为74%，玉米面窝头为66%。

3、蛋白质的生物价 生物价：是指食物蛋白质，吸收后在体内储留真正被利用的氮与被吸收的氮的数量比值。用以表示蛋白质被吸收后在体内被利用的程度。 蛋白质生物价=氮在体内储留量 氮在体内吸收量 ×100% 氮的储留量=食物中含氮量-（粪中含氮量-肠道代谢废物氮）-（尿中含氮量-尿内源氮）。 氮的吸收量=食物中含氮量-（粪中含氮量-肠道代谢废物氮）。 尿内源氮：是机体不摄取蛋白质时，尿中所含的氮，它来自组织蛋白质的分解。

几种常用食物蛋白质生物价 大米 77 小麦 67 大麦 64 高梁 56 小米 57 甘薯 72 白菜 76 马铃薯 67 玉米 60 大米 77 小麦 67 大麦 64 高梁 56 小米 57 甘薯 72 白菜 76 马铃薯 67 玉米 60 大豆 54 蚕豆 58 绿豆 58 花生 59 扁豆 72 鱼 83 虾 77 猪肉 74 牛肉 76 鸡蛋（全）94 牛奶 85

4、蛋白质的功效比值 5、氨基酸评分 用以测定生长发育中的幼小动物每摄入1克蛋白质所增加的体重克数。它表示蛋白质在体内被利用的程度。 蛋白质功效比值=动物体重增加克数 摄入食物蛋白质克 ×100% 体重增加较多者，蛋白质营养价值亦较高。 5、氨基酸评分 人类的必需氨基酸只能由食物蛋白质供给，如果食物蛋白质的必需氨基酸缺乏，将直接影响人体内蛋白质的合成从而影响机体的生长发育和正常生理调节，因此必需氨基酸的含量是蛋白质营养价值的重要指标。

各种不同食物蛋白质中所含必需氨基酸的种类和数量都不同，一方面所含必需氨基的种类越多，含量越高，则蛋白质的营养价值也越高。 但更重要的一方面是由于人体所需的氨基酸的种类及其比值是一定的，所以一种营养价值较高的蛋白质不仅所含必须氨基酸的种类齐全，含量丰富，而且必需氨基酸数量相互间的比例也要适宜，与人体的需要相符合。 反之，即使必需氨基酸含量较多，但相互比例与人体需要不相适宜，其营养价值也较低。 如果某一种或几种必需氨基酸缺少或数量不足，就使食物蛋白质合成为机体蛋白质的过程受到限制，亦即限制了此种蛋白质的营养价值，这一种或几种氨基酸就称为限制氨基酸。

根据人类对必需氨基酸的估计需求量，WHO提出了必需氨基酸的构成比例建议标准。

食物蛋白质中必需氨基酸构成比例（mg/g蛋白质） WHO建议标准 人乳 全鸡蛋 牛奶 大豆 稻米 小麦 缬氨酸 亮氨酸 异亮氨酸 赖氨酸 蛋氨酸 苏氨酸 酪氨酸 色氨酸 50 70 40 55 30 60 10 93 46 66 42 43 72 17 68 92 56 52 91 16 74 105 81 33 49 90 14 47 96 25 85 12 38 41 39 98 71 36 24 79 11

在评定一种蛋白质的营养价值时，可将其各种必需氨基酸的含量逐一与参考蛋白质的必需氨基酸构成比例相比较，这种方法称氨基酸评分 AAS=每克待评蛋白质中某种必需氨基酸毫克数 每克参考蛋白质中某种必需氨基酸毫克数 ×100%

几种食物蛋白质的氨基酸构成比例评分 鸡蛋100 牛奶95 花生 65 玉米 49 稻米 67 人奶100 大豆 72 棉子 81 小米 63 全麦53

四、蛋白质的互补作用 当几种蛋白质营养价值较低的食物同时混合食用时，其中的必需氨基酸可相互补充，使各种必需氨基酸在比例上接近人体的需要，这样比原有的任何一种蛋白质的生物学价值都高，称为蛋白质的互补作用。 混合蛋白质的生物价

73 猪肉（74） 74 牛心（74） 89 超过牛奶（85） 77 牛肝、牛肾（77） 83 蛋清（83） 蛋白质来源 混合食物中所占比例% 单独食用 混合食用 近似动物蛋质 玉米 小麦 大豆 23 25 52 60 67 64 73 猪肉（74） 小米 豌豆 19 34 42 57 48 74 牛心（74） 牛肉 39 13 26 22 76 89 超过牛奶（85） 鸡蛋 70 30 94 77 牛肝、牛肾（77） 奶粉 66 33 85 83 蛋清（83） 豆腐干 面筋 58 65 鱼（76） 牛肉（76）

五、蛋白质的来源 分植物性和动物性两大类。 动物性食物蛋白质含量较高，畜、禽、鱼、肉类10-20%，禽肉约20%，高于猪肉。鱼肉蛋白质也在20%左右。蛋类12-14%。奶类（鲜牛奶）3-3.5% 植物性食物以豆类的蛋白质含量丰富，达20-40%，，硬果类食物如花生、核桃、莲子等也含高达15-30%的蛋白质。谷类蛋白质含量较低，约6-10%。蔬菜水果中含量一般为1%左右。 我国膳食以谷类为主，蛋白质质量较差，所以订为1.2g/kg/日左右，如按热能计算，则蛋白质供热量占10-15%

六、蛋白质的消化与吸收 （一）胃中的消化：胃蛋白酶催化蛋白质生成胨。 （二）小肠中的消化：小肠是蛋白质消化的主要部位。胨进入小肠，在胰蛋白酶、糜蛋白酶、弹性蛋白酶的作用下，逐步水解成肽，最后水解成氨基酸。 氨基酸在小肠粘膜细胞吸收。

第四章 碳水化合物和膳食纤维

一、糖类（碳水化合物） 糖是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物，根据糖基数目不同，可分为： 单糖类：如葡萄糖、果糖和半乳糖。 葡萄糖：是能直接被人体吸收利用的最重要的单糖，主要存在于植物食物，如葡萄、香蕉、柿子等多种水果中，蜂蜜、甘薯、玉米等也有葡萄糖。 果糖：主要存在于各种味甜的水果及蜂蜜中。是最甜的一种糖，在体内吸收后可变为葡萄糖。 半乳糖：是乳糖的分解产物，甜味低于葡萄糖和果糖，在人体中也是转变成葡萄糖后被利用。

双糖类：由两分子的单糖组成的碳水化合物，如蔗糖、麦芽糖、乳糖； 蔗糖：在甘蔗、甜菜中含量很高。白糖、红糖和砂糖都是蔗糖。 麦芽糖：在谷类种子萌发的芽中含量较多，尤其以麦芽中含量最高。人们吃米饭、馒头时，在咀嚼时感到的甜味就是麦芽糖所致，淀粉在口腔中经唾液酶的作用被分解为麦芽糖。 乳糖：主要存在于奶及奶制品中，甜味只有蔗糖的1/6。 多糖类： 由数百乃至数千个葡萄糖分子缩合而成，无甜味，不易溶于水，经消化酶的作用可分为单糖。多糖类可分为两类。

能被消化吸收的多糖，包括三种 淀粉： 膳食中碳水化合物绝大部分为淀粉，由葡萄糖聚合而成，不溶于冷水，无甜味，在谷类、豆类、硬果类和薯类中含量丰富。当加热时膨胀为糊状物，易被淀粉酶消化。 糊精： 为淀粉分解产生的较小分子的碳水化合物，如烤面包或烤馒头时表面形成一层焦黄的硬皮，煮米粥时表面形成的黏性膜，都是淀粉变成的糊精。 糖原： 是动物体内葡萄糖储存的形式。糖原溶于水，存在于肝脏、肌肉和其它组织中。当摄入碳水化合物过多时，多余的糖转换为糖原，储存于肝脏和肌肉中；体内缺糖时，糖原在相应酶的作用下分解为葡萄糖。

不能被人体消化吸收的多糖也包括三种 纤维素： 是植物细胞壁的组织成分，分布于植物的根、茎、叶、果和谷粒的外壳。不能被人体消化吸收，但可剌激胃肠蠕动，帮助排便。 半纤维素： 往往与纤维素共存，在麸皮中含量较多。 果胶： 存在于水果和蔬菜中，尤其柑橘类和苹果中含量较多。在食品加工中，常用做果冻增稠剂、色拉调料、冰淇淋和果酱等。

（一）糖类的生理功能 1.供给热能： 2.构成身体组织： 3.维持蛋白质与脂肪的正常代谢 特点是：在总能量中所占比例大，提供能量快而及 时；氧化最终产物是二氧化碳和水，对机体无害；中枢神经组织只能用葡萄糖分解产生的能量。 2.构成身体组织： 所有的神经组织和细胞都含有碳水化合物。如作为生物遗传物质基础的脱氧核糖核酸（DNA）含有核糖是一种五碳糖；含有氨基已糖的糖蛋白参与细胞膜的构成；氨基多糖参与细胞间质和结缔组织的构成；糖与脂类形成的糖脂是神经组织的重要成分等。血液中含有血糖。 3.维持蛋白质与脂肪的正常代谢 膳食中碳水化合物摄入不足，能量供给不能满足人体需要时，部分氨基酸通过糖原异生作用分解供能，使蛋白质合成代谢减弱，分解代谢增强。

4.加强肝脏解毒作用： 食物蛋白质消化吸收后也不能被充分利用，因为合成蛋白质的过程中需要消耗大量的能量。 同样，当膳食中碳水化合物供给不足时，体内动用脂肪氧化供能，在脂肪代谢过程中若无足够的碳水化合物，可因氧化不全而产生大量的酮体。而引起酸中毒。 因此，碳水化合物对蛋白质有节约作用，后者称为 碳水化合物的抗生酮作用。 4.加强肝脏解毒作用： 当糖原储备充足时，肝对化学物质如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力；对各种细菌感染引起的毒血症也有较强的抗感染作用。

（二）糖的供给量和来源 碳水化合物来源非常广，且主要存在于植物性食物中。在我国人民膳食中的碳水化合物主要来 谷类：如小麦、稻米、玉米、小米、高粱米，含量约为70-75%； 薯类：甜薯、马铃薯、芋头等约含20-25%； 干豆类：绿豆、赤豆、豌豆、蚕豆 含50-60%； 大豆25-30%。 这些食物主要含有淀粉。 单糖、双糖：主要来源于食糖（蔗糖）、水果（10%果糖、葡萄糖和蔗糖）、蜂蜜（34%葡萄糖、40%果糖）以及含糖饮料、糖果、甜食等。 根据食物的含糖量可分为 高糖食物：食用糖、谷物等。 低糖食物：蔬菜、肉类。 无糖食物：食用油。

根据目前我国的国情，一般认为膳食中碳水化合物的供给量为60-70%是适宜的。若大量摄入碳水化合物，人体会将过剩的葡萄糖最终转变为脂肪储存。 碳水化合物的食物来源

类别 食物 粮谷类 豆类 坚果和干果类 鲜果类 块茎类 杂类 能量kcaL/100g 碳水化合物含量/% 稻米 小麦粉 小米 高梁 玉米 77 74 73 351 352 362 361 365 豆类 豌豆 绿豆 赤小豆 蚕豆 扁豆 58 59 49 55 339 332 319 314 326 坚果和干果类 莲子 栗子 红枣 桂圆 葡萄干 芡实 白果 杏干 苹果干 62 44 65 81 79 78 83 209 309 282 341 355 330 336 鲜果类 香蕉 红果 鲜枣 甘蔗 葡萄 桃 柿子 杏 苹果 20 22 24 12 10 11 18 8 15 90 93 103 53 43 48 51 36 块茎类 甜薯 山药 芋头 马铃薯 29 14 17 16 125 杂类 白糖 红糖 蜜糖 巧克力糖 99 97 76 52 400 321 586

除单糖外，膳食中碳水化合物必须经消化分解成单糖分子后才能被人体吸收。 碳水化合物的消化从口腔开始，有唾液淀粉酶，可把淀粉水解为麦芽糖。 （三）糖类的消化与吸收 除单糖外，膳食中碳水化合物必须经消化分解成单糖分子后才能被人体吸收。 碳水化合物的消化从口腔开始，有唾液淀粉酶，可把淀粉水解为麦芽糖。 淀粉水解主要在十二指肠，有胰淀粉酶，可将淀粉全部水解为麦芽糖。在小肠被特异酶水解为单糖，如麦芽糖酶可将麦芽糖完全水解，蔗糖在蔗糖酶催化下水解为葡萄糖和果糖，乳糖在乳糖酶的作用下水解为葡萄糖和半乳糖。然后在小肠吸收。 糖的代谢： 分解代谢供能 体内糖的供给充裕时，可转变成糖原储存在肝脏，维持血糖的恒定。 可转变成脂肪。

二、膳食纤维 膳食纤维也称食物纤维，是来源于植物性食物的一类复杂的化合物，是指人体消化液不能消化的各种多糖类及木质素。包括纤维素、半纤维素、果胶及木质素。

（一）膳食纤维素的功用 正面作用： 负面作用： 1.控制肥胖 2.防止便秘 3.预防癌症 4.降低胆固醇，预防冠心病 5.防龋护齿 6.可阻止糖类在小肠的吸收速度，不致引起血糖在餐后升高太快。膳食纤维以及咀嚼膳食纤维的动作能使糖尿病人具有饱腹感，从而减轻糖尿病人难以忍受的饥饿感。 负面作用： 1.可减少一些营养素的吸收 2.对消化道有剌激作用，可加重胃、肠溃疡患者的症状。 3.可影响铁、锌、钙、镁等矿物质的吸收。

（二）膳食纤维素的来源 植物性食物：一般粗杂粮、蔬菜、水果、豆类中含有较多的膳食纤维。

第五章 脂类

一、概述 脂类是一类具有重要生物学作用的化合物，人类膳食中不能完全没有脂类，但脂类摄入过多可能导致肥胖、动脉粥样硬化以及某些肿瘤。 脂类分为中性脂肪和类脂两大类，也是人体组织的重要组成部分，正常人体内脂类含量约占体重的10-20%。 中性脂肪：俗称油脂。 油:常温下呈液态，含不饱和脂肪酸较多。熔点较低。 脂:常温下呈固态，含饱和脂肪酸较多。熔点较高。 是由一分子的甘油和三分子脂肪酸组成的化合物，又称甘油三酯，在人体主要分布在皮下、腹腔、肌肉间隙和脏器周围，是体内热能的一种储存形式，当机体需要时可通过代谢而释放热能，因此，这类脂肪容易受到机体营养状况和活动量的影响而变动，称为动脂。

二、脂类的生理功能 类脂： 包括磷脂（卵磷脂、脑磷脂） 糖脂（神经节苷脂、脑苷脂类） 固醇类等（如动物组织中的胆固醇和植物组织中的谷固醇、维生素D、雄激素、孕激素、胆酸）， 主要存在于细胞原生质和细胞膜中，在体内的含量不易受到营养状况和机体活动的影响，称定脂。 二、脂类的生理功能 1.供给和贮存能量，维持体温。 2.保护机体，滋润皮肤 3.促进脂溶性维生素的吸收 4.构成人体细胞和组织 5.调节代谢，保证体征发育。 6.增加膳食的感官性状及饱腹感 7.提供必须脂肪酸

三、人体需要的脂肪酸 脂肪酸在化学元素上根据碳链上双键的的数量分为： 饱和脂肪酸： 单不饱和脂肪酸： 多不饱和脂肪酸： 不含双键，如动物脂肪及奶油中、椰子油中。 单不饱和脂肪酸： 含一个双键，如动、植物油中的油酸 多不饱和脂肪酸： 含2个以上双键，如一般植物油中亚油酸、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）等。其中二十二碳六烯酸被称为“脑黄金”。 在不饱和脂肪酸中，有几种人体不能合成，必须从食物中摄取的脂肪酸，称为必需脂肪酸，目前已经肯定的必需脂肪酸是亚油酸。亚麻酸和花生四烯酸也有必需脂肪酸的活性，但可以在体内由亚油酸合成。

必需脂肪酸的生理功能： 是组织细胞的组成成分，对细胞膜的结构特别重要，缺乏必需脂肪酸可影响细胞膜的功能，如红细胞脆性增加易于溶血，皮肤细胞对水的通透性增加可引起湿疹，还会影响生长发育，新生组织生长时需要亚油酸。 与胆固醇代谢有关，胆固醇与必需脂肪酸结合后才能在体内转运，进行代谢，如缺乏，胆固醇转运受阻，可在血管内沉积。 能防护X线引起的皮肤损害，受损组织修复时也需要亚油酸。 是合成前列腺素的前体物，故有降低血栓形成。 来源：植物油

几种食物中亚油酸的含量（占脂肪总量的%） 食物 亚油酸含量 棉籽油 豆油 玉米胚油 芝麻油 花生油 米糠油 菜油 茶油 猪油 牛油 羊油 鸡油 鸭油 黄油 55.6 52.2 47.8 43.7 37.6 34 14.2 7.4 6.3 3.9 2 24.7 19.5 3.6 猪肉（瘦） 猪肉（肥） 牛肉 羊肉 鸡肉 鸭肉 猪心 猪肝 猪肾 猪肠 羊心 兔肉 鸡蛋粉 鲤鱼 13.6 8.1 5.8 9.2 24.2 22.8 24.4 15 16.8 14.9 13.4 20.9 13 16.4

四、脂类的供给量和来源 来源有动物性和植物性两类。 动物性来源有猪油、牛油、鱼油、奶油、禽类油和蛋黄油等。此类脂肪在常温下一般呈固态，主要含有饱和脂肪酸，食后消化吸收率较低. 植物性来源有花生油、菜籽油、大豆油、芝麻油、棉籽油及核桃油、松籽仁、瓜子仁等。此类脂肪在常温下一般呈液态，食后消化吸收率高，可提供给人体较多的不饱和脂肪酸。 膳食中脂肪以占总热能的20-25%为宜。每日膳食中有50克脂肪即可满足需要。 膳食中的脂肪，植物油应占2/3。 多不饱和脂肪酸或必需脂肪酸不易过量摄食，因为多不饱和脂肪酸在体内代谢过程中，其结构中的双键可发生过氧化反应，产生过氧化脂质，它可能是促进衰老和发生癌症的危险因素之一。

五、不同油脂对健康的作用 饱和脂肪酸——名声最坏 多不饱和脂肪酸——中间派 单不饱和脂肪酸——家族的明星 食用油须知 脂肪酸组成：油脂中脂肪酸的组成以饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸为1：1：1较佳。 维生素含量：动物的贮存脂肪几乎不含脂溶性维生素，而器官脂肪含量多，肝脏、奶和蛋类含维生素A、D。植物油含维生素E（小麦胚油、米糠油、红花油、花生油、大豆油、玉米油、橄榄油、芝麻油）。 胆固醇含量：植物油富含必需脂肪酸，不含胆固醇。动物脂肪中必需脂肪酸少，饱和脂肪酸和胆固醇多。 消化率：植物油为100%。动物脂肪为80—90% 油脂判别方法： 油色、味道 油粘程度 起泡多少 冒烟程度

某些植物油的缺点 粗制棉籽油抗生育、损害肾脏和心脏 菜籽油不利心脏病 生豆油可引起慢性中毒 植物油并非都是以不饱和脂肪酸为主

六、脂类的消化与吸收 脂类主要在小肠消化吸收，进入小肠后，经胆盐的作用，乳化并分散成细小的微团后被消化酶所消化。胆盐是较强的乳化剂，它降低油与水相之间的界面张力，使脂肪及胆固醇酯等疏水脂质乳化成细小微团，这样便增加了消化酶与脂类物质的接触面以利于消化。脂肪的消化率与其脂肪酸的组成有较大的关系 脂类消化产物是甘油和脂肪酸，在十二肠下段及空肠上段吸收。

七、从营养学角度如何认识胆固醇 由此可见，胆固醇是人体所必需的。 胆固醇的危害：动脉粥样硬化。 胆固醇是人体不可缺少的一种营养物质，因为人体每个细胞都含有胆固醇并存在细胞膜中，发挥细胞膜的各种功能。 如果没有胆固醇，细胞的生长、分裂、更新等一系列生理功能将无法进行； 神经系统中，神经髓鞘则由胆固醇等组成； 胆固醇还是体内合成维生素D3的原料； 胆固醇是体内合成类固醇激素的原料，如肾上腺皮质激素、性激素； 胆固醇还是合成胆汁酸的原料，胆汁酸的功能是使脂肪乳化，帮助消化吸收。 减少癌症的发生率. 由此可见，胆固醇是人体所必需的。 胆固醇的危害：动脉粥样硬化。

胆固醇来源： 1.外源性：来自于各种食物。占人体每日 胆固醇总量的25%。 2.内源性：由体内自行合成（肝和小肠）占人体每日胆固醇总量的75%。 胆固醇的转运：胆固醇是脂溶性物质，不溶于水，它要从肝脏和胆囊运到各种组织器官中去，必须与蛋白质结合，使蛋白质成为它的载体，这样就成为脂蛋白，脂蛋白溶于水，在体内转运。 体内有两种类型的脂蛋白，高密度脂蛋白（抗动脉粥样硬化脂蛋白）和低密度脂蛋白（致动脉粥样硬化脂蛋白）。 因此，对待胆固醇这种利弊兼备的物质，在食用方面适量为好。

八、脂类与动脉粥样硬化的关系 膳食中脂类的多少直接影响着人体血浆中脂类的高低，如进食饱和脂肪酸过多，可使血浆甘油三酯和胆固醇都升高，尤其动物脂肪中的饱和脂肪酸，对升高血胆固醇水平的作用更大。由于动脉粥样硬化的发生与高血脂有着密切的关系，因此，对膳食中脂类的供给问题应注意以下几点： 1.对老年人和动脉硬化患者应供给低胆固醇饮食。 2.膳食中以植物油代替动物脂肪 ， 动物脂肪中含饱和脂肪酸较多，能升高胆固醇浓度。 3.饮食以植物性为主，植物性食物中不含胆固醇，含有多种植物固醇。

常见食物胆固醇含量（毫克/100克） 胆固醇 蛋白 鲑鱼 86 蟹黄 466 酸牛奶 12 97 虾米 608 牛奶 13~14 排骨 食物名称 胆固醇 蛋白 鲑鱼 86 蟹黄 466 酸牛奶 12 鲫鱼、带鱼 97 虾米 608 牛奶 13~14 排骨 105 虾 896 牛奶冰棍1支 53 猪舌 116 蟹 985 瘦牛肉 63~106 猪肚、牛肚 150~159 鸡蛋黄 1705~2000 瘦羊肉 65~100 河蟹 235 鸭蛋黄 1522 甲鱼 77 鱿鱼 265 猪脑 3100 鲤鱼 83 猪肝 368~420 猪油炼 85~110 猪肾 380~450 鸡 60~90 鲫鱼子 460